論傳統楊式太極拳之慢練

一般在傳統楊式太極拳套路練習進入比較熟練的階段以後，不少太極拳愛好者對傳統楊式太極拳練習過程中動作速度的快慢，普遍地存在著這樣一些問題和困惑：為什麼說傳統楊式太極拳練習愈慢愈好？慢練傳統楊式太極拳究竟有什麼好處？怎樣慢練才能達到最佳效果？慢練傳統楊式太極拳應該注意那些問題？帶著這些問題和困惑，本人查閱了大量關於傳統楊式太極拳的理論和文章，對以上所述問題，看到的僅僅是片言隻語，鮮有詳細清晰而系統的論述和探討。為此，本人通過搜集整理大量資料，並根據自己對傳統楊式太極拳拳理、拳論的學習和體會，結合自己練習的感悟，筆錄於此，供各位商榷。

一、慢練是太極拳運動的規律。

要知道為什麼楊式太極拳練習愈慢愈好？首先必須弄明白太極拳運動的規律。《中華人民共和國體育運動委員會編著「太極拳運動」之摘要》指出：太極拳是一種合乎生理規律輕鬆柔和的健身運動。練習者在練習太極拳時，全身各部位同時參與運動，在運動過程中，先從精神意識上發出指揮信號，然後讓全身各部分協調地各自運動，「一動無有不動，一靜無有不靜」這就是太極拳運動的基本規律。其次太極拳是一門源遠流長、內容深邃的科學，包含著豐富而獨特的習練方法。慢練傳統楊式太極拳不僅繼承了中國古老的傳統養生之道，而又以現代科學為依據，得到了發展，從而使其在健身、治病和抗衰老上獲得了更大的養生保健功能，具有藥物所不及的特殊功效。再次，慢練出真功，活樁有奇效。慢練就是為練控制身體上常人可控制的，和通常無法控制的神經（自主神經系統）,產生所說的整勁，內勁、透勁。鬆柔緩慢是楊氏太極拳的特點，這是楊式太極拳前輩積累了一百五十多年的心血與經驗總結。楊澄甫宗師太極拳「十要」之（10）動中求靜就指出「外家拳術，以跳擲為能，用盡氣力，故練習之後，無不喘氣者。太極拳以靜御動，雖動猶靜，故練架子愈慢愈好。慢則呼吸深長，氣沉丹田，自無血脈僨張之弊，學者細心體會，始可得其意焉」。

二、楊式太極拳慢練功效顯著

《中華人民共和國體育運動委員會編著「太極拳運動」之摘要》指出：「人身常動搖則谷氣消，血脈通，病不生，人猶戶樞不朽是也。」為了證明太極拳的保健作用，北京運動醫學研究所進行了長期的調查研究，上海同濟大學與楊式太極拳一代宗師傅鍾文先生開展了十幾年的合作，對練習傳統楊式太極拳運動的人群進行了測試，從而充分證明：傳統楊式太極拳是一種合乎生理規律輕鬆柔和的健身運動，它對中樞神經系統起著良好的影響，加強了心血管與呼吸的功能，能減少體內淤血，改善消化作用和新陳代謝過程。據此，本人通過整理相關資料，運用中醫理論進行分析，認為慢練傳統楊式太極拳有以下好處：

1、改善神經系統。神經系統的作用是調節全身各器官功能活動、保持人體內部的完整統一，以適應外部環境的變化需要。緩慢練習傳統楊式太極拳要求全神貫注、意守丹田、不存雜念，即要用意不用力和心靜。這種意識和身體鍛煉相結合的方法，都是在中樞神經系統興奮性提高的情況下完成的，它使大腦皮質形成一個特殊興奮灶，而其它區域則處於抑制狀態。這樣就使大腦得到充分的休息，可以打破疾病的病理興奮灶，修復和改善高級神經中樞的功能，從而使內臟器官的病患也獲得修復和改善。

2、增強左右大腦的協調性。從動作上來講也是如此，緩慢練習傳統楊式太極拳時，動作需要「完整一氣」、由眼神到上肢、軀幹、下肢，上下照顧毫不散亂，前後連貫綿綿不斷，同時由於動作的某些部分比較複雜，需要有良好的支配和平衡能力，因此需要大腦在緊張的活動下完成，這也間接地對中樞神經系統起著系統緊張度，活躍了其它系統與器官的機能活動，加強了大腦方面的調節作用。傳統楊式太極拳動作緩慢而柔和，既能增加腦動脈內的血流量和供氧量，又能加速腦內有害物質的吸收和排出，這能有效地改善腦神經細胞的營養。太極拳的動作往往要求左右手同時往不同的方向運動，且動作也不相同，這就能發展左右大腦半球的協調性增強。練習傳統楊式太極拳中左手運動也較多，還能收到開發右腦的作用。

