孕瑜伽

孕瑜伽Yoga is everything for us...

孕瑜伽在傳統觀念中，孕婦是「千金之軀」，輕易動不得，就是運動，也以多走走、散散步為主。事實上，只要注意運動量，做一些適合孕婦的體操，對孕期的婦女有很大的益處。走路散步，只是一種體能上的鍛煉，但做體操，可以活躍渾身的肌肉，增加肌肉的力量，不僅可以減輕孕期體型變化帶來的背部、腰部、腿部的不適，還可積蓄力量，利於順產，同時，還能為產後迅速恢復好體型打下基礎。

動作一：雙腳分開約80公分站立，雙臂側平舉，吸氣，呼氣，上身緩緩向左側彎曲，彎到極限後，左手扶小腿或腳跟，右臂盡量向上伸直，努力保持雙臂上下成一條直線，眼睛盯住右手指尖。保持10秒鐘，自然地呼吸，慢慢還原到原位後，再換另一側做一次。功效：此動作有助於加強腰部肌肉、背部肌肉、腹外斜肌的柔韌性。功效：此動作有助於加強腰部肌肉、背部肌肉、腹外斜肌的柔韌性。

動作二：雙腳併攏站立，調整呼吸，彎曲右腿，右手抓住右腳踝，盡量讓右腳貼於左大腿內側。站穩後，雙手合十於胸前，吸氣。如果站立不穩，也可將右腳貼於左小腿或膝蓋內側。功效：此動作可幫助擴展胸部，增進深呼吸，增加肺活量，加強腿部力量和平衡感。

動作三：落座，保持頸椎、脊椎、腰椎直立，雙腿回縮至大腿呈一條直線，腳底相對，雙手拇指和食指相抵，其餘三個手指伸直放鬆，自然置於膝蓋上，掌心向上。功效：此動作能夠幫助平復呼吸，最大限度吸納氧氣，放鬆思想，改善血液循環，達到心靈、肉體、精神三者的和諧、平衡。

動作四：落座，雙腿分開到最大限度。雙肩打開下沉，雙手自然垂下，慢慢向左側扭轉上身，雙手於身體前後支撐自己，頭部隨身體扭轉，眼睛看向前方。功效：此動作有助於柔軟腿部韌帶，活化脊椎及頸椎。

動作五：雙腳分開約1米寬站立，放鬆雙肩，挺直後背。調整呼吸，雙手合十置於胸前。吸氣後，在緩緩呼氣時身體慢慢下蹲，儘力往下，保持上身與地面垂直。功效：此動作有助於強化大腿肌肉和膝關節，並收緊臀部，強壯子宮骨肌肉。

動作六：仰卧，雙臂置於體側。吸氣,彎曲雙膝，腳跟往臀部貼近；呼氣，緩緩把身體抬高，收緊臀部肌肉。保持10秒，慢慢將身體落下還原到仰卧姿勢。功效：此動作幫助強化腿部肌肉和腳踝力量。

動作七：右腿盤坐在左腿上，呈三角狀，雙肩打開。調整呼吸，將左臂由上垂直放在身後，右臂由下垂直放在身後，雙手在身後十指相扣功效：此動作對矯正背、肩部歪斜，擴展胸部有很好效果，還能加強臂部肌肉，靈活手腕、手肘肩膀關節。

動作八：雙膝分開，腳心相對，跪坐在地上。胸前放一個柔軟的棉墊，一能讓自己更舒適，二是讓寶寶更安全，上身下壓，雙手相交，手肘貼地，整個前胸貼於墊子上，頭部枕於手背上。功效：此動作能放鬆腰、腹部肌肉，同時幫助肚中胎兒位置正確。在整個鍛煉過程中，最重要的是將注意力集中至子宮骨肌肉，只有提升此處力量，讓這塊肌肉變得柔軟強壯了，才能幫助媽媽們順利生產！

