【美麗＋】風靡OL圈的椅子瑜伽來了！

國慶假期歸來的第一個整周，不知道你過的怎麼樣？是不是每天在辦公桌前坐著，全身疲憊酸痛的感覺又回來了！現在風靡整個辦公室的椅子瑜伽來了，不但能緩解工作時上半身的僵硬酸痛，還能循環久坐的腿部血液！

1. 很多人以為做瑜伽是一個一個硬要拗姿勢，自己越能做多的姿勢越好，但其實瑜伽是以身心共同的修鍊為主，並不是一味的追求「厲害」的動作。

2. 其實瑜伽適合每個人都能做，，這並不是軟的人的專利，柔韌性不好的更應該做，我聽過身邊很多人拒絕瑜伽的理由都是因為自己筋骨太硬，覺得不適合這項運動，越是硬的人才更應該靠瑜伽的練習提高柔韌性，而且適不適合與你的性別、年齡都無關。

3. 瑜伽無處不在，各種動作是其次的，心態一定要在瑜伽的過程中平靜。在瑜伽圈有個這樣的宗旨：即使呼吸都是在練瑜伽。即使身體是靜止的，或就算只有心肺活動，重點是要進入瑜伽狀態，不要在意外界，關注點都在自己的身體上。所以在辦公室，放平心情不要考慮環境限制，也都是可以進行的。

今天我們就請來專業的瑜伽老師，來教教大家在辦公室做什麼樣的椅子瑜伽才能安全有效的完成練習。

李小寶

青鳥瑜伽特約星級導師、亞洲瑜伽協會資深導師，同時他也是諸多藝人的私人瑜伽、健康顧問。

曾受《周末畫報》、《外灘畫報》等國內多家知名時尚媒體採訪，為粉絲們提供健康美容、平衡膳食等諸多領域的專業建議。

注意！注意！注意！

1.衣服沒有限制，舒服就好，但不要穿過於緊身的衣褲，也不要穿裙子。

2.辦公室的椅子盡量選有靠背的，有扶手對於新手來說也有扶助作用。

3.下面的動作要按照順序來，順著頸部練到腿部，成為一套系統。

請在安全的環境下練習，以自己的身體承受範圍為主！

下面我們就進入正文，大加快跟著練起來吧！

準備姿勢：腰背坐直、臀部後提、雙肩放鬆。

第一式：山式

功效：減少久坐肩頸酸脹，消除頸椎疲勞。

動作示範：吸氣時雙手在體前交叉，翻轉掌心推向頭頂，慢慢將雙肩下沉並向後拉，勁量把腋窩展開，抬頭向上看，停留五個呼吸或是更久。

Tips：

吐氣時慢慢將頸部向前伸展，低頭向下，盡量讓下巴去靠近鎖骨，保持五個呼吸，然後重複這組訓練，直到雙臂酸脹。也可將動作作為動態訓練，吸氣抬頭，吐氣向下，並重複。

功效：緩解頸部側面肌肉和肩部肌肉的疲勞。

動作示範：吸氣時，右手放於左耳上方，右肩胛骨像後展開，吐氣時右手慢慢施壓牽引頸部向右側傾斜，像肩膀方向靠近。左手反之。

Tips：

一組可以左右手交替，但要注意根據自己身體柔韌限度施壓，謹防受傷。

功效：減少在辦公室經常彎曲肩背，帶來的緊繃酸痛感。

動作示範：吸氣右臂向上屈肘，小臂自然放鬆，吐氣讓左手扶於右肘慢慢施壓向下。

這個動作還有加強進階版練習，可慢慢將左手向後屈肘，兩手相扣，找到兩手之間的拉力，將右臂向後向下施壓。

Tips：

注意兩臂盡量向後伸展垂直手臂和雙肩，可以想像身後靠著一堵牆。

第四式：雙肩背部伸展

功效：消除手部肌肉酸脹，緩解滑鼠手疼痛。

動作示範：吸氣雙手在提後交叉，慢慢伸展向後上方，放於椅背上方，把兩肩向後靠近，並打開胸腔，吐氣時保持不動，維持正常呼吸，直到雙肩酸脹。

Tips：

肩關節不夠柔軟人群可單臂進行循序漸進訓練。

功效：緩解腰部兩側背闊肌的肌肉僵硬，可減輕到腰肌勞損，以及椎間盤突出疼痛。

動作示範：吸氣坐直，在吐氣時慢慢扭轉向右側，右手扶於椅背左手可放右側大腿，從腰部開始緩慢的一節一節向後側扭轉，直到背部肌肉感覺到酸脹，保持自然呼吸。左側反之。

Tips：

注意一定要緩慢扭轉到自己能做到且舒服的位置就好，不要硬做。

功效：緩解久坐造成的腿部酸脹水腫，減少腰肌勞損狀況。

動作示範：坐於椅子前側，雙腿伸直併合攏，挺胸抬頭放鬆雙肩，吸氣時伸展背部，直到背部有收緊感覺，吐氣時從腹股溝位置慢慢向雙腿方向摺疊，直到腿部肌肉伸展時停留，或是慢慢加強向腿部靠攏直到重疊。

Tips：

注意此動作會對背部和腿部同時進行伸展拉伸，所以一定量力而行，不要強迫自己，以免拉傷。

功效：減少小腿肌肉及盆腔壓力，緩解穿高跟鞋帶來的小腿肌肉壯碩，以及腳跟肌腱變短現象。

動作示範：站在椅背後側，吸氣時將雙腳分開大於兩倍肩寬，雙手扶在椅背，腰背立直，吐氣時屈右膝下蹲，保持十個自然呼吸。注意右大腿平行地面小腿垂直。左腿反之。

Tips：

切記膝蓋超過右側腳趾，左側臀部向前側推，左膝伸直同時，將大腿微微向內向上收，登腳跟向後。

功效：減少久坐造成的臀部下垂，減少臀部贅肉，加強臀部彈性，活化盆腔，減少雜質堆積，對女性生殖器官有保護療效，同時也能緩解靜脈曲張。

動作示範：站立在椅子前方，慢慢屈右膝將小腿放於椅子上方，勾腳趾腳掌，勁量將小腿放平，讓右臀部支撐在椅子上，左腿向後跨一大步，直到腿部伸直，吸氣時雙手扶在椅背，將腰背立直，吐氣時將左側胯關節向椅子靠近並保持十個自然呼吸。左腿反之。

Tips：

注意此練習需要先做一些髖關節及腿部熱身，並充分讓腿部伸展後，方可循序漸進進行練習。

椅子瑜伽的教程真的很多，但是教的內容往往都不實用，也不適合沒有瑜伽基礎的人，雖然這套動作看著簡單，但是我們編輯親身測試後，發現真的很能舒緩辦公室疲勞癥狀，而且就算是柔韌性不太好的人也能做的來！

看完這篇文章也不知道你們有沒有學會？把你不懂的地方或緩解辦公室疲勞的獨家秘笈的圖片留言給我們，就有機會贏取我們給你準備的禮品。

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