跑步，是強身還是「自虐」！就看你沒有犯這個錯

不管是減肥還是健身，你那麼拼了命的運動，結果......不但沒有練出胸肌馬甲線，反倒練出了一身病痛生生把自己練成了廢柴模式......

1什麼運動最容易引起損傷？

北京體育大學運動醫學與康復學院副院長矯瑋教授介紹，在日常生活中如籃球、足球、排球、網球、羽毛球、投擲等摺疊、跳躍、變向的運動項目中多見膝關節損傷。

包括跑步，有些人每周要跑很遠如三十公里算基本起點，如果沒有做好肌肉疲勞的消除，通常都會出現膝關節周圍的肌肉群長時間疲勞的狀況，長此以往就容易形成不可逆的損傷。

而在運動過程中涉及到關節軟骨、半月板等損傷，治療起來是非常麻煩、棘手的，並且還很難恢復。

2跑步損傷膝關節的原因是什麼？

跑步雖然看起來簡單，每個人都會，但實際上真的是個技術活。

你們知道每天因為跑步受傷的人有多少嗎？《哈佛大學報》統計數據表明有80%-85%之多！

跑步運動雖然相對簡單又不涉及激烈對抗，一般不會發生膝關節韌帶斷裂這樣的嚴重受傷。但一遍又一遍重複同樣的動作（尤其是跑步姿勢不正確），會使關節肌肉承受巨大的壓力，導致身體出現逐漸性、積累性損傷。

跑步說白了就是身體不斷向地面撞擊的一種活動，而且速度越快、騰空越高，撞擊力越大；跑的距離越長，累積起來的負荷也越大。

有研究指出，跑步著地時的撞擊力是步行時的3至5倍。所以無論是骨骼或肌肉，都要經過一段時間的強化才能增加訓練量。否則下肢的骨骼、關節或肌肉沒能適應負荷時，就會出現受傷的情況。

舉個栗子：肌肉的力量一般比骨骼的力量增長得快，在這個「過渡期」，由於骨骼沒能完全承擔外來的力量，就容易出現疲勞性骨折以及其他勞損的癥狀。

「過多過急」的跑步安排是新手er最常犯的錯誤，也是最經常被忽視的運動受傷因素，突然增加訓練量是引起跑步受傷的一個重要原因。

3並不是人人都適合跑步

實際上，並非人人都適合進行跑步鍛煉。

體重過重，會導致跑步時膝蓋損傷，超重一斤都會影響關節的承受力，並且加劇關節炎疼痛。

跑步對人體心血管會產生巨大影響，對於心肺功能異常的人群，在突然運動時引發心臟疾病的可能性大風險高。

如果平時有胸部疼痛或心絞痛、心律失常、心臟有結構性病變、高血壓、血糖異常以及缺乏長期較高強度運動的人，注意適度運動即可，絕對不建議參加馬拉松這種賽事。

4這樣跑步，才是不讓膝蓋受傷

如果選擇了跑步，運動前熱身、跑步時正確的姿勢以及運動後的拉伸放鬆，一！個！都！不！能！少！

很多人就是因為忽略了其中一項，硬生生把兩條腿給跑廢了。

平時跑步如果是在水泥地，路面比較硬，對膝關節的衝擊比較大，而且肥胖人群膝關節疼痛會更加明顯一點，所以選一雙功能良好的跑鞋，就相當的重要了。

無論在跑步前或後都應該做伸展運動，特別是在跑步結束之後，可以舒緩一下跑步後腿部肌肉緊張的現象。

除了做拉伸，平時還可以注意強化肌肉力量和耐力，強化下背部肌肉、腹肌、四頭肌以及小腿前後的肌肉、腳部的肌肉，才可以穩定身體姿態，讓腿部和腳部在跑步周期內都發揮正常的功能。

小九必須要強調一點：跑步訓練計劃必須從自身身體條件考慮，最好不要連續多日進行長時間劇烈跑步，而是要留意身體的反應。

一旦出現訓練過度的癥狀，比如：肌肉緊張、動作不協調、跑步之後心率恢復時間變長或者力量、耐力和速度下降等情況，就要適當的調整跑步計劃，讓自己得到充分的休息和恢復。

如果在跑步過程中感到膝蓋疼痛必須停止，無論是膝關節內單純的軟骨刺激或半月板損傷，還是疲勞性骨折都會引起疼痛都需要停止跑動，給膝關節休息的時間以延長它的壽命。