肌肉線條練習

肌肉線條練習作者: huachi20087 發表日期: 2006-07-07 18:55 點擊數: 1928 許多健美愛好者初進健身房時，一般會說：「我來健身房的目的是為了使自己的體型看上去勻稱協調，肌肉線條清晰，有沒有肌肉塊無所謂。」的確，我剛入健身房時也是這麼想的。但是當你正規訓練一段時間後，就會發現原來的想法太天真了。如果沒有肌肉塊，那麼線條、勻稱之類的一切一切都免談，因為肌肉塊才是你一切夢想的基礎，是「至高無上的皇帝」。 肌肉塊是健美愛好者力量的源泉！如果不是，那你就不可能每天堅持去健身房鍛煉，也稱不上是真正的Fan! 在過去幾年裡我走訪了許多知名的健美運動員，收集了他們增塊的訓練方法。這些方法都被實踐證明是真正行之有效的，能在最短的時間內增大肌肉塊。 交叉組力量訓練法 指在一次訓練中對兩塊不同的肌肉群進行交叉訓練。根據兩塊肌群大小的不同又分為三種：大肌肉群同小肌肉群（適用於高級訓練者），大肌肉群同小肌肉群（適用於中級訓練者），小肌肉群同小肌肉群（適用於初級訓練者）。 「交叉組力量訓練法」是增長肌肉塊最好的訓練法。它能使你在整個訓練過程中都精力充沛，能獲得充分的「泵感」。 1988年的一天，在一個不起眼的小健身房裡有好幾個大個健美運動員和舉重運動員在訓練，其中一個肌肉塊很大，正在練胸肌和背闊肌，訓練方法非常奇特：做1組仰卧杠鈴推舉，休息2～3分鐘後接著做1組寬握距引體向上，再休息2～3分鐘再做另1組仰卧杠鈴推舉。訓練過程中他力量充沛，絲毫沒有疲憊之感。 第二天我心血來潮，決定試試這個練法。當我在「平卧杠鈴推舉」和「T杠划船」之間來回交叉了幾組後，感覺自己異常強壯。在「平卧杠鈴推舉」中每組的訓練次數不但沒有比平時下降，第3、第4組次數反而增加了。從此以後它便成了我的最愛！ 為什麼「交叉組力量訓練法」如此有效呢？很簡單，使用這種方法訓練時所選的肌肉一般是一對拮抗肌（功能相反的肌肉，如肱二頭肌和肱三頭肌，胸肌和背闊肌，三角肌前束和後束，股二頭肌和股四頭肌等）。當用主動肌練完一個動作後，接著用另外一個動作刺激拮抗肌，此時拮抗肌會收縮得更充分。 給「交叉組力量訓練法」一個機會，相信我，你不會失望的！ 力竭訓練法 如果有訓練夥伴和你一起訓練，那麼「力竭訓練法」又是適合你的一種有效練法，它能使你在訓練中獲得充分的「泵感」。若要將此法用到深蹲訓練中，則訓練前要作充分的準備活動。 我和夥伴一起訓練時，訓練前會計劃一下使用哪些動作。以肱二頭肌為例，我們選擇「杠鈴彎舉」為開始動作，夥伴拿起杠鈴先做1組，然後把杠鈴直接交給我（不是放到地上），我馬上開始做，做完後迅速交給他，杠鈴就這樣在我們兩個人之間來回傳遞，直到兩人都筋疲力盡才結束這組訓練。結束後夥伴大叫說他的手臂圍增加了0.64厘米！不知道他說的是不是誇張了些，但可以肯定這絕對是一個能使你增大肌肉塊的經典練法。 交叉膨脹訓練法 此法是我從一位運動生理學專家那裡「偷學」來的。他說，這個練法能最大程度地釋放人體內的生長激素，促進肌肉生長。如果你的肌肉生長正處於「停滯期」，那麼這應是一個不錯的選擇，它一定能助你突破「平台」。 訓練時要注意三點： 1 這是一個全身訓練法，因此每周訓練不應超過3次。每2次訓練之間一定要休息一天，以使肌肉充分恢復。 2 每塊目標肌只選擇1個訓練動作。比如，練胸肌時只用「平卧杠鈴推舉」，練股四頭肌時只用「深蹲」，練背闊肌時只用「寬握距引體向上」等等。暫時放棄一些有助於雕塑肌肉形狀、線條的訓練動作，如腿屈伸、啞鈴飛鳥、拉力器下拉、集中彎舉及另外一些孤立訓練動作。 3 訓練時加大訓練強度，以促使更多的生長激素釋放。每個訓練動作至少做8組，每組12次，而且要結合採用類似「交叉組訓練法」的練法，如做完4組「平卧杠杠鈴推舉」後轉換為4組「寬握距引體向上」，然後再接著做剩下的4組「平卧杠鈴推舉」等等。訓練時不要採用「力竭組」訓練，相反 ，第1、2組的訓練次數要減少。 「交叉膨脹訓練法」並不輕鬆，訓練前要做好受折磨的準備。但請放心，由於訓練時使用的是中等重量，不是大重量，因此不用擔心會給神經系統增加過重的負擔。靜力收縮訓練法 如果以前你看過邁克·馬特拉佐的文章，那你一定知道他是「靜力收縮訓練法」的極力推崇者。 