8個健身效果最好的自重訓練動作，助你變得更強壯！

沒時間去健身房？現在很多上班族，學生族由於工作以及學習的壓力身體健康受到了影響，所以為了身體健康，很多人到健身房辦了健身卡。但是由於沒有多餘的時間，辦了的卡都作廢掉了。還有很多健身狂熱分子，由於在外地出差或者無法去健身房鍛煉，不練又很難受。今天就給大家推薦八個徒手訓練動作，讓你不再受場地的限制，不在健身房也能輕輕鬆鬆健身。這套動作不僅涉及到肌力的訓練，心肺和體能也能得到很好的鍛煉，如果你想變得更強，就要全方面發展，那麼一起來看看吧！

第一個動作：引體向上

引體向上對於背部甚至上半身訓練都是非常重要的，是一個非常棒的徒手訓練動作，雙手握握杠，握距比肩寬，然後利用背部擠壓來拉動身體向上，同時挺胸想像用胸口去觸碰杠，在頂部做停頓，充分擠壓背部。

第二個動作：反手引體向上加抬腿

如果想要動作增加難度，改變握法也可以是更多地肌肉參與進來。這裡我們採用反握的握法，這樣也可以練到二頭肌；同時抬腿可以練到我們的核心力量，這樣做也增大了動作的難度。分為兩個部分，先將身體拉起下巴超過單杠，就像我們平時做的反手引體向上一樣，然後抬膝收縮腹肌鍛煉我們的核心力量。

第三個動作：滑地橋式

這個動作難度很大，你可以在光滑的地板上進行，雙腳向後滑動，這個動作可以練到我們的臀肌以及股二頭肌群，要試著使訓部和大腿後側一同發力，當然大腿前側也有一定的參與，所以是一個非常全面的訓練下半身的動作。

第四個動作：單腿深蹲

這個動作除了肌肉的力量，自身的平衡性也是至關重要，如果你是第一次練或者穩定性不是很好，可以先扶著牆做，當你的平衡性建立起來，以及清楚如何發力以後就可以不用扶著東西做了。

第五個動作：俯卧撐

談及自重訓練，必不可少的自然就是俯卧撐。標準的俯卧撐不僅可以幫你鍛煉到胸大肌，還可以練到三角肌前束以及肱三頭肌。下放的時候可以充分地拉伸我們的胸大肌及肩部，當起身回到原位的時候，可以使三頭肌充分收縮。一開始做不了標準俯卧撐可以選擇跪姿來降低難度。

第六個動作：Burpee跳

這個動作十分考驗心肺功能，同時也需要身體的協調性，也是公認的脂肪殺手。你可以選擇簡單的版本，也可以加上一些難度，比如在伏地的時候做俯卧撐，幾個下來保證十分過癮。

第七個動作：深蹲跳

這個動作考驗我們的腿部力量以及爆發性，同時也能練到心肺功能，是一個十分高效的訓練動作。身體站立雙腳分開與肩同寬，雙手向前伸直或者放在胸前，屈膝身體向後坐，直到大腿與小腿呈90度時，腿部與臀部發力將身體迅速彈起，落地時後腳跟著地再蹲下，重複此動作。

所以說沒時間去健身房不再成為你不健身的借口，這幾個在家或者任何地方都可以練的動作能夠全面提高你的水平，只需要照著去練，加上合理的飲食攝入，相信大家都可以越來越強壯！

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