3、改善植物神經系統。緩慢練習傳統楊式太極拳，通過意念和呼吸與動作配合，這時呼吸較深，可對植物神經系統的機能發生影響，從而可使植物性神經系統活動紊亂得到調整和改善。促進大腦神經細胞的功能完善，使人體神經系統興奮和抑制過程得到協調，對精神創傷、神經類疾病，如神經衰弱、失眠、高血壓、潰瘍病、腦震蕩、腦溢血後遺症、神經性腹瀉等有較好的防治作用。 4、增強心臟功能。心臟病是世界第一號殺手，目前西醫對這種疾病還沒有特效的治療方法，練習傳統楊式太極拳能預防心臟病，這是因為太極拳不同於其他運動，它動作舒展緩慢，全身肌肉放鬆，使心臟得到充足供血，但又不會加快心律，加重心臟的負擔；太極拳通過緩慢、細長、均勻的腹式呼吸，使人體肺部的氧氣充足，改善循環系統，擴大肺活量；腸胃得到蠕動鍛煉，增強消化和排泄機能，所以經常鍛煉太極拳，對心臟病、肺病、胃病、便秘、痔瘡等有防治作用。 5、提高人的平衡能力，防止骨質疏鬆。老年人常見的意外事故之一是失去平衡摔倒而導致股骨頸骨折，為什麼會有這個結果呢？這是因為老年人的骨骼鈣質減少，骨質疏鬆而致。太極拳運動中，有一部分動作專門練習平衡能力的，練習者的平衡能力得到充分的鍛煉。練習傳統楊式太極拳時，常常一條腿支撐了全身的重量，腿部受力增加，骨質的含鈣量也會增加，骨骼就變得很堅固了。所以經常練習傳統楊式太極拳的人不容易會摔跤和骨折。 6、具有健美作用。傳統楊式太極拳的頂懸、沉肩墜肘、含胸拔背、松腰開胯、斂臀等身法要求，加上在練習時的腰部旋轉，使練習者的全身肌肉得到充分鍛煉，保持良好的體型。

7、緩慢練習楊式太極拳能夠調陰陽通經絡。傳統楊式太極拳是運用陰陽原理的極佳典範，每個動作都包含陰陽之變化。虛與實、動與靜、表與里、開與合、進與退、收與放、左與右、剛與柔、正與隅，相輔相成。又增強了整體觀念，要求身心合一，松靜無為，內外上下一致，以意領氣，氣隨意行，意到氣到。因此練習太極拳能調整陰陽，疏通經絡，達到保健的作用。

8、慢練太極拳能提高人的情緒。傳統楊式太極拳是一種很有興趣的運動，經常練習的人都有這樣一種感覺：練習套路後，周身感覺舒適，精神煥發；練習推手後，周身感覺活潑，反應靈敏。這都是練拳的人情緒提高與興趣濃厚的證明。情緒的提高在生理上是有重要的意義的。「情緒」提高，可以使各種生理機制活躍起來。許多試驗都證明，做一種運動時，在用體力之前，僅僅是精神的影響就可以使血液化學、血液的動力過程、氣體代謝等發生改變。對患某些慢性病的人來講，「情緒」的提高，更為重要。它不僅可以活躍各種生理機制，同時能夠使病人脫離病態心理。這對治療功效來講很重要。以上例子都充分說明，緩慢練習傳統楊式太極拳對中樞神經系統有著良好作用。隨著這種「情緒」的轉變，一種身心健康的充實感、愉悅感、幸福感會油然而生，工作和生活質量的提高會不期而至，人生樂趣會得到更大享受，對傳統楊式太極拳健身、療疾和抗衰老三大功效會有更深刻的認識和感受。反過來，又會強化練拳的信心和興趣，最終會使傳統楊式太極拳成為習練者走向健康途中的良師益友。

三、怎樣慢練才能獲得最佳效果

有人提出，既然傳統楊式太極拳的緩慢練習有那麼多好處，作為傳統楊式太極拳的初學者應該怎樣練習？通過什麼樣的途徑才能達到最佳效果？在此，本人系統地分析了傳統楊式太極拳慢練的基本原理，通過自己的實踐體會，以及借鑒前人的成功經驗，進行歸納整理，提出「八個必須做到」，詳述如下：

