跑者的小腿足踝傷痛:原因與解決方法都有共通之處

在跑者的常見傷痛中,小腿足踝傷痛僅次於膝痛,同樣困擾著很多跑友,小腿主要傷痛包括了以下幾種常見類型:小腿脛骨應力綜合征、跟腱痛、足底筋膜炎、踝關節不穩。雖然這四種傷痛各不相同,但其原因和解決方案確有很大的相似性。

小腿足踝常見四種傷痛

一、四種小腿足踝傷痛簡介

1、小腿脛骨應力綜合征

又稱過勞性脛骨疼痛。表現在小腿前側或者後內側中下段(內踝上15公分區域內)較深層的疼痛,運動中疼痛明顯,休息減輕或消失,按壓痛,也有表現為脛骨周邊疼痛。

這一點與跟腱炎引起的疼痛區別明顯,跟腱炎疼痛位置更低,即在跟腱末端,脛骨應力綜合征則主要表現為跟腱靠上位置以及小腿前面疼痛。若不注意休息和處理,就會不斷惡化,癥狀加劇,甚至引發骨折。

2、跟腱痛

跟腱痛常常被稱為跟腱炎,但近年來研究傾向於認為跟腱痛並不是由於跟腱發炎所致,而是一種過勞引發的跟腱退變。

跟腱疼痛當然是其最主要的癥狀,但是疼痛還有具體表現。包括:長時間不活動(比如睡覺,長時間靜坐)之後,跟腱出現局部疼痛並感覺僵硬,活動一下後緩解;剛開始運動時感覺跟腱疼痛,活動開後疼痛減輕,但快要結束時又感到疼痛,還有些跑者表現為按壓跟腱腱體有疼痛感,跟腱外觀可能正常也有可能呈現梭形腫大、有結節感,並伴有跟腱腫脹變粗。

3、足底筋膜炎

足底筋膜炎與跟腱炎類似,目前認為其不是所謂的炎症,而是由於反覆的細微損傷、過度緊張引起足底筋膜的勞損和退化。加之足底筋膜不是肌肉,本身缺乏彈性,僅能延長約4%,當足底筋膜受到很大作用力,比如跑步帶來的持續高強度牽拉,難免導致結構受損。

足底筋膜炎最典型癥狀是早晨醒後下床,腳落地時,足底部有撕裂性疼痛,走動一會兒後疼痛會有所緩解。

4、踝關節不穩

許多跑友反映自己的腳踝特別松,或者特別容易崴腳,一問,往往在之前發生過一次急性崴腳而處理不當所致。踝關節不穩是崴腳的常見後遺症,由於本體感覺下降以及腳踝力量不足,引發慢性腳踝疼痛以及腳踝不穩。

二、小腿足踝問題往往原因相近

以上四種小腿足踝問題雖然各不相同,但原因卻很接近。基本可以分為兩大類,一類是跑量原因,一類則是自身原因。

1、跑量是導致小腿足踝傷痛的直接誘因

跑量較大或者跑量增長過快,是導致小腿足踝問題的直接誘因。因為跑步是單一動作不斷重複的運動,因此,如果跑量較大,超出自身能力承受範圍,難免會引發局部負荷積累從而產生特定部位的疼痛。有些跑友一次跑馬後就出現疼痛,其實也是這個原因。

2、自身原因加上跑量引發小腿足踝傷痛

導致小腿足踝傷痛的內在原因

勾腳尖活動異常

在膝蓋伸直狀態下,如果勾腳尖幅度不夠,通常被認為跟腱過緊,會使得患跟腱病、足底筋膜炎風險增大。

腳踝內外翻活動異常

腳踝除了實現屈伸運動,還具有內外翻運動,有些跑友曾經發生過崴腳,有可能導致腳踝變得鬆弛導致內外翻運動增加,這也是跟腱病、足底筋膜炎、踝關節不穩的誘因。

腳踝力量弱

小腿後群肌肉是小腿最主要的一塊肌肉,主要功能就是綳腳(學名跖屈),跑步時腳的扒地動作其實就是靠這塊肌肉實現的,所以小腿後群肌肉力量特別重要,當綳腳力量不足時,跟腱、小腿、膝關節往往會承受更大負荷,這樣就更易發生小腿足踝問題。

足弓異常

如果扁平足同時伴隨足踝力線異常(跟骨軸線與跟腱軸線不成一條直線),會對跟腱造成「鞭打效應」從而導致小腿足踝異常受力。此外,高足弓也是引發足踝問題的重要原因。

三、解決小腿足踝傷痛先從加強放鬆開始

絕大部分跑友都清楚如何拉伸小腿,比如這兩個動作。

但跑友有沒有想過,小腿拉伸通常只是針對小腿後側肌肉,而除了後側,小腿前側、外側、內側其實也有很多肌肉,這些肌肉你是否也充分進行了牽拉或者放鬆呢?然而你並沒有,同時小腿某些肌肉拉伸往往不好做,這時改用網球或者泡沫滾筒放鬆就很方便了。對於小腿足踝問題而言,往往充分而細緻地放鬆小腿肌肉就可以大大緩解疼痛,從而促進康復。

1、小腿放鬆之特殊牽拉技術

俯卧位小腿後群肌肉拉伸

雙手撐地,成俯卧撐姿勢,腳跟用力向後踩,該動作相比站姿拉伸,小腿拉伸感可能更為強烈。

小腿後群深層肌肉拉伸

採用前後腳站位,後腳腳跟踩地,膝蓋積極下壓,該動作可以很好地拉伸小腿後群深層的比目魚肌。

小腿外側肌肉拉伸

該動作是不是很有喜感!坐姿,用雙手從腳踝內側抓住足弓外緣,讓腳呈現輕度內翻,然後用力伸直膝蓋,這時整個小腿外側從上到下都能感受到強烈的拉伸感,是不是小腿外側從來沒有拉伸過?

