??【健身飲食及指南】--3分練7分吃

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具體飲食方式：

如果你真的十分希望減肥，那麼一定不要吃油炸、醬爆等溫度過高或調料過重的食物。

理想的是採取清蒸、煮、燉等方式，當然這也會讓你的食慾或者食物的口感大大下降。不過，這也從側面幫助你提升了減肥的效果。

此外，一定要注意避免每次吃完飯後就立即坐下或者躺下，這不僅對於身體健康不好，更不利於脂肪的消失

至於一日多餐的重要性就不必多說，如果一天攝入的總食物在2KG，以前是三次，現在就要改為五次，每次吃的都少點，會幫助消化器官分擔一部分壓力，更可以避免脂肪的過度堆積。

1、膳食的安排

初學者採用「日食五餐法」較為合適：即每日吃5頓。5頓的比例為早餐佔全天總熱量的20%，上午加餐佔10%，午餐佔30%，下午加餐佔10%，晚餐佔30%。

2、膳食的組成

每日食譜配備公式為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為20:20:60左右。

（1）饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。

（2）蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝入應以脫脂或低脂的高蛋白食品為主，如脫脂牛奶、雞蛋白、魚、去皮家禽、牛肉、菠菜等等。

（3）促進肌肉合成的重要激素——睾酮的正常分泌需要一定量的脂肪酸，脂肪酸多存在於橄欖油、玉米油、生魚片和瘦牛肉等食物中，適量攝入對增肌更有利。

3、多吃蔬菜及水果

蔬菜水果含有豐富的維生素、礦物質及抗氧化物質，能夠補充代謝和流汗時的損失，滿足健美訓練需要。

【減肥誤區一】

節食不是減脂的捷徑，而是減脂的絕境

每個人基於先天遺傳和後天養成，都會有自己的一套基礎代謝。所謂基礎代謝，就是假設你每天靜躺在床上任何動作都不做時，身體仍然要消耗掉的熱量。

節食會造成你的基礎代謝降低，身體不但會分解肌肉來提供能量，而且你的身體會認為你陷入了絕境，為了生存，自動調整到了【儲脂】狀態，於是你哪怕多吃一個蘋果，多餘的熱量都會馬上儲存為脂肪。同時，由於肌肉大量分解，你的基礎代謝又進一步降低，就此進入了惡性循環，也就是俗稱的【越減越肥】。

【減肥誤區二】

碳水化合物不是減脂的敵人，而是幫手

你一定聽說過【要想減肥就要減少碳水化合物的攝入】這種經典名言吧？於是很多人【聞碳水色變】，米飯麵包一律忌口，碰都不碰。

但真相卻是，脂肪的燃燒，需要碳水化合物來參與代謝，如果你的碳水化合物攝入不足，那麼脂肪也很難被燃燒，折騰到最後，還是在分解你的肌肉。

【減肥誤區三】

健康的不飽和脂肪酸有利於減脂

所有的堅果和部分水果（比如牛油果）含有很高的脂肪和熱量，所以讓你望而卻步，明確列入禁食的黑名單。

事實上，堅果和水果中的脂肪，大多是不飽和脂肪酸，這種脂肪酸很容易代謝，同時，他們又能提供能量和飽腹感，是你抵制垃圾食品時的好幫手。同樣的，三文魚中雖然也含有大量的脂肪，但卻是健康的omega-3和omega-6，對於提高你的代謝，改善你的體質和精力，都有著極大的好處。

【減肥誤區四】

多喝水才不會水腫

如果你是代謝不佳的易腫體質，你一定很害怕喝水。但事實卻是，水腫一般都是由體內大量的納滯留引起的，簡單來說就是，如果體內鹽分太高，就會造成水腫。而多喝水，可以提高你的新陳代謝，幫助排水消腫。

【減肥誤區五】

一味壓抑自己對垃圾食品的渴望，只會讓你情緒低落

每個人都有自己的飲食喜好，有的人熱愛油炸食品，有的人沉溺甜點蛋糕，有的人追捧腌制熟食，有的人則迷戀燒烤板燒。

這些垃圾食品固然應該少吃，但若一味壓抑，容易造成情緒低落和逆反心理，一旦某天爆發，反而得不償失。