1、必須做到：拳架純熟，持之以恆。從掌握傳統楊式太極拳動作要領的角度來說，每個太極拳愛好者都必須經歷三個階段。一是初學初練階段。這個階段初學者為了把全身各部位的運動路線、運動方位、運動方式準確地進行練習，必須準確地掌握動作要領，邊思考邊摸索就一定要緩慢地進行套路練習。二是熟練快練階段。這時候，練習者套路動作基本掌握，拳架比較規範正確，行拳可以說比較得心應手，因此練習時不再像剛剛學習太極拳時那樣需要記住動作要領，產生了儘快練熟太極拳套路的迫切心理，練拳的速度相對來說比較快。三是慢練提高階段。當練習者的太極拳拳架練習得精純嫻熟時，應該進入到新一輪的緩慢練習。新一輪的緩慢練習，是對前一次由慢到快的練習效果，進行鞏固和進一步提升的階段，而不是進行慢速練習的簡單重複。新一輪的緩慢練習，就是把動作要求、內氣與勁力培養、人體運動機能鍛煉等各個方面，從更高的層次上進行練習和提高。例如：有的人打拳時間不長，學了好幾套甚至十幾套太極拳，心思都用在記套路上了，以至沒有心思去探求放鬆問題。致使動作緊張、僵硬、不協調、不自然，影響打拳質量和養生效果。俗話說，熟能生巧。十招會，不如一招精。只有精一才能求精。拳經講：「由著熟而漸悟懂勁，由懂勁而階及神明。」只有在太極拳拳架練習得精純嫻熟時，太極拳的練習水平，在經歷了由慢到快的提高過程後，動作質量、身體力量、人體機能、內勁質量等各個方面才都會有明顯的提高。套路熟練，打拳才能放得開，松的透。久而久之，內勁自生，外柔而內剛，進而達到出神入化。

傳統楊式太極拳是「練身、練氣、練意」綜合鍛煉的結果。能掌握傳統楊式太極拳真諦，本身就是一個較為長期的過程，「冬練三九，夏練三伏」，正是體現了練拳的不可間斷性，以及太極拳功夫源自於日積月累。實踐證明，傳統楊式太極拳真正功效的獲取，貴在堅持習練。每位立志習練傳統楊式太極拳的愛好者，都應從中悟出持之以恆的道理。所謂「功到自然成」，是一個戰勝自我的過程，也是一個對打傳統楊式太極拳養成良好習慣和產生興趣的過程。

2、必須做到：動作規範，行拳正確。在練習傳統楊式太極拳時拳架一定要規範正確，身體姿勢要符合一定的運動標準，無論各個招式如何繁複，不管動作怎樣千變萬化，這是必須共同遵循的動作要求。只有身體姿勢和動作的規範，才有利於「意動身隨」；有利於肢體放長，更靈活地表現出端正、疏鬆、圓潤和輕靈等特點；有利於「以靜御動」、「動中求靜」和「精神內守」，從而使練拳出現只有意動而不覺形動的虛靈境界，使鍛煉進入更高層次，做到由內發於外，且能由外斂於內，巧妙地進行內外交修，達到心身合一。松靜自然是傳統楊式太極拳行拳的基本要求。要做到動作規範，必須先要做到身體的自然與放鬆，同時精神也應放鬆，「神疏」方能「體靜」。在打拳過程中方法不正確，就不能做到放鬆。比如傳統楊式太極拳左摟膝拗步，前按的右臂如果肘沒有墜下來，形成外揚的狀態，那麼右肩窩就緊，並且連帶右脅緊張；如果右肩前探，不僅破壞了「外三合」，而且也造成了後背的緊張。凡此種種，當細研之。因此在打拳的過程中，方法正確、姿勢準確，松腰松胯，才能做到真正的放鬆。否則，即使心裡想放鬆，口裡念放鬆，身體也還是沒有放鬆。要做到方法正確、姿勢準確，必須有明師指點。

3、必須做到：細心領會，細緻揣摩。傳統楊式太極拳的緩慢練習，能有效地進行自我的動作糾正。練習者在緩慢練習傳統楊式太極拳的過程中，能夠清楚地知道自己各部位的運動情況，能夠更清楚、更準確地指揮自己各個部位進行運動，從而可以不斷地自我調節、自我糾正動作，不斷地提高動作質量，不斷提高動作的自我調節水平。傳統楊式太極拳的緩慢練習，可以使練習者有充分的時間去細心領會老師所教的一招一式，每個動作都要做到位做到家，整套拳中每招每勢不能走過場，滑過去或者遺漏掉。同時細緻揣摩盤架子過程中出現的不規範，不正確的現象，從而能夠及時的糾正和改變，力求使自己的拳架更加符合拳理拳法，使全身的動作符合傳統楊式太極拳行拳的要求。如果一味地追求動作的快，那麼許多細微動作之處、動作間的轉接和過渡等細節，就容易一帶而過，形成動作不到位或動作有偏差。長期下去，整個套路中，各個動作有誤差，整個套路的質量也就受到影響，甚至把動作練壞、練錯。例如：奚桂忠老師在《楊式太極拳學練釋疑》中多次提到的動作，就是在起勢接左棚時右手應經上腹前、向右前、再向胸前里磨一個圓圈轉回，至此才與左手上下相合。雖然在練習時老師都不止一次的提醒過，但是在練習過程卻是很難打出來。對此你自己必須細心領會，細緻揣摩，才能夠把這個動作做出來。如果你不仔細，這個動作就會被遺漏。後來，我經過仔細觀察，發現不少拳友真的都把這個小圓圈給遺漏了。因此，慢練的目的是要把每一個細小的動作都要練得合乎拳法拳理，不至於遺漏，不會輕易滑過。只有在慢練過程中做到細心細緻，不漏不滑，動作規範，行拳正確，才能確保氣血在體內暢通無阻，練習者才能真正體會到氣血運行的路線，為日後功夫的提高打下良好的基礎。

