大話養生（七）

走出午餐的營養誤區　　在路邊餐館享受午餐的人們，在憑著自己的喜好決定吃什麼的時候，是否留意過，這樣吃會不會對身體造成不良影響呢？ 　　午餐不能老湊合 　　上班族由於工作忙、時間緊，解決午餐確實是個難題。有人選擇外賣盒飯或者選擇吃單位的工作午餐或自帶便當，還有些人選擇洋快餐。另外，還有一部分人為了保持身材，乾脆不吃午餐。諸多不健康的飲食方式將會造成很多隱患。 　　厭食 　　很多人不是忙得沒了食慾，而是午餐的「游擊戰」讓他們喪失了胃口。每天雖然到了餐飲時間卻提不起興趣吃飯。 　　發胖 　　午餐如果沒有得到好的照顧，通常會保留到晚餐時惡補一番。晚餐吃得太好，經過一晚的屯積，就容易發胖。 　　胃病 　　很多人工作幾年後，胃就不知不覺出了問題。多數人認為這是因為自己的社交應酬多，飲酒過量造成的。其實不然，胃病主要是由於午餐的馬虎和不規律造成的。 　　精力不濟 　　現代職業人遭遇腦力、體力雙重重壓，經過一個上午的辛苦工作，中午如果只湊合著吃一頓沒有營養的午餐，午後工作精力肯定大打折扣。 　　上班族午餐的「五不主義」 　　麵食不是工作「動力之源」 　　牛肉麵中蛋白質、脂肪、碳水化合物等3大營養素不夠，尤其是一些礦物質、維生素等營養素更是缺乏。另外，由於麵食會很快被身體吸收利用，中午如果僅僅吃一碗牛肉麵，飽得快餓得也快，很難保證下午的熱量需要。 　　不可用水果代替正餐 　　有的女士中午以水果代替正餐，就是為了保持身材或者減肥。專家指出，水果與蔬菜各有營養特點，兩者不能相互代替。正餐不能沒有蔬菜，蔬菜能促進腸蠕動，讓腸胃新陳代謝保持正常，使有害物質沒有機會在腸道里滯留和被吸收。 　　辣椒過量不利身體 　　辣椒含有充足的維生素C和纖維，熱量較低，還含有人體容易吸收的胡蘿蔔素。適量吃些辣椒，不僅能開胃，對經常面對電腦屏幕的白領視力也很有好處。但辣椒不能吃過量，否則對口腔和食管會造成刺激，容易令食道發熱，破壞味蕾細胞，導致味覺喪失。太辣的食品對胃潰瘍的人也不合適。 　　不要喝酒，影響工作質量 　　酒的主要成分是酒精，對大腦有強烈的麻痹作用。所以，中午千萬不要喝酒，否則肯定會影響下午的工作效率和工作質量。 　　吃飯過快不利下午工作 　　吃飯求速度不利於肌體對食物營養的消化吸收，會影響胃腸道的「加工」負擔，還會影響到下午腦力工作的正常發揮。 　　午餐前半小時，最好能喝一杯生蔬菜汁或吃些水果。五穀米飯是最好的主食，若能將豆類加入則營養更完整。但在吃五穀米飯前，應該有一盤生菜為主的沙拉菜，其中各式芽菜、生堅果都是很好的選擇。吃芽菜時的沾醬儘可能自己調配，可用一些天然調料、天然香料等做成天然沙拉醬。 午餐這樣吃最營養　　午餐是一天中十分重要的一頓飯，不但要吃飽，更要吃好。特別是上班族，工作忙應酬多，在家吃午餐的機會越來越少，所以更要吃一頓營養豐富的午餐。 　　吃午餐最有營養的方式 　　午餐是三餐中最好補充營養的時候，尤其要注重蛋白質的補充。蛋、肉、豆、菜等要搭配好，以保證正常的能量需要。午餐熱量分配以佔全天總熱量的35％～40％為宜。最好多吃一些含有微量營養素的食物，像穀類主食、新鮮水果、蔬菜、動物肝臟、豆製品等。當然，餐後同樣別忘了給自己準備一個水果。 　　體力工作較少的人群在選擇午餐時，可選簡單一些清淡莖類蔬菜、少許白豆腐、部分海產植物作為午餐的搭配。