得了腰椎間盤突出，日常的「站立坐卧」如何給自己省力？

腰椎間盤突出在中老年人身上很常見，得了腰椎間盤突出症後，很多人的行動坐卧都不方便，稍微彎彎腰、用點勁兒就可能引發疼痛。

保持一個正確的姿勢變得很重要，這樣不但省力，而且可預防腰痛。不要做有損腰部的動作，尤其是對彎腰、蹲下、起立或提起重物等動作，必須小心謹慎，防止腰部損傷和疾病的複發。

下面簡單給大家分析幾點腰椎間盤突出患者日常要注意的「姿勢」，以供參考。

這是一張不同姿勢之下，人的腰椎間盤受到的壓力量表，有醫生總結說，得了腰椎間盤突出：能躺著不站著，能站著不坐著。

卧床休息選擇硬板床

首先我們來談談「卧」的問題，人的一生中將近三分之一的時間都在「卧」的姿勢下度過，腰椎間盤突出急性發作後，就要卧床休息一周，到了恢復期再進行運動鍛煉。

我們正常脊柱有一個「S」形的生理彎曲度，睡覺的時候姿勢不好、枕頭過高、床墊過軟，均不利於脊柱的生理彎曲度，使腰肌緊張，僵硬，血液循環不暢，不利於腰椎間盤突出康復。

俯卧時胸部受壓，腰椎前凸增大，易產生不適感。腰椎不好的人應以仰卧和側卧為主，四肢自然伸展，不要過分弓腰和側曲。側卧不必過於講究左側還是右側卧位，因為人在睡眠中總要不斷翻身的。

仰卧時可酌情在下肢下方墊一軟墊，使雙髖部與雙膝部微微彎曲，有利於放鬆腰部肌肉、軟組織，降低椎間盤壓力，一定程度地降低坐骨神經的張力，有利於康復。

卧具的選擇十分重要，建議腰椎間盤突出患者選擇硬板床，床不要鋪得太厚，枕頭高度要適中，床墊硬度以人睡在上面不會凹陷變形，舒適為宜。

「葛優癱」最不可取

腰椎間盤突出的患者不宜久坐、久站，要注意勞逸結合，避免疾病的發生。現在從事坐位工作的人群比較多，如長期伏案工作者、司機、流水線工人等，這些人的腰椎往往不好。長期久坐，腰椎處於後彎狀態，腰部肌肉韌帶均處在緊張狀態，腰椎間盤承受的壓力增大10倍，導致腰肌的痙攣和勞損，容易誘發腰椎間盤突出症。

坐的時間長了，可以隔20～30分鐘站立一下、伸伸懶腰、走動走動。減少通宵熬夜，連續幾個小時在電腦前工作或坐著玩手機也是不可取的。

坐姿同樣重要，應避免「翹二郎腿」、弓腰伏案等不良坐姿。正確的坐姿應注意上身自然挺直，收緊腹部，下肢放鬆併攏。最好選擇有硬靠背且其曲線符合人體的生理曲線的坐具，坐具的高低須與本人的身高比例適中。

後腰靠在椅子的靠背上，可以減小椎間盤內的壓力，最大限度地減少肌肉勞損。坐久了直一直身體，展一展兩臂，胸部擴張一下。

「葛優癱」不會讓你輕鬆

葛優往沙發上一癱，配合「感覺身體被掏空」的台詞，成為身心俱疲的專屬姿勢。很多人都願意這樣做，像個老太太一樣窩在沙發或凳子上，比如癱在沙發看電視，趴在床上看書等，這種姿勢看似很放鬆，實際上卻令人體的腰椎間盤處於失衡狀態，對脊柱造成較大的壓力，特別是頸椎和腰椎，很可能誘發椎間盤突出。

老司機開車先找好姿勢

另外需要注意的就是開車時的坐姿，開車一族要調整駕駛座椅，使方向盤盡量靠近胸前，靠背後傾角度以100度為宜，不要使後傾角度太大。盡量把臀部往後移，讓脊椎穩穩的坐落在髖關節上，膝蓋高過臀部，同時右腳不能完全伸展，這樣才是正確位置。

站就站直了，別打彎！

腰間盤突出患者在站立時，不要突然彎腰，向前彎腰的動作會將腰椎間盤往後擠壓，易壓破後方纖維環，導致腰痛。正確的站姿應當是兩眼平視前方，挺胸，微收腹，保證腰背部的直立不傾斜，兩腳平均著力，兩腿分開與肩同寬，整個姿勢應當保證人體重力的軸線與腰椎的承受力相重合。

和久坐一樣，久站也會導致腰椎間盤內壓力的增高。站立工作時，腳盡量往前站，最好一隻腳靠前，另一隻腳稍在後，膝關節微彎，腰盡量少向前彎。站久了，要不時伸伸腰，彎彎髖和膝。

挺直的姿勢對腰椎關節是最好的，某些工作需要長期彎腰用力，如木工刨木、農民鋤地等，腰椎間盤承受壓力較一般站立時增大一倍以上！所以生活中盡量保持背部挺直，避免長時間彎腰工作，以減輕腰部的負擔，在家最好別拖地，在無癥狀時，適當加強腰背肌功能訓練。

負重不要「用力過猛」

搬重物的正確方法

腰椎間盤組織處在兩個腰椎之間，承受著腰椎的壓力和運動。如果突然承受超負荷爆發力，就容易使椎間盤損傷。在生活中，當需要彎腰搬重物、抱小孩時，都有可能損傷腰部肌肉以及腰椎間盤。因此，我們在進行用力之前，應活動一下腰部，緩慢用力。

搬重物時，建議大家蹲下來，將身體向前靠，使重力分擔在腿部肌肉上。兩足分開與肩等寬，屈膝，腹肌用力，再搬動物體。此時大腿和小腿的肌肉同時用力，分散了腰部的力量。如物體太重，不可強行用力。

總的原則就是：腰要挺、胸要直，穩住身體再邁步，邁步要穩，步子不要太大。

自己對照一下，哪些姿勢做錯了？

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