老教練告訴你經常被忽略的中下部斜方肌怎麼練！

06-26

身體是否有一個部位明顯落後

不管怎麼鍛煉總是沒有什麼反應

甚至是幾乎沒有針對性的訓練

中下部斜方肌當屬典型

斜方肌

斜方肌從解剖肌肉走向上分為上、中和下三個部分。上束起自枕外粗隆和項韌帶，止於鎖骨外側的後面以及肩峰處，主要負責肩胛骨上體動作。中束起自項韌帶、第7頸椎到第5胸椎，止於肩胛岡，主要負責肩胛骨內收。下束起於第6胸椎到底12胸椎，止於肩胛岡的內側緣，主要負責肩胛骨下沉。通常我們在健身房中經常採用聳肩動作訓練斜方肌，其實只訓練了斜方肌的上束，遠遠不夠！要像訓練三角肌一樣均衡訓練斜方肌。

斜方肌三束整體觀察

從左至右：斜方肌上中下三束

互為對抗肌，建立平衡

肩部的三角肌有三條肌肉束，我們都知道要在訓練時均衡的刺激到，斜方肌也一樣，因為他也有三條肌肉束。而且上斜方肌和下斜方肌在控制肩胛骨運動時，互為對抗肌，分別控制肩胛骨向上和向下，例如在抬起手臂時，就是上下斜方肌共同作用的結果，當然還有前鋸肌參與。所以，上下斜方肌的均衡發展是影響左右肩關節穩定性和人體上肢姿態的主要影響因素之一，例如頭上杠鈴動作肩部穩定性差，圓肩含胸，頭部前伸等不良姿態。但大多數人，都忽略了中下斜方肌尤其是下斜方肌的訓練，聳肩訓練過多。

上下斜方肌共同作用

訓練中、下斜方肌要點

阻礙更好的孤立訓練中下斜方肌，有幾個常見的因素，需要在訓練時特別的注意。

?肩關節正常的活動角度

在訓練中下斜方肌時，經常需要通過抬起雙臂來完成，所以肩關節的正常角度是制約因素之一，必要的肩關節熱身和拉伸是必不可少的。

?減少腰部肌肉的參與

在訓練中下斜方肌時，需要讓兩側的肩胛骨有內收和下沉的動作，很多人在進行這個動作時，是通過腰部的彎曲來行程肩胛骨下沉和內收的假象，所以在孤立訓練中下斜方肌訓練時，腰部的角度盡量保持不動。

?放鬆上斜方肌

剛才提到與上斜方肌互為對抗肌，所以適當放鬆和拉伸上斜方肌是必要的，通過雙手各握啞鈴站立拉長放鬆上斜方肌，也可以通過調整身體的角度來減少上斜肌的參與，例如45度的上斜訓練凳。

?減少背闊肌的參與

背闊肌負責大臂相對軀幹的角度變化，有時肩胛骨的角度變化容易讓背闊肌的參與而減弱，例如高位下拉時，背闊肌是主要刺激肌群，但是隨著手臂下降背闊肌角度發生改變也會刺激到中下斜方肌，但作用相對較小。而不改變大臂角度，不讓背闊肌參與，只進行肩部和肩胛骨的上下移動，才是更好的孤立訓練中下斜方肌。

中下斜方肌常用動作

推薦幾個在健身房中較少使用的動作，常規的坐姿划船和T杠划船等不在其中。

?Y-raise

身體通常採用上斜45度俯卧，雙手大拇指朝上，將雙臂朝向下側上方抬起。幅度不用太大，體會斜方肌上和下三個部位控制肩胛骨旋轉下沉的感覺，主要訓練斜方肌下部的收縮。

注意：在將雙臂抬起之前，先收緊肩胛骨，也就是讓雙肩上抬固定後，再抬起雙臂。

Y-raise

?T-raise

主要訓練斜方肌中部和下部，身體俯卧，雙臂伸直後上抬。在最高點停留片刻再將雙臂放下。

注意：這種小範圍動作注重肌肉的感知和控制，所以動作的速率慢，有助於頂峰收縮。增加負重建議使用彈力帶效果更好。

T-raise

?Face pul

這個動作特意進行過細緻的介紹，大家可以看看之前的文章。

被忽視的好動作——FACE PULL

推和拉的博弈

肌肉訓練愛好者通常有個現象，就是進行推的動作明顯多於拉的動作，比如卧推或者啞鈴頭上推舉動作明顯高於杠鈴划船、啞鈴划船等等，導致身體前側肌肉明顯優於身體後側肌肉，從而引起很多問題。