如果沒有食慾，可以準備一點適合自己口味的小鹹菜、辣椒醬等刺激食慾的菜，以滿足午餐營養的攝入量。 　　午餐搭配有講究 　　上班族不可能精細計算每餐的營養素攝入，但只要掌握以下搭配原則，即可基本滿足平衡膳食的要求。 　　粗細搭配 　　米面越白，營養價值越差。要適當選用小米、全麥、燕麥、麵包、糙米、苦蕎麥等粗糧。多吃粗糧有助於預防老年斑、便秘、糖尿病等，還有助於減肥。 　　干稀搭配 　　除了米飯外，可以選擇茭白泥鰍豆腐羹、黑芝麻糊、赤小豆燉鯉魚湯等湯粥類食品。《紅樓夢》中記載的紅稻米粥、碧梗粥、大棗粥、鴨子肉粥、臘八粥及燕窩粥都是不錯的選擇。 　　顏色搭配 　　食物一般分為五種顏色：白、紅、綠、黑和黃色。各種顏色的代表食物如下：白色的有米面、牛奶等；紅色的有西紅柿、大棗、紅葡萄酒及肉類等；綠色的有綠色蔬菜、綠茶等；黑色的有黑豆、黑米、黑芝麻等；黃色的有柑橘、米糠、大豆、胡蘿蔔等。一日飲食中應兼顧上述五種顏色的食物。 　　「皮肉」搭配 　　鵪鶉蛋、小蜜橘、大棗、花生米等帶皮一起吃營養價值更高。 　　「海陸空」搭配 　　海里游的、陸上走的、空中飛的食物應搭配食用。 　　吃米飯會胖是個錯誤的觀念，其實體重增加並非因澱粉質食物所造成，而是因為攝食熱量超過身體所需。以一天的建議總熱量為1400千卡來看，若是分配到三餐，午餐攝取450～500千卡即可。怕發胖的人，午餐可以改成半碗飯、一份肉或魚、兩份青菜。這既能保證熱量適當，而且合乎均衡飲食原則，保證身體健康。 辦公室用餐宜忌　　從上班族解決午餐的方式來看，上班族的工作餐很難有太多講究。營養學家也認為，上班族的午餐方式存在著一些問題。 　　上班族解決午餐的不良方式 　　商務午餐 　　儘管午餐的時間很短，但精明的白領們仍會抓住商機，力圖通過飯桌上融洽的氣氛來說服客戶接受他們的產品，客戶當然盛情難卻，生意也一拍即合。這樣的午餐目的性很強，商務性也很強，但帶著任務的午餐也就不僅是吃飯那麼簡單了，飯菜的營養也容易被忽視。 　　和同事實行AA制 　　現代人一般都面臨生存壓力，尤其是對於那些已經把錢和房子的平方聯繫起來的人來說，價格較高的午餐是奢侈品。所以，一些小餐館成了很多人吃午餐的去處。這些飯館大多價格比較實惠，大家都能接受，而且跟同事一起吃飯可以增進感情，所以，中午出來聚餐成了放鬆精神、調節情緒的最佳方式。可是，這些小餐館一般只偏重幾道拿手菜，吃久了會出現營養失衡的狀況。 　　坐在辦公室里叫外賣 　　外賣省時省事，許多沒有時間吃飯或者對吃飯不講究、懶於活動的白領都很喜愛。但是，外賣一般都是固定搭配，基本上沒有湯。長久下去，營養單一會造成健康問題。另外，外賣的衛生問題也不是很樂觀。 　　單位提供的工作午餐 　　工作餐相對比較便宜，雖然葷素搭配，但為了節約成本，多數不會提供最新鮮的時令蔬菜。加上工作午餐通常是大鍋飯，不僅口味欠佳，鹽分和油脂往往也超標，綠葉蔬菜不足。長此以往，不但導致營養失衡，還會引起免疫力下降，容易發生感冒、過敏、皮膚感染、高血壓、糖尿病、高脂血等疾病。 　　務實派的快餐 　　有些人喜歡到美食街用最快的速度鎖定目標，付了錢後即點菜。吃飯的速度也奇快無比，甚至邊走邊吃，整頓飯不過才花半小時的時間。