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【薦】運動前這麼熱身，可以讓脂肪燃燒增加50%！

06-26

之前有說到，一個完整的「減肥」運動訓練計劃，應該包含熱身-力量練習-有氧-放鬆整理這幾個環節。今天我們就來講一講運動前的熱身要怎麼做。

運動熱身是任何運動訓練的重要組成部分，熱身可以避免運動損傷的發生（特別是在天氣寒冷的秋冬季節）。而一個有效的熱身包含很多重要的元素，這些組成的元素共同作用才使得運動的損傷風險降到最低。

熱身的益處

  • 幫助身體增加身體的核心溫度，肌肉溫度，肌肉溫度的增加可以使肌肉更鬆弛，更靈活。

  • 有效的熱身可以增加心率次數和呼吸的深度與頻率，從而讓身體更高效的供氧燃脂。

  • 增加血液流量和血液氧氣和血中營養給肌肉，這些幫助肌肉的肌腱與關節做好接受更大強度訓練的準備。

    • WARM UP熱身方案1、爬行

    俯身，向前爬到俯卧撐的姿勢，再向後爬到手指頭摸到腳尖，重複10-15次。

    2、手腳轉身

    俯身，腿彎曲成九十度，同時同一邊的手臂向上伸直，眼睛望著手尖。左右兩邊各做一次為一組，重複10-15組。

    3、拉伸彈力帶

    健身彈力帶（如果沒有彈力帶的，可以找一些有彈性的繩索代替），肩膀下沉（不要聳肩），用胸肌的力量把手臂伸直，收攏，重複10-15次。4、自重深蹲

    要點：雙腳打開與肩膀同寬或者稍微寬些（看你自己怎麼舒服），彎曲膝蓋，把臀部和身體重心往下壓，感覺到身體重心壓在腳板中心，而不是腳尖或者腳後跟。膝蓋彎曲的方向與腳趾頭的方向一致（這一點很重要，可以保護膝蓋）。做10-15組。

    5、手臂轉圈

    站直，肩膀下沉，手臂伸直，轉圈，順時針和逆時針各15次。6、鴿子式拉伸

    這個動作是用來拉伸韌帶的，盤腿，身體前傾，注意做到自己的極限就好，保持15秒鐘，再換腿做另一邊。7、轉膝拉伸

    膝蓋彎曲成90度，扭到身體的另一側，如圖，然後保持幾秒鐘，再重複做一次。每邊做5次。

    備註：以上的熱身方案，部分動作有結合了慢力量以及拉伸練習。根據北京體育科學研究所的一項實驗研究，慢速的力量練習同樣可以造成血乳酸、生長素、皮質醇等激素水平顯著提高，而且在慢力量練習後進行中低強度的有氧運動，脂肪消耗速率可以增加一倍。詳細可以讀這個文章→『同樣在運動 為什麼有的人月瘦十幾斤而有人只瘦一點點』


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