緩解腰痛腹痛的動作1、排氣的姿勢排出腸內廢氣，幫助腹部放鬆，緩解腰痛。做法放鬆平躺，雙腳伸開與骨盆同寬，屈膝。將毛巾搭在一側腳上，慢慢呼氣，展開膝蓋盡量朝胸部靠近。反覆5~10次後，換另一側。2、平躺扭腰加強脊柱的柔韌性，緩解腹部、腰部及胸部的緊張感。做法平躺，雙臂向兩側張開與肩齊平，雙腳整齊併攏，呼氣。邊吸氣邊將右腿向上垂直抬起。慢慢吐氣，腿向左側盡量伸展。再次吸氣，腿回到原位放下。反方向以相同方法練習。3、休息的姿勢利用椅子， 將下肢放在高處，以改善全身血液循環，這也是緩解腰痛的一個很好的休息動作。做法身體側躺，將一條腿平穩地放在不太高的椅子上，枕著靠墊或枕頭保持舒服的姿勢，做5~10次腹式深呼吸。姿勢放鬆，有入睡感。交換雙腿，保持休息姿勢。4、毛細血管的運動消除因血液循環不暢引起的浮腫，增強腰背肌肉。做法平躺，四肢上舉，彎臂屈膝，手尖腳尖放輕鬆，配合呼吸一起向上甩動。甩的時候注意不要過於用力，然後將手腳歸位放鬆。幫助贅肉消失的動作1、前傾姿勢可以鍛煉下肢體力，並有提臀的效果。做法在椅子前站立，將兩腿前後分開。上身前傾，雙手扶住椅子與肩同寬，使前腿彎曲與膝蓋、手腕水平。保持該姿勢將後腿用力向後蹬。後腳腳尖踮起，前腳腳跟踩地，上身慢慢抬起，做5~10次深呼吸。此時雙手扶住骨盆，以增強腹部肌肉彈力，鍛煉括約肌。換另一側以相同的方法練習。2、側傾姿勢1美化下肢的整體線條，使大腿和小腿曲線變美。做法把椅子放在身旁，分開雙腳，展開雙臂，兩腳間距和兩肘間距保持一致，靠近椅子的腳尖朝椅子方向轉90度。呼氣，同時將上身朝椅子方向傾斜。一隻手扶椅子，另一隻手向上伸展，呼吸約5~10次。吸氣，同時用力收小腹，回到原位。換手扶椅子做相同動作。3、側傾姿勢2調節內分泌，並有利於甩掉贅肉，增強腹部彈性。做法坐在椅子上，雙腿分開，與肩同寬。吸氣，同時將雙臂抬起，向兩側伸展；呼氣時尾骨向下拉伸，用力收小腹，放下右臂，上身向右側微微傾斜。擴胸呼吸，目光注視遠方地面，注意不要讓脖子受太大壓力。呼吸5~10次。換方向相同方法練習。4、上身前傾放鬆臀、腰、背部周圍僵硬的肌肉，使臀部和大腿曲線變美。做法坐在椅子上，首先，將一側腿放到另一側大腿上，邊吸氣邊伸展脊柱。呼氣時，慢慢低下頭，反覆5?10次呼吸，回到原位。換方向，相同方法練習。幫助順產的動作1、貓的姿勢弓背呼氣可以加強骨盆肌和腹肌的力量。在分娩之前反覆做此動作，既能減輕腰痛，又能幫助胎兒順利從子宮進入產道。做法雙手、雙膝分開，與肩同寬，跪趴在地上。肩膀和手臂，股和膝蓋成一條直線。一邊呼氣，一邊慢慢將下頜朝胸部拉近，眼睛看肚臍，並將背弓起。此時小腹向後背方向用力收緊，盡量感覺拉伸尾骨。吸氣抬頭，放鬆腰部，提臀。注意：在擴胸的同時，自然抬頭。2、提升骨盆強化腰部和大腿內側的肌肉。使骨盆周圍的肌肉，即分娩時使用的肌肉得到均衡發展。可以緩解因懷孕引起的腰痛。做法平躺在地板上屈膝，將雙腿分開稍寬於骨盆，雙腳腳尖盡量朝外。雙臂放在臀部兩側。自然呼氣。慢慢吸氣，腳踩地，提升骨盆。呼氣，同時回到原位。3、蝴蝶姿勢調整改善骨盆方位，促進生殖器官部位的血液循環。另外，也可對雙腳腳底進行互推式按摩，並注意隨時配合呼吸。這個運動可增強骨盆周圍及大腿的肌肉。做法坐平，將雙腳腳底相對，腳後跟儘可能拉近會陰部位。注意：如果感覺腹部不適千萬不要勉強。雙手抓住腳背，呼吸，同時直起脊柱。呼氣時，將上身慢慢前傾45度左右。注意背部伸直。做5~10次腹式深呼吸，然後回到原位。4、平躺的蝴蝶姿勢緩解頸部和肩膀肌肉的緊張，同時促進中樞神經和腦神經的血液循環，使頭腦清醒，身體放鬆。也可以增強骨關節和骨盆的柔韌性。做法平躺，吸氣的同時將雙膝向兩側彎曲，雙腳腳底相對。此時雙手朝頭頂前方盡量伸展。呼氣，放鬆姿勢。如此反覆做5~10次腹式呼吸。孕期做瑜伽和普通的瑜伽是有很大不同的，孕婦做瑜伽時會比較舒緩，只是一種簡單舒緩的運動方式，而不要讓自己過於疲勞。導語：孕婦在懷孕期間做瑜伽，不僅可以增強肌肉張力，同時也可提高肌肉組織的柔韌度，且孕婦瑜伽的動作比較緩慢，有助於孕婦和寶寶的健康，同時可幫助孕媽順產。

