身體功能訓練動作分類及其方法

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在第三期文章中，介紹了身體運動功能訓練原則和要求，本期將探討身體運動功能練動作分類和方法體系。分類是邏輯的基礎，演繹是理論的源。通過不同身體運動功能訓練方法和動作的分析和分類，進一步探析功能訓練的本質特徵，加快推進在不同領域的運用步伐。

眾所周知，身體運動功能訓練是以動作為基礎，而人類動作發展是由頭到尾，由近端到遠端，由整合到分化不斷形成的人類工作、生活和競技所需要的豐富多樣的動作模式。以動作模式為理念形成的身體功能訓練理念方法已經成為廣泛共識，在精英體育、健身健美、健康促進、姿態矯正、康復再生、青少年體能、特種行業等各個領域得到應用，效果顯著。

當前，一批大專院校如北京體育大學、首都體育學院、武漢體育學院、國防科技大學、深圳大學、中國農業大學、第三軍醫大學、山西師範大學、安徽師範大學、渤海大學等都在積極引進和開設身體運動功能課程；省、區、市體育局體能訓練中心雨後春筍，不斷引進體能訓練人才，推進現代體能訓練和身體運動功能訓練。健身領域更是如火如荼地加緊學習培訓，以功能訓練、運動康復、功能解剖、動作篩查等培訓班比比皆是。青少年身體運動功能訓練已經在北京、上海、廣州、深圳落地，正在蓬勃發展。

近年來，隨著國際交往的日益深入，我國的一些專家學者加大現代體能訓練的本土化創新，對美國表現訓練、功能訓練等進行深入思考，從比較科學的角度研究我國體能訓練現狀，思考歷史傳統功法如馬王堆導引養生功、五禽戲、八段錦、易筋經等是否可以按照動作理論去解讀。從外形上來看，我國古代的一些功法具備「動作模式」的特徵和功效，但和現代身體運動功能訓練存在著文化背景、設計原理、功能目標、動作模式、訓練理念和體系構建等諸多差異。

一、身體功能訓練動作與分類

美國EXOS是最早將身體功能訓練嫁接到中國的美國公司，其身體功能訓練包括了大量的動作模式。在其培訓課程中，十分強調動作模式。按照人體結構來看，動作一般可分為上肢動作、軀幹動作和下肢動作以及上下肢動作等基本模式。

按照人體解剖學姿勢可以分為矢狀面、冠狀面和水平面，而且要以各個不同關節和功能鏈為支撐進行不同方向的伸縮。按照功能解剖和生物力學來看，人體動作需要左右對稱，上下協調和有序做功，需要將平衡能力和協調作為動作訓練的依據。從神經生理學來看，身體功能包括功率和效率兩部分，是肌肉募集、動力傳遞和神經控制的協調與統一，表明動作模式的變化是以神經編碼轉換為源頭的。

因此，身體運動功能動作第一步要根據各個主要關節進行動作模式的劃分；第二步要將各個關節進行優化組合，分別形成上肢、軀幹及下肢動作模式；第三步要將上肢、軀幹、下肢動作再次進行整合，形成上肢軀幹組合動作，下肢軀幹組合動作及上肢下肢組合動作；第四步要將上肢、軀幹、下肢進行最後的整合，形成全身動作模式。下圖是美軍陸軍士兵進行動作模式訓練。

在眾多動作模式中，我們按照不同的標準有不同分類，除了分為上肢、下肢、軀幹動作模式外，還可以按照人體利用器械的負荷特徵分為自重訓練、輕器械訓練、重器械訓練；還可以按照專項技術動作空間特徵分為閉合類動作、開放類動作；按照人體移動特徵可以分為穩定動作、靈敏動作；按照接觸地面特徵分為單腿動作、雙腿動作或者四點支撐動作、三點支撐動作、兩點支撐動作和無支撐動作等。

二、身體運動功能訓練方法體系

身體運動功能訓練由於其方法體系的科學性、合理性、自主性、新穎性和有效性受到普遍歡迎。隨著健康中國和體育強國的建設，身體運動功能訓練作為新興的訓練理念、理論和方法將會發揮更大的作用，將可能成為全民健康的助推器，成為提升競技水平的動力源，為小康社會建設增添新方法和新能量。

身體運動功能訓練不管是在美國，還是在中國；不管在體育界，還是健身界和醫療康復界都已經形成共識。作為身體運動功能訓練引領機構，體育總局自2011年成立備戰奧運會身體運動功能團隊，經過三年探索、研究和實踐，在身體功能訓練理論、方法和體系建設方面積累了大量的經驗。以王雄為主編研發團隊，發揮集體智慧率先在2014年出版了《身體功能訓練動作手冊》。該書共有九章，梳理了當今世界上身體運動功能訓練的理念、理論和方法、動作體系，並對美國著名的體能訓練機構進行分析對比，逐一核定了動作的標準、流程、規範和功能，是我國第一本身體運動功能動作應用範本。

例如，手冊在闡述「動作準備」部分，就將其分為臀部激活、動態拉伸、動作技能整合和神經激活四個部分，而臀部激活又分為原地、縱向和橫向聯繫；動作技能整合分為基本姿勢練習、快速伸縮複合聯繫和動作技能準備練習；神經激活分為原地、縱向、橫向和旋轉練習等。

