有氧運動最好的方式！這兩種形式的鍛煉是延緩衰老的最好方法

如果你正在尋找一種最自然的方式來提升你的情緒，保持肌肉的張力，保護你的大腦不受衰老帶來的衰退的影響，那就不要再看最近的鏡子了。

獲得這些好處的最有力的手段之一就是鍛煉——在很多情況下，你已經擁有了獲得它所需要的一切：一個身體。

隨著年齡的增長，兩種鍛煉方式是最重要的：有氧運動，或心臟運動，使你的心臟抽吸和汗液流動，以及力量訓練，這有助於防止老化的肌肉隨著時間的推移而減少。

大多數時候，他們不需要任何昂貴的設備或昂貴的課程。

繼續閱讀，了解如何將兩種形式的健身融入到你的生活中。

像散步、瑜伽和太極這樣的活動最近被聯繫在大腦上，比如更快的處理速度和更好的注意力。

如果你最近考慮過加強你的常規鍛煉，你可能會發現自己到底在做多少鍛煉才能得到結果。

先前的研究暗示魔術在45分鐘的訓練開始。但是越來越多的證據表明，你花在一次鍛煉上的時間比你在健身房花的時間長。這意味著你最近的鍛煉時間是五分鐘還是50分鐘，比你是不是經常去跑步或者游泳池，或者至少每周幾次。

在《神經病學雜誌：臨床實踐》雜誌上發表的近100篇精心設計的研究的新回顧發現，在六個月以上的52小時內，老年人通常會做諸如散步、騎自行車或瑜珈之類的運動，每周鍛煉三次，每次大約40分鐘。-對那些較少鍛煉或根本沒有鍛煉的人顯示出顯著的認知益處。

這些好處包括更好的處理速度和卓越的性能測試設計，如時間管理和注意能力的事情。

邁阿密大學的米勒醫學院的康復科學家Joyce Gomes Osman告訴MePress今天說：「這是一個證據，說明你可以通過採取常規的鍛煉方式來恢復大腦衰老的時鐘。」

像慢跑這樣有氧運動可能有助於逆轉一些因正常老化而造成的心臟損傷。

隨著年齡的增長，我們中的許多人變得不那麼活躍了。隨著時間的推移，這會導致心臟中一些肌肉的僵硬。

危險的肌肉之一在心臟的左心室，這一部分在給身體提供新鮮的含氧血液中起著關鍵作用。

最近的一項研究將53名成年人分成兩組。一個人每周做四到五天的有規律的鍛煉，而另一個做瑜伽和平衡練習。

在一月發表在《循環》雜誌上的研究結束時，高強度運動者的心臟表現有了顯著的改善，這表明心臟的一些僵硬可以通過常規的心來預防甚至逆轉。

「根據我們團隊在過去5年中的一系列研究，這一劑量的運動已經成為我生活的處方，」德克薩斯大學西南大學內科學教授Benjamin Levine在一份聲明中說。

像太極這樣的力量訓練最好是保護肌肉免於衰老。

力量或阻力訓練可以採取多種形式，但它通常涉及一系列運動，旨在建立或保留肌肉。

Tai chi是一種力量訓練的一種形式，它結合了一系列的流動動作。這項運動是緩慢而溫和地進行的，注意力高度集中，注意力集中在深呼吸上。

從業者走自己的步伐，太極拳可供各種各樣的人，無論年齡或健身水平。

Tai chi「對老年人特別有益，因為平衡是健身的一個重要組成部分，平衡是我們隨著年齡的增長而失去的東西。」哈佛醫學院的醫學教授艾利敏在最近的一份叫做「開始鍛煉」的健康報告中說。

