飲食丨談談你該嗑的那些「葯」

好的身體是高效訓練、生長肌肉、減少脂肪的關鍵，而好的身體是由好的營養支撐的。通常我們不建議FitTimers使用補劑，因為相比之下天然食物的協同效果更好，且不容易傷害身體（具體可查看《天然食物的隱藏技能》點擊左側藍字查看）。但如果沒有條件（比如工作很忙沒時間買菜、特殊時期、出差等等）只能使用補劑來替代的話，你也應該知道你的身體需要什麼，而不是胡吃一氣！

身體里幾乎每個細胞都有個維生素D接收器。身體缺乏維生素D時，鈣質是無法良好吸收的，這也是許多奶製品添加維生素D的原因。鈣質對於腦細胞內信號的傳導和骨骼牙齒生長發育十分關鍵，缺乏維生素D還可能導致癌症風險增加、免疫功能下降、容易發炎、高血壓、並且影響肌肉發育減少力量。

維生素D對於睾丸酮的產生也有幫助。據估計，美國有30-80%的人缺乏維生素D（更別提中國了），健身者對於維生素D缺乏十分敏感。

用量：建議每天服用1000國際單位作用，一直到2000單位同樣都被認為是安全的，但是不要服用過多。

補劑二抗氧化補劑

補充抗氧化劑可以幫助身體減少自由基。自由基的生成有很多因素，比如飲食、壓力、吸煙、飲酒、運動、發炎、藥物等等，長期暴露在陽光下或者空氣污染同樣會使身體易產生自由基。只要我們活著，身體就在每時每刻產生自由基，我們慢跑時同樣會產生一種叫做活性氧的自由基（ROS）。

在運動過程中，氧氣的消耗可以使得各種氧化物產生從而傷害肌肉細胞從而造成運動中和運動後的疲勞。大強度運動後的炎症反應同樣與氧化應激有關，特別是運動後24小時出現的延遲性酸痛（DOMS）。

而抗氧化劑則可以幫助身體對抗氧化應激作用和消除自由基。這樣不僅有利於身體健康，還能加速身體修復，讓你顯得更年輕。抗氧化劑有很多種，最為人們熟知的就是維生素C、β胡蘿蔔素和維生素E了，其他一些還有輔酶Q10、類黃酮、多元酚等等。

當然還是那句話，最好的抗氧化補劑還是由食物直接提供的，如果沒條件的話也最好使用由食物提取的。天然食物的生物效應較強，幾種營養素會協同作用效果更好。比如有機蔬菜水果，甚至一些草藥、香料和綠茶都是好來源。

用量：每個牌子不同，記得細心看說明書咯。

補劑三益生菌

吃得再好，不消化一樣白瞎。所以我們還需要補充益生菌來讓腸胃高效運作，確保吃進去的蛋白質都能長到肌肉上。益生菌幫助食物轉運，緩解各種腸胃疾病和腹瀉等等；益生菌甚至還有美容養顏、抗過敏和維持口腔健康的功效；它被認為可以和B組維生素起到協同作用，幫助鈣質吸收和控制腸道微生物群的平衡。

如果要服用益生菌，請確保它含有諸如嗜酸乳酸桿菌DDS-1以及其他菌株這些有效的菌株，因為每種菌株的功能也不盡相同。同時確保按時按量服用，因為益生菌是有生命周期的，死亡後就沒法繼續為我們提供這些好處啦。

又回到了那句話，能吃天然食物不吃補劑。富含益生菌的食物很多，比如各種發酵產品、泡菜、酸奶、臭味乳酪和酸黃瓜等。

用量：依照說明書。

科學家早就提出了必要脂肪酸這種說法，因為我們自身無法產生，只能通過食物攝入，沒有它們我們將無法存活。由於我們的每個細胞、每個器官都依靠著它們，所以好的來源顯得格外重要。

脂肪的種類有很多，但只有兩種是必要脂肪：Omega3和Omega6，並且它們兩個都是最著名的不飽和脂肪。優質的脂肪會被身體轉化為這兩種物質，而不健康的脂肪比如Omega9（單不飽和脂肪）、Omega7以及其他飽和脂肪則對身體沒有好處，因為它們只會被轉化成糖分或澱粉。不幸的是，在我們現代的飲食中，Omega3是奇缺的。

Omega3族可以幫助消炎、提升智力、降解血液中的甘油三酯、提高免疫力、降低慢性病患病風險、加速恢復以及各種激素調節。還有一個作用想必是FitTimers最想聽的，它有助於增肌和減脂。

魚油中富含EPA和DHA，相比魚肉，魚油更容易被身體直接吸收，省去了轉換過程。ALA（植物中含有）也被證實可以轉化為EPA和DHA，所以植物也是可以作為Omega3的來源的。

用量：每天1-3g（EPA+DHA）

鎂不會讓你變美，但會讓你變得有能力變美，因為身體有300種反應需要鎂的支持。舉個例子，合成蛋白質、DNA和RNA這些關鍵作用，都需要鎂。鎂在新陳代謝方面也起著至關重要的作用，細胞間用鎂來轉運鈣和鉀離子穿過細胞膜。保證鎂的攝入有助於神經功能的健康，這直接反應為肌肉收縮力量，同時有助於使你的骨骼變得粗壯。鎂還有助於抵抗壓力，幫助睡眠。

綠葉蔬菜，特別是深色的，堅果、種子、小香蕉、黑巧克力、牛油果都是富含鎂的食物。如果你非得「嗑藥」，也盡量選擇好吸收的，不要選擇氧化鎂這得不好吸收的補劑。

用量：每天500mg

但是要記住，沒有一種補劑是神葯，吃了就大一圈或者小一圈，想哪兒瘦哪兒就瘦。它們只是讓你更加健康，為你的訓練打下良好基礎，因為只有訓練效果好，結果才會更見效。3分練7分吃，就像天才是1%的靈感和99%的努力一樣，沒有1%，後面都是無效的。
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