1、跪坐調息動作說明：1）跪坐，腳背貼地，兩膝蓋、兩腳尖併攏，腳跟分開。2）雙手手心向下，分別置於大腿上，上身挺直，閉眼。3）感受呼吸，平靜思想。運動量：根據自己的身體情況決定運動時間，最好是在飯後進行，這樣有助於消化，練習時間由短至長，以舒服為度，慢慢感覺身體和思想的平靜和完全放鬆。練習時間：直至整個孕期結束。益處：可以鍛煉大腿和小腿肌肉，使下肢更有力量，有助於順利生產。注意事項：患嚴重關節炎、靜脈曲張的孕婦忌做。

2、坐姿展髖式動作說明：1）坐下，雙腳向趾骨方向拉近，腳掌合對，腳跟盡量接觸會陰部。2）屏住呼吸6秒鐘，軀幹和脖子挺直，兩膝盡量貼近地面展開，雙手抱住腳趾，或放在膝蓋上。3）呼氣3秒鐘，還原。運動量：2-3輪。練習時間：直至整個孕期結束。益處：伸展下肢，可以加強大腿內側和骨盆區域的肌肉，為生產做好充足準備。注意事項：患嚴重關節炎、痔瘡、下腹部炎症的孕婦忌做。

3、平蹲式動作說明：1）吸氣2秒鐘，手心向下，伸直雙臂從體前抬起至與地面平行，同時踮起腳跟（如不能保持平衡，可以採用雙手扶住椅子或窗檯的方法做踮起動作。）緩慢向下蹲。2）呼氣2秒鐘，保持手臂平伸及踮腳下蹲的姿勢，大腿壓在小腿肚上。3）吸氣2秒鐘，保持踮腳姿勢慢慢站起。呼氣，還原。運動量：做3輪。練習時間：以感覺舒服為限。益處：加強大腿和骨盆肌肉，使生產更加順利。注意事項：如果感覺踮腳吃力，可採用不踮腳的方式來做。有眩暈、嚴重關節炎的孕婦忌做。

4、山式動作描述：雙腳併攏站立，伸展所有腳趾，膝蓋綳直，向後用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，頸部挺直，目視前方，向上盡量雙臂，雙手互扣，拉開身體。保持1、2分鐘。益處：找到腳趾腳跟和身體中心線的平衡點，使身體受力均勻，改善姿態增強活力，更可調整脊柱的不適，使臀部上提，胸部開闊，雙肩放鬆，是很好的改善疲勞的姿勢，孕期保持練習，產後腰部、腳跟的不適會大大緩解。