在動作準備中，臀部激活主要採取了迷你帶深蹲和縱向運動姿勢，動態拉伸採取了抱膝前進、後交叉弓步、最偉大拉伸、反向腘繩肌拉伸、向後弓步+轉體、側弓步移動等動作；在動作機能整合中提出了縱向軍步走、縱向墊步跳等；在神經激活中用快速碎步跑和單側快速提腿等動作。

首都體育學院尹軍教授作為身體功能團隊負責人，集中了國內一批年輕的從事體能訓練和身體運動訓練的學者們，編寫出版我國普通高等學校體育第一本專業教材《身體運動功能訓練》。這是首次走向教育系統的身體運動功能教程，並且在《身體運動功能訓練》教程中，較好地利用了二維碼實現動作可視化，便於學習訓練，受到廣泛重視。讀者可以從掃二維碼學習神經激活的系統動作視頻。

概括起來，我國在引進、消化、吸收和創新基礎上，身體運動功能訓練理論和方法體系得到豐富和發展，動作篩查（FMS測試）、姿態矯正、動作準備、軀幹支柱準備、神經肌肉激活、動態拉伸、動力鏈訓練、快速伸縮複合訓練、動作整合、力量與爆發力、旋轉功能、能量系統發展、拉伸恢復、軟組織再生等方法體系成為共識。

身體運動功能訓練方法是一個不斷變化的體系，將隨著訓練對象的不同、訓練水平的高低、訓練的目標差異會組合成不同的身體功能訓練計劃。同時要注意身體功能訓練是一個不斷進階和優化的方法體系，既可以進行自重訓練達到目的，又可以使用輕器械、重器械實現目標。

近期，北京體育科技出版社邀請了美國無器械健身師、自重訓練體系發明人馬克·勞倫先後到中國進行培訓交流。他介紹了當今健身產業中功能性訓練發展趨勢，並結合自身實踐如何定義功能訓練概念以及發明自重訓練2.0的目標是「用最少的時間和精力，儘可能高地提升綜合身體素質」設計的64個動作體系。自重訓練2.0練習共分4大類，採取了孤立地面練習、複合地面練習、跪姿轉換練習、複合站姿練習；同時，採取不斷進階和組合的方式，將每一大類又可分為4小類，每一小類包含4種動作——共64種動作。這64種練習不能單獨使用，而是要與其他練習組合成一個完整的動作序列才能用來訓練。組合原則是選出1個孤立地面練習（隨機或有針對性的）、1個複合地面練習（每次訓練只用一個小類，由最簡單的開始）、1個跪姿轉換練習（每次訓練只用一個小類，可以變換手臂姿勢）、1個複合站姿練習（每次訓練只用一個小類，由最簡單的開始）。訓練時，要將這些練習按此順序、連貫地完成，這套練習共可組合差出65536（16×16×16×16）種功能性動作序列來訓練，有針對性地滿足各種體能需求。

在勞倫訓練中，採取的是特定性原則，直接提出，為了把某事做好，就要用此事本身來訓練；你訓練什麼，能做好的就是什麼。想爬樓好，就要練爬樓，而不是深蹲、腿舉、髖屈伸之類的；要想長跑好，就要去練長跑，而不是深蹲、腿舉、髖屈伸之類的。

三、身體運動功能訓練運用案例

在陳盆濱2015年連續成功挑戰100個馬拉松過程中得到總局身體功能團隊的大力支持。他從南到北跨越兩個季節，跑過9個省市32個地級市，完成4219.54公里創造了新的吉尼斯世界紀錄，為2022冬奧會成功申辦助威。身體功能團隊通過對陳盆濱進行科學檢測、肌肉放鬆、神經激活、肌肉激活和動態拉伸、康復再生等功能訓練，有效地恢復了他長期奔跑後的跟腱攣縮問題，改善了踝關節靈活性，改善軀幹穩定性，提高了核心力量，對其進行了周密物理治療，為挑戰提供科學保障。

清華附中上地中學為了抵禦北京霧霾和陰雨天氣對學生體育課的影響，敏銳地抓住機遇，大膽引進身體運動功能訓練，在海淀區體育衛生藝術中心指導下，聘請了程翀博士作為功能訓練教練編寫了《海淀區中學生身體運動功能訓練動作手冊》，從成為我國第一本中學生抵禦霧霾的動能訓練讀本。清華大學附屬中學上地學校通過探索「中學生身體運動功能訓練」收到積極成效。通過創編一系列的動作模式並經過訓練來提高中學生們的神經系統對身體穩定性、靈活性的控制能力，功能訓練內容分為室內和室外兩部分，室內部分適應在霧霾、風雨天氣下學生體育運動的需要，可以矯正學生不良的身體姿態、步態和步態，提高學生的心肺功能；室外身體運動功能訓練通過對學生身體動作模式的訓練，全面強化神經肌肉的支配能力，提高學生跑、跳、投等運動功能，為開展更加豐富多彩的體育項目奠定堅實的基礎，為全面達到國家學生體質健康標準提供技術保障。

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