冬日不練功春季徒傷悲 冬季練舞這5件事需做到！

1、舞蹈前一定要熱身

冬季里場地、器械等密度加大，對人體的衝擊力也加大。而且，因為在寒冷條件下，人體的肌肉僵硬，關節的靈活性差，如果不熱身或者熱身不充分，上來就進行下腰、踢腿等高強度訓練.極容易導致肌肉韌帶拉傷。因此鍛煉時更要做好充分準備活動，循序漸進。熱身訓練須遵循由慢到快、到輕到重的過程，頸、肩、手腕、胸腰、大腰、胯骨、髖關節、膝蓋、腳腕等都要活動開之後再進入正式訓練。室外氣溫越低，需要熱身的時間就越長。

舞蹈演員一般會在演出開始前一個小時或更長時間前進行熱身。在沒有連續動作的情況下身體一般只有5-15分鐘(根據室溫，服裝等稍有不同)內處於「溫暖」的狀態。因此，在表演開始之前需要重複熱身動作。

在運動界，我們將熱身分為三類：被動的，常規性，具體特定的熱身。

1）被動熱身：

舞者在熱身前都會穿著大量衣物。除了令舞者看起來時尚以外，圍巾、塑褲、暖腿襪子、襪帽、襯衫、纏腰都是一種被動的熱身。加熱墊、淋浴、或塗抹Ben-Gay藥膏、萬金油藥膏也是一種很好的被動熱身方法。雖然這些方法可以幫助身體發熱，加強肌肉血液流動，但是一個好的熱身不應僅依靠這些東西。

2）常規性熱身：

在三種熱身類型中，常規性熱身也許是最容易被舞者忽視的。5-10分鐘的心血管系統鍛煉，常規性熱身可以幫助舞者提高心率，增加肌體的血流量和含氧量，幫助身體全方位活動。舞者可以通過慢跑、跳躍、拉伸完成熱身，並在表演開始之前重複熱身動作。

3）具體特定的熱身：

特定的熱身針對不同肌肉部位的不同需求開展。舉重鍛煉是為了降低負荷，針對性的肌肉血流量運動可以更好幫助舞者活動開身體。根據舞種的不同，採取不同的熱身運動，比如芭蕾舞舞者的熱身一般會針對腿，腳等特定部位展開。

一個完整全面的熱身應包括：一般的心血管系統鍛煉，動態(非靜態)拉伸，技能或特定部位的運動。

熱身可以幫助舞者擁有更好的表現，避免受傷。

視頻：冬日舞蹈前10分鐘熱身運動

2、運動時正確呼吸，避免冷空氣刺激咽喉

舞蹈等運動時最好用鼻子呼吸，因為因為鼻腔黏膜有血管和分泌液，能對吸進來的空氣起加溫作用，經過鼻子過濾後的冷空氣，既清潔、濕潤，又不過冷，這樣對呼吸系統能起到良好的保護作用。

正確呼吸方法

運動換氣宜採取鼻吸口呼。鍛煉時不要大口呼吸，而應採用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，在減輕寒冷空氣對呼吸道的不良刺激。隨著運動量的增大，只靠鼻吸氣感到憋氣時，可用口幫助吸氣，口宜半張，舌頭捲起，抵住上齶，讓空氣從牙縫中出入。

3、舞蹈時選對衣物，兼顧保暖和輕便

很多舞者有一個誤區，習慣於在舞蹈之前換上輕便的衣服，但是，體育界倡導增減衣服應該在運動中增減，而不是運動前後一下子增減。跳舞前，人體尚處在常溫狀態，此時脫衣過多，冷空氣對肺部和支氣管以及脾胃都有不良刺激作用，容易引發疾病。

舞蹈三階段穿衣指南

◆舞蹈前要穿厚實些的衣服，經過8～10分鐘暖身活動後，體溫逐漸提高，方可脫掉禦寒外衣。

◆跳舞的過程中要注意，穿衣不應過多，也不宜過少，最好著專業舞蹈衣，不應過緊也不應過肥，以免妨礙動作。鍛煉間歇，不要選擇在風口處就坐，可以稍稍解開衣扣，用柔軟的干毛巾擦抹身上汗水。

◆舞蹈結束後應儘快回到室內，不要吹到冷風，應立即返回室內擦去汗水，進行擦浴或淋浴，並更換乾淨、柔軟的衣服，以防止冷熱交替造成熱量散失而感冒。

4、室外舞蹈選對出門的時間

◆不宜在日出前晨練

冬季經常出現逆溫層，各種有害氣體及煙塵不易擴散，尤其在日出前，空氣中雜質、病菌較多。長期在這種空氣中跳舞，容易引發慢性呼吸道疾病。此外，早晨6點心血管功能處於最差狀態，如果有心血管疾病，易於發病。

◆不宜在霧天鍛煉

在霧天，空氣流通性差，雜質及細菌也漂浮在空氣中，這個時候鍛煉容易將這些雜質及細菌吸入人體，所以，應該盡量避免在霧天進行跳舞鍛煉。當空氣污染指數過高時不適宜戶外鍛煉。

5、舞蹈不同階段補水有講究

舞蹈時，最好隨身帶個保溫杯，按比例沖好淡鹽水，即使不感到口渴，也最好每運動20分鐘就喝一兩口，以平衡體內汗液的流失，避免出現脫水給人體帶來損傷。

◆舞蹈前2小時喝約500毫升的溫開水。運動前補充水分可以提高機體的熱調節能力，降低運動中的心率。提前2小時補水可以給腎臟代謝充足的時間，將體液平衡和滲透壓調節到最佳狀態，有足夠時間使多餘的水分從體內排出。

◆舞蹈過程中，如果時間超過1個小時，就應該喝些淡鹽水，每升水裡加0.11—0.15克鹽，並將水溫控制在15—22攝氏度。

◆舞蹈後要喝電解質飲料，即含有鈉、鉀、氯、鎂、鈣、磷等礦物質的飲料。或者可以按1∶15的比例，在白開水中加些糖飲用。水中加入糖，是為了保持一定的血糖濃度，延緩疲勞發生，從而保證健身者的身體健康。