5、坐角式動作描述：坐在地面上――雙腿盡量向兩邊打開並伸直，膝蓋向下用力，腳趾向上用力保持脊柱挺直，擴展肋骨，橫膈膜向上拉伸，雙手放在地面上，深長呼吸呼氣，身體盡量向前向下彎曲到極限，向下看，保持腰背下沉，正常呼吸保持30－60秒，還原到開始姿勢，放鬆雙腿。重複2－3遍。益處：此姿勢伸展腿部韌帶，促進骨盆區域的血液循環，緩解坐骨神經痛，對女性很有益處。

6、束角式動作描述：坐姿，雙腿彎曲，雙腳腳心相對，靠近大腿根，膝蓋下沉，挺直脊柱，雙眼注視前方或內視鼻尖，保持穩定呼吸。呼氣身體向前彎曲，盡量放低身體靠近地面，保持30－60秒吸氣，還原身體，放鬆雙腿。重複2－3遍。益處：供給骨盆、腹部、背部足夠的新鮮血液，使腎臟、膀胱保持健康，促進卵巢功能正常懷孕時每天做幾次，可以減少分娩時的痛苦，還能夠避免靜脈屈張。

7、下犬式動作描述：雙膝垂直跪在地面上，雙臂也垂直扶地，呼氣，身體從地面抬起，雙臂雙腿伸直，眼睛向下看，尾骨向上用力，腋下盡量伸展，腳趾朝向正前方腳跟向後踩保持1－2分鐘，趴下休息，重複2－3次。益處：可快速消除疲乏恢復精力，緩解腳跟的僵硬和疼痛，還可以改善肩部的不適和僵硬，緩和心率，大量新鮮血液輸送到軀幹和頭部，恢復腦細胞和活力。

