練瑜伽核心差怎麼辦？你需要一套這樣的序列

在瑜伽體式的練習中，老師的姿勢優雅而舒緩，既流暢、柔中帶剛，又非常放鬆，好象有一股寧靜的力量從身體中心慢慢彌散到手指尖、腳趾尖，然後慢慢擴散到身體外圍。

其實，這就是核心穩定的精髓。要想把瑜伽練好，核心穩定至關重要，今天小編為大家介紹一套體式串聯，堅持練習，幫你提高平衡感！

01丨山式

面對牆站立，雙腳分開與髖部等寬的距離。

吸氣時向上伸展你的手臂，軀幹保持正直，雙手五指分開相對，雙臂保持筆直，感覺像在背部長了一雙翅膀一樣。

伸展你的指尖朝上，感受能量從腳向上流通，保持3-5個呼吸。

02丨下犬式變體

面對牆壁站立，保持與牆適當的距離，雙腿保持筆直併攏。

讓你的身體從臀部向前彎曲，雙手扶著牆壁，牆上的手掌要略高於肩膀的高度。慢慢向後移動你的臀部，延伸你的脊柱。

保持3-5個呼吸。

03丨戰士三式變體

從上個體式繼續往下做，慢慢抬起你的右腿，向後筆直伸展。

身體保持平衡穩定，手臂的支撐要比下犬式變體更有力，盡量使伸直的右腿與軀幹、手臂保持一條直線。

在這個姿勢保持3-5個呼吸後，換另一條腿繼續。

04丨半月式變體

從下犬式變體開始做起，慢慢抬起右腿，並側扭轉身體，左手向下撐地。

抬起的右腿向後筆直蹬出，身體重心放在左腿和左手之間，右手扶牆保持身體平衡。

在這個姿勢保持3-5個呼吸，重複另一側。

05丨站立前屈伸展式

雙腳分開與髖部同寬的距離站立，雙臂在頭頂上方交回，雙手分別抱另一條手臂的手肘。

身體從臀部位置向前方做前屈，根據自己的身體條件彎曲適當的幅度即可。

保持3-5個呼吸。

06丨三角伸展式

雙腳分開適當的距離，手臂水平展開，與肩膀同高。右腳跟離地，內收45度落下，剛好正對左腳的足弓，保持雙腿伸直有力，讓身體穩定。

右手臂帶動右側腰向右下方拉長，盡量保持側腰和手臂的伸展，穩定住肩膀和側腰以後，把右手先放在腳上，重心在右手上，可以用瑜伽磚作為輔助。

在這個姿勢保持3-5個呼吸。

07丨側角伸展式

從上個體式繼續往下做，保持左手在瑜伽磚或地面上的支撐，彎曲你的左膝蓋。

伸直你的右手臂向天花板放下，右腿保持伸直，左大腿和左小腿保持90度夾角。

在這個姿勢保持3-5個呼吸。

08丨雙角式

雙腿分開儘可能寬的距離，保持身體穩定站立。

上半身向前彎曲，雙手分別抓住同側的腳踝外側，頭部向下貼地，如果身體條件暫時不允許這樣做，可以用瑜伽磚輔助，感受腿部和脊柱的伸展。

保持3-5個呼吸後，站立放鬆。

09丨戰士二式

站立起始，雙腳分開一步左右，右腳向右轉90度，左腳也向同側轉30度，雙臂側平舉，與地面平行，掌心向下。

右腿伸直，膝部綳直，彎曲左膝，直到左大腿與地面平行，左小腿與地面垂直，左膝蓋不能超過腳尖，右腿向後完全伸展，膝部收緊。

在這個姿勢保持3-5個呼吸後，換身體另一側。

10丨船式

坐在瑜伽墊上，雙腿伸直併攏，腳尖向前繃緊，雙臂放於身體兩側。

慢慢抬起你的雙腿和上半身，雙臂伸直於身體兩側，雙掌分別在膝蓋處相對，身體呈V型。

在這個姿勢保持3-5個呼吸。

11丨躺位腿上提式

接著上個體式往下做，躺在瑜伽墊上，慢慢抬起你的左腿，腳掌面向天花板。

如果你的身體柔韌性夠好，你可以不用伸展帶，不然的話你可以藉助伸展帶，拉緊你抬起的左腿。

保持3-5個呼吸後，換右腿。

12丨仰卧單腿扭轉式

從上個體式繼續往下做，身體保持平躺姿勢。

將你抬起的左腿向右方筆直扭轉，讓你的右手用伸展帶拉緊，感受臀部肌肉的拉伸。

在這個姿勢保持3-5個呼吸後，換右腿。

13丨束角式

坐姿起始，向身體兩側彎曲你的膝蓋，使你的雙腳腳後跟貼近會陰處，雙腳的腳掌相對緊貼，大腿向兩邊分開，把膝蓋放低。

把你的脊柱向上挺直，目光向前，然後把肘部抵在小腿處的墊子上，身體向前彎曲，並慢慢把額頭貼於你身前的墊子上，你可以放置一塊瑜伽磚作為輔助。

在這個姿勢保持3-5個呼吸。

14丨躺屍式

當你做完上面13個體式之後，你需要一個放鬆動作來收尾，那就是躺屍式。

全身躺在墊子上，手臂和雙腿都保持放鬆，眼睛也閉上，關注你悠長的呼吸，你也可以在頭部下方放瑜伽鋪巾，膝蓋下方和腳踝位置放上墊子，做深度的放鬆。

在躺屍式放鬆一定的時間後，可以再重複一遍這個體式序列。

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