這種解決午餐的方式不僅加重了胃的負擔，容易引發胃炎和胃潰瘍，而且，由於食物咀嚼不細會導致食物消化吸收不全，從而造成各種營養素的損失。 　　既快速，又方便的速食 　　有些人為了方便快速，在小超市或食品店隨便買上兩個點心、一瓶酸奶。這樣的午餐過於簡單，而且營養不均衡，幾乎沒有纖維的攝取。 　　上班族午餐的四大禁忌 　　營養搭配不當 　　目前的快餐食品以煎炸食品為多，品種少，營養不全面。盒飯雖然品種較多，但是烹制方法不科學，而且很少有最新鮮的葷素菜。 　　求速度 　　上班族中午休息時間很短，為了充分利用時間，一些上班族在吃午餐時速戰速決。吃飯求速度不僅不利於消化吸收，還會影響胃腸道的負擔，減緩胃腸道消化吸收過程，從而影響到下午腦力或體力工作能力。 　　飲食不規律 　　上班族工作比較忙，午餐時間不固定，有事的時候甚至拖到下午才吃。殊不知，這是導致胃病的主要原因。一般在每天中午的11∶00～13∶00之間就餐屬正常範圍就餐時間。如果能在每天中午的同一時間吃午餐自然更好，便於適應胃腸道的正常功能發揮。 　　減肥少食 　　對於瘦身男女來說，工作餐吃八分飽，既可以保證能量攝取，又不會延長大腦處於缺血、缺氧狀態的時間，能保證下午的工作效率。專家特別指出，運動量過少才是導致肥胖的主要原因，女性如果能保證一周三次、每次半小時以上的運動，會起到良好的減肥效果。 　　公司沒有餐廳，也沒有配套餐，如果你不打算帶盒飯，可以在公司附近去找幾家衛生又可口的小食店。方法是幾家輪著吃，直到找到最理想的為止，不要因為怕麻煩而糟蹋自己的胃。也可以向別人打聽，聽聽他們的介紹或者用餐方式，說不定有可以借鑒之處。 用午餐吃出你的苗條　　在寫字樓里工作的人去哪裡解決午餐是很關鍵的問題。很多人午飯都在外面打游擊，只求填飽肚子，長期下來，會造成很多健康隱患。那麼如何讓午餐滋潤起來，還自己一個健康的飲食方式呢？ 　　上班族午餐健康飲食方式 　　盒飯族須知 　　盒飯便宜，菜色多樣，但從製作到送來，中間時間比較長，營養損耗顯而易見，特別是維生素C被大量破壞（被氧化）。所以，盒飯族應該餐後飲一杯果汁或是吃些新鮮水果，注意，不要在餐間吃，要在飯後一小時再吃，否則影響消化。 　　商務套餐法 　　商務套餐是白領們解決午餐的最佳方式，有條件的白領應該選擇商務套餐。需要注意的是商務餐使用豬肉和雞肉原料較多，提供的蛋白質可能偏高，再加上酒店炒菜油水較多，脂肪和能量的攝入也偏高，所以，有發胖趨勢以及血脂偏高者應注意挑揀清淡些的菜式。 　　不提倡麵食 　　北方人比較喜歡麵食，而且麵食也比較方便，但麵食都是以碳水化合物為主，較快被身體吸收利用，飽得快餓得也快。對下午下班晚或者下午工作強度大的人來說，食用麵食提供的熱量是絕對不夠的。 　　10日減肥午餐食譜 　　Day 1～3 　　午餐：水煮菜一碗或生菜沙拉一份，可用醋和鹽粒調味。再選擇下列任何一個午餐組合。 　　瘦身湯1～2碗：可以是豬肉蘿蔔湯等少油的湯類。 　　瘦身粥1～2碗：荷葉粥、薏米粥、麥片粥等。麥片粥可促進腸胃消化；薏米粥可有效消除水腫；荷葉粥具有減肥功效。 　　午餐後:可以吃複合維他命，補充維生素與微量元素。 　　下午茶：可以吃2片高纖蘇打餅乾，配一杯低熱量的脫脂牛奶。 　　Day 4～7 　　午餐：可以自由進食，適度加大一些量，但必須注意要將蛋白質與澱粉分開食用，同時多喝開水，避開油炸食品、多糖多脂肪的食品。 　　