練好核心 甩開腰酸背痛

不標準的高強度運動或是核心肌群鍛煉運動，反而容易受傷。（本報資料照片）

核心訓練是不少人平日訓練重點，圖為中年女性大跳肚皮舞，鍛煉核心肌群。 （本報資料照片）

許多熱中跑步的人都會把核心訓練當成平日訓練重點，台灣三重國民運動中心體適能教練蔡其錚表示，核心肌群位於上、下半身區間，不管是跑步運動，或日常生活中搬抬重物，核心肌群能穩定上、下半身動作，並達到最佳運動功效。同時，核心肌群的鍛煉，能改善腰酸背痛毛病。

1. 努力練核心 就有六塊肌？

【正確觀念】許多人對於六塊肌都有莫名的嚮往和追求，認為核心肌群天天練、努力地練，就會有六塊肌。「事實並非如此！」蔡其錚指出，有些人因體脂肪低，腹肌線條格外明顯，但並不一定代表核心肌群的肌力和穩定性強。

物理治療師簡文仁表示，核心肌範圍廣闊，不只是腹肌，還包括背肌、骨盆底肌，而腹肌除腹直肌，還包括腹斜肌、腹橫肌，也就是所謂的人魚線、馬甲線。因此如果想練出六塊肌，建議練的過程動作放慢，讓其他肌肉參與度提升，才能增加穩定性，帶動核心肌群，練出完美六塊肌。

2. 鍛煉核心 肌群會變瘦？

【正確觀念】「答案是"否』。」蔡其錚表示，除了核心訓練外，還要加上有氧運動以及重量訓練，有氧運動具有燃脂效果，像是跑步、游泳、騎腳踏車等；重量訓練的目的，是為提升肌肉量和肌耐力，肌肉量一增加，就能燃燒更多的脂肪。

減重塑身，除了運動，蔡其錚指出，飲食控制也非常重要，所謂「三分靠訓練、七分靠飲食」，這裡的「飲食」除了均衡營養加上包括穀類的碳水化合物，以及蛋、豆、魚、肉等蛋白質的補充外，作息正常並有充足的休息，讓肌肉修復，就能讓身體有完美的線條和體態。

簡文仁表示，所謂的「瘦」分為體重與體態兩種，核心運動對於體態的塑造有一定效果，持之以恆的訓練，就算體重沒有下降，肌肉也會變得較緊實，不僅線條會較優美，肢體曲線也會更加勻稱。

3. 核心練好 對運動有幫助？

【正確觀念】簡文仁說，核心肌群的訓練，也會有助於軀幹的穩定性。以跑步為例，由於跑步時全身肌肉都有參與，若某部分肌力較弱，就會導致動作不順暢，影響跑步的效率，也比較容易受傷；因此核心肌群如果練好，對跑步絕對有正向幫助，不僅會更快，也較不容易受傷。

民眾在做核心訓練時，如果出現酸痛不適的感覺，除了可能姿勢錯誤，也可能因運動過量。簡文仁說，任何一個運動都需要所有肌肉協調運作，所謂的標準動作，指的就是所有肌肉參與的完整度高，不標準則代表肌肉參與程度不佳，不僅會不協調，也容易受傷。

簡文仁說，建議要做核心訓練的民眾，事先找物理治療師、健身教練，評估個人肌力與體能狀況，再來規畫建議的運動時間與重量等。

4. 訓練天天做 愈多愈好？

【正確觀念】蔡其錚建議，核心肌群的訓練以一周三、四天，且間隔來做，不要天天做，而每次訓練利用不同的動作，交叉進行，多方面刺激不同的肌群。

簡文仁也提醒，在做核心訓練的時候，一定要記得把動作放慢，「漸進量力、不要逞強」，慢慢做才能感受到身體的反應，判斷自己的能耐，慢慢增加強度，絕不能用比賽的心情強作，否則一下做太重、太猛、太用力，都可能造成肌肉永久傷害。

放鬆伸展動作

「記得運動後的伸展！」蔡其錚說，做完核心肌群訓練後，一定要做腹部和背部的伸展，每個動作停留20～30秒，緩和放鬆。

背部伸展動作：臀部坐於腳跟上，上半身呈趴姿。腹部伸展動作：趴在地上，雙手撐起上半身，停留約20秒再放下。

教練推薦動作

除了一般人常做的仰卧起坐，蔡其錚推薦「船式」和「平板式」這二組鍛煉核心肌群的動作，每組動作做12～15下，重複做三組。

1.船式

肩膀放鬆、背挺直，不要駝背，下巴要內縮，頭不要往後仰。身體後傾時，只要腹部感覺有用力、緊繃即可，稍微停留3秒，再緩緩坐直。

2.平板式（棒式）

雙肘在雙肩正下方，腳尖踮起，將身體抬高，背打直。第一次停留20秒，放下後稍休息，第二次則停留30秒，再做休息。

女星魏蔓運用健身器材，訓練核心肌群。這麼簡單！每天飯後靠牆站5分鐘，能減肥？

人們對於美的追求永無止境，就算完美，也要追求更美，就拿減肥這件事來說，不少人永遠樂此不疲。

據說每天靠牆站立就能減肥，這裡有什麼科學道理呢？又該怎麼做呢？

如果我們每天飯後都坐在那不動，這些吃進去的食物，會很快被吸收轉化為脂肪，囤積在腰臀，久而久之就會發福。

那該咋辦？不妨試試飯後靠牆站立！

兩腿並立

把整個背部緊貼在牆壁上，臀部、背部、腿部、腰部、頭等都盡量貼緊牆面

保持這種姿勢十分累人，一會就會出現累的感覺，熱量被消耗，減少了脂肪堆積，自然就瘦下來了。

飯後靠牆站立時，要想達到好的減肥效果，必須要保持正確的姿勢。

1、背對著牆壁，雙腳平貼於地面上，後腳跟併攏，讓整個腿部、下半身緊緊貼於牆壁上。

2、接下來先彎腰60度，讓腰部以上的上半身稍稍離開牆面。

3、用力吸氣收小腹或是用手按著小腹，接著再慢慢地將整個上半身，從脊椎、臀部、腰部到肩膀，最後是後腦勺，全部平貼在牆面，臀部要夾緊，肩膀和雙手要放鬆。

4、保持這個姿勢不變，15分鐘後（初學者盡量堅持5分鐘以上）才能休息和放鬆，保持長時間的站立後，結束時會感覺身體僵硬，此時可以散步5分鐘活動活動筋骨，防止受傷。

每天堅持做一次，你可以清楚地感覺到不僅腰部變瘦了，連腿部、脖子和臉也在變瘦。

這是一個循序漸進的過程，剛開始可以先站立5分鐘，然後慢慢增加時間，逐漸延長至30分鐘。一定要堅持，就能看到明顯效果！