訓練時你要做的就是緊緊地握住杠鈴（或啞鈴）保持某一姿勢，而不用像其他訓練那樣來回對器械做功。例如，杠鈴平卧推舉時，你要做的就是舉著杠鈴，保持胸肌收縮15秒鐘，這樣1組就算完成了。第二次訓練時，你既可以使用同樣的杠鈴重量爭取保持20秒鐘，也可增加杠鈴的重量努力保持15秒鐘。 邁克認為這個訓練法能有效突破肌肉生長停滯的平台。訓練時每塊肌肉只能有1個訓練組採用這種練法，最多2個。但我認為，訓練前充分的熱身，另外，如果你能在一塊肌肉訓練中使用3～4個不同動作，且各個動作的其中1組採用「靜力收縮訓練法」，那你的肌肉塊頭和線條一定會比翼齊飛。下面推薦一份胸肌「靜力收縮訓練法」訓練計劃： 仰卧啞鈴飛鳥：（熱身）2（組）×5（次） 仰卧杠鈴推舉： 1組15秒鐘的靜力收縮＋1次離心收縮 上斜杠鈴推舉：1組15秒鐘的靜力收縮 坐姿夾胸飛鳥或拉力器夾胸： 1組15秒鐘的靜力收縮＋2次離心收縮。現在你該明白，不一定要完全遵照前人的訓練計劃，而是根據自身的具體情況進行改進。 1∶1訓練法 這個練法是從湯姆·普拉茲——「股四頭肌之王」那裡偷學來的。每次訓練每塊目標肌肉只用一個動作，訓練組數高達30組。訓練中與「1∶1訓練法」配合的訓練方法有：「強迫次數訓練法」——藉助於訓練夥伴的幫助，克服肌肉用力的「粘著點」，完成最後的1～3次試舉。它能使肌肉達到超乎尋常的疲勞感，以促使肌肉更強壯、結實；「反重力訓練法」——肌肉處於「頂峰收縮」後重量下放還原時，使肌肉（主動肌）產生最大張緊力，抗住重量向下產生的作用力。它能增強肌肉的結締組織，加大肌肉的刺激深度，增長體力和肌肉塊；「靜力收縮訓練法」等。 此練法強度非常大，有效的關鍵在於肌肉的充分恢復。湯姆在同一塊肌肉的2次訓練之間休息時間長達2周。相鄰兩次訓練的休息時間不少於2天。 如果你想偶爾嘗試此練法，當然可以，你一定也會從中獲益匪淺。下面幾種情況比較適合使用「1∶1訓練法」： 1 身體的某一部位肌肉相對較薄弱 2 突破某塊肌肉生長的「停滯期」 3 希望改變訓練節奏，尋求新的刺激——有的健美愛好者的訓練計劃已經長久未變了！ 其他因素 要想有好的訓練效果，光靠好的訓練方法和刻苦訓練是不夠的，還要注意其他因素。其中最重要的因素是恢復。下面這份訓練計劃表安排合理，能使你的肌肉得到最充分的休息。 → 第一天：腿部肌肉 → 第二天：肱二頭肌和肱三頭肌 → 第三天：休息 → 第四天：胸肌和三角肌 → 第五天：休息 → 第六天：背部肌肉 → 第七天：休息 → 第八天：開始循環 有的健美愛好者會問：一塊肌肉一周只訓練1次是不是太少了？完全不是，因為我們所要求的訓練強度都非常大，你的肌肉需要這麼多的時間休息。 當然，你們也應該學會靈活應變。如果你選擇了「交叉膨脹訓練法」，那就不應按照上面的訓練計劃，因為這種練法要求你每周訓練不超過3次。另外，訓練中也應懂得變換訓練方法，如一開始你可用「靜力收縮訓練法，訓練4周，然後轉換為「交叉組力量訓練法」訓練4周。休息一段時間後，再轉換為輕重量、多次數的「交叉膨脹訓練法」。這樣高、低強度的配合是一種間接的休息，既能提高自身的恢復能力，又能增長肌肉塊。何樂而不為呢？！ 另一重要因素就是飲食。如果你不攝入足夠的熱量和蛋白質，你的肌肉就不可能增長。萊莉·斯科特曾說過，「營養是男人體型的80%」。我非常同意！ 如果你是一位名副其實的「竹竿」——不易增肌者，那就更應攝入大量的熱量。不要相信那些諸如「每天只要攝入2500千卡熱量就能使肌肉生長」的廢話！一般的標準是每天攝入的熱量是自身體重的25～30倍，如果你的體重是180磅，那你就應該攝入4500～5400千卡的熱量。而且，每天每磅體重必須攝入不少於1克的蛋白質（雞***肉、魚片、牛排、牛奶、雞蛋、金槍魚等）。 如果你真的想多長些肌肉，那就應該好好地把上述訓練法運用到自己的訓練中。記住，訓練永遠不會單調沉悶，缺乏目標！因為訓練的時間越長，你需要做的改進也越多！有《健與美》在你身邊，它會源源不斷地給你輸送新的健美知識。相信你會成功！
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