10年間胖子增加了1億 你的體重管理好了嗎?

　　夢露和林黛玉比,誰更美?在專業營養師和醫生看來,凹凸有致、身材勻稱的夢露才更具健康美。　　曾經「骨感美」風靡全球,T台上,螳螂一樣細長手腳的模特成為女同胞們膜拜、模仿的對象,追求所謂美的女孩們鐵了心和自己的肚子過不去,少吃少喝,又不願多運動。如此一來,厭食症、營養不良等危害健康的副作用接連發生,人們這才意識到這實際上是種「病態美」。健康美開始逐漸回歸,體重管理成為減肥和保持體重的新潮方式。　　體重管理是一種全身心的系統工程,強調的是一種健康的生活方式。通過均衡飲食、合理運動、改變生活習慣、平衡心理,實現達到健康合理的體重。這不僅有助於個人身心的健康發展,同時對女性的事業、家庭也都有很大的益處。　　10年間胖子增加了1億　　據中國衛生部2005年《中國慢性病報告》:10年間胖子增加了1億,2000年與1989年相比,中國女性肥胖者人數翻了一番,男性肥胖者人數則是當時的3倍。中國目前肥胖人口達3.25億人,這個數字在未來20年後還可能增加一倍。　　國人生活水平不斷提高,也帶來了肥胖的健康危害,雞鴨魚肉餐餐吃,啤酒可樂隨處喝,走在大街上,時常可以遇到個「將軍肚」。除了外觀的判斷,對於肥胖的定義,也有專業的數據指標。我國成人體重指數(BMI)在18.5-24範圍內是正常,>24為超重,≥28為肥胖。腰圍過大也是健康危險警報,中國肥胖問題工作組建議中國成人男性腰圍>90cm,女性腰圍>80cm,就屬於腹型肥胖,也就是腹部脂肪堆積過度。　　肥胖可誘髮乳腺癌　　肥胖可以帶來各種疾病。對於女性群體,肥胖是誘髮乳腺癌的一大重要因素。美國科研人員對216名乳腺癌患者進行分析,結果發現:女性腰圍與臀圍之比大於0.7,乳腺癌相對危險性比正常人高出3倍;比值大於0.8,相對危險性比正常人高出6倍。這就是說,腰圍增大比臀圍增大更具有引起乳腺癌的危險性。醫學研究發現,肥胖女性易患子宮內膜癌,其發病率比體重正常者高得多。因此,要降低子宮內膜癌的發病率,就要努力控制體重,減少肥胖程度。一般來說, 肥胖者同時伴有糖尿病、高血壓是女性相關癌症的一個極危險的信號,因此肥胖婦女應該定期健康體檢,及時預防或發現疾病。　　碳水化合物也有助減肥　　不要認為限食就是單純限制穀類主食量,不吃或少食穀類主食的觀點和做法是不可取的。穀類中的澱粉是複雜的碳水化合物,有維持血糖水平的作用,不致使進食後血糖升高太快,也不致很快出現低血糖。低血糖會導致飢餓感而使進食的食物量加大。富含澱粉的穀類食物也富含膳食纖維,對降低血脂和預防癌症也有一定好處。減少總的食物攝取量時,也要相應減少穀類主食量,但不要減少穀類食物占食物總量的比例。限制和減少能量攝入應以減少脂肪為主。血脂異常者應限制攝入富含飽和脂肪和膽固醇的食物(如肥肉、內臟、蛋黃)。適當注意選擇一些富含優質蛋白質(如瘦肉、魚、蛋白和豆類)的食物。優質蛋白質含必需氨基酸較多,適量優質蛋白質可以與穀類等植物蛋白質的氨基酸起互補作用,提高植物蛋白質的營養價值。在能量負平衡時,攝入足夠蛋白質可以減少人體肌肉等瘦組織中的蛋白質被動員作為能量而被消耗。　　管理體重從4大基石開始　　世界衛生組織(WHO)針對影響現代人健康的主要危害因素———不良生活方式,提出了四大健康基石:合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡。在此基礎上,我們提出體重管理者應關注如下問題:　　1.