武當 | 道家養生長壽功（二）

預備勢

動作一：兩腳並步站立；兩手自然垂於體側，身體中正，下頜微收，百會虛領，唇齒合攏，舌自然平貼於上齶；目視前方。（圖7-1）

動作二：隨著松腰沉髖，身體重心移至右腿，左腳向左側開步，腳尖朝前，約與肩同寬，兩膝微屈，成開立姿勢；目視前方。（圖7-2）

【動作要點】

全身放鬆，身體中正，自然呼吸，目光內含，心平氣和。

【功理與作用】

端正身型，調勻呼吸，寧靜心神，內安五臟。

第一式 回春功

動作一：接預備勢。身體重心前移至前腳掌支撐，同時，吸氣時腳後跟提起，兩肩胛骨向脊柱靠攏，展肩擴胸；目視前下方。（圖7-3、7-3附）。

動作二：腳後跟緩緩落地，同時膝關節微屈呼氣，含胸小腹微收；目視前下方。（圖7-4、7-4附）。

本式一吸一呼為一遍，共做8遍。

做第八遍最後一動時，膝關節伸直，兩腿成開立姿勢，身體中正；目視前方。（圖7-5）

【動作要點】

1.兩前腳掌支撐，力達下肢。

2.年老或體弱者可自行調整腳後跟提起的高度。

【功理與作用】

1.正如古人練功口訣所講：「緩緩吐來深深吸，後天引動先天氣。」此式可使肺、胃之濁氣從體內排出。

2.吐故納新，歸順內臟，暢通氣血，祛邪扶正。

動作三：接上式。兩腿膝關節微屈，同時，身體做上下抖動（一分鐘160次左右）；目視前下方。（圖7-6）

做本式最後一動時，身體中正，兩腿膝關節伸直，呈開立姿勢；目視前方。（圖7-7）

【動作要點】

身體放鬆，上下抖動，速度均勻。

【功理與作用】

疏通經絡，補腎益氣，對防治腰痛、下肢無力、陽痿、痛經等有良好作用。

動作四：接上動。兩腿膝關節微屈；同時，左肩提起向後、向下劃一圓圈，隨之右肩下沉，向前、向上劃一圓圈；目視前下方。（圖7-8、7-9）

本式一左一右（劃一圈）為一遍，共做8遍。

做第八遍最後一動時，身體中正，膝關節伸直；目視前方。（圖7-10）

【動作要點】

1.兩肩交替協調劃圓，以腰帶肩，以劍帶臂。

2.身體隨兩肩微微轉動。

【功理與作用】

1.調和氣血，疏通經絡，促進腹腔臟器的血液循環。

2.舒肝理氣，調理脾胃，可改善消化、泌尿生殖系統的功能。

第二式 搖身披掛

動作一：接上式。兩臂由體側抬至側平舉，掌心向下；目視前方。（圖7-11）

動作二：上動不停。身體左轉，重心移至左腿，屈膝略蹲，右腳跟提起，膝微屈；同時，右掌向下，經體前向左、向上，屈肘以掌心拍擊左肩，左掌向下，經體後向右、向上，屈肘以掌背拍擊右腰，目視前方。（圖7-12、7-12附）

動作三：上動不停。身體右轉；右掌隨體轉向下，經體前直臂向右擺成側平舉，同時，左掌向下，直臂向左擺成平舉，兩掌心向下；目視前方。（圖7-13）

動作四：上動不停。身體右轉，重心移至右腿，屈膝略蹲，左腳跟提起，膝微屈；同時，左掌向下，經體前向右、向上，屈肘以掌心拍擊左肩，右掌向下、經體後向左、向上，屈肘以掌背拍擊左腰；目視前方。（圖7-14、7-14附）