Day 8～10 　　午餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份，再選擇下列任何一款食物。 　　瘦身湯1碗：豬肉蘿蔔湯等少油的湯類。 　　瘦身粥1碗 ：荷葉粥、薏米粥、麥片粥等。 　　午餐後:補充複合維他命。 　　下午茶：可以喝脫脂牛奶，蘇打餅乾1～3片，還可以吃1～2個果凍。 　　以上餐單以10天為一個循環，可堅持使用直到達到理想體重。如出現不適請停止使用。 　　一般來講，胖人都比較喜歡吃肉，但又擔心吃肉會使身體進一步發胖。其實，胖人在午餐時適當吃些肉類也無妨。牛肉就比較適合胖人、高血壓、冠心病和糖尿病病人適量食用；兔肉脂肪少，膽固醇含量較少，蛋白質較多，還有豐富的卵磷脂，也是胖人比較理想的肉食；魚的脂肪含有多種不飽和脂肪酸，降膽固醇，能避免肥胖，防止動脈硬化和冠心病發生；雞肉不但有益於健康，也不會引起肥胖。 午餐要換著吃　　在外就餐的上班族，不知有沒有這樣的經歷：午餐時面對各色快餐都感到沒有胃口，最後只是隨便買點什麼填飽肚子。「為了吃飯而吃飯」可能意味著您已經患上了「快餐綜合征」。 　　午餐要變換花樣 　　午餐不要為了省事老是吃一種食物，要儘可能多變換花樣，有條件時可多喝水，多食富含維生素A、C和微量元素的食物，選擇綠茶、菊花茶等一些清熱的飲料，預防上火癥狀。要避免吃熏肉、餡餅之類的食品，它們都含有大量的脂肪，卻不易被人覺察。 　　為了改進工作午餐質量，可參考以下建議。 　　1. 注意營養午餐食物分量分配的「123」，即1/6是肉或魚或蛋類，2/6是蔬菜，3/6是飯或面或粉(三者比例是1∶2∶3)。 　　2. 宜多吃瘦肉、鮮果或果汁等脂肪含量低的食物，要保證有一定量的牛奶、豆漿或雞蛋等優質蛋白質的攝入，可使人反應靈活，思維敏捷。 　　3. 注意午餐中的「三低一高」，即低油、低鹽、低糖及高纖維。 　　4. 宜吃蛋白質和膽鹼含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆製品等食物。因為這類食物中的優質高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使頭腦保持敏銳，對提高理解和記憶功能有重要作用。 　　5. 忌以碳水化合物食物為主。吃了富含糖和澱粉多的米飯、麵條、麵包和甜點心等食物，會使人感覺疲倦，上班工作精力難以集中。 　　6. 忌以方便食品代替午餐，如速食麵、西式快餐等，這些食品營養含量低。 　　工作午餐要選對食料 　　比薩 　　好的選擇：蔬菜比薩、水果沙拉。 　　如果是在義大利餐廳里就餐，你會發現，蔬菜比薩十分流行。比薩中的麵餅含有足夠的碳水化合物，蔬菜中含有纖維素和維生素，而乳酪可以給你蛋白質和鈣質。這些比薩多纖維素，少油脂(含乳酪少)，營養成分比較均衡。把水果沙拉作為餐後甜點是明智的選擇，它可以提供大量的維生素C。乳酪披薩太油膩，不要選擇；飯後甜點千萬不可選擇咖啡或可可餅乾，含油含糖量太高，對健康十分不利。 　　肯德基 　　好的選擇：粟米棒、蔬菜沙拉、土豆泥、橙汁。 　　粟米棒中所含脂肪50％以上是亞油酸，還含有卵磷脂、谷固醇及豐富的維生素，纖維素比大米、麵粉要高6～8倍；土豆中也含有豐富蛋白質及碳水化合物。