8、簡易半月式動作簡述：打開兩腿，伸直兩臂。呼氣時彎曲右腿，上身向右傾，小臂靠在椅上。吸氣，抬起左腿平行於地面，伸展左臂向上。保持幾次呼吸。呼氣時下落。益處：增強平衡感，調節情緒。注意：力量向四周發散。孕期瑜伽注意事項1、做瑜伽前應經醫師評估，多胞胎、妊娠中後期出血、胎盤剝離、前置胎盤，或經醫生評估胎兒狀況不穩定，都不適合2、未學瑜伽者，應由瑜伽老師帶領，可懷孕12周後持續到產前3、避免動作過大，懷孕後期不宜做俯卧動作因每個人體質不同，狀況也不太一樣。若是擔心自己有狀況，或是自知體質不同，最好不要在家自己練瑜伽，尤其是完全沒接觸過瑜伽的初學者，最好找受過專業訓練的孕婦瑜伽老師。一、練習瑜伽的好處孕婦練習瑜伽可以增強體力和肌肉張力，增強身體的平衡感，提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度。同時刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，增加血液循環，加速血液循環，還能夠很好地控制呼吸。練習瑜伽還可以起到按摩內部器官的作用。此外，針對腹部練習的瑜伽可以幫助產後重塑身材。瑜伽有益於改善睡眠，消除失眠，讓人健康舒適.形成積極健康的生活態度。但是要注息的是，瑜伽並不是使懷孕和分娩更為安全順利的唯一方式。瑜伽只是在整個妊娠過程當中幫助孕婦進行適當鍛煉。「分娩」要消耗大量的體力，因此大多數孕婦在分娩來臨前會感到恐俱和不安，這是很正常的現象。練習瑜伽可以讓這個過程變得輕鬆簡單並有助於孕婦在產前保持平和的心態。在懷孕期間，儘管准媽媽要非常小心地保護胎兒，但也不能過於謹慎而停止運動。孕期適當的鍛煉不僅有助於增強准***身體素質，控制身體的線條，也有助於她們順利地產下寶寶。孕婦在懷孕期間會因身體的不斷變化而處於精神緊張的狀態，尤其是背部要承受新增的壓力。瑜伽練習可以平衡不斷增大的腹部並保持良好的體態。伸展和強健身體有助於分娩前打開骨盆。通過對盆底的調整可以更好的控制分娩，減少併發症並加速產後恢復。藉由瑜伽的延展動作，如跪拜貓式呼吸、側邊延展式等，不但可舒緩緊張而疼痛的肌肉，瑜伽呼吸法也能幫助肋骨伸展及加強胸腔及背部肌肉的彈性，讓媽咪情緒穩定、肌肉放鬆及調節血壓。除了腰酸背痛，許多媽咪在懷孕以後常常覺得喘不過氣來，也會便秘，這些都是可以通過孕婦瑜伽來改善的。溫和的孕婦瑜伽可以增加心肺功能，促進血液循環及新陳代謝，減少懷孕期因需氧量增加而引起的疲倦感和因呼吸不順引起氣喘的現象。許多媽咪更因為寶寶在肚裡一天天長大，子宮壓迫到胃腸，造成食道逆流或產生便秘。孕婦瑜伽許多招式都可以促進腸胃蠕動，幫助排便與排氣，減輕脹氣與便秘問題。孕婦瑜伽還可以控制體重、改善浮腫懷孕讓有些媽咪手腫腳腫，遠遠看上去簡直就像一個大氣球。外觀的變形，往往讓愛美的媽咪們難以接受，這都是因為女性在懷孕後，體內的孕酮開始增加，以幫助胚胎著床穩固。但孕酮也會增加尿液中鈉的濃度，所以造成浮腫現象。孕婦瑜伽能增進體內血液循環及新陳代謝，減輕孕期水腫的現象，還媽咪們一個好模樣。二、親子瑜伽從孕期開始所有正處在孕期的准媽媽都有相似的煩惱，通常她們的身體都會發生以下變化，比如胸部變得非常豐滿，脂肪開始在腰線、臀部和大腿處囤積，時常感覺腰部以及腿部酸困，但是又不得不為了補充營養而繼續放縱胃口。孕媽媽們身材大變，可是對待胎兒又異常小心，不敢「輕舉妄動」。其實，在懷孕期間大可不必中斷或減少正常的鍛煉，科學地安排一些運動對母體和胎兒雙方都有好處。動作舒緩的瑜伽是不錯的選擇，在運動中與胎里的寶寶對話也算是最早的母子瑜伽形式了。益於准媽媽適當運動可以使准媽媽保持良好的心理狀態，也不至於長得太胖，同時能夠促進血液循環、增強心肌收縮力、增加氧氣的攝取量、促進新陳代謝;利用神經內分泌系統功能的增強，可使消化液分泌增多，有利於食物的消化、吸收和利用;還能增進肌肉的協調性，幫助孕媽媽適應身體重心的轉移和體重的增加。