驚呆了！全世界排名第一的健身竟然是。。。自重訓練

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自重訓練是什麼？

自重訓練其實也是力量訓練的一種，但它不需要藉助器械，僅僅依靠自身的重量來進行訓練，雖然原始，但基礎的訓練方法總是能收穫意料之外的鍛煉效果。

自重訓練的獨到之處

你可以在家

也可以在舞蹈室

更可以在健身房

甚至可以在公園

任何你能想到的地方都可以進行自重訓練，它會使你擁有掌控身體的能力。很多力量訓練只會孤立地鍛煉某些肌肉，僅僅調動了身體的有限區域。甚至很多時候，過重的力量訓練會給關節帶來無謂的壓力，從而增加了肌肉和關節損傷的風險。

健身房裡不乏「輕傷不下火線」的狂熱分子，如此，健身則變成了「毀身」。

生活中，人們通過操控自己的體重來完成各種環境下的肢體活動（比如上下樓梯、跑步，甚至是日常行走），更健康的身體無疑會帶來更優質的生活質量。雖然卧推、硬拉等常見的力量訓練可以增強你的絕對力量，卻不足以全面發展身體素質。

無論是生活還是運動中，對身體的自如掌控是自重訓練的獨到優勢，從而把訓練成果轉化為「更有用」的體能，這包括力量、耐力、爆發力、柔韌性、平衡穩定、速度、協調性等多個方面的素質。

自重訓練之功能性熱身

為什麼熱身？

在開始訓練之前需要進行熱身——微微出汗，身體溫度升高，心率升高，神經傳導變得敏捷。熱身使身體為接下來的訓練做好準備，「冰冷僵硬」的身體很難有良好的運動表現。但很多人認為身體發熱出汗就代表熱身結束，事實上並不那麼簡單。熱身目的之一是降低運動損傷的風險，除需提高肌肉溫度、肌肉柔韌性和關節活動幅度外，還需預先激活某些深層肌群或者小肌群，提高關節的穩定性。另外。熱身可對特定的關節進行功能活化，提高關節在不同平面和角度運動時的靈活性，降低關節負擔。

下面介紹三個功能性熱身訓練動作，建議在常規熱身後進行。

1.加強版開合跳

開合跳能快速提升心率，調動更多的肌肉群，尤其是下肢群體，使你的身體快速「嗨」起來。

如何做？

普通版開合跳：跳4組，每組20~30秒，間歇30~60秒；

加強版開合跳：以最快的速度完成正確的開合跳，按照下面的時間規則一直挑戰下去，直到竭力。

→在10秒內，以最快的速度完成正確的開合跳；休息10秒；

→在20秒內，以最快的速度完成正確的開合跳；休息20秒；

→在30秒內，以最快的速度完成正確的開合跳；休息30秒；

→在40秒內，以最快的速度完成正確的開合跳；休息40秒；

→......（依次遞進）

TIPS：作為第一個開始的熱身動作，我們並不建議你一開始就過於劇烈，強度在最大心率的60%~70%左右，已經可以讓你略微「濕身」了。

2.保加利亞分腿蹲

這個動作可刺激身體臀部肌群、腿部肌群等，活化肌肉，提高身體在做臀腿動作時肌肉協同收縮的能力。

如何做？

背對凳子，站在前方，將一條腿向後上伸出，放在凳子上。有控制地下蹲，直到後支撐腿的膝蓋靠近地面，始終保持脊柱豎直。

難度升級：離凳子越近，對股四頭肌的壓力就越大。注意，不要離凳子過於近，可能導致膝關節疼痛。

3.超人

這個動作可以有效刺激身體前側肌肉，激活前鏈肌群。

如何做？

俯卧，同時抬起雙臂和雙腿，並向前後方向伸直，直至手、背、腿在一個平面上，並保持穩定。在保證動作質量的同時，儘可能完成更多的次數。

難度升級：到達頂點後，保持一下。

熱身結束，看看你到底有多少能耐

9大徒手自重訓練，是高手就來挑戰吧！

這些動作都是美國軍隊教練Tee Major所挑選出來最好的有健身效率的自身體重動作！能挑戰你的力量平衡力協調性並幫助你身體均衡發展。

1. 動作：引體向上

組數：3組（每組8-10次）

2. 動作：窄握反向引體向上

組數：3組（每組10-12次）

3. 動作：平板登反向卷腹

組數：3組（每組25次）

4. 動作：羅馬椅L字靜態支撐

組數：3組（每組60秒）

5. 動作：仰卧腿屈反向轉體

組數：3組（每組25次）

6. 動作：單手頂端收縮俯卧撐

組數：3組（每組8-10次）

7. 動作：蜘蛛俠平板支撐

組數：3組（每組25次）

8. 動作：剪刀腿

組數：3組（每組25次）

9. 動作：1/2俯卧撐

組數：3組（每組10-12次）

你能完成幾個動作？

嗯。。。

好了，那就繼續練吧！