本式一左一右為一遍，共做8遍。

做第八遍最後一動時，身體中正，兩臂自然垂於體側；左腳收回至右腳內側；目視前方。（圖7-15）

【動作要點】

1.動作要連貫、協調，不得停頓。

2.兩臂劈掛時，要含胸、收腹，兩掌盡量拍打。

3.以腰帶動兩臂，兩臂展開時，肩關節似有脫開之感。

【功理與作用】

1.拍打肩井穴、腎俞穴可疏通經絡，活躍氣血，補腎益氣，可有效防治腰酸腿疼。

2.可有效發展下肢肌肉力量，增強腰、腹、臀部力量。

第三式 獅子滾球

動作一：接上式。身體重心移至右腿，屈膝略蹲，左腳跟提起，以前腳掌著地，停至右腳內側成左丁步；同時，左掌由體側屈肘托至腹前，掌心向上，右掌由體側屈肘弧形提至胸前，兩掌心相對；目視右掌。（圖7-16）

動作二：身體稍向左轉，左腳向左前方上步，屈膝略蹲，右腿自然伸直；同時，兩掌隨體轉弧形繞至體前時，左掌由下經左弧形向上翻掌，掌心向下，右掌由上進右弧形向下翻掌，兩掌心相對；目視左掌。（圖7-17）

動作三：身體重心移至右腿，屈膝略蹲，左腳尖抬起，以腳跟著地，腿自然伸直，上體偏左；同時，兩掌弧形平繞至體左側；跟隨掌走。（圖7-18）

動作四：上動不停。身體右轉；同時，左掌由上經左弧形向下翻掌，掌心向上，右掌由下經右弧形向上翻掌，兩掌心相對，停至體前；目視右掌。（圖7-19）

動作五：身體右轉，左腳尖內扣，右腳收至左腳內側，以前腳掌著地成右丁步；隨著轉體，右掌由上經右弧形向下翻掌，掌心向上；左掌由下經左，弧形向上翻掌，兩掌心相對；目視左掌。（圖7-20）

動作五至動作八同動作一至動作四，唯左右相反。（圖7-21～7-24）

本式一左一右為一遍，共做八遍。

做第八遍最後一動時，身體中正，左腳踏實；兩臂自然下垂於體側，兩腳併攏站立；目視前方。（圖7-25）

【動作要點】

以腰為軸左右擰轉，帶動兩臂，使兩掌上下翻轉似抱球狀。兩臂始終撐圓，翻掌不可突然。整個動作要協調、連貫、圓活。

【功理與作用】

1.對腰椎、坐骨神經痛及生殖泌尿系統疾病有一定的防治作用。

2.動作的多樣性體現了神經系統和肢體運動的協調性，可減輕大腦神經系統的緊張度，對神經緊張、精神憂鬱等症有良好的防治作用。

第四式 龜縮功

動作一：接上式。身體重心移至右腿，屈膝略蹲，左腳跟提起，以腳前掌著地，停至右腳內側成左丁步；同時，左掌由體側屈肘托至腹前，掌心向上，右掌由體側屈肘弧形提至胸前，兩掌心相對；目視右掌。（圖7-26）

動作二：身體左轉，左腳向左前方上步，屈膝略蹲，右腿自然伸直；同時，左掌由下向前上方伸出，略高於肩，掌心向上，右掌由上向下按至右胯旁，掌心向下；目視左掌。（圖7-27）

動作三：身體重心移至右腿，屈膝略蹲，左腿自然伸直，藏頭縮項，含胸收腹；同時，左掌內旋，屈肘回收至胸前，右掌由下向前、向上屈肘回收至胸前，屈腕，兩掌心向下；目視前下方。（圖7-28）

動作四：展肩擴胸，沉肩伸項；目視前下方。（圖7-29）

動作五：重心移至左腿，屈膝略蹲，右腿自然伸直；同時，兩掌由胸前向下、向前伸出，兩掌心向下；目視兩掌。（圖7-30）

動作六：重心移至右腿，屈膝略蹲，左腿自然伸直，藏頭縮項，含胸收腹；同時，兩臂屈肘、屈腕收至胸前，兩掌心向下；目視兩掌。（圖7-31）

動作七：展肩擴胸，沉肩伸項；目視前下方。（圖7-32）

動作八：身體右轉，重心移至左腿，屈膝略蹲，右腳收至左腳內側，腳跟提起，以腳前掌著地成右丁步；同時，右掌由胸前向右、向下屈肘托至腹前，掌心向上，左掌在胸前屈肘保持不動，兩掌心相對；目視左掌。（圖7-33）