Face pull=夾緊肩胛骨+肩部外旋，這也是Face pull名字由來的原因。

Face pull是上背部區域肌群的綜合訓練動作，其中包括：斜方肌、三角肌後束、菱形肌、岡上岡下肌和小圓肌等等，非常完美的適合廣大的健身愛好者來進行身體肌肉和姿態的平衡。事實是，如果身體拉的能力優於推的能力，身體素質會更強，而不是反過來。

Face pull

後拉外旋相結合

訓練背闊肌、胸部和三角肌前束時，我們都用到了讓肩關節內旋的肌群，而讓肩關節外旋的肌肉群明顯鍛煉份額較少。我們只有杠鈴划船動作來平衡身體前後肌群嗎？Face pull就是非常好的選擇，這個動作不是划船動作，也不是肩關節外旋動作，而是兩個動作的結合體。

划船動作

在像划船動作將負重向後拉，肩胛骨收緊的同時，肩關節還有向上外旋的動作，從而將負重拉向面部。

肩上旋

Face pull優點

? 全面提升上背部力量和肩部後束肌群。

? 提高肩袖肌群外旋能力，增加肩部穩定和健康程度，減少肩關節的受傷風險。

? 斜方肌收縮能力提高，角度最佳。

? 平衡身體前側和後側肌肉能力，改善身體姿態。

? 對Dunble bicep比賽動作的收緊和控制非常有幫助，動作終點位置幾乎一致。

動作最高點

Face pull建議

? 因為動作形式，負重不能太大，所以肌肉刺激效果以角度和幅度為主。

? 動作執行容易犯錯，很容易做成划船動作。

? 對手腕力量和穩定性要求較高。

如何做好Face Pull

時刻記住這個動作相當於划船+肩關節外旋兩個動作的綜合體，而不是單純的划船或者肩關節外旋。如果不能一步到位，可以像做拉力器划船動作，當肩胛骨充分收縮後，再進行肩關節上旋動作，將雙手最終至於頭部兩側，而不是身體兩側。

鋼索高度

將鋼索調節到上胸部高度，握住收縮後大臂幾乎平行於地面，也可以降低到下胸部高度，這樣會增加肩部上旋的行程，增加動作難度。

雙手握法

雙手掌心相對，大拇指朝向上方握住繩索兩端，這種握法有利於肩關節的上旋動作，而且也不影響肩胛骨的收縮。

雙手握法

身體姿態

動作全程保持肩部下沉，肩關節上旋不代表可以聳肩。

動作最高點

動作過程

收縮肩胛骨，將大臂朝向後方移動的同時，讓大臂發生上旋動作，將雙手最終至於耳朵兩側或者頭頂兩側，小臂在大臂的上方，大臂平行地面。

如果只是划船動作，雙手最終達到雙肩周圍，這不是Face Pull。

做頂峰收縮，動作效果會更好。

負重和次數

建議進行輕重量多次數，多組數的練習，重在肩關節和上背部關節角度的練習，然後才是深層肩袖肌群和表層上背肌群的鍛煉，通常4-5組，每組15次。

Face pull其他方法

? 啞鈴Face pull

雙手各握啞鈴，身體前曲像杠鈴划船動作。收縮肩胛骨和肩部肌肉做啞鈴划船和肩部外旋動作，將啞鈴置於頭部兩側，多了一個肩部外旋的動作是與啞鈴划船動作的主要區別。

DUMBBELL FACE PULL

? 彈力帶Face pull

用彈力帶充當鋼索也可以進行Face pull動作，既可以繞過與胸同高的固定物體，也可以踩在腳下進行附身Face pull。

彈力帶FACE PULL

? 高拉Face pull

常規Face pull動作最高點時，大臂基本平行於地面，也可以進行高拉，就是在動作最高點時，大臂呈略向上姿態，雙手位置比常規動作更高。但仍然是兩種模式動作的結合體，只是提高動作整體的高度，動作難度變大。

高拉FACE PULL

? TRX Face pull

這時負重變為了自重，剛開始身體傾斜角度小一些，動作過程與常規Face pull一樣，逐漸增加身體傾斜角度增加動作難度。

?自重訓練

斜方肌下部的主要功能之一就是讓肩胛骨下沉，所以單純的肩胛骨下沉訓練可以很好的刺激斜方肌下部，例如雙杠臂屈伸姿態或者採用高位下拉姿態，雙臂伸直，只是通過肩胛骨的下沉帶動手臂和橫杆下沉。

肩胛骨下沉

雙杠臂屈伸姿態

訓練安排

在每次背部訓練中，特意安排一些上面提到的小幅度零負重或者自體重的訓練動作，深度感知斜方肌尤其是中下部的收縮帶動作用，對於整體背部訓練都會有非常好的促進作用。