(2012-10-21 02:18:19)我發現,練習前如果沒有沉澱於平順/飽滿和深長的呼吸中,則接下來的瑜伽將變得枯燥/愚鈍又漫長乏味;相反地,如果我把注意力帶進呼吸,讓它變得深長,則我的練習將有冥想的品質.微妙的感官功能令我著迷,瑜伽動作令我感到振奮.事實上,一種常用的呼吸練習法的梵文名稱便是烏加伊(ujjayi),或稱為勝利呼吸法.我會在瑜伽體位法中感覺身體興呼吸一唱一和,好讓自己在每一次吸氣中沉澱下來,在每一次呼氣中蓬勃擴展.對我而言,烏加伊呼吸有如回到家一樣.摘自療愈瑜伽自然腹式呼吸你可以一邊閱讀/一邊學習呼吸法(也可以請人代為朗讀).舒服/挺直地坐在椅子或地上.可以的話,請輕輕地閉上嘴唇,以鼻子呼吸,將右手放在腹部,左手置於胸前(見下圖1).當你呼吸時,你覺得右手下的腹部,還是左手下的胸部起伏較大?你可以做個試驗;如果增強胸部的呼吸量,你會感受到腹部起伏較少.你可以如此試試看:皺眉/緊咬兩頰/腹部繃緊,這時你感覺到呼吸變淺了嗎?當胸部急促呼吸,你的心跳會加速,神經系統會分泌腎上腺素回應,並進入(對抗或逃避)的備戰狀態,尤其是臉部或腹部的肌肉都緊繃的狀態下.如果這是你慣有的呼吸方式,則腹式呼吸對你特別有效.現在就放鬆你的臉部/兩頰/肩膀與腹部,目光放柔和.想像呼吸深入肺的底部,放慢呼吸,讓每一次吸氣,呼氣變完整.當身體和呼吸放鬆時,你感受到一陣舒緩嗎?你感受到右手下的腹部更擴展嗎?你的心跳也許開始放慢,平順/深長的呼吸也開始提醒神經系統沉靜下來.將自然腹式呼吸貫徹在練習中,請將雙手放在膝上/閉上眼睛,享受幾分鐘的呼吸.當你覺得可以繼續下去時,讓我們瞧瞧自然腹式呼吸發揮了什麼作用.當你深長地呼吸時,你會覺得腹部得到了擴展和釋放/更具體說,不是腹部表層的肌肉在頂你的手,而是你的軀幹被橫膈膜一分為二----有如分成樓上/樓下兩層.橫膈膜是強有力/具作用的肌肉,有點像打開的降落傘,緊貼在胸腔的內部."上層"是你的肺與心臟,下面是橫膈膜,"下層"是你的消化與生殖器官,緊密地排列在體內.橫膈膜肌在深吸氣時,會向下擠壓你的消化器官,讓肺有足夠的空間擴張,這些消化器官因暫時擠壓會向外擴展,使腹部有擴張的感覺.肺在呼氣時會縮小,此時橫膈膜肌會往上縮往肺與心臟的位置,腹部也會朝脊椎回縮.橫膈膜肌彷佛一席彈簧墊,你的肺在上面緩緩地跳上跳下.這種橫膈膜與肺的擴張移動也能按摩心臟.因此自然腹式呼吸能強化呼吸/淋巴與血液循環系統,滋養細胞層次的氧氣交換,並平撫你的神經系統
基礎與單純運動的不同之處是:瑜伽練習是去感受自己的心靈/呼吸/動作,並做相互之間的結合.因此,進行第一個系列的體位法之前,請先參照<呼吸>章節的內容,保持心靈的平靜.如果你覺得疲乏/失衡,或者才剛接觸運動,則<基礎>一章的內容可當作一個完整的系列來練習.請記住:本章的體位法務必按順序練習,省略或改變任何姿勢有可能產生危險或疼痛.山式坐姿山式坐姿能為你奠定穩定的基礎,是肢體延展的起點.挺直地坐著,帶著無緣的莊嚴,像山一樣放鬆.你可以在開車/桌前或與你的醫務人員(這裡指的是如果有癌症病症需要治療的時候)對談時嘗試這個姿勢.功效:伸展脊椎/護胸/放鬆肩膀.動作:端坐在直背椅上,雙腳平貼地面,打開與髖骨同寬,雙手放在髖骨溝上.