動作八至的十四同動作一至動作七，唯左右相反。（圖7-34～7-39）

本式一左一右為一遍，共做八遍。

做第八遍最後一動時，身體左轉；兩臂自然垂於體側；右腳踏實，左腳收至右腳內側，併攏站立；目視前方。（圖7-40）

【動作要點】

身體要平穩自然，展肩擴胸，肩、肘要松沉。前伸時，要送肩、墜肘、松腕、舒指，兩掌上提要由前向上略帶弧形。

【功理與作用】

1.刺激頸項、肩背部周圍的穴位，可有效地解除頸、肩、背部的肌肉和關節疲勞，可有效防治頸椎病、肩周炎和背部肌肉勞損等病症。

2.可調節大腦及中樞神經，利於防治腦血管疾病。

第五式 龍游功

動作一：接上式。兩臂由體側向前抬至前平舉，掌心相對，指尖向前。（圖7-41、7-41附）

動作二：兩臂屈肘，自然回收，兩掌合於胸前；目視前下方。（圖7-42）

動作三：兩腿膝關節微屈，髖關節向右擺動，同時，身體向左；兩掌由胸前向左側上方穿出；目視前下方。（圖7-43）

動作四：兩腿膝關節微屈，髖關節向左擺動，同時，身體向右；兩掌經頭上向右、向下至右肩旁；目視前下方。（圖7-44）

動作五：兩腿膝關節微屈，髖關節向右擺動，同時，身體向左；兩掌指向前，由右向左肋劃弧；目視前下方。（圖7-45）

動作六：兩腿膝關節微屈，髖關節向左擺動，同時，身體向右；兩掌指向前，由左向右髖劃弧；目視前下方。（圖7-46）

動作七：兩腿膝關節半屈，髖關節向右擺動，同時，身體向左；兩掌指斜向下，由右向左膝劃弧；目視前下方。（圖7-47）

動作八：兩腿膝關節半屈，髖關節向左擺動，同時，身體向右；兩掌指斜向下，由左向右踝劃弧；目視下方。（圖7-48）

動作九至動作十四同動作八至動作三，按動作八至動作三的路線返回。（圖7-49～7-54）

本式一下一上為一遍，共做八遍。

做第八遍最後一動時，身體中正，兩臂自然垂於體側；目視前方。（圖7-55）

【動作要點】

1.身體左右擺動形如蛟龍，兩掌劃弧要柔和，整體配合要連貫。

2.膝關節依次加大彎曲的幅度，年老和體弱者屈膝的深度可靈活掌握。

【功理與作用】

1.使督脈得以調順，可防治脊椎的骨質增生。

2.可增強腰腹及下肢力量，起到壯丹田之氣、強調固腎的作用。

第六式 蟾游功

動作一：接上式。兩腿屈膝下蹲，縮項；同時，兩掌由體側屈肘抬至胸兩側，掌心向下；目視前下方。（圖7-56）

動作二：兩腿膝關節伸直，腳後跟提起，松肩伸項；同時，兩掌向前伸出，隨之向左右兩側劃一平圓，收至胸的兩側，掌心向下；目視前下方。（圖7-57、7-57附）

動作三：兩腿屈膝下蹲，縮項；兩掌在胸側不動；目視前下方。（圖7-58）

動作四：兩腿膝關節伸直，腳後跟提起，松肩伸項；同時，兩掌由胸兩側向前劃一平圓，收至胸的兩側，掌心向下；目視前下方。（圖7-59、7-59附）

本式動作一至動作四為一遍，共做八遍。

做第八遍最後一動時，身體中正，兩臂自然垂於體側；目視前方。（圖7-60）

【動作要點】

1.兩掌劃平圓時，兩肩盡量後掌。

2.年老或體弱者可自行調整腳後跟提起的高度。

【功理與作用】

1.通過身體的伸展，可使「三焦」通暢，氣血調和。

2.可改善肩關節的活動能力，促進身體血液循環，對防治肩、頸部疾患具有良好的作用。