可以體會到運動能緩解緊張感、使腰部及骨盆的關節更柔軟、肌肉更富彈性，特別是有意識地鍛煉腹部、腰部、背部和骨盆的肌肉，可以避免由於妊娠體重增加和重心改變而導致的腰腿痛，並有助於減輕臨產時的陣痛，促進順利地自然分娩。寶寶也受益由於胎兒與母體血脈相連，因此，孕婦適當地運動也有利於胎兒的成長。母體血液循環的增強，也增加了對胎兒的氧氣和營養供給，促進胎兒大腦和身體的發育。准媽媽們在戶外活動時晒晒太陽，還有利於胎兒的骨骼生長發育。而且，母親經常保持良好的心理狀態，對孩子將來形成樂觀開朗的性格有一定的作用。特別提示：在活動時應注意自我保護，避免摔跤、碰撞腹部。在妊娠中晚期，孕媽媽不適宜長時間做彎腰或蹲著的動作，以免壓迫腹部或造成盆腔充血。在妊娠後期盡量少運動，因為這時候體重增加，下肢常有輕度水腫，所以雙腳易感疲勞，可以做一些緩慢的墊上運動。三、孕婦瑜伽練習要注意什麼首先，孕婦瑜伽雖然因體質改變造成練習方式及動作類別的不同，但有一樣是不變的，那就是追求身心靈平衡。也就是說適當的呼吸法、靜坐不單能減緩身體的不適，也能讓心情更平穩。平時孕婦在家就可試著練習這兩個部份。至於在體位法，大家很關心的是：哪些動作可以做?哪些不可以?首先，懷孕前3 個月的婦女，因為懷孕尚未穩定，不要做瑜伽體位法為佳，但呼吸靜坐與溫和的伸展還是很好的。接下來的第二、第三階段的6個月，可以做一些動作，幫助舒緩孕期不適與未來順產。不可以做的動作1. 後彎類動作。這類動作會讓原本壓力就很大的下背，更顯脆弱。因此千萬不要做。即使要做，只能做簡單的擴胸動作。2. 腹部著地的動作也絕對不可以。3. 凡是腹部訓練的動作皆不好。因為孕婦腹肌的壓力原本就很大，腹部運動會造成更大的負擔.甚至會造成腹直肌的裂開，讓下背支撐性更差。4. 深度扭轉類動作也要避免。要做也只能做簡單的肩頸、上胸的轉動。5. 倒立千萬不可。因為懷孕時，女性的腹部隆起已讓胸腔縮小，倒立會更壓迫胸腔。在第3孕期還做倒立的話，有可能會造成胎位不正，不可不慎喔。6. 躺姿的動作在第2孕期之後不宜，因為會壓迫到大血管。7. 呼吸練習時充分使用可能的呼吸空間但不強調腹式呼吸，不要特別收縮腹部。8. 平時站姿時時自我提醒雙腳平行.避免外八站法。造成腰椎更大的負擔。9. 懷孕時，荷爾蒙改變，其中，會分泌更多的「鬆弛素」，使她比平時更柔軟。所以做動作時千萬不要過度拉筋，否則易傷。好做並要常做的動作1. 「蹲」類的動作，來訓練孕婦的骨盆腔底層肌肉。可將兩腿打開與肩同寬或略寬一些，兩腳尖朝外(這樣才好蹲)，再慢慢半蹲下來。另一個動作是：兩腳開大一些，完全蹲下來。再把兩手撐在膝蓋內側，雙手在胸前合十，兩臂用力往外撐。但36周後腹部已太沉重或32周後胎位仍不正及有痔瘡困擾者不宜做全蹲式，可以坐在墊子或瑜伽磚上做練習。2.多練習收陰，想像有點忍尿的感覺(但可別真的憋尿喔～)，這可預防產後漏尿，緩和生產時會陰的撕裂傷。3. 骨盆傾斜動作。最簡單的方法是站著，全身平貼牆上，試著把尾骨朝前方轉動，也就是試著把原本懸空的下背部，慢慢的攤平在牆上。這可減緩孕婦的下背疼痛喲～4. *牆做站姿的動作。尤其像單腳平衡類的動作，可一隻手或一隻腳撐牆上。5. 呼吸法以擴展胸腔的練習為佳。風箱式呼吸(快速且急促的吐氣)不宜。左右鼻孔呼吸法很好，可以凈化神經系統，幫助集中意識以利靜坐。凈化呼吸法，從鼻子深吸氣、由口深深的吐氣，能舒緩身體與心靈的疲倦與壓力，這種呼吸法也很好，臨產陣痛時亦可使用。6. 為怕半夜抽筋，睡前可做小腿伸展的動作，平時多補充鈣質。產後婦女最好在6周後及惡露完全結束後，才能逐步恢復瑜伽練習。唯一可以產後馬上做的動作是收陰的練習。不要太早就做仰卧起坐，做時以雙手互相護助住腹部，以免腹直肌裂開。而剖腹產的媽媽更需要多些時間復原，記得常常按摩傷口幫助恢復。孕婦瑜珈：這是對分娩非常有好處的胎教活動，但要注意做動作時可以完成就完成，不能完成就不要勉強。方法指導：：在整個妊娠過程中，孕婦可以練習不同的不同的瑜伽姿勢，但必須以個人的需要和舒適度為準，瑜伽的練習因人而異，必須與人的身體狀況協調。練習時如有不適感。可以改用更適合自己的練習姿勢。