花生營養價值大揭秘

「誰能把花生的好處說出來？」

姐姐說：「花生的味美。」

哥哥說：「花生可以榨油。」

我說：「花生的價錢便宜，誰都可以買來吃，都喜歡吃。這就是它的好處。」

父親說：「花生的好處很多，有一樣最可貴：它的果實埋在地里，不像桃子、石榴、蘋果那樣，把鮮紅嫩綠的果實高高地掛在枝頭上，使人一見就生愛慕之心。你們看它矮矮地長在地上，等到成熟了，也不能立刻分辨出來它有沒有果實，必須挖出來才知道。」

-----許地山《落花生》

今天我來講講花生營養方面的好處。

本文1500字，閱讀大約需要3分鐘。

公眾號/微博：營養師顧中一

北京友誼醫院營養師，北京市營養學會理事

清華大學公共衛生碩士，華西營養專業畢業

代表作《顧中一說：我們到底應該怎麼吃》

小時候我一直不明白，為什麼要叫落花生，花生會從哪裡落下來？後來我才知道，花生是通稱，真正的學名就是落花生，我國在明代之前並沒有花生的記載，它的老家在南美洲。五百多年前，哥倫布發現了美洲後，西班牙派往海地的管理資源長官發現當地印第安人在園圃內種植了大量花生，探險者們便將花生帶回到了西班牙，因其與堅果類似的口感，一度被作為高檔堅果的替代品。

要注意哦，花生其實是屬於薔薇目豆科蝶形花亞科，它是豆科植物的種子，並不能算堅果，但是國內營養學界在給飲食建議的時候，一般根據大家的習慣把堅果分為樹堅果類、果實種子類，花生也是算在堅果里的。

根據美國農業部的食物資料庫記載（16087, Peanuts, all types, raw），每100g花生中有：能量 567 kcal、蛋白質 25.8 g、總脂肪 49.2 g （飽和脂肪6.3g、單不飽和脂肪酸24.4g、多不飽和脂肪酸15.5g)、碳水化合物 16.13 g、總膳食纖維 8.5 g、鈣 92 mg、鐵 4.58 mg、鎂 168 mg、磷 376 mg、鉀 705 mg、鋅 3.27 mg、維生素B1 0.64 mg、維生素B2 0.135 mg、煙酸 12.066 mg、泛酸 1.767 mg、葉酸 240 μg、膽鹼 52.5 mg、維生素E(α-生育酚) 8.33 mg……

把數據這麼擺出來大家可能沒概念，簡單來說，就一般堅果貢獻比較多的幾種營養成分來看，花生的蛋白質含量高、維生素B1多，膳食纖維、總脂肪量、脂肪酸比例和一般堅果相當，煙酸含量出奇地高。由此可見花生雖然看上去普普通通，但內在飽滿，營養也很豐富。

從成分來推測，經常吃花生的健康效益應該和一般的堅果類似，都有助於降低心血管系統疾病的風險。花生有什麼特別的作用嗎？

我還真找到一個有趣的試驗，2002年發表的一篇論文顯示，用花生替代相應的500千卡熱量之後，受試者的體重並沒有出現預料中的增長，反倒是基礎代謝率增加了11%，據分析這可能是因為花生的飽腹感比較強、有一定的膳食纖維、消化速度比較慢，吃花生的人不容易再去吃其他空熱量的食物所致。其實類似結論的研究很多，一項來自哈佛大學公共衛生學院的研究顯示，通過對51188名女性的飲食調查發現日常攝入堅果與略微的肥胖風險下降有關。美國臨床營養學雜誌發表的一篇臨床試驗的meta分析中也指出，富含堅果的飲食並不會增加體重、體質指數和腰圍。

至於有些人認為花生的紅衣有特別的補血效果，相關的成分研究也已經比較多了，研究發現紅衣中特別一些的也就是天然紅色素和白藜蘆醇、原花青素等多酚類成分，這些跟「補血」有關的也就只有顏色了。

有些人擔心花生中的脂肪多，其實花生中的脂肪在室溫下呈液態，以不飽和脂肪酸為主，飽和脂肪酸只有6.3%。2015-2020版美國人膳食指南中取消了總脂肪、膽固醇的限量，保留了飽和脂肪酸、添加糖、鈉的限量，這裡花生也就是飽和脂肪酸可能超標，不過一天吃半斤的花生其實也還沒有超，當然了，半斤花生（也就是你把下圖這一罐子里的花生一次都吃掉）熱量足有1400千卡，已經超過多數女性的基礎代謝了。

平時肉類、豆類都吃得少，是不是可以多吃點花生？如果是這種情況那確實也可以多吃一些來補充蛋白質，不過要注意，花生中的脂肪酸結構以Ω-6系居多，且不含有DHA、EPA，要想獲得它們最好還是吃魚、雞蛋，純素食主義者可以考慮涼拌食材時烹調油選擇用紫蘇油、葵花籽油。

大豆和花生等堅果雖然都很有營養，但是也都是高蛋白質、高脂肪的食物，如果不知不覺中攝入過多，也是會導致能量攝入過量，因此適度很重要。在2016版《中國居民膳食指南》中，建議每天攝入大豆及堅果類25-35克，如果能堅持吃大豆，剩下的堅果「配額」大約是每周50~70g。根據2010年與2002年的兩次全國膳食調查，堅果類食物的平均攝入量還不到4克，顯然多數人還是吃得太少了。我個人認為對於一個女生平均每天10克的量是適宜的，如果能做到少吃紅肉和精細糧，每天吃40克其實也並不為過，印象中這也是西班牙男性的平均花生攝入量。

1）無論如何不要吃霉變的花生，警惕黃曲霉毒素，購買散裝產品時要仔細分辨，如果煮了一鍋花生吃的時候發現發霉了，建議整鍋丟棄。

2）如果購買的是預包裝食品，至少記得看一眼保存期限、配料表和營養成分表，此外有一些進口產品可能還會有一些認證標識，感興趣的也可以去查一下背景知識，多一些了解或許能讓你吃得更放心。

3）最好選擇完整的原味花生，避免其中不飽和脂肪酸被氧化以及攝入較多的糖、鈉、脂肪，如果自己烹飪可以選擇水煮、干炒、老醋花生，比起油炸健康許多。

4）作為兩餐間的零食。我們營養師辦公室里偶爾也會買一桶在下午休息的時候分著吃。

5）把花生作為烹飪的輔料加入正餐食用，比如和大豆、雜糧類做成雜糧粥。

6）作為調味品和主食搭配，比如拿花生醬抹麵包有助於改善餐後血糖，同理也可以試著拌涼麵，甚至還可以試試用花生粉調奶昔。

References：

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-Mattes R D, Krisetherton P M, Foster G D. Impact of peanuts and tree nuts on body weight and healthy weight loss in adults.[J]. Journal of Nutrition, 2008, 138(9):1741S-1745S.

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