跑者的小腿足踝傷痛：原因與解決方法都有共通之處

06-26

在跑者的常見傷痛中，小腿足踝傷痛僅次於膝痛，同樣困擾著很多跑友，小腿主要傷痛包括了以下幾種常見類型：小腿脛骨應力綜合征、跟腱痛、足底筋膜炎、踝關節不穩。雖然這四種傷痛各不相同，但其原因和解決方案確有很大的相似性。

小腿足踝常見四種傷痛

一、四種小腿足踝傷痛簡介

1、小腿脛骨應力綜合征

又稱過勞性脛骨疼痛。表現在小腿前側或者後內側中下段（內踝上15公分區域內）較深層的疼痛，運動中疼痛明顯，休息減輕或消失，按壓痛，也有表現為脛骨周邊疼痛。

這一點與跟腱炎引起的疼痛區別明顯，跟腱炎疼痛位置更低，即在跟腱末端，脛骨應力綜合征則主要表現為跟腱靠上位置以及小腿前面疼痛。若不注意休息和處理，就會不斷惡化，癥狀加劇，甚至引發骨折。

2、跟腱痛

跟腱痛常常被稱為跟腱炎，但近年來研究傾向於認為跟腱痛並不是由於跟腱發炎所致，而是一種過勞引發的跟腱退變。

跟腱疼痛當然是其最主要的癥狀，但是疼痛還有具體表現。包括：長時間不活動（比如睡覺，長時間靜坐）之後，跟腱出現局部疼痛並感覺僵硬，活動一下後緩解；剛開始運動時感覺跟腱疼痛，活動開後疼痛減輕，但快要結束時又感到疼痛，還有些跑者表現為按壓跟腱腱體有疼痛感，跟腱外觀可能正常也有可能呈現梭形腫大、有結節感，並伴有跟腱腫脹變粗。

3、足底筋膜炎

足底筋膜炎與跟腱炎類似，目前認為其不是所謂的炎症，而是由於反覆的細微損傷、過度緊張引起足底筋膜的勞損和退化。加之足底筋膜不是肌肉，本身缺乏彈性，僅能延長約4%，當足底筋膜受到很大作用力，比如跑步帶來的持續高強度牽拉，難免導致結構受損。

足底筋膜炎最典型癥狀是早晨醒後下床，腳落地時，足底部有撕裂性疼痛，走動一會兒後疼痛會有所緩解。

4、踝關節不穩

許多跑友反映自己的腳踝特別松，或者特別容易崴腳，一問，往往在之前發生過一次急性崴腳而處理不當所致。踝關節不穩是崴腳的常見後遺症，由於本體感覺下降以及腳踝力量不足，引發慢性腳踝疼痛以及腳踝不穩。

二、小腿足踝問題往往原因相近

以上四種小腿足踝問題雖然各不相同，但原因卻很接近。基本可以分為兩大類，一類是跑量原因，一類則是自身原因。

1、跑量是導致小腿足踝傷痛的直接誘因

跑量較大或者跑量增長過快，是導致小腿足踝問題的直接誘因。因為跑步是單一動作不斷重複的運動，因此，如果跑量較大，超出自身能力承受範圍，難免會引發局部負荷積累從而產生特定部位的疼痛。有些跑友一次跑馬後就出現疼痛，其實也是這個原因。

2、自身原因加上跑量引發小腿足踝傷痛

導致小腿足踝傷痛的內在原因

勾腳尖活動異常

在膝蓋伸直狀態下，如果勾腳尖幅度不夠，通常被認為跟腱過緊，會使得患跟腱病、足底筋膜炎風險增大。

腳踝內外翻活動異常

腳踝除了實現屈伸運動，還具有內外翻運動，有些跑友曾經發生過崴腳，有可能導致腳踝變得鬆弛導致內外翻運動增加，這也是跟腱病、足底筋膜炎、踝關節不穩的誘因。

腳踝力量弱

小腿後群肌肉是小腿最主要的一塊肌肉，主要功能就是綳腳（學名跖屈），跑步時腳的扒地動作其實就是靠這塊肌肉實現的，所以小腿後群肌肉力量特別重要，當綳腳力量不足時，跟腱、小腿、膝關節往往會承受更大負荷，這樣就更易發生小腿足踝問題。

足弓異常

如果扁平足同時伴隨足踝力線異常（跟骨軸線與跟腱軸線不成一條直線），會對跟腱造成「鞭打效應」從而導致小腿足踝異常受力。此外，高足弓也是引發足踝問題的重要原因。

三、解決小腿足踝傷痛先從加強放鬆開始

絕大部分跑友都清楚如何拉伸小腿，比如這兩個動作。

但跑友有沒有想過，小腿拉伸通常只是針對小腿後側肌肉，而除了後側，小腿前側、外側、內側其實也有很多肌肉，這些肌肉你是否也充分進行了牽拉或者放鬆呢？然而你並沒有，同時小腿某些肌肉拉伸往往不好做，這時改用網球或者泡沫滾筒放鬆就很方便了。對於小腿足踝問題而言，往往充分而細緻地放鬆小腿肌肉就可以大大緩解疼痛，從而促進康復。

1、小腿放鬆之特殊牽拉技術

俯卧位小腿後群肌肉拉伸

雙手撐地，成俯卧撐姿勢，腳跟用力向後踩，該動作相比站姿拉伸，小腿拉伸感可能更為強烈。