準備活動與拉伸

06-26

所讀書籍：《體能訓練概論》章節：第十三章準備活動與伸展

參考書籍：《運動生理學》

該章的知識要點總結：

1.準備活動（熱身）：一般性熱身，專項性熱身。

2.拉伸類型：靜態拉伸，彈振拉伸，動態拉伸，PNF拉伸（本體感覺神經肌肉促進術）

3.兩個重要的本體感受器及其作用

肌梭：位於肌肉內，感受肌肉長度與速率的變化，可引起牽張反射

高爾基腱器（腱梭）：位於肌肉與肌腱的連接處，感受肌肉張力變化，可引起自主抑制

4.PNF拉伸的原理：自主抑制和交互抑制

一、準備活動（熱身）

熱身大致包括兩個部分：一般性熱身和專項熱身

1.一般性熱身：

可以是5~15分鐘的低強度有氧練習，比如快走，慢跑，小步跳躍等等，一般性熱身的主要任務是提高心率，血流量，肌肉溫度，呼吸頻率，降低關節肌肉的粘滯程度。可以作為所有運動開始前的「普適型熱身」。

2.專項性熱身：

開始專項練習前的專項熱身動作，比如10~15分鐘的動態拉伸練習，專項熱身的動作應該儘可能和即將開始的專項練習相似，儘可能的複製和接近專項練習所需要的動作。例：高抬腿和弓箭步走模仿了衝刺跑中的提膝動作，可以作為短跑練習前的專項熱身動作。

案例分析：

李女士今天的鍛煉項目的是上肢的抗阻練習，她快走了10分鐘作為熱身，然後立刻開始了正式的上肢抗阻練習，請問這樣安排有什麼不合理的地方？

答：李女士要練習的部位是上肢，安排了10分鐘快走作為熱身過程，雖有熱身過程，但快走並沒有充分的熱身活動到上身的肌肉關節，也就是說熱身缺乏專項性。改進：在快走10分鐘後，可以進行一些上肢的動態或靜態拉伸練習，活動預熱所要鍛煉的上身肌肉和關節，比如臂繞環，推牆，伸臂搖擺，轉體等等，然後再開始正式的抗阻練習。

總結：熱身應當循循漸進，在不引起疲勞和影響能量儲備的前提下，充分預熱鍛煉所需的肌肉和關節。一般熱身和專項熱身並沒有那麼嚴格的區分，通俗講「要練什麼就熱好什麼」，熱身要有針對性。

二、拉伸類型

拉伸的類型有很多，但基本有四類：靜態拉伸，彈振拉伸，動態拉伸和PNF拉伸。

1.靜態拉伸：有關靜態拉伸的更詳細知識可以去看下這篇文章：http://blog.sina.com.cn/s/blog_5113c62d0101hux5.html

靜態拉伸的適宜時間為10~30秒。30秒或30秒以上為佳，不要拉伸至肌肉疼痛，拉伸到有不適感即可，這可保證獲得靜態拉伸的最大收益，靜態拉伸是緩慢而持續的，由於動作和緩不易產生牽張反射，所以較其他拉伸類型來說安全程度更高，靜態拉伸可以作為一項的「普適性拉伸」，可以安全有效的發展柔韌性（靜態柔韌性）。但有一些研究顯示，靜態拉伸可能會降低力量，力量耐力，速度，爆發力，反應時間與動作時間。

靜態拉伸具體圖解請看後面。

2.彈振拉伸

彈振拉伸包含積極的肌肉發力過程，比如，練習者有節奏的拉伸腘繩肌群（大腿後側）：身體前屈拉伸一次，反彈，再繼續，這就是彈振拉伸。彈振拉伸可以作為準備運動前的熱身，但彈振拉伸可能會損傷肌肉或結締組織，尤其是經常不運動的人群或者身體有舊傷的人群，彈振拉伸容易引發牽張反射，會阻止肌肉的伸長放鬆，降低拉伸效果，也易引起損傷。

例：坐姿體前屈動作採用彈振拉伸，練習者上身由垂直位快速伸展到踝部，然後反彈至開始姿勢，每次伸展都對身體後鏈帶來較大的壓力，不適合大腿後側或下背部有傷的人群。

3.動態拉伸

動態拉伸是一種功能性伸展練習，運用專項化的動作為身體做好準備活動，強調專項化的動作而不是個別肌肉，這種練習可以最接近的複製專項練習所需要的動作。比如高抬腿模仿了衝刺跑中的提膝動作。

動態拉伸和彈振拉伸看起來相似，然而一系列關鍵的差異改變了他們的效能，動態拉伸避免了彈振拉伸的負面效果，它避免了彈振，更易於控制，受控的關節活動幅度普遍小於彈振拉伸。

動態拉伸所具有的優勢：

（1）：與靜態拉伸相比更顯專項化，能更好的改善動態柔韌性（區別於靜態柔韌性），更好的模仿運動形式，提高專項訓練所需的關節活動幅度。

（2）：能更有效的提高肌肉溫度，而不像靜態拉伸那樣，可能會降低身體溫度。

（3）：多個關節的活動能整合到某個動態拉伸動作中，類似於專項的複合運動形式，因此動態拉伸具有時間效率，這對有限的訓練時間來說是非常重要的。

（4）：動態拉伸中的肌肉不像靜態拉伸那樣，伸展中的肌肉並不是放鬆，而是積極主動的進行關節幅度活動，這一點更接近專項運動。

（5）：動態拉伸提供了動作組合的機會，體能教練可以根據需要在準備活動中進行豐富的動作組合。

動態拉伸具體圖解請看後面。

4.PNF拉伸（本體感覺神經肌肉促進術）