在有規律的心，比如游泳和散步之間，可能有很強的聯繫，痴呆症的風險也較低。

3月發表在《神經病學雜誌》上的一項研究表明，身體健康的中年女性患痴呆症的可能性比那些中等身材的中年人低88%，這意味著嚴重的記憶力嚴重影響日常生活。

從1968開始，瑞典哥德堡大學的神經科學家對191名平均年齡為50歲的女性進行了研究。首先，研究人員通過循環測試評估參與者的心血管健康，並將其分為三類：適合性、適度適合性或不適合性。

在接下來的四年里，研究人員定期篩選女性痴呆症患者。在那個時候，32%的不適合的婦女和四分之一的適度健康的婦女被診斷為這種情況，而只有5%的婦女適合。

像騎自行車這樣的活動也可以保護你的免疫系統免於一些與年齡相關的衰退。

在3月份發表在《老齡細胞》雜誌上的一項小型研究中，研究人員觀察了125名年齡在55到79歲的業餘自行車運動員，並將他們與75歲左右的很少或從不鍛煉的人進行比較。

騎自行車的人比久坐的成年人有更多的肌肉質量和力量和更低的身體脂肪和膽固醇水平。

運動成年人也似乎有更健康和更年輕的免疫系統，至少當涉及到一個器官，稱為胸腺，負責產生關鍵的免疫細胞稱為T細胞。

英國伯明翰大學的炎症與衰老研究所所長Janet Lord說：「我們現在有強有力的證據表明，鼓勵人們一生中進行有規律的鍛煉是解決我們壽命長但不健康的問題的一個可行的辦法。」在一份聲明中說。

其他類型的力量訓練可以包括如木板和蹲下的動作。

在最基本的情況下，力量訓練包括使用重量來抵抗重力的引力。體重可以是你自己的身體，彈性帶，像杠鈴或啞鈴之類的自由重量，或加重踝關節袖口。

研究表明，你可以使用重量較輕的發條或更輕的重量，讓更多的肌肉建立強壯、強壯的肌肉。

運動生理學家Chris Jordan在進行了七分鐘的病毒性鍛煉，正式稱為約翰遜和約翰遜官方7分鐘的鍛煉，他告訴商業內幕，健康的成年人應該在每周鍛煉四到五天的兩到三天內進行阻力訓練。

心臟鍛煉也可以改善你的皮膚的外觀和感覺。

麥克馬斯特大學研究人員的研究發現，40歲以上經常鍛煉心臟的人往往比久坐的同伴皮膚更健康。常規鍛煉者的皮膚的整體組成比20至30歲的兒童更具可比性。

目前還不清楚為什麼我們的運動似乎在皮膚健康中起作用，但是研究者發現運動後的參與者皮膚樣本中有一種對細胞健康至關重要的物質稱為IL-15，也許可以解釋為什麼心臟能改善皮膚的外觀。

有氧鍛煉可以防止年齡相關的下降，因為減少了大腦的連通性。

隨著年齡的增長，大腦和其他器官一樣，開始工作的效率降低，所以下降的跡象開始顯現。例如，我們的記憶可能不像以前那麼清晰了。

但是老年痴呆症患者往往首先進入一個被稱為輕度認知障礙的階段，這涉及到更嚴重的記憶、語言、思維和判斷問題。

去年發表的一項研究調查了年齡在60歲到88歲之間的MCI患者，讓他們每周散步四天，持續30分鐘，持續12周。研究人員發現，大腦中一個區域的連通性增強，其中連接減弱與記憶喪失有關。

他們說，這種發展「可能會增加認知儲備」，但需要更多的研究。

心臟也可能與記憶相關的腦區面積增加有關，但需要更多的研究。

一項對MCI年齡較大的女性的研究發現，有氧運動與海馬的大小有一定的聯繫，海馬是學習和記憶的大腦區域。

在這項研究中，86名年齡在70歲至80歲之間的MCI婦女隨機分為三個類型的訓練，每周一次兩次，持續六個月：有氧運動（如散步和游泳）、阻力（如舉重）或平衡。

只有有氧組的女性海馬體積有顯著增加，但需要更多的研究來確定這對認知功能有什麼影響。