不要選擇炸薯條和雞腿漢堡，熱量太高。 　　新鮮蔬菜、豆製品 　　好的選擇：豆泡油菜、宮爆雞丁、米飯、水果拼盤。 　　豆製品是優質植物蛋白質的來源，是中餐的首選。油菜等新鮮蔬菜可促進豆製品中的微量元素吸收；在選擇葷菜時，也要盡量點較清淡的，宮爆雞丁脂肪含量不高，還富含鈣、鎂、鐵等元素；白米飯可以滿足大腦和肌肉正常工作所需的糖分；水果是最適合的飯後甜點；飲料最好選擇茶等鹼性飲料，可以達到酸鹼平衡，又富含抗氧化物質，可以清除體內垃圾。不要選擇油燜蝦或咕老肉等油炸食品，不僅油膩，不好吸收，而且糖分含量過高，經常吃會發胖。 　　酒類是純熱能食物，而且酒精非常占體積，喝了酒一般都吃不下飯了。這樣，一餐下來進食的大多是純熱能酒類和高脂肪的肉類，飲食嚴重失調，體重肯定會增加。建議午餐最好不要飲酒，如果不能避免，以低度酒為宜。 逃離不良晚餐習慣　　隨著生活節奏加快，對於上班族來說，晚餐幾乎成了一天的正餐。早餐要看「表」，午餐要看「活」，只有到了晚上才能真正放鬆下來穩坐在餐桌前，美美地大吃一頓。殊不知，這是極不符合養生之道的。醫學研究表明，晚餐不當是引起多種疾病的「罪魁禍首」。一些常見慢性疾患正是不良晚餐習慣長期作用的結果。 　　那麼，晚餐究竟應該怎樣吃呢？ 　　晚餐應該這樣吃 　　晚餐要早吃 　　醫學專家向人們推薦的保健良策是晚餐早吃，晚餐早吃可降低尿路結石病的發病率。在晚餐食物里，含有大量的鈣質，而人的排鈣高峰常在餐後4～5小時，若晚餐過晚，排鈣高峰期到來時人已入睡，尿液瀦留在膀胱、輸尿管、尿道等尿路中，不能及時排出體外，就會使尿中鈣沉積下來形成小晶體，久之會擴大形成結石。 　　晚餐要少吃 　　與早餐、中餐相比，晚餐宜少吃。晚餐所供給的熱量一般要求以不超過全日膳食總熱量的30％。攝入過多熱量可能引起血膽固醇增高，久之會誘發動脈硬化和心腦血管疾病。晚餐過飽還會使血液中氨基酸、糖、脂肪酸的濃度增高，由於晚飯後活動量往往較小，熱量消耗少，上述物質易轉變為脂肪，日久就會逐漸肥胖。 　　晚餐要素吃 　　晚餐一定以富含碳水化合物的食物為主，要偏素。要盡量減少過多的蛋白質、脂肪類食物的攝入，應多攝入一些新鮮蔬菜。攝入蛋白質過多，就會滯留於腸道中，產生吲哚、硫化氨等有毒物質，刺激腸壁誘發癌症。大量的臨床醫學研究證實，晚餐經常進食葷食的人比經常進食素食的人血脂一般要高3～4倍，易患高血脂、高血壓。 　　晚餐不當易引起現代疾病 　　營養學家和醫學專家研究認為，晚餐不當易引起多種現代疾病，以下是常見的幾種癥狀： 　　高血脂、高血壓 　　晚餐經常進食葷食，再加上人在睡覺時血液運行速度大大減慢，血脂就會沉積在血管壁上，從而引起動脈粥樣硬化或高血壓病。已經患高血脂、高血壓的人如果晚餐經常進食葷食，無異於火上加油，使病情加重或惡化。 　　冠心病 　　晚餐如果吃得過於豐盛，勢必加大熱量攝入，引起血膽固醇的增高。長期下來會誘發動脈硬化和冠心病。 　　糖尿病 　　糖尿病是現代中年人的第一號殺手，病因就在於平時晚餐吃得過飽，反覆刺激胰島素大量分泌，造成胰島素細胞負擔加重，進而衰竭，從而誘發糖尿病。 　　腸癌 　　晚餐過飽，部分蛋白質不能被消化吸收，會產生一種有毒物質。再加上睡眠時腸壁蠕動減慢，延長了這些物質在腸道的停留時間，促進大腸癌發生。 　　