身體開始向前傾三十公分,鎖骨如翅膀上揚,骨盆往前傾(見圖1),這能使你覺得下背部呈現向前彎的弓型.(你可用手檢查下背部,如果脊椎是往前凹,而不是向後凸,那就是弓型).維持下背部伸展的狀態,慢慢地挺起身來坐直,讓肩胛骨停在你的背脊上方.把骨盆後側至尾椎骨的部分往地面拉伸,好似往下生根一樣,把骨盆前傾側到恥骨的部分朝上伸展,這能使你察覺到腹部肌肉.手掌朝下置於大腿上.(見圖2)上腳充滿力量:抬起腳趾並用力張開.去感覺腳底的"四個角落";大拇趾坵/內腳根/外腳根/小趾坵,將這四個角落壓向地面.頭稍微往後擺正,對大多數人而言,大約後移二點五公分,讓耳朵位於肩膀與髖骨的垂直線上.後腦稍微往上提,後頸因此更結實.吸氣時深深地吸氣,同時察覺胸腔擴張的情形.放鬆臉部/眼睛和兩頰.呼氣時小腿和腳掌稍微壓向地面,坐骨緊貼椅子/脊椎往上拉伸.身軀縮腹,好像溫柔地抱住它一樣.拉伸脊椎同時要放鬆肩膀.注意自己皮膚的柔軟度與觸感,放鬆眼睛周圍肌肉.靜坐幾分鐘,宛如一座堅實強壯的山,之後再進入下一個體位法<貓式坐姿>
貓式坐姿這個體位法讓我有隱密與冥想之感。蜷縮到自己裡頭，你能更清楚聽到、感覺到呼吸，浸淫在自己寧靜的智慧中。功效：伸展中、上背部。動作：以山式坐姿，十指交握、手掌向外翻，手臂往前伸展，同時拱起背脊。吸氣時放鬆臉部，注意背部肩胛骨擴展的狀況，宛如大鵬展翅。呼氣時呼出腹部與胸部的空氣，讓它們往內縮，手掌進一步前伸、脊椎更往後拱，如貓一般柔軟、優雅。結束放鬆雙手、恢復山式坐姿。感覺可以的時候，繼續進行下一個體位法--（扭轉坐姿）。
扭轉坐姿貓式是一種轉向自己的體位法，而我體驗到的脊椎扭轉則能使你轉向他人。你可以想想轉向某個熱愛、以愛溫暖你的人，感覺彷彿籠罩在陽光下。功效：釋放背部的壓力，拉長脊椎。動作：山式坐姿，兩腳踩住地面。上半身慢慢向右轉，亦扭轉脊椎。頭部保持在骨盆正上方，不要因扭轉而歪斜，兩邊的坐骨壓坐在椅子上。吸氣時擴展胸部，放鬆肩膀、臉與兩頰，深深吸氣能暫時鬆開氛圍的身體。呼氣時以身體背部的力量，繼續扭轉脊椎。強化動作吸氣時左手扶住椅子當作施力的槓桿，或撐在右腿外側來加強氛圍。呼氣時身體向右側扭轉。當你向右轉時，左腿和左髖骨很容易跟著向前移動，這時請抬起臀部，把左腿移回原位，將腿骨頂端更用力扣入髖骨，同時將右小腿與右腳掌向下壓。就是說，脊椎扭轉的體位，全都是從肚臍以上的脊椎開始扭轉的，不論轉到什麼程度，保持臀部，髖部沖向正前方。保持３-５個呼吸結束慢慢鬆開，身體回正，做幾個緩長的呼吸休息放鬆，感覺可以的時候，接著換邊重複相同的動作，然後繼續進行下一個體位法——展翅坐姿。
展翅坐姿身體的姿態會影響情緒。如果你垂著頭，聳著肩坐著，你可能會感到情緒低落。相反的，如果展翅坐著則能增加你的能量。從堅實的山式坐姿開始，如同鵬鳥展翅，擴展脊椎與雙肩，這將使你的精神為之一振。功效：強化上背部，伸展胸廓。動作：山式坐姿，輕輕地聳肩、肱骨頭用力後挺。讓肩胛骨緊壓背部，彷彿有兩雙強壯、友善的手舉起你的心胸。肱骨頭繼續往後挺，手臂往兩側打開適當的角度，手肘與肩膀同高、前臂向上舉，姿勢有點像北美洲的巨型仙人掌。下手臂和手掌向後推時，把手肘和上手臂向前伸展，好像用手肘瞄準東西似的。這能使你的挺胸，使上背部結實，保持兩側的肩膀打開、放鬆而不駝背。吸氣時：放鬆臉部、兩頰和眼睛四周的肌肉。如果下巴向上仰，可以把頭往後縮約二點五公分、頭部擺正。頸部輕輕往上提，後頸部會更結實。呼氣時：下背部不要向後拱起，尾椎骨向地面伸展。微微縮小腹，好像溫柔地抱住它一樣。 （保持３-５個呼吸）強化動作：以胸部和背部為中心，雙臂向外張開、用力伸展到指尖。手臂拉回時要伸直，一副要飛上天的樣子。（保持３-５個呼吸）結束放鬆手臂，雙手輕放在膝上。感覺可以的時候，繼續進行下一個體位法——半月式坐姿。
