詳解腹式呼吸

在瑜伽初學的階段，很多練習者都會遇到不同的問題，各種障礙，而最大的障礙就是呼吸。腹式呼吸運用不好，呼吸和身體運動配合不上。現在就詳細講解腹式呼吸：首先我們為什麼要改變呼吸方式去使用腹式呼吸？沒有意義的改變是沒有價值的，在進行改變前，我們首先要了解的是，為什麼要去改變，有什麼意義，好處。1讓身體更平靜我們國學中很多所謂的氣沉丹田，就是腹式呼吸。但千萬不要向每天跟你講丹田的老師學瑜伽，瑜伽不懂把國學往裡摻。腹式呼吸所有的主動和被動運動到的都是軟組織，起伏在大不會影響身體的整體狀態。所以能讓身體保持平靜的狀態。2按摩內臟腹式呼吸是使用腹部作為動能來帶動肺部進行呼吸的呼吸方式，而在這種呼吸方式進行的同時，我們的腹部臟器也得到了很好的按摩。一方面讓我們的臟器能有被動運動，另外增加腸蠕動，對便秘的人有很到幫助，對腸胃不好的人有很好的調理。3減輕心肺壓力我們有時候可以看到身邊的200斤左右的重量級別的朋友或親戚，他們沒有學過什麼瑜伽腹式呼吸，但他們睡覺時，很多用的是腹式呼吸。為什麼？體重太大造成了心肺壓力過大，他們沒有過多的控制意識去主動讓胸腔肋骨進行主動擴張了。所以腹式呼吸其實可以說是一種偷懶行為，很多瑜伽老師，包括我，每時每刻用的都是腹式呼吸，因為胸式呼吸太累。4肺活量更大如右圖：我們的肺是兩片葉狀，胸式呼吸是讓胸腔，肋骨，肺部產生橫向甚至向上的擴張。而腹式是用腹腔帶動肺向下擴張，由於所能擴張的長度大，其擴張幅度自然也大很多。所以腹式呼吸可以讓我們獲得更多的氧份。正常人的肺容量為3500-4500ML，而正常的平靜呼吸的進出量（潮氣量）只有500-800ML，深呼吸（潮氣量+補吸氣量）可有1500ML，這些告訴我們肺部的留存氣量是很多的，我們運用不到的是很多的。而平靜的腹式呼吸每次都可以達到正常呼吸的深呼吸量，並且由於肺部自身活動幅度大，肺部內的氣息交換也得到了很大提升。5減小身體體能消耗這個好處我想現在沒多少人需要，呵呵，不過多介紹了。這些簡單的說完了我們就來說很多人經常說到的一個重要的軟組織----橫隔膜。橫隔膜是胸腔和腹腔之間的分隔，通俗的理解，它位於心臟和雙側肺臟的下面，肝、脾臟、胃的上方，就像一個大圓盤平放在身體內部分隔了胸腹腔，隨著呼吸運動而上下運動。這裡在顛覆一下大家的了解。不管是腹式呼吸，胸式呼吸，橫隔膜都是參與的。橫隔膜能幫助肺呼吸，通過膈的一張一弛，幫助肺吸入呼出氣體。橫隔膜除在呼吸運動時有作用外，在排便、嘔吐時可以增加腹壓。我們身體軀幹內我通俗的說有三大膜：胸膜，腹膜，這兩個膜把胸腔和腹腔包裹起來，不能自主運動，作用是分隔，保護。橫隔膜，可大幅度被動小幅度主動的運動，也是協調腹腔和胸腔容量的主要器官。如上圖所示：它已包裹的小半個腹腔，也就意味著它能主動運動來影響腹腔。正常我們酒喝多了嘔吐（啊哦，又提喝酒）刷牙時候的乾嘔。你坐在馬桶上雙手握拳牙關緊咬的用力，都是它在起作用。形狀那就象右圖說的，就象一個降落傘一樣的，比胸膜，腹膜厚，且健壯的膜，並且有自身的主動肌和周圍的可調動肌肉。那麼腹式呼吸的主要動能就是：橫隔膜，腹直肌。/接下來我們來看腹式呼吸時，腹腔和胸腔的關係。首先了解胸式呼吸的運動狀態。胸式呼吸是讓胸腔肋骨直接帶動肺肺部進行擴張的呼吸方式。而普拉提的橫式呼吸就是胸式呼吸的加強版。主動肌被動肌一大堆。那麼我們現在用腹式呼吸了，就是改變肺的擴張方式，方向。讓肺向下擴張，胸腔的下面是腹腔，意味著腹腔要非肺的擴張去挪點地方空間，所以腹式呼吸吸氣我們要把腹腔擴張。那呼氣那，平靜要保持胸腔不動，並且肺在擴張的時候是向下擴張的，你動也不能在收縮了，還是用腹腔加壓吧，把腹部內收，類似一個裝了水的氣球，你從周圍去擠壓它，它的體積不變，高度自然增加，就去向上推壓肺部擠壓肺部內的空氣排出了。這個示意圖簡單但並不是很全面的描述了腹式呼吸胸腔和腹腔的狀態：胸腔是可以擴張收縮的，並且讓體積也產生變化，主要由肺決定。而腹腔不管怎樣運動，體積是不變的，只是作為一個去帶動肺部向下擴張和擠壓肺部向上收縮的動力來源。所以在剛開始學習腹式呼吸的時候，我們需要刻意的去關注控制腹腔，刻意的，別說不正確，這是一種感覺尋找方式。不用在關注肺了，我們可以把腹腔肚子去看作成是你的肺，吸氣就去擴張它，鼓起來。呼氣就去收縮，內收。 這兩個示意圖描述了腹式呼吸腹腔肚子的狀態。然後講深點的了：呼吸的動力基於，個人整理的知識觀點。腹式呼吸有三種基於狀態：1基於擴張：吸氣擴張腹腔，呼氣放鬆。2基於內收：呼氣內收腹腔，吸氣放鬆。3基於擴張和內收：吸氣擴張腹腔，呼氣內收腹腔。加強。呼吸初級調整方法1坐姿，使用第3種基於。坐手放胸腔，鎖骨交接，感受並保持胸腔的放鬆平靜。右手放腹腔肚子上，感受輔助加大擴張和內收的幅度。2仰撾，把手掌放在肚子上，讓腹腔感受到手掌的重量，或者使用書，磚都可以，使用第1種基於擴張。3俯卧，深呼吸，那就是腹式呼吸。然後說一下呼吸和身體的配合：以前我說呼吸的時候我說我歸納為氣球效應，不但是肺，包括我們的身體。其實都象氣球一樣，吸氣擴張，呼氣收縮。所以配合如下：吸氣：伸展。呼氣：擰轉，摺疊，放鬆。其實很簡單。現在很多人把瑜伽過於神化了，這裡同時在說一下，腹式呼吸不減肥。
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