急性胰腺炎 　　晚餐時暴飲暴食，很容易誘發晚間急性胰腺炎。如果膽道內再有蛔蟲梗阻、結石嵌頓、慢性感染等，則會使病情加劇，甚至在睡眠中休克，即使身強力壯者也可能因搶救不及時而造成死亡。 　　神經衰弱 　　中醫認為，「胃不和，卧不安」。如果晚餐過飽，必然造成胃腸負擔加重，胃腸、肝、膽、胰等負擔增大會產生信息傳給大腦，使大腦相應部位的細胞活躍起來。一旦擴散到大腦皮質的其他部位，就會誘發各種各樣的夢，使人感到疲勞，久之就會引起神經衰弱等疾病。 　　晚上盡量不要喝酒。因為過多的酒精在夜間會阻礙新陳代謝，由於酒精的刺激，使胃得不到休息，會導致睡眠不好。需要特別注意的是，晚餐也不要食用含鈣高的食物，比如蝦皮，帶骨小魚等一定不要吃，以免引發尿道結石。 晚餐太棒，身體變胖　　有調查顯示，90％的肥胖者皆因晚餐吃得太好。對上班族來說，常常是早餐不吃，午餐馬虎，晚餐豐盛。但是專家認為，正是這樣的不良生活方式才導致了胖子們層出不窮。 　　晚餐太好，「製造」胖子 　　晚餐吃得過飽，血糖和血中氨基酸及脂肪酸的濃度就會增高。一般晚上活動又少，熱能消耗低，多餘的能量大量合成脂肪，便會逐漸使人發胖。 　　有的人以為只要多吃菜，少吃主食，就不會發胖，其實，令人胖起來的並非是主食，恰恰是那些豐盛的菜肴。50克油脂就能產生500大卡熱能，消化不了的能量會轉化成脂肪堆積起來。 　　肥胖還可誘發三十多種併發症，如高血脂症、腦血管障礙、糖尿病、心絞痛及心肌梗死等，因肥胖而患上脂肪肝的人群也越來越多，這一老年疾病也因肥胖而悄悄瞄上了上班族。因此，不能只把肥胖當成是簡單的「面子問題」。要治肥胖，必須從改變生活方式及糾正飲食習慣入手，晚餐吃得少些，餐後盡量增加些運動，才能避免肥胖病的發生。 　　光吃不胖的瘦身食物 　　豆類 　　無論什麼顏色的豆，營養都十分豐富，豆類的蛋白質像肉類一樣豐富。就是說如果你吃豆類，就無需多吃肉類。 　　辣椒 　　辣椒營養價值很高，尤其是含有豐富的纖維素。一個青椒只有35卡路里，卻提供各類維生素及礦物質。 　　番茄 　　飯後吃一個中型番茄，有益而不會增重。 　　菠菜 　　菠菜維生素及鐵質豐富。以生吃最有益，烹調不宜過久，以免損耗營養。 　　生菜 　　生菜由於含水分及大量維生素，可以作為瘦身食物。生菜以外面的綠葉營養最豐富。 　　火雞 　　火雞每盎司去皮凈肉只有50卡路里，雖然肉粗，但肉質瘦，是十分理想的瘦身食物。 　　比目魚 　　這類扁身魚每磅只含熱量360卡路里，如果一餐吃4盎司，絕對不會發胖。 　　減少膳食中總熱量的攝入，可促進肌體貯存的體脂燃燒，以達到減肥的目的。產生熱量的營養素中，脂肪的產熱量最高，1克脂肪可產熱量9000卡。就總熱量而言，肥胖患者的食譜應以低熱量、高蛋白、低碳水化合物食物為宜。要減少含脂肪多的食物，如肥肉、油炸食品、奶油、全脂牛奶等的攝入。 晚餐的進食要點和時間　　隨著生活節奏加快，很多人的晚餐成了一天的正餐，忙碌了一天的所有虧空就等晚餐補了。有一些家庭在晚上很晚才吃晚餐。有的人加班熬夜後把晚餐和夜宵放在一起，吃完後馬上睡覺。這樣的晚餐方式存在著太多的健康隱患。 　　晚餐的進食要點 　　營養專家指出，晚餐中應盡量避免高糖、高脂肪類食物，不吃或少吃水果、甜點和油炸食物。