4、必須做到：以意領氣，協調全身。傳統楊式太極拳是在傳統養生法「導引術」和「吐納術」的基礎上發展起來的獨特運動。傳統楊式太極拳主張「以意導氣，以氣運身」，又具有氣功之行功調心的鍛煉方法，從而形成了楊式太極拳以意識、呼吸和動作密切結合，「練意、練氣、練身」內外統一的內功拳運動。「始而意動，繼而內動，再之外動」，並形成剛柔相濟，快慢有節、蓄髮互變，以內勁為統馭的獨特拳法。傳統楊式太極拳要求以意來引導周身各部的協調行動，意動則身動，意靜則身靜，所謂「一動無有不動，一靜無有不靜」。慢練時要做到手到、眼到、意到、氣到，這一點極其重要，因為這樣可使人注意力集中，聚精會神，只要心裡一動，則全身上下齊動員，集中力量投向打擊點。例如每一勢成定勢時，注意力必然集中在打擊手上。太極勢基本上遵循一蓄一發的規侓，這一蓄一發是以意念為先導的，其實就是一次攻防過程，這樣就可以使意念與動作的配合達到完美的統一。從兵法上說，它具備了高度統一的指揮（意念），高度一致的行動（全身協調配合），以及高度集中的打擊力（內外三合集中一點），由此可以看到，傳統楊式太極拳確實具備完美的技擊理念，是很科學的。

祖國醫學認為，人是一個有機的整體，由經絡貫通上下，溝通內外，內屬於臟腑，外絡於肢節。傳統楊式太極拳獨特的緩慢習練方式有利於通經活絡。首先，我們知道，突然、強烈而持久的七情刺激，會使人體氣機紊亂和臟腑陰陽氣血失調，而傳統楊式太極拳卻強調緩慢而全身心的放鬆，可削弱、轉移和克服內傷病的七情刺激，而有利於經絡的疏通。其次，傳統楊式太極拳全身性的輕慢鬆柔的適當運動，會使周身暖意融融，可加大經絡傳導速度和強度，有利於脈氣在遍及全身上下、內外循環無端的經絡系統中運行，有助於經絡暢通透達，使氣血充盈灌注全身，濡養各臟腑組織器官，營陰陽，維持和保護機體功能，加大抗禦病邪和自我修復能力。再次，傳統楊式太極拳緩慢練習過程中，腰部的旋轉，四肢的屈伸所構成的纏繞運動會對全身300多個穴位產生不同的牽拉、擰擠和壓摩作用。這實際上是一種自我按摩，能起到類似針刺的作用，活躍經絡，激發經氣，疏通經絡和調整虛實，加強維持並聯繫各組織器官的生理功能，使其處於協調有序狀態。

5、必須做到：自我調息，拳為體用。學會調息是練習楊式太極拳的基礎。要打好太極拳，必需先進行傳統楊式太極拳調息的修練，調好了呼吸便可為傳統楊式太極拳的體用提供浩然之正氣。調息的過程也就是調動人體內各種氣的積極性的過程，運用可以隨時得到調節，補充的後天之氣去滋養，扶植先天之氣，使氣血調和，陰陽既濟，則人體器官自然健旺。調息是傳統楊式太極拳的關鍵部分。調息，顧名思義也就是調正呼吸，呼吸與動作的配合，正確地運用丹田呼吸，所有的大小動作都要丹田帶動。傳統楊式太極拳要求的是拳勢呼吸，拳勢呼吸也就是根據拳架的開合起落開放的動作，用自然的呼吸來配合。正確的呼吸方法才能達到健身防病的目的。

