每天半小時丨一把椅子訓練籃球專項力量！

力量素質是籃球運動體能建設的保證

是技戰術快速多變的基礎

身體的各個部位

特別是上下肢、腰腹

以及踝、膝、手腕、手指

都應進行全面的力量強化訓練

多數籃球愛好者都是久坐辦公室的上班族

最大的困擾就是沒有更多的時間鍛煉

那麼福利來了

小編教幾種只要一把椅子

就能在辦公室或者家中鍛煉的方法

動起來吧！

一張椅子教你提高籃球專項力量

1-1 / 椅子彎舉

雙臂夾緊身體

保持大臂穩定不要前後擺動

感受肱二頭肌的收縮

5組 每組10次

▼

1-2 / 單腿下蹲

下蹲膝蓋不要超過腳尖

超過腳尖會造成對膝蓋的負擔過大

蹲至大腿和小腿盡量貼合

保持下肢的穩定

左右腿各2組 每組10次

▼

1-3 / 弓步蹲

要求同上

下蹲時大腿和地面保持平行

左右腿各3組 每組10次

▼

1-4 / 後踢腿

單腿後踢保持大幅度

體會大腿後部和臀部的發力

左右腿各3組 每組10次

▼

1-5 / 俄式轉體

保持腹部始終收緊

左右連續轉體

3組 每組20次

▼

1-6 / 上斜俯卧撐

大臂和身體始終保持夾緊

身體收緊呈一條直線

3組 每組20次

▼

1-7 / 椅子後撐

強化肱三頭肌力量

保持肘關節正直

3組 每組20次

▼

腰腹力量訓練作為其中一部分

受到了越來越多的重視

在進行腰腹力量訓練時

首先應該知道腰腹力量的重要性

並掌握科學的腰腹力量訓練方法

如果椅子帶輪子

可以這樣練腰腹力量

2-1 / 腹肌輪卷腹

肩關節向前伸直

與身體呈平面

腹部始終保持收緊

3組 每組10次

▼

2-2 / 撐體卷腹

上半身保持正直

收腿至少與身體呈90°以上

3組 每組10次

▼

2-3 / 派克式卷腹

雙腳與肩同寬

雙腿始終保持收緊

上肢保持穩定

3組 每組10次

▼

KBT籃球訓練營諮詢微信：kbtsport

推薦閱讀：