第272期：有沒有辦法讓熬夜不傷身？

有人在1000個人中間做過一個調查，問你是不是願意提前知道，你準確的死亡時間，96%的人選擇不願意。

可這一天如果真的如期而至，如果生命到此為止，你是不是沒有任何遺憾？

最近一個「扎心」的短片刷爆網路，帶火了一個全新的名詞「？朋克養生」，所謂「朋克養生」，是指當下許多人，啤酒加枸杞，可樂泡党參，用最貴的眼霜，熬最晚的夜 ，吃最辣的火鍋，喝最好的胃藥，一邊作死、一邊自救的養生方式。

短片中的幾個場景個個扎心，一邊作死，卻一邊自救，這或許就是你現在的生活狀態。

你在朋友圈出了一張閑置的健身年卡，一張只零星用過一兩次的健身年卡……

近七成的白領有過勞死危險

電梯壞了，你自嘲說今天可算運動了一次……

每4人中就有1人肥胖

你敷著最貴的面膜，卻熬著最長的夜……

中國皮膚病患者超過1.5億人

聽說手機輻射大，你換了張綠色的壁紙……

中國青年近視率世界排名第一

你在凌晨三點轉發遙遠城市有人猝死的新聞，再給自己定了五個起床鬧鐘……

中國每年猝死人口高達55萬

現在的你嘴上說著養生身體卻在「輕生」

，你無數次的下定決心改變，卻無數次的選擇放棄或許，從現在起先從最簡單的早睡早起開始？

睡眠是人體生理現象之一。在長期的生物進化過程中，睡眠是自然界的晝夜節律與人體的生物節律同步化的結果。據中國睡眠研究會公布的數據，中國互聯網用戶日常睡眠平均時長7.1小時，但仍有56%的互聯網用戶表示自己睡眠有問題。熬夜、失眠、晝夜顛倒，這些惡習已成為當今社會的一種現象，而以睡眠不好為「導火線」引起的併發症，已成為困擾人們生活質量的一大問題。

某遊戲主播因為長時間晝日顛倒、經常熬夜，導致身體透支引發猝死，令人惋惜。

生物鐘有多重要？

生物節律，也叫生物鐘，是指不同生物體內各種隨著時間變化而做周期性變化的生理生化活動。生物鐘參與並適應了人類一天中不同階段的生理功能，能幫助調節睡眠模式、反饋行為、荷爾蒙釋放、血壓和體溫等。

我們每個人的身體內都有一個獨立存在的生物鐘系統，它在不斷運轉。如果打破規律就會出現一系列的紊亂，可能導致多種疾病發生，如在精神方面的抑鬱障礙、雙相障礙、失眠障礙，軀體方面的癌症、心臟疾病、胃腸道疾病，認知方面的注意力不集中、記憶力下降、決策異常等，進而導致各種意外事故的發生等。所以說，保持一個良好的作息習慣是至關重要的。要順應正常的生物節律，最重要的是不能熬夜，按時睡覺和起床。

在我們的日常生活中，有很多失眠患者，大部分都存在作息不規律的問題。由於作息不規律從而導致了生物鐘紊亂，進而出現失眠表現。失眠的患者，在失眠之前，多少都會有經常熬夜的現象和早晨不起床、節假日經常睡懶覺的習慣；而失眠後，又經歷了過早上床、早晨睡懶覺等行為。這些不良的睡眠習慣，都會破壞生物節律，導致睡和醒的開關失靈，晚上睡不著，白天沒精神，最後導致失眠。

在世衛組織的國際癌症研究機構致癌物清單中，熬夜（涉及晝夜節律打亂的輪班工作）被歸為2A類致癌物。

每個年齡段應該睡多久？

美國相關研究機構的調查表明，每晚平均睡7~8小時的人，壽命最長；每晚平均睡4小時以下的人，則容易短壽。專家表示，不同年齡段的最佳睡眠時間是不同的，應按照自己的年齡科學睡眠。