內家拳都要求腹式呼吸，傳統楊式太極拳更要求的是逆腹式呼吸，也就是反自然腹式呼吸。拳論中述「吸則提得起，呼則沉得下」 也就是只有逆腹式呼吸才能做到，此時胸中不存半點氣，胸中存氣則會產生憋氣、悶氣、滯氣現象。氣要存於丹田，小腹充實。傳統楊式太極拳運動採用腹式呼吸方法，要求深、勻、細、緩、長，但初練者不要刻意追求這些，只要採用通順的自然呼吸就可以了。否則不僅會顧此失彼，影響運動習練，甚至出現憋氣等現象。實際上，只要隨著動作的熟練，腹式順呼吸越發越協調，達到腹式逆呼吸只是瓜熟蒂落的事情。傳統楊式太極拳哲理取法自然，不可違背。所以初練者務必遵循呼吸要暢利的原則，切忌急於求成。

6、必須做到：宜慢則慢，平心靜氣。傳統楊式太極拳從起式開始到收式結束，須慢慢領起，緩緩運行，默默停止。似孱孱流水，似和風日麗，柔順和緩，沉著兼備。楊式太極拳的每一勢每一式均要慢；開展時要慢，沉合時亦要慢；一起一落要慢，一屈一伸要慢。慢能思上下是否相隨，慢能知內外是否合一，慢能求神氣不斷，慢而能周身一家。練拳宜慢不宜快，順其自然是法則。慢練傳統楊式太極拳宜靜，不宜急。能靜就能慢，不能靜就不慢。平心靜氣，靜心慢練。隨著外形動作做得和緩轉移，引動內氣，於體內無微不至地細細運行。使意氣相合，使神形合一，順其自然之勢，聽其自然之運，得其自然之機，合其自然之道，漸入物我兩忘之境。只有中氣存於中，虛靈含於內，方現一片太極原象。 7、必須做到：慢練活樁，養氣築基。慢練就是活樁，功夫來自活樁。傳統楊式太極拳的慢練有助於意念由內而外地慢慢向周身各部集散，使外形動作漸漸與心意相合，則內勁緩緩地向意之所向目標像抽絲一般流注，使氣血周流全身，疏通經絡，並使肌鍵、韌帶產生彈簧繞卷一般，久久練習即可達到一觸即動化引進擊的抽絲勁。快觸則快轉，慢觸則慢隨，急緩我皆應。慢練為快用，只有在慢練中才能體會挨著何處何處擊的奧妙」。有前輩在多個場合講過慢練是活樁，慢練出真功。說「慢練的功效是反直覺的」很有道理，因為太極圖有正反兩方面，剛練時實際內在很柔，柔練時身上極剛強。慢練時卻是反應最快的時候。 慢練出真功，活樁有奇效。例如：從增強人的力量角度來說，套路的緩慢練習更有助於促進人體力量的提高。由於傳統楊式太極拳絕大多數動作都有明顯的虛實變換過程，就是說，在動作過程中有著明顯的人體重心變化、人體重心轉移的過程。例如，我們在練習野馬分鬃、摟膝拗步、倒攆猴等時，當左側的腿支承著人體重量的時候，腿部的負荷就會加大。在太極拳套路的緩慢練習過程中，由於動作變換的速度慢，人體重量在某一側腿上停留的時間就會加長，令腿部的負荷增加。長期地進行這樣的慢速練習，就能更有效地促進腿部力量的增強，進而促進練習者體力的增強。傳統楊式太極拳的緩慢練習，就是培養太極拳勁力的方法。太極拳勁力的培養，要從力量柔和開始，然後逐浙地鍛鍊出剛疾的勁力。從物理學的角度來說，力是產生加速度的原因。那麼，練習過程中的動作力量柔和（即用較小的力量完成動作），就必然產生會導致動作速度慢。也就是說，套路的慢速練習，就必然要求練習者只能用很小的力量去完成每一個動作，這就有助於實現太極拳的勁力培養，從而在勁力方面提高傳統楊式太極拳的水平。