豆豆媽小叮嚀：瑜伽有很多練習呼吸的方法。這裡所列出的方法是適合孕婦練習的，非常安全。由於胎兒時時刻刻都需要氧氣。因此孕婦絕不能屏息。如果你是有經驗的瑜伽練習者，也要記住在懷孕時練習任何姿勢時，都不要屏住呼吸，即使是很短的時間也不允許。仰卧在墊子或毛巾上，屈膝，兩膝靠攏雙腳分開至比臀部稍寬。隨著妊娠時間的增加。可以在膝部下放一個軟墊以求更舒適。在學習正確的呼吸之前，先躺下來讓全身放鬆，屈膝是讓橫膈膜處於放鬆的狀態，膝蓋閉攏以減少對背窩部位造成的壓力。仰卧時下巴朝上會引起頸椎的緊張，可以在頭下放一個軟墊。練習時不要咬緊上下齒，舌頭保持柔軟置於口腔底部，不要將舌頭抵住硬齶，身體覺得冷則不易放鬆，必要時可以蓋上毛毯。(妊娠30周後.可以採用雙腿交叉坐的姿勢練習) 首先，平躺好以後，什麼也不要做。仔細觀察自己的呼吸情況，看呼吸是否平穩有規律。但是不要刻意去改變呼吸，然後檢查一下空氣進入了肺的哪個部分。許多媽咪更因為寶寶在肚裡一天天長大，子宮壓迫到胃腸，造成食道逆流或產生便秘。孕婦瑜伽許多招式都可以促進腸胃蠕動，幫助排便與排氣，減輕脹氣與便秘問題。現在很多孕婦都選擇做孕婦瑜伽，孕婦做瑜伽真的好嗎？孕婦瑜伽有哪些好處呢？下面小編就給您介紹一下吧！孕婦瑜伽有哪些好處：孕婦練習瑜伽可以增強體力和肌肉的張力，增強身體的平衡感，提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度。同時還可以刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，加速血液循環，也能夠很好地控制呼吸。此外，針對腹部練習的瑜伽可以幫助產後重塑身材。瑜伽有益於改善睡眠，消除失眠，讓人健康舒適，形成積極健康的生活態度，還可以幫助人們進行自我調控，使身心合而為一。但是要注息的是，瑜伽並不是使懷孕和分娩更為安全順利的唯一方式。瑜伽只是在整個妊娠過程當中幫助孕婦進行適當鍛煉。「分娩」要消耗大量的體力，因此大多數孕婦在分娩來臨前會感到恐俱和不安，這是很正常的現象。練習瑜伽可以讓這個過程變得輕鬆簡單並有助於孕婦在產前保持平和的心態。在懷孕期間，儘管准媽媽要非常小心地保護胎兒，但也不能過於謹慎而停止運動。孕期瑜伽適當的鍛煉不僅有助於增強准媽媽的身體素質，控制身體的線條，也有助於她們順利地產下寶寶。孕婦在懷孕期間會因身體的不斷變化而處於精神緊張的狀態，尤其是背部要承受新增的壓力。瑜伽練習可以平衡不斷增大的腹部並保持良好的體態。伸展和強健身體有助於分娩前打開骨盆。通過對盆底的調整可以更好的控制分娩，減少併發症並有利於產後恢復。藉由瑜伽的延展動作，如貓伸展式呼吸、側邊延展式等，不但可舒緩緊張而疼痛的肌肉，瑜伽呼吸法也能幫助肋骨伸展及加強胸腔及背部肌肉的彈性，讓媽咪情緒穩定、肌肉放鬆及調節血壓。除了腰酸背痛，許多媽咪在懷孕以後常常覺得喘不過氣來，也會便秘，這些都是可以通過孕婦瑜伽來改善的。溫和的孕婦瑜伽練習可以增加心肺功能，促進血液循環及新陳代謝，減少懷孕期因需氧量增加而引起的疲倦感和因呼吸不順引起氣喘的現象。許多媽咪更因為寶寶在肚裡一天天長大，子宮壓迫到胃腸，造成食道逆流或產生便秘。孕婦瑜伽許多招式都可以促進腸胃蠕動，幫助排便與排氣，減輕脹氣與便秘問題。除了以上介紹的好處之外，孕婦瑜伽還可以控制體重、改善浮腫。幫助媽媽們保持好的身材。孕婦怎樣利用瑜伽睡好覺？很多孕婦因為擔心寶寶的緣故，怕在睡覺的時候壓著寶寶，總是睡不踏實，各種睡覺姿勢都覺得不舒服。我們可以藉助一些孕婦瑜伽的休息體式來幫助媽媽們正確、科學的睡個安心覺。親愛的媽媽們在懷孕的一開始，由於肚子還沒有大起來，並不覺得睡覺很困難，但是隨著肚子越來越大，尤其是懷孕到6個月以後，睡覺開始越來越困難。很多孕婦因為擔心寶寶的緣故，怕在睡覺的時候壓著寶寶，總是睡不踏實，各種睡覺姿勢都覺得不舒服。我們可以藉助一些孕婦瑜伽的休息體式來幫助媽媽們正確、科學的睡個安心覺。在懷孕的早期，寶寶還沒有長很大的時候，可以先採用仰卧的姿勢，