半月式坐姿半月式坐姿是一種對內在矛盾的探索，這是所有瑜伽體位共有的特性：如同在穩定與輕盈、在穩固與翱翔間找到平衡點。功效：伸展身體側邊的肌肉，加強深呼吸。動作：山式坐姿，肩膀微聳，肱骨頭用力後仰，肩胛骨舒適地敞開，好像被一股磁力吸到背後一樣。兩側坐骨緊壓在椅子上，兩腳緊貼地面。身體緩緩向上拉伸往右彎。左手放在左側肋骨，右手放在椅腳或橫杆上，不要讓上半身往右倒、而是把身體往右上方拉伸，讓右腰好像緊貼著一個大球似的。吸氣時：想像吸入充滿光明的能量，放鬆臉部和兩頰。呼氣時：每次呼氣都想像著光明的能量從手臂散發出去，也下降到雙腿和坐骨，並沿著脊椎一直升到頭頂。觀想能量往外擴大。（停留３----５個呼吸）強化動作：這個體位法更紮實的方式：坐骨與腳掌向下壓，肱骨頭往後仰，肩胛骨在背後靠攏。接著將左臂向左方伸直、手掌朝上，以整隻手慢慢往上畫出一個大弧形，順暢地超過頭頂，向右伸展，像天邊的新月一樣明亮。（停留３----５個呼吸）結束：左手緩緩放下、身體回正，休息片刻，做幾個呼吸。注意左側身體的感覺：左肺是否比右肺開闊？感覺可以的時候，換邊重複相同的動作，然後繼續進行下一個體位法——眼鏡蛇式坐姿。
眼鏡蛇式坐姿身體後仰的姿勢需要你具有進入未知與陌生的勇氣。這個體位法以穩固的山式坐姿開始。也許你希望有朋友、家人、醫護人員一起站在背後支持，讓你更勇敢地邁向未知。（針對病症期間的人說的）功效：伸展胸部，強化背部。動作：山式坐姿，肩膀微聳，肱骨頭用力往後仰。肩胛骨舒適地展開，並往背部擠壓。雙手十指盜掘置放腦後，手肘外張。呼氣時：放鬆臉部與兩頰。吸氣時：挺胸抬頭向上和後，同時鎖骨上揚、張開。讓背部形成一個大弧形，好像要超過椅背似。雙手撐住頭的重量，使下背部不至於過度彎曲，腹部往內緊縮，尾椎骨往地面拉伸。注意感受身體開始後仰動作時，單純由前方胸口帶動，或從軀幹的前側與後側同時帶動，這兩種方式的不同。我個人的經驗是，如果是刻意地將胸膛往前上方挺擠，那會使下背部變緊。我覺得這是種魯莽而不舒服的動作。所以要用上背部的力量挺胸，好像有雙友善的手撐著你，同時想像你的心輕盈地上升，柔軟又善於接受、被支持著。結束：放鬆手臂，雙手舒服地放在膝上。感覺可以的時候，就繼續下一個體位法——勇士一式坐姿。
勇士一式坐姿在進行勇士一式坐姿時，凝聚自己的力量和決心，然後向外擴展，有如戰士英勇出征。功效：伸展髖骨與雙腿，拉長脊椎。動作：側從、讓右側身體與右腿幾乎碰到椅背。如同山式坐姿一般地伸長脊椎，左腳往後跨腳趾撐地，兩手分別放在椅座與椅背上。吸氣時：右大腿使力後拉，讓腿骨頂端牢牢嵌入髖關節，左大腿往前使力，讓腿骨上端也牢牢嵌入髖關節。將恥骨往上提、尾椎骨往下拉伸。呼氣時：兩腿不僅要牢牢扣入髖關節，也要拉得更開，好像賽跑選手踩在起跑板上一樣。