誰說小腿不重要？下盤穩定是關鍵！4個動作教你打造鑽石小腿

06-26

小腿是大多數人忽略的部分，當你在為自己龐大的上肢沾沾自喜時，孱弱的下肢早已支撐不住如此重量，在運動中可能會加大受傷的風險，美觀上又很不協調。平時練腿時也是針對於大腿，小腿的訓練微乎其微，更不用說那些日常都不練腿的訓練者了。小腿肌肉是訓練中比較難解決的問題，因為特殊性導致訓練方法會有所不同，下面我們來了解一下小腿的特殊在哪裡。

小腿是日常生活中常用的肌肉，其面積雖小不過肌肉群複雜，小腿分為前側群、後側群和外側群三部分，包含了如脛骨前肌、趾長伸肌、拇長伸肌、腓骨長短肌等等，而且肌纖維密度大，耐重量耐疲勞，一般強度的訓練無法刺激到，所以想要小腿粗壯有力並不是那麼容易。

正確的做法是：針對小腿肌能承受大重量的特點，每周安排1~2次大負重訓練，然後中間穿插小負重訓練，目的是為了保證訓練頻率。在下肢訓練優先練小腿或單獨練習。

單腿負重蹲

在這裡單腿蹲是蹲半程並不是深蹲，我們全身的重量加上手持的負重全部壓在一隻腿上，這時候小腿會更多的參與發力，達到更大刺激的效果。單腿有一定的危險性，所以務必確保動作的標準性防止受傷

提踵

練小腿的動作大部分都是提踵，就像練小臂做腕屈伸一樣。動作過程中儘力提踵至最高點，在頂峰收縮的時候停頓1-2秒，然後緩慢下放可以放到最低點，充分的將小腿肌肉拉長。由於後腳跟是懸空的，我們可以使用大重量緩慢練習。

提踵2

這種提踵是後腳跟可以踏實地面的，我們可以選擇中下的重量來練習，然後加快頻率和次數，之前有提到過小腿是耐勞肌群也是耐重肌群，所以耐力和爆發力都不能落下。每組次數可以在20~30次之間。

深蹲

深蹲是一個全能的動作，基本上下肢的肌肉群都能練到。平時深蹲都是屈髖比較多，背部傾斜，但在這深蹲時我們背部盡量垂直地面，這時可能重心會失控，我們就需要調動小腿的脛骨前肌來把我們的身體拉回來，這時小腿前側會很酸，那就是動作到位了。有一定難度，很多時候會重心不穩而向後倒，所以需要經常練習來讓身體適應

為了加快小腿的恢復，組間間歇時應坐下來揉、捏、輕擊，抖動小腿。訓練結束後應在台階或厚木塊上儘可能伸展小腿肌肉，放鬆的同時也可以讓肌肉更漂亮的生長。為了避免訓練節奏的固定單調，我們可改變訓練頻率，提高強度，逼迫著肌肉生長。

如果想讓自己薄弱的地方變強壯，那麼就應該像熱愛強壯的部位那樣熱愛它，針對薄弱的部位用心訓練、刻苦訓練、才能使自己變得更完美。