減肥≠減食　　飲食的控制不是絕食,實際上是了解自己一天應該獲得多少熱量,然後合理安排飲食,以獲得一個均衡的營養攝入。減重膳食構成的基本原則為低能量、低脂肪、適量優質蛋白質、含複雜碳水化合物(如穀類)；增加新鮮蔬菜和水果在膳食中的比重。合理的減重膳食應在膳食營養素平衡的基礎上減少每日攝入的總熱量；既要滿足人體對營養素的需要,又要使熱量的攝入低於機體的能量消耗,讓身體中的一部分脂肪氧化以供機體能量消耗所需。注意飲食的能量密度(能量密度系指一定體積的食物或膳食所產生的能量),即選擇體積較大而所含的能量相對低一些的食物,因1克脂肪提供9000卡能量,而1克蛋白質或1克碳水化合物只提供4000卡能量。1兩煮雞塊要比1兩炸雞塊的能量低得多。蔬菜和水果的體積大而能量密度較低,又富含人體必需的維生素和礦物質,以蔬菜和水果替代部分其他食物能給人以飽腹感而不致攝入過多能量。在平衡膳食中,蛋白質、碳水化合物和脂肪提供的能量比,應分別佔總能量的15%-20%、60%-65%和25%左右。　　2.堅持一周3～5次運動　　體重管理應以限制和調配飲食為基礎,但只限制飲食而不合併增加體力活動或不採取其它措施時,減重的程度和持續效果均不易達到滿意的程度。　　增加體力活動與適當控制膳食總能量和減少飽和脂肪酸攝入量相結合,促進能量負平衡,是世界公認的減重良方,即使在用藥物減肥情況下,二者仍是不可缺少的主要措施。提倡採用有氧活動或運動,有氧運動多為動力型的,並有大肌肉群(如股四頭肌、肱二頭肌等)參與的運動,例如:走路、騎車、爬山、打球、慢跑、跳舞、游泳、划船、滑冰、滑雪及舞蹈等。因為中等或低強度運動可持續的時間長,運動中主要靠燃燒體內脂肪提供能量。沒有必要進行劇烈運動以減肥。在上述中、低強度活動/運動時,機體的氧消耗量增加,運動後數小時內氧消耗量仍比安靜水平時的氧消耗量大,表明運動可以增加能量代謝。不同運動水平增加的能量消耗佔總能量消耗的比例有差別,極輕體力勞動可能提高總能量消耗僅3%,而重體力勞動或劇烈運動可達40%。採用增加體力活動與限制飲食相結合的減體重措施,其總體效益優於單獨限制飲食。　　3.肥胖有「傳染」傾向　　有國外研究人員發現,肥胖也會「傳染」,經常與肥胖者交往增加了人們變胖的可能性,因為與肥胖者相比,人們會覺得,即使自己體重增加也顯得「正常」。女性常拿自己的身高體重指數與同齡女性的身高體重指數進行比較；男士亦然,只要周圍有較多肥胖者,他們就不會覺得自己體重超標。例如國內,稱肚子大是「將軍肚」,有的政商人士認為這樣是權力和財富的象徵,一個人進入到這樣的環境,減肥慾望會越來越少。孟母擇鄰而居,建議下決心減肥的人,最好遠離或少接觸此類環境。　　還有當減肥者遭到多次挫折後,就對減肥喪失了信心,變得自暴自棄,意志消沉。所以減肥者首要任務是想法重新樹立起信心,總結減肥失敗的原因,制訂出切實可行的減肥方案或計劃,從而鞭策自己堅持到底。　　4.養成管理體重的行為習慣　　建立節食意識,每餐不過飽；盡量減少暴飲暴食的頻度和程度。注意挑選脂肪含量低的食物。細嚼慢咽以延長進食時間,使在進餐尚未完畢以前即對大腦發出飽足信號,有助於減少進食量。另一種方法就是進食時使用較小的餐具,使得中等量的食物看起來也不顯得單薄；也可按計劃用餐,即在進餐前將一餐的食物按計劃分裝,自我限制進食量,使每餐達到七分飽；也可使漏餐者不致在下一餐過量進食。餐後加點水果可以滿足進食慾望。改變進食行為常常有助於減少進食量而沒有未吃飽的感覺。（
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