孕婦休息姿勢 一但是最好給後背一個輕微的支撐，這樣對我們的脊柱有益，可以消除背部的疲勞，同時雙腳腳心相對，做仰卧的束角式，這樣可以幫助骨盆區域增加能量的供給，也有助於之後的順產，對胎兒的生長也更有益。但是注意，頭部需要略高，這樣讓下巴微收，頸部後側也可以得到伸展，手臂和大腿的外側有一些支撐，這樣更舒服，同時不會覺得髖關節緊張。圖為在美國接受孕婦瑜伽教練培訓時的資料。懷孕到6個月以後，肚子已經很大了，這個時候仰卧就不太適合，會給脊柱很大的壓力，同時由於子宮很大，容易壓迫到子宮後側的大靜脈，所以盡量採用側卧，尤其是左側卧是最適合入眠的姿勢。左側卧，雙膝微彎，頭部下面墊一個枕頭或毛毯，雙膝之間夾住一個長枕，雙手在胸前抱一個大的枕頭，這個姿勢大概是適合孕婦睡覺的最舒服，最正確的姿勢了。這種孕婦休息的姿勢同時避免胎兒壓迫大靜脈，保持血液供給正常。如果在後背部能有一個小小的支撐，會更加舒適。

孕婦休息姿勢 二孕婦們不要擔心在睡覺的過程中會改變姿勢壓迫到孩子，其實一個姿勢久了，如果不舒服，身體會在無意識的狀態下自然調整。在睡覺的時候有時會從左側卧轉到右側卧，或者是仰卧，但由於子宮的壓力，身體在不正確的睡姿上不會保持很長時間，否則會感覺不舒服，自然便會自己回到正確的睡姿上，所以，一開始先讓自己適應下舒服的睡姿，然後睡覺中偶爾的移動不要太擔心，這種移動其實也可以幫助身體的血液循環，不要造成自己的精神緊張。還有一種可以放鬆的姿勢，並不能作為整夜的睡姿，卻也是讓孕婦感覺舒服的姿勢，而且對於到懷孕後期下肢的睏倦和腫脹非常有幫助。

孕婦休息姿勢三我經常把教授孕婦瑜伽的私教課安排在晚上，這樣在練習後，把學員帶到床上，安置到最舒適的位置開始放鬆，一會便聽到鼾聲，我就悄悄的離開。第二天學員發信息給我，老師，昨天睡的好舒服啊！大家也可以採用這樣的方法，在睡覺前，做一些孕婦瑜伽的練習，最後在床上選擇一個自己喜歡的睡姿，舒服的進入夢鄉吧。
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