30~60歲：每天睡7小時

成年男子需要6.49小時睡眠時間，婦女需要7.5小時左右，並應保證晚上10點到早晨5點的「優質睡眠時間」。因為人在此時易達到深睡眠狀態，有助於緩解疲勞。芬蘭一項針對2.1萬名成年人進行的22年跟蹤研究發現，睡眠不到7小時的男性，比睡7~8小時的男性死亡可能性高出26%，女性高出21%；睡眠超過8小時的男性，比睡7~8小時的男性死亡可能性高出24%，女性高出17%。

13~29歲：每天睡8小時

這個年齡段的青少年通常需要每天睡8小時，且要遵循早睡早起的原則，保證夜裡3點左右進入深睡眠。平常應保證最晚24點上床、早6點起床，周末也盡量不睡懶覺。因為睡覺時間過長，會打亂人體生物鐘，導致精神不振，影響記憶力，並且會錯過早餐，造成飲食紊亂等。

4~12歲：每天睡10~12小時

4~10歲的兒童每天睡12個小時是必要的，每晚8點左右上床，中午儘可能小睡一會兒。年齡再大一些的兒童睡10小時，甚至8小時就足夠了。專家表示，孩子如果睡眠不足，不僅會精神不振、免疫力低下，還會影響生長發育。但她提醒，睡覺時間也不能過長，若超過12小時，可能會導致肥胖。

1~3歲：每晚12小時

幼兒每天夜裡要保證12小時睡眠，白天還需再補兩三個小時。具體的睡眠時間，可以根據他們自己的睡眠節律而定，比如有些寶寶習慣在接近中午時和下午晚些時候各睡一覺。

1歲以下：每天16小時

1歲以下嬰兒需要的睡眠時間最多，大概每天16小時。睡眠是小月齡嬰兒生長發育的重要時段，因此，睡眠時間必須要保證。

下班後，可以利用閑暇時間做做令人放鬆的運動。

想要早睡，不妨先試試這麼做

放下工作，遠離電子產品

想要早睡早起，我們首先要改善的是工作等多方面對睡眠的不利影響，回到家後就盡量放下工作上的煩惱。睡前可以試著想像一幅舒緩的圖像，比如一片藍天白雲或是一處寧靜草原。換上舒適寬鬆、輕薄和涼爽的睡衣，並把卧室里的電腦和其他電子設備關閉，或者乾脆移出卧室。盡量消除或屏蔽噪音，也可以選擇聽一些舒緩減壓的音樂。

晚飯試著少吃

「早吃好，午吃飽，晚吃少。」晚飯吃得太飽不容易消化，可能會使人難以入睡。但是也不要餓著肚子上床睡覺，飢餓同樣會讓人保持清醒。避免失眠還應少喝妨礙睡眠的飲品，同時也要少喝酒，此外同樣讓我們難以入睡的是睡前喝太多的水，但睡前來一杯溫牛奶是可以助眠的。

睡前放鬆一下身體

睡前放鬆一下身體。可以試試輕柔的拉伸運動或者深呼吸，運動要循序漸進，尋找適合自己的運動方式。要注意的是睡覺前兩小時之內應避免劇烈運動，以避免其興奮我們的神經系統，從而加重失眠。白天可以到室外做有氧運動一小時，對於慢性失眠者建議上午和下午各進行半小時的適當戶外活動，要和自然光線、新鮮空氣多多接觸。

睡前洗個熱水澡

睡前可以洗個熱水澡，它能讓人得到放鬆，還能提升身體溫度，然後到一個溫度低一點的房間里慢慢變涼，就能幫你快速入睡。平常卧室里的溫度稍低一點可以降低身體的溫度，有助於入眠。睡覺前盡量調暗燈光，入睡時盡量拉窗帘關燈。

來源：中國醫藥報、人民日報、新華社