據科學家的一項研究結果顯示，若攝取的時間不同，即使攝取白糖的數量相同，也會產生不同的結果。這是因為脂肪組織、肝臟與肌肉等的白糖代謝活性在不同的階段中會有不同的改變。如果晚餐攝取大量的糖，久而久之會令身體發胖。 　　不少人晚餐時喝酒，這樣也不利於健康。過多的酒精在夜間會阻礙新陳代謝，因酒精的刺激，胃得不到休息，會導致睡眠不好。 　　晚餐應選擇蔬菜等含纖維和碳水化合物多的食物。應有兩種以上的蔬菜，既增加維生素，又可以提供纖維。晚餐應適當吃些粗糧，麵食可適量減少，同時可以少量吃一些魚類。 　　晚餐是補鈣的大好時機。補鈣不宜集中在一個時間段，服用鈣劑的時間不必一定選擇早晨。人體在晚間12點以後到凌晨這段時間內血鈣最低，孕產婦、老年人等一些敏感人群易出現夜間腿部抽筋缺鈣現象。因此，鈣劑選擇在晚餐後即服，吸收效果最佳。需要特別注意的是，普通人在進食晚餐的時候不要食用含鈣高的食物或鈣劑，以免引發尿道結石。 　　幾點吃晚飯最好 　　現在都市家庭用晚餐的時間普遍推遲，一些家庭要在晚上8～9點鐘，甚至10點多鐘才進晚餐。長此以往，難免引發疾病。 　　專家認為，晚餐最佳時間應在下午6時左右，如果不得已需要推遲，也應盡量在晚上8點以前進餐，8點以後吃進任何食物對健康都有不良影響。 　　除了晚餐早吃外，醫學專家還提醒人們，保持一定量的排尿也是最基本的措施之一。據研究，每日尿量少於1000毫升者，結石產生的機會明顯增加。多喝白開水是防治尿路結石最有效的方法。飲水應分布在全天的各個時段，特別是餐後2～3小時及夜間的飲水，以便促使進食後的排泄高峰提前。正常人每天應喝1500毫升左右的水，若每天臨睡前排一次尿則會更好。 　　晚餐什麼時候吃、吃多少，比吃什麼顯得更重要。晚餐具體吃多少要依每個人的身體狀況和個人的需要而定，以自我感覺不餓為度。最佳狀態是自己覺得肚子只滿了一半。這就是養生秘訣。 用腦過多，晚餐更要吃好　　腦力勞動者由於需要思維，勞動強度大於體力勞動強度，體質大都虛弱，易罹患神經衰弱綜合征。因此，腦力勞動者除了要注意科學用腦外，還要注意合理營養，正確選用食物。食物用得其法，營養平衡，才能增強體質，延緩衰老。 　　腦力勞動者晚餐更要吃好 　　從事腦力勞動的人晚飯後大多有「開夜車」的習慣，有的晚飯後可能要工作、學習到夜間12點左右，這些人應適當加點夜餐，否則到臨睡時飢腸轆轆就會影響入睡，還會造成某些慢性胃腸疾病的發生。 　　體質瘦弱的腦力勞動者應該把晚餐作為他們補充營養的好機會。營養學家研究發現，晚餐攝入的營養物質更利於人體吸收。提高晚餐質量，可以有效地改善人體的營養狀況。當然，對於已明顯超重或肥胖的人，要多吃些蔬菜和豆製品，脂肪類食物少吃些，保證吃飽。不然，晚上時間較長，如果飢餓會影響睡眠。晚餐也要適當吃少些，佔全天總熱量的30％左右即可。 　　總之，晚飯後還要較長時間工作或學習的腦力勞動者一定要吃好晚餐。晚餐食譜以安排富含維生素C和粗纖維的食物為佳，既能幫助消化，防止便秘，又能供給人體需要的微量元素，防止動脈硬化，改善血液循環，有利健康。 　　腦力勞動者宜食食物 　　紅棗 　　紅棗在我國素有木本糧食之稱，不僅可以調劑主食，更是補氣佳品。紅棗的營養價值很高，富含維生素C、維生素P、葡萄糖、蔗糖，還含有豐富的蛋白質、微量元素和其他營養成分。