慢練能養氣，養氣以築基。太極拳是生命之學性命雙修吃樁齠橫嘵拷蓯凵，它既練身又煉心在行拳走架和推手時敬氐倫鐾嘎釓韙莠，既重形又重意人在氣中鈞夏亘漶瘋崗癬粵，性命雙修關鍵在腰部(丹田)的修鍊煙蟯憧懵蕨睛拖采。楊公澄甫說：「氣能入丹田可是細品其昧馭青禿筋蹉狻遺往，丹田為氣的總機關氣是勁的動力湫緊栽拒疾澍嵫名，由此分運四肢百骸體形之於外彡蒞博家帕識冂闕，以周流全身。」拳論中所云：一動無有不動。其「一」者動而無序皮嬖摹俜藏智葸痣，腰也、丹田也。腰是樞紐上肢之勁出於脊背誘蓋軌禁倘守澆論，丹田是氣之源由腳而腿而腰復歸丹田。三、「氣」之運行太極拳在內講氣杭釀溧漪荼蚴尻洗，是核心。楊式太極拳一定要把腰勁(丹田勁)練出來它既練身又煉心刷課硝御塘幀蜷崎http://www.artx.cn/，腰勁出不來如此練功久而久之人不敷出海茭廨雒力竄詩慵，不管你怎麼動都是形似漂亮的太極操。慢練關鍵在腰部(丹田)的修鍊氣是勁的動力橇庀頎卟殃潘戌碚，腰勁有了會帶動整串珠子的旋動。如果這條線不動娓佼腸稚鷓魔捫逶，身體其他各部的勁才會有效地運作。傳統楊式太極拳的運動特點之一，就是鍊氣、養氣。氣以直養而無害，氣以靜養而有益。以平和之心，養浩然正氣，以虛靈之心養剛中之氣，氣和而物壯，養身有所賴，氣盈而勁足，拳術有威力。實踐證明傳統楊式太極拳的整個修鍊過程完全是以意氣為主導氣在人中佞蔸惶佗叨攖邀捆，行拳走架時全身放鬆其實在武術其他門派中也有同樣類似的練法桑崢巡抄龕揩圻期，用意引導氣之運行身為驅使」。氣為形體的動力焉夫鷸展鯴鞭耘崆，內氣鼓盪外不動；腰不動垠嚎枉酲因熹固涓，外形飽滿其上是頭部百會穴領勁不丟銬倘瓢婷兆沿滑鯢，全身皮毛與大自然之大氣相互鼓盪可是細品其昧蚊杼賺塘工慘兕躺，人在氣中無微不到進續凋餌丫鰣頎燈，氣在人中氣在人中線淝精鴨追韁迢剎，呈現出一種天人合一的融融自然之情景。

8、必須做到：因人而異，量力而行。所謂慢練，是不是就是越慢越好？究竟多少時間練習結束一個完整的套路才算慢？對於這個問題，仁者見仁智者見智，各有千秋。楊澄甫宗師認為傳統楊式太極拳以靜御動，雖動猶靜，故練架子愈慢愈好。魏樹人老師（師從汪永泉，楊式太極拳第五代傳人）系統新手22式可打40分鐘。朱亞林老師（師從李雅軒，楊式太極拳第五代傳人）練習楊氏115式，打90分鐘以上，想跟著他的速度打，確實很難。奚桂忠老師（師從傅鍾文，楊氏太極拳第五代傳人）認為，獨自練習傳統楊式太極拳85式，一套拳約35分鐘左右，這就是慢練了。

本人認為，練習傳統楊氏太極拳套路練習速度的快與慢，要因人而異，量力而行。慢練是有前提的，在動作的準確性、體能強壯、勁力形成等方面都已經符合太極拳的規範和要求；確保在快速的套路練習時，是有質量的、規範的。防止快而不準確、快而不規範的毛病出現。有太極拳前輩曾經說過「慢要慢到別人跟不上，快也要快到別人跟不上」。意思是說，慢練的時候，由於運動量大的原因，讓別人不適應也無法跟得上；快速練習的時候，由於動作規範不容易做到，也讓別人無法適應。在楊式太極拳套路練習速度的把握上，我個人的練習體會是：在經歷了若干輪慢與快的螺旋式提高，動作節奏與呼吸節奏的配合達到一定的熟練程度以後，就應該以適當的緩慢練習為主，越慢越好。這個「適當的緩慢」標準是：以自己的呼吸節奏（也就是肺活量的大小），腿部功力的大小為標準，在太極拳的練習過程中，呼吸既不急促，也不憋氣。當一套85式傳統楊式太極拳練習結束，氣不喘，體不乏，心不慌，猶未盡，這樣的速度，能使健身、技擊水平都得到比較好的穩步提高。

四、傳統楊式太極拳慢練時必須注意的幾個關鍵

慢練傳統楊式太極拳除了本人根據拳理拳法及練習的體會，提出了為獲取最佳慢練效果的「八個必須做到」，還必須掌握以下幾個關鍵。為了提供給初學者參考，以便少走彎路，結合本人的體悟，我把它歸納為「八個不」，分述如下：

