練瑜伽核心差怎麼辦?你需要一套這樣的序列

在瑜伽體式的練習中,老師的姿勢優雅而舒緩,既流暢、柔中帶剛,又非常放鬆,好象有一股寧靜的力量從身體中心慢慢彌散到手指尖、腳趾尖,然後慢慢擴散到身體外圍。

其實,這就是核心穩定的精髓。要想把瑜伽練好,核心穩定至關重要,今天小編為大家介紹一套體式串聯,堅持練習,幫你提高平衡感!

01丨山式

面對牆站立,雙腳分開與髖部等寬的距離。

吸氣時向上伸展你的手臂,軀幹保持正直,雙手五指分開相對,雙臂保持筆直,感覺像在背部長了一雙翅膀一樣。

伸展你的指尖朝上,感受能量從腳向上流通,保持3-5個呼吸。

02丨下犬式變體

面對牆壁站立,保持與牆適當的距離,雙腿保持筆直併攏。

讓你的身體從臀部向前彎曲,雙手扶著牆壁,牆上的手掌要略高於肩膀的高度。慢慢向後移動你的臀部,延伸你的脊柱。

保持3-5個呼吸。

03丨戰士三式變體

從上個體式繼續往下做,慢慢抬起你的右腿,向後筆直伸展。

身體保持平衡穩定,手臂的支撐要比下犬式變體更有力,盡量使伸直的右腿與軀幹、手臂保持一條直線。

在這個姿勢保持3-5個呼吸後,換另一條腿繼續。

04丨半月式變體

從下犬式變體開始做起,慢慢抬起右腿,並側扭轉身體,左手向下撐地。

抬起的右腿向後筆直蹬出,身體重心放在左腿和左手之間,右手扶牆保持身體平衡。

在這個姿勢保持3-5個呼吸,重複另一側。

05丨站立前屈伸展式

雙腳分開與髖部同寬的距離站立,雙臂在頭頂上方交回,雙手分別抱另一條手臂的手肘。

身體從臀部位置向前方做前屈,根據自己的身體條件彎曲適當的幅度即可。

保持3-5個呼吸。

06丨三角伸展式

雙腳分開適當的距離,手臂水平展開,與肩膀同高。右腳跟離地,內收45度落下,剛好正對左腳的足弓,保持雙腿伸直有力,讓身體穩定。

右手臂帶動右側腰向右下方拉長,盡量保持側腰和手臂的伸展,穩定住肩膀和側腰以後,把右手先放在腳上,重心在右手上,可以用瑜伽磚作為輔助。

在這個姿勢保持3-5個呼吸。

07丨側角伸展式

從上個體式繼續往下做,保持左手在瑜伽磚或地面上的支撐,彎曲你的左膝蓋。

伸直你的右手臂向天花板放下,右腿保持伸直,左大腿和左小腿保持90度夾角。

在這個姿勢保持3-5個呼吸。

08丨雙角式

雙腿分開儘可能寬的距離,保持身體穩定站立。

上半身向前彎曲,雙手分別抓住同側的腳踝外側,頭部向下貼地,如果身體條件暫時不允許這樣做,可以用瑜伽磚輔助,感受腿部和脊柱的伸展。

保持3-5個呼吸後,站立放鬆。

09丨戰士二式

站立起始,雙腳分開一步左右,右腳向右轉90度,左腳也向同側轉30度,雙臂側平舉,與地面平行,掌心向下。

右腿伸直,膝部綳直,彎曲左膝,直到左大腿與地面平行,左小腿與地面垂直,左膝蓋不能超過腳尖,右腿向後完全伸展,膝部收緊。

在這個姿勢保持3-5個呼吸後,換身體另一側。

10丨船式

坐在瑜伽墊上,雙腿伸直併攏,腳尖向前繃緊,雙臂放於身體兩側。

慢慢抬起你的雙腿和上半身,雙臂伸直於身體兩側,雙掌分別在膝蓋處相對,身體呈V型。

在這個姿勢保持3-5個呼吸。

11丨躺位腿上提式

接著上個體式往下做,躺在瑜伽墊上,慢慢抬起你的左腿,腳掌面向天花板。

如果你的身體柔韌性夠好,你可以不用伸展帶,不然的話你可以藉助伸展帶,拉緊你抬起的左腿。

保持3-5個呼吸後,換右腿。

12丨仰卧單腿扭轉式

從上個體式繼續往下做,身體保持平躺姿勢。

將你抬起的左腿向右方筆直扭轉,讓你的右手用伸展帶拉緊,感受臀部肌肉的拉伸。

在這個姿勢保持3-5個呼吸後,換右腿。

13丨束角式

坐姿起始,向身體兩側彎曲你的膝蓋,使你的雙腳腳後跟貼近會陰處,雙腳的腳掌相對緊貼,大腿向兩邊分開,把膝蓋放低。

把你的脊柱向上挺直,目光向前,然後把肘部抵在小腿處的墊子上,身體向前彎曲,並慢慢把額頭貼於你身前的墊子上,你可以放置一塊瑜伽磚作為輔助。

在這個姿勢保持3-5個呼吸。

14丨躺屍式

當你做完上面13個體式之後,你需要一個放鬆動作來收尾,那就是躺屍式。

全身躺在墊子上,手臂和雙腿都保持放鬆,眼睛也閉上,關注你悠長的呼吸,你也可以在頭部下方放瑜伽鋪巾,膝蓋下方和腳踝位置放上墊子,做深度的放鬆。

在躺屍式放鬆一定的時間後,可以再重複一遍這個體式序列。

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