《神農本草經》載「棗主心腹邪氣，安中養脾，助十二經，平胃氣、通九竅、補少氣、少津液、中氣不足、大驚、四肢重，和百葯」。《本草綱目》也有「棗有潤心肺、止咳、補五臟、治虛損、除腸胃癖氣」。在民間，性溫味甘的棗子不但是調補脾胃、補血益肝常用的藥物，也是保健、養顏、美容的食物。 　　芝麻 　　芝麻含有豐富的蛋白質、脂肪和肌體必需的脂肪酸、亞麻酸。此外，芝麻中鈣、磷和維生素B的含量也較高，是廉價的強身健體佳品，具有奇特的滋補強身、延年益壽的作用。早在清代，我國的《本草備要》就對芝麻強身的奇特功效作過中肯的概括，芝麻益肝腎、潤五臟、補肺氣、填精髓、堅筋骨、明耳目、烏鬚髮、耐饑渴。 　　龍眼 　　龍眼營養豐富，果肉中含有豐富的蔗糖、酒石酸、蛋白質、脂肪、維生素A、維生素B、葡萄糖等。李時珍對龍眼和荔枝的評價是「食品以荔枝為貴，滋益則以龍眼為良」。龍眼是具有多種功能的藥用食物。中藥認為龍眼性溫味甘、補氣血、益心脾、安心神，是滋補良藥，藥學古籍《神農本草經》言「龍眼安志強魄、通神」。《本草綱目》說龍眼「開胃益脾、補虛長智」，頭暈、失眠、心悸、虛羸、病後或產後體虛都是龍眼的主治範圍。 　　大豆及其製品 　　大豆中主要含有大豆球蛋白，是一種優質的植物蛋白質。大豆油營養價值高，含有豐富的必需氨基酸和磷脂，能增強腦血管機能，抑制膽固醇在體內的累積，預防心血管疾病發生。 　　動物內臟類 　　動物的心、腦、肝、腎中含有豐富的優質蛋白質和類脂（磷脂和卵磷脂等），是補腦的上乘食物。 　　核桃 　　核桃的果仁富含脂肪（主要成分是人體必需的亞油酸）、蛋白質、碳水化合物，此外，還含有鈣、磷、鐵、鉀、鎂等多種礦物質和維生素A、B、C、E。中醫藥學認為，核桃性味甘溫、具有補氣養血、補腎固精、溫肺通便、鎮咳化痰、潤肌烏髮、固齒補虛、強筋健骨、滋補強壯等功效，是體質虛弱和神經衰弱綜合征食補的佳品。 　　蜂蜜 　　據現代營養學分析，蜂蜜中含有40％的果糖，35％的葡萄糖，與人體血清濃度相近的多種無機鹽，以及多種維生素和鐵、鈣、銅、錳、磷、鉀等微量元素等。現代醫學認為，蜂蜜具有提高免疫功能，增強體質，營養心肌，保護肝臟，降低血壓，防止血管硬化及潤腸作用。《神農本草經》將其列為養身上品。 　　蔥和蒜 　　蔥和蒜含有維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素C、脂肪、蛋白質、碳水化合物和尼克酸，以及鈣、磷、鐵等多種營養物質。可促使人的消化液分泌量增加，從而提高食慾和消化功能。此外，還可抑制各種真菌、細菌和原蟲感染，能殺菌、消炎、防治多種疾病。大蒜還具有一定的抗癌作用。常吃蔥和蒜不僅能降血脂、降血糖和降血壓，而且還能補腦。當然，攝入量應有適度，多吃有害無益。 　　人體在正常情況下，血液呈弱鹼性（PH值為7. 35～7. 45），若食用酸性食物過多，就會使血液酸性化，出現「酸中毒」，結果易使人抵抗力降低，疲勞，出現齲齒、便秘、軟骨病，特別是使腦力勞動者記憶力減退，思維能力下降，發生神經衰弱綜合征。因此，腦力勞動者應注意酸鹼性食物的合理搭配，不能偏食酸性食物，儘可能多進補動物臟腑、大豆及其製品、龍眼、紅棗、芝麻、蜂蜜、核桃等食物。
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