1、松而不軟。楊式太極拳泰斗楊澄甫講：「太極拳，乃柔中寓剛，綿里藏針之藝術。」放鬆，不是懈，不是軟。太極拳的放鬆，是身體在自然狀態下，表現出的外柔而內剛。虛過，則為軟、為懈；實過，則為僵、為硬。難就難在如何掌握虛實的度，做到無過無不及。只有掌握好這個度，才能做到真正意義上的放鬆。拳論強調的「極柔軟然後極堅剛」，就必須是「精氣神」完整合一的整體作業，否則，「極柔軟」的肢體若無「精氣神」支撐就不是「堅剛」，而是一堆爛稀泥。又比如，拳論所說的「一羽不能加，蠅蟲不能落」，字面上是指一羽所加處、蠅蟲所落處極其鬆柔極為靈敏，但關鍵的功夫還是整體作業，否則光某一點的鬆柔與靈敏，只會是「單擺浮擱」而已。傳統楊式太極拳有養生和搏擊兩大功能。從養生的角度講，只有放鬆，才能心平氣和，脈順血暢，強身健體；從技擊的意義上講，只有放鬆，才能反應靈敏，動作迅捷，勁力通透。要想做到真正的放鬆，確不是一件容易的事，需要幾年甚至十幾年乃至幾十年的努力探求。

2、慢而不滯。動作鬆柔緩慢這是傳統楊式太極拳最突出的特點之一，也是傳統楊式太極拳名楊海內外的最主要原因。楊式太極拳要求達到以意行氣、內外合一、心息相依、神氣合一、呼吸深長、氣沉丹田、柔順沉著、完整一氣。由此可見，太極拳的快與慢，不在形式而在於內。傳統楊式太極拳的慢練，不是脫離自身實際盲目的去追求慢速度，導致動作停頓、散亂、僵滯、呼吸與動作脫節，下肢虛實不清，以及產生思想上和肌肉上的緊張等不良現象。慢練不等於停頓，特別是一招一式的定勢時，動作務必連綿不斷，形似行雲流水，神似和風日麗，柔順和緩，細慢均勻。慢練不是僵滯、呆板、鬆散。動作必須符合鬆柔自然和神采奕奕的要求。「慢者皆在心意，四肢百骸皆梲從。心意慢行，四肢緩隨。意在神，而不在氣，在氣則滯，氣滯而形散，此是關鍵」。 3、沉而不浮。何謂沉，傅聲遠大師這樣說：「把氣沉在腹部，不要浮在上面。但其深呼吸盡量擴大肺部，將橫膈膜壓抑下去不同。練拳之時，肩要垂，肘要墮，腰要塌，久而久之，氣自然沉下，所謂心虛、腹實是也。腹實則氣固，身體便有重心，無論手足如何動作，重心總在腹，得其重心，動作自如矣，故曰氣固則身自穩也。」

傳統楊式太極拳的主要特點是「以鬆柔見長突出沉勁」。練楊式太極拳必須打出沉勁，如果打不出沉勁那也就打不出傳統楊式太極拳的拳味。僅舉「倒攆猴」式的練法為例，這個動作就是「逢轉必沉」，是發沉勁的典型拳勢。楊式太極拳第四代傳人楊振基在《楊澄甫太極拳》一書中說：「倒攆猴一式的奧妙，在於發沉勁時要松腰松胯，氣沉丹田，使勁由腳而腰達手。」除倒攆猴之外，還有單鞭，雲手，搬攔捶，野馬分鬃，摟膝拗步等等，凡是有轉身的動作，幾乎都要下沉的身勢，所以「逢轉必沉」是傳統楊式太極拳拳架動作的一個普遍性規律。傳統楊式太極拳行拳時每一勢都要松腰沉胯，脊椎骨節節鬆開，氣沉丹田，勁貫兩足，落於湧泉，而與地氣相接，則下盤自然穩固。做到了松豎脊柱，松腰沉胯，就能做到上下成為一個整體，即周身一家，勁起於腳根，主於腰間，形於手指，發於脊骨，就能上於兩膊相系，下於兩腿相隨，開合有致，收發由心了。

4、根實不空。所謂根實，就是指下盤穩固紮實。《太極拳論》的「其根在腳，發於腿」，就是指下肢腿部是支撐身體根基和勁力發勁的根源。傳統楊式太極拳的拳架都是實腳轉根，是練功用的，極富有技擊性。實腳轉根的特點是保持勁力連綿不斷接下去。傳統楊式太極拳實腳轉根，說明了對雙腿、雙膝、雙足的要求很高。在實踐中下盤的穩定性是練好傳統楊式太極拳的關鍵。「腳打七分，手打三，下部兩足定根基」，「打拳容易，走路難」，「腳不穩，則拳亂」等都證明了根實的重要性。只有氣沉於腹兩腳緊緊地抓住大地，下盤才會紮實，穩重，兩腳猶如生根，才能打好傳統楊式太極拳。特別是在過渡動作中，雙腿在做進退、虛實的轉換，根實更為重要，因為根實是保障其他動作完成的基礎。

