【健康保健】不老秘訣金字塔飲食法 補營養提免疫強身體

吃得好相當重要，這關係到是否能保持年輕。若你是上班族或家庭主婦，吃正確的食物可幫你充滿精力、恢復生氣。根據金字塔理論，你應該這麼吃才能永保健康，越來越年輕！

金字塔最底層是五穀根莖類，它們是營養素、維他命、礦物質，碳水化合物和纖維的最佳來源，每天需要量為3-6碗；

第2層是水果和蔬菜，它們是維他命C和纖維最佳來源，每天需要量為蔬菜3碟、水果2份；

第3層是奶類、蛋豆魚肉類，是蛋白質來源，每天所需奶類份量為1-2杯，奶蛋豆魚肉類是2-4份；最頂端是油脂類，需要的份量最少，為2-3湯匙。

一、奶蛋豆類

奶類：每天需要1-2杯

＊奶類1杯＝牛奶1杯＝乳酪1杯（脫脂奶或低脂奶）

＊脫脂牛奶：1杯250cc可供應1天所需鈣質總和的1/3，及1/4的維他命D，牛奶也是相當好的優質蛋白質來源。

＊優格：低脂或脫脂優格比其他食物能提供更多鈣質，早上是吃優格最佳的時機。

＊蛋：含有豐富蛋白質和維他命E，尤其是蛋白。蛋也能提供維他命B12和鐵質。要注意的是，1顆蛋有213mg膽固醇，1天不要吃多於1顆。

＊豆腐和黃豆類食品：豆腐是由豆漿加工而成，含有豐富蛋白質和大豆卵磷脂，能抗老化。

二、肉、家禽和魚類：每天需要2-4份

＊奶蛋豆魚肉類1份＝肉或家禽或魚肉1兩＝傳統豆腐4小格＝豆漿1杯＝蛋1顆有些人因為怕胖，不吃肉類食物，這是不對的，即使減肥中也應定量吃些肉類。

＊牛肉：雖然紅肉含有高量蛋白質，但如果吃太多會讓你越吃越老。如果很愛吃牛肉，請控制在1天85g，並搭配其他蔬菜。

＊豬肉和羊肉：也是蛋白質以及其他營養素的良好來源，但在食用時，必須小心其膽固醇含量。

＊雞肉：就蛋白質來說，雞肉比紅肉好。在料理時，請選最瘦的地方，如雞胸肉，並去皮。尤其吃炸雞時，酥脆的雞皮吃起來雖美味，但有大量油脂，如果連皮一起吃下去，將有50%的熱量會轉變為脂肪。

三、五穀根莖類：每天需要3-6碗

＊每碗＝飯1碗＝面2碗＝土司2片＝中型饅頭1個

五穀根莖類主要含有的營養素是碳水化合物，麥類、穀類和米類中都能找到，食用時不要去除外殼，那是關鍵性營養的來源，雖然吃起來較為粗糙，但卻保留了很多維他命和礦物質。

穀類食物是維他命B群、鐵質、鋅、鈣、硒和鎂的重要來源，研究指出，穀類食物能平衡血糖值，因含大量纖維，可預防動脈老化、降低得癌症的風險。

＊穀物：早餐吃1碗穀物，能增加纖維攝取量。每天吃穀物所含的纖維質，是1天攝取纖維總量的一半以上。

＊米：糙米才是最營養的選擇，因為它保留了大部分的纖維、維他命和礦物質。

四、蔬菜：每天需要3碟

＊蔬菜類1碟＝蔬菜可吃部份生重100g

是對抗老化最好的利器，含有100種天然維他命、礦物質，能降低罹患動脈老化、高血壓和心血管疾病的機率，1天至少要吃5份蔬菜。蔬菜中也含有少量的糖，如：胡蘿蔔和玉米，均可讓血糖升高，補充能量。

＊豆類：豆類蔬菜都含有重要且大量的纖維、鐵質和鉀。

＊胡蘿蔔：不僅對眼睛有益，此外，因有可溶性纖維，還能降低血液中的膽固醇。

五、水果：每天需要2份

＊水果類1份＝中型橘子1個＝1/ 2個泰國芭樂＝1/ 2根香蕉＝13顆葡萄

水果提供纖維，含可減輕年齡的抗氧化物和類胡蘿蔔素，請多選些深紫色、亮紅色、橘色和黃色的水果，它們含有較多抗氧化素。吃水果時，盡量不要去皮，只要洗乾淨就好，因為剝皮會失去很多纖維質。

＊蘋果：有高纖維和大量維他命C，能降低得到癌症的風險。

＊香蕉：含有鉀，讓你越吃越年輕，雖然水分很少，但是有大量的碳水化合物，能在運動後快速補充能量。

＊莓類：草莓、藍莓和覆盆子能預防癌症，而且它們也含豐富的維他命C和纖維，尤其是草莓，維他命C最多。

＊柑橘類：是維他命C和纖維的豐富來源，還有鉀、鎂、鈣，菸礆酸和維他命B1。其中，葡萄柚對降低膽固醇和血壓有不錯的功效，也能提高免疫力。

＊葡萄：可降低免疫系統和動脈的老化速度、降低罹患癌症、中風、痴呆及心臟疾病的機率。

＊瓜類：是良好的抗氧化劑來源，橙色的甜瓜則含有豐富的β胡蘿蔔素。

＊番茄：除了能讓你越吃越年輕之外，還能對抗癌症。研究發現，每天每餐吃番茄可以降低罹患食道癌40%的機率。

＊熱帶水果：如鳳梨、芒果、番石榴、奇異果等熱帶水果，都有許多維他命跟抗氧化劑。還有椰果，因含豐富的飽和脂肪酸，可減緩動脈老化。

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