右膝往前延伸、左腿跟盡量往背後的方向伸展，想像將大腿內側往天花板的方向提起。（讓膝關節向外旋，就可以感覺到大腿內側往天花反方向提起。但注意前後腳跟不能傾斜）（保持3-5個呼吸）強化動作：肩膀微聳，肱骨頭用力往後仰，肩胛骨緊壓背部，手臂大幅前伸後舉，畫出大弧形舉到頭上，雙手手掌相對，呼氣時挺胸、手臂更往後拉伸。（保持3-5個呼吸）結束最後呼氣，緩緩放下手臂，以平常靠著椅背的坐姿休息。感覺可以的時候，換邊重複相同的動作，然後繼續進行下一個體位法—扭轉側角坐姿。
扭轉側角坐姿扭轉側角坐姿融合了穩定的山式坐姿與奮力的勇士一式坐姿。與扭轉坐姿、展翅坐姿相同的部分，請參考前面日誌。功效：伸展髖骨與雙腿，釋放背部緊張，拉伸脊椎。動作：以勇士一式坐姿開始：側坐、身體右側和右腿外側面對椅背，然後將左腿往後拉伸。如勇士一式般固定骨盆，讓使兩腿充滿力量。然後像扭轉坐姿一樣，將上半身慢慢地向右轉，扭轉你的脊椎。雙手扶住椅背以強化扭轉動作。吸氣時：讓自己的根札得更深：兩側腿骨牢牢扣入髖關節中，尾椎骨向下拉伸、恥骨上提。呼氣時：展開雙翅、呈螺旋狀地往右上方張開，優雅地扭轉脊椎。願意的話，打開你的雙手敞開你的胸懷，擁抱一切人性的矛盾：愛與迷失、懦弱與堅強、恐懼與從容。結束緩緩放鬆氛圍的脊椎回正，放下手臂，以平常靠著椅背的坐姿休息。感覺可以的時候，換邊重複相同的動作，然後繼續進行下一個動作——半蓮花坐姿。
半蓮花坐姿為了有力地伸展髖骨，這個體位法需要一種奮勇的態度，矛盾的是，你還需要彎身俯拜，這對我而言是心悅誠服的姿勢。功效：伸展外髖骨與外臀部。動作：山式坐姿，右腳踝放在左膝上。還記得山式坐姿中增強足部與小腿肌肉的動作嗎？張開腳趾、腳掌往小腿方向內縮，腳趾翹向小腿。感覺腳掌的四個「角落」大拇趾坵、內腳根、小趾坵。這四個點向外使力，可促進右髖骨的伸展。肩膀微聳，肱骨頭用力後仰，肩胛骨壓住背部，雙手置於髖骨溝，挺胸、脊椎伸直，開始往前彎，讓胸部與腹部貼到大腿。吸氣時：在吃力與不費力之間取得平衡，對你而言何謂吃力呢？例如，為了伸展外髖骨，你必須咬緊牙根，拱起肩膀嗎？呼氣時：繼續保持脊椎拉伸、胸部挺起，以及肱骨頭後仰的狀態。從髖骨溝開始，讓身體變得更低，想像骨盆如同盛滿水的碗，自己要從骨盆前方倒掉碗里的水，往前倒入大地。（保持3----5個呼吸）結束：慢慢挺起軀幹，右腳放回地面。此時你能察覺左右兩邊的骨盆有何不同嗎？你也許會發現右臀與右腿比左臀和左腿更放鬆、更沉穩。感覺可以的時候，換邊重複相同的動作，然後繼續進行下一個體位法——拉伸頸部坐姿。
拉伸頸部坐姿努力完成前面九個體位法後，這個放鬆頸部的姿勢可使背部恢復鎮定的狀態。功效：伸展頸部肌肉。動作：山式坐姿，放鬆肩膀、臉部和兩頰，雙手放在大腿上。讓自己進入平穩的呼吸，頭慢慢向右傾，將右耳靠向肩膀，在這個姿勢中享受幾次深呼吸。吸氣與呼氣時：緩長的吸氣能使頭頸拉長約一公分，以使呼氣能進一上伸展。注意著呼吸、輕輕援你的身體，好像被愛人擁在懷裡呵護一樣。強化動作若要加強頸部左側的伸展，可將右手放在左側頭部施力，左手放下，好像提著一個很重的行李箱。結束：雙手置於膝上，頭回正，然後換邊重複相同的動作。最後靜坐幾分鐘，就只是呼吸、坐著。
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