5、形不破體。拳諺說：「要想打好拳，要把圈畫圓」。拳論云：「太極拳，纏絲法也。」「不懂摺疊枉徒勞。」這些拳論或拳諺都很好地概括了太極拳的非圓即弧、纏繞摺疊、螺旋運勁的特點。傳統楊式太極拳不僅運勁非圓即弧，往複摺疊，勁走螺旋，絕無直來直去的抽扯之形，定式造型也要求處處掤圓、非圓即弧，而且「意念」也要圓，氣勢也要圓，要整體如同一個氣勢飽滿的圓球，所發的勁力要像出膛的子彈，既有前進的拋物線路，又有旋轉前進的螺旋線路。也就是說所有的動作要以圓為主，走弧線螺旋纏繞。動作招式圓綿連活、隨曲就伸、偏沉則隨，內外相合、自然舒適，柔凈飄逸，進而實現演練太極拳和日常生活中，均做到松穩慢勻。

6、氣不湧出。練太極拳千萬不要追求氣感，亦不能讓氣在身體的某個部位集聚，要「氣遍周身不稍滯」，更不能隨意發脾氣。《黃帝內經·素問·舉痛論》曰：「怒則氣上，喜則氣緩，悲則氣消，恐則氣下，驚則氣亂，思則氣結……」這些致病的七情，要避免，力爭做到鬆散透空。傳統楊式太極拳強調「練的就是一口氣」。而傳統楊式太極拳的這口「氣」，一是須氣沉丹田，丹田鼓盪。二是要「出腎入腎」，以使之「積精累氣」、「積氣歸神」，將凝聚的體能量升華成為太極內功的高能物質。傳統楊式太極拳不僅注重催動腹內氣息鼓盪起來，亦很注重靜入動出，氣運命門時時後撐，或在脊椎上領下沉對拉拔長中作氣機調節。這種注重丹田內氣鼓盪、注重出腎入腎的內氣修鍊，充分吸納了傳統氣功的修鍊方式並在拳術中拳法加以發展，科學地解決了行拳與氣機運化的矛盾，久之行拳中腹內如有溫水摩盪、時有鳴聲悅耳，行拳後口津泉涌、口齒生香、神清氣爽、體舒心怡，不是神仙，勝似神仙。

7、意不著相。傳統楊式太極拳是強調內外兼修、形意兼練、形神合一的優秀拳種。它要求「以心行氣、以氣運身」，「中和元氣，隨意所之，意之所向，全神貫注」。要求在「意念」指導下的內氣鼓盪、出腎入腎，催動拳勢或如日麗風和行雲流水，或如鷹擊長空魚翔淺底，或如搏兔之鶻起於九皋，或如捕鼠之貓專註一方。這種意念主導下意氣力、精氣神完整合一的「意念勁」，其「意念」不是通常所指的意念、意識、思維、思路，而是一種「意念主導下意氣力、精氣神完整合一」的功力超常、魅力超常的「太極內功」。這與拳論所說「用意不用力」的「意」，其內涵是一致的。所謂意不著相，就是我們在練習傳統楊式太極拳過程中，不可有執著之心，不能過分用意，在虛無中求實際，不可以讓人看出用意的意圖，要順其自然，點到即止。有道是用意莫帶形，帶形不是真。拳無拳，意無意，無意之中有真意。這個境界，需一定時間的錘鍊和默識揣摩。

8、神不外露。傳統楊式太極拳非常注重內在的心理要求，先在心是說心靜，後在身是說身活。心靜與身活具體表現為行拳走架的神情時，則氣韻內斂呈平和簡靜之形，既不外露為劍拔弩張之勢，更不會有流媚俗怪之象。「神宜內斂，氣宜內斂」說的是氣韻氣勢之內斂，亦是神情之內斂，這是說由呼吸與動作相結合所產生的氣韻氣勢是內在的，由內在的氣韻所形成的氣勢不外露，神氣自然也不外散。這樣，才能夠「刻刻存心」，才能夠「內固精神，外示安逸」。如果我們一門心思專註外在的肢體形式上，則必然心弛神張，怎能夠息心體認、隨心所動、捨己從人呢？怎能夠挨何處心要用在何處呢？行拳走架和日常生活中，都要收視返聽，七分向內，三分向外，做到「視而不見，聽而不聞」;「為道日損，損之又損，乃至於無為。」要逐漸實現松化靜定。

傳統楊式太極拳慢練的關鍵，是建立有效補充生命能量(精氣神)和解除疲勞的秘密通道，這個通道，藏在傳統楊式太極拳中，作為每個傳統楊式太極拳愛好的有心人一定要發現之、踐行之，深悟之。

以上是我對傳統楊式太極拳慢練的一些膚淺認識和體會，內中肯定有不當之處，敬請各位前輩和同好給以指正。

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