靈敏性訓練方法

靈敏性是指在各種突然變換的條件下，不損失身體平衡、力量、速度或身體控制能力，運動員能夠迅速、準確、協調地改變身體運動的空間位置和運動方向的能力。改善靈敏與個人時機、節奏、移動的發展有直接的聯繫。靈敏不應該被視為是理所當然的，實際上是可以教授給每一名隊員。靈敏性訓練可以確保一名隊員發展最佳的進攻和防守技巧，同時發揮出最大速度、控制力，以及減少能量的消耗和不必要的動作。由此看出，靈敏性是一種綜合素質，是速度、柔韌、力量等素質的綜合反映，因而它是所有對協調，靈活，準確和應變能力有很高要求的運動項目的最重要素質。靈敏性包括協調性，靈活性和準確性三大基本能力。其中「協調性』是運動技能中的關鍵能力，它又包括了許多具體能力。它是指運動員有機體各部分活動在時間和空間里相互協調配合，合理有效的完成動作的能力。「靈活性」是指運動員快速轉換動作的能力，是與運動員神經過程的靈活性和動作速度，反應速度的好壞有緊密聯繫。 「準確性」是指在完成動作時，運動員在空間、時間和用力特徵等方面與運動任務相吻合，以最節省化的程度去準確無誤地完成動作的能力。靈敏對運動員還有其它許多好處，如避免不必要的受傷，使肌纖維正確地激活，控制踝關節、膝關節、髖關節、背部、肩關節和頸部的細微運動。靈敏性訓練的另外一個非常重要的益處是，它具有持久性，不需要進行保持，這與速度、耐力和力量訓練完全不同。例如；一名老人從前會騎自行車，在40年後仍然能騎自行車。靈敏性訓練就像一個塗抹不掉的標記，肌肉的運動形式被編排到身體的記憶中。靈敏性水平的高低一般由平衡能力、速度、力量和協調能力決定。平衡能力能夠保持身體在靜止或運動時重心穩定。速度可以保障身體向各方向快速移動的能力。力量是保障肌肉或肌肉群克服阻力的能力。協調是保證身體運動與感受器協調配合的能力。希爾茨認為，靈敏性第一是指掌握複雜動作的協調性能力；第二是指迅速學會和完善運動技巧的能力，第三是指有的放矢地運用這些技巧和根據情況變化的要求迅速而有針對性地變換技巧的能力。薩齊奧爾斯基也給靈敏性定出幾個衡量標準，動作協調性的難度(也即協調性)、完成動作的準確性(也即完成動作的「節省化」效率)、完成動作所需的時間(也即速度)。靈敏性發展的年齡特徵靈敏性的生理學基礎是在中樞神經系統指揮下，將身體各種能力，包括力量、速度、協調、柔韌等綜合地表現出來。神經系統是人體發育最早和最快的系統，兒童具有較優越發展神經系統的條件，如7－12歲具有良好的反應能力、6－12歲孩子節奏感 較好、7－11歲具有良好的空間定向能力等等。這些都為發展靈敏性提供了良好的條件。13－15歲之間靈敏性呈下降趨勢。在快速生長期後，靈敏性又逐漸穩定的提高。女子進入青春期，由於體重增加，內分泌系統也發生了變化，就會影響到靈敏性的訓練與表現。靈敏性隨年齡增長分階段地變化，青春期前男女孩相差不大，青春期後男孩比女孩明顯好。不同年齡段靈敏性地發展狀況年齡（歲）7－1213－15快速生長期成熟期靈敏性的發展穩定提高有時下降逐漸穩定提高下降靈敏性的基本要素靈敏性因素有4種，分別是平衡、協調、程序化靈敏、隨機靈敏。上述每一種因素中包含有速度、力量、時機和節奏。1．平衡平衡是運動的基礎。通過身體重心的練習，站立、停止和行走能力得到發展，運動員可以快速地掌握和保持這種能力。例如，單腿站立、在平衡木上行走和站立、在靈敏盤上站立、閉上雙眼倒退走、在微型蹦床上跳起，然後站穩。運動員不需要利用太多的時間來訓練平衡，一周2－3次，每次幾分鐘就足夠了。而且，平衡練習最好集中在早晨和訓練課開始之前，這時運動員精力充沛，靈敏性高，神經肌肉系統對平衡練習中所使用的運動形式更易接受。2．協調協調的目的是在較困難的情況下掌握簡單的技巧。在運動中，協調性主要側重於正確的生物力學動作。通過把某個技巧分解為不同的部分，然後再逐漸組合，可以達到協調性練習的目的。非常規動作訓練法是發展協調能力的重要方法。通過日常或訓練中不經常出現的動作，使運動員機體各器官、系統得到一定程度的協調以及身體保持身體姿勢的穩定性。尤其是競技體操、技巧運動、高山滑雪、跳水等項目對運動員的平衡能力有著特殊的要求。在訓練中結合項目的具體特點提高運動員的視覺、聽覺、前庭與身體本體感覺系統的能力。具體身體練習如，不習慣的各種身體練習，各種測向或倒退方向的跳躍練習；反向(鏡面)完成動作；用對側臂擲鐵餅，用對側腳踢足球等練習。另外協調能力訓練包括步法練習、側手翻、滾翻和跳起。較為複雜的練習包括在平衡木上追逐走；一名運動員沿一條直線跑動的同時，另外一名運動員輕微地推或拉該運動員，使其偏離直線；持球跳上跳下靈敏盤。3．程序化靈敏靈敏性訓練的第三個因素是程序化靈敏。在程序化靈敏中，一名運動員已經體驗到施加於自己身上的技巧和壓力，並意識到運動的形式和順序。簡而言之，運動員已經做好程序化準備。程序化靈敏練習可在高速度下進行，但在學習的過程中，必須控制好速度。例如，圍繞「之」字形或「T」字形錐型物跑、穿梭跑。上述所有練習都是按照已知的標準形式來改變運動的方向。不存在自發性動作。一旦掌握了這些種類的練習，並能在正常情況下完成，運動成績會得到改善，力量、爆發力、柔韌性和身體控制能力會得到提高，對任何能力的運動員來說，這都是真理。4. 隨機性靈敏
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