2、小腿放鬆之網球按揉技術

網球體積小巧,可以針對小腿前後內外所有肌肉進行有效放鬆,既可以做滾揉,也可以在特別疼痛的位置(痛點,又稱為扳機點)進行持續按壓30-40秒。注意看下列動作細節。

小腿後側肌肉放鬆

小腿外側肌肉放鬆

小腿內側肌肉放鬆

小腿前側肌肉放鬆

足底肌肉放鬆

3、小腿放鬆之泡沫滾筒滾揉技術

採用泡沫滾筒對肌肉放鬆既可以做滾揉,也可以在特別疼痛的位置進行持續按壓30-40秒,將身體略微撐起,注意滾動速度不要太快,不可產生明顯疼痛。

小腿後側肌肉放鬆

小腿外側肌肉放鬆

小腿前側肌肉放鬆

四、加強小腿足踝訓練是傷痛康復的主要措施

很多時候,充分放鬆小腿足踝就可以很大程度改善脛骨應力綜合征、足底筋膜炎等問題,但僅僅有拉伸放鬆是不夠的,加強小腿足踝力量也是從根本上解決這類問題的關鍵所在。腳踝處本身沒有肌肉,腳踝主要以小腿訓練和足部訓練為主。以下四方面是小腿足踝訓練的要點。

1、增強小腿力量

提踵慢落

該動作強調單腳提踵後緩慢下落,可以有效提高跟腱強度,是跟腱痛康復的核心手段。

連續勾腳

該動作主要訓練小腿前側肌肉力量,小腿前側後肌肉力量均衡對於減少小腿足踝傷痛很有幫助。

內外翻抗阻

不要忽視了腳踝內外翻運動,內翻運動可以改善足弓,而外翻可以預防崴腳。

2、提升足弓

通常我們難以改變足弓的高度,但可以通過加強足底包括小腿深層肌肉訓練,來達到提升足弓支撐性,代償足弓塌陷的作用。

抓毛巾

足貼地旋前

3、增加腳踝穩定性

穩定性訓練又稱為平衡訓練,通過平衡訓練,它可以增強腳踝適應能力,這種適應能力恰恰是跑步需要的。

睜眼單腳站立 目標45秒

閉眼單腳站立 目標30秒

睜眼提踵單腳站立 目標20秒

在提踵位置維持靜態平衡,大大增加了動作難度,需要小腿肌肉良好的協調性。

閉眼提踵單腳站立 目標10秒

4、提升腳踝緩衝能力

加強腳踝緩衝能力,對於減少著地時地面衝擊力非常重要,輕盈地落地其實本質就是靠小腿足踝肌肉的緩衝來實現的。

單腳跳起穩落地

單腳起跳後,穩穩地前腳掌落地,觸地聲音越輕越好。

單腳跳下穩落地

從一凳子上跳下,同樣前腳掌落地,觸地聲音越輕越好。

單腳跳下接再次跳起穩落地

從凳子跳下後再次跳起,穩穩地落地。

五、慧跑課堂為你詳解小腿足踝問題如何康復

慧跑課堂是慧跑為廣大跑友製作的一檔高端知識分享視頻節目,我們邀請了跑步相關領域,如中長跑訓練、運動營養、運動醫學、運動康復、運動防護等領域的專家和跑步大咖做客課堂,為跑友講解最權威最靠譜的跑步知識,解決跑友對於跑步的諸多疑惑。

為了讓用戶能享受到電視級的觀看體驗,我們不惜血本,特意聘請專業團隊進行多機位拍攝,直播課堂上線以來已經完成四期製作,內容涵蓋正確跑姿、馬拉松備賽、跑者營養、跑步傷痛等話題,廣受用戶好評。

4月28日慧跑課堂:

跑者小腿足踝常見傷痛的運動康復

戴劍松

副教授 碩士生導師 運動康復專家

南京體育學院體能康復實驗中心主任

中國田徑協會路跑指導員培訓師、教材編寫組成員

健身教練國家職業資格培訓師

慧跑資深撰稿人

內容提要:

  • 跑者為什麼容易發生小腿足踝傷痛

  • 學會更精細地放鬆小腿足踝肌肉

  • 跑者常見小腿傷痛的運動康復方法

  • 跑者常見的足踝傷痛的運動康復方法

  • 5月30慧跑課堂預告

    跑者如何利用肌貼進行有效運動防護

    顧忠科

    碩士 運動防護師

    南京體育學院運動健康科學系運動康復教研室主任

    南京體育學院體能康復實驗中心副主任

    曾經為多名奧運冠軍和全國冠軍提供運動防護服務

    慧跑喜馬拉雅跑步電台主播

    內容提要:

  • 為什麼跑者需要進行必要的運動防護

  • 肌貼可以隨意貼嗎

  • 正確使用肌貼保護膝關節、小腿以及足踝的方法示範

  • 兩次課堂打包更可獲得優惠價


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