站立前屈 - 阿斯湯加站立體式的開始

PadangustasanaPada: 腳Angusta:大腳趾簡單翻譯就是大腳趾式這個體式是一個前屈的體式，前屈的體式的主要功能是拉伸人體後側的整個結構，在阿斯湯加中，這個體式的主要側重拉伸的是大腿後側的腘繩肌。在所有類似這個體式的前屈中，都要從胯摺疊，拉長腘繩肌 - 避免從腰椎部位屈身。呼氣跳開雙腳胯的寬度，手向兩側平舉。

吸氣手放到腰上，向後稍微後彎背部， 向上提胸腔。

呼氣向前摺疊，注意轉動的軸是骨盆 - 就是從胯的位置摺疊身體，緩慢呼氣。 向下摺疊時候繼續向前看而不是向下看。注意這些要點可以幫助盡量保持背是平的。用前兩個手指抓住大腳趾，如果有必要的話彎曲膝蓋但一定要保持背是平的。吸氣，伸直手臂，向前看，把胸骨和肚臍向下壓向大腳趾，嘗試讓背成凹形一點；尾骨指向天花板，盡量讓骨盆越向前傾越好。

呼氣時，從胸骨位置向下摺疊， 然後肚臍去貼向大腿。假如腿伸直的情況下肚臍貼不到大腿的話，可以適當彎曲膝蓋。

經過長時間的練習，身體具備更深地表達這個體式的能力則可以把背部完全展平，讓脊柱向下延伸 - 頭頂去找大腳趾。 手肘向兩側分開。順位細節

脊柱盡量保持自然中正，這個道理應該是這樣的： 就是在這樣一個強烈的前屈中要達到像站立一樣脊柱的自然中立狀態是不可能的，也沒有必要；但是努力去讓脊柱達到中正這樣的身體調整和意識導向會對讓這個體式對身體有更大的益處: 一個舒展延伸的脊柱不僅對脊柱本身好，還可以激活那些在脊柱兩側保護脊柱的筋膜。 這個感覺就像上半身是繃緊的，而不是懸垂下來就像掛在架子上的黃瓜。我的一個老師還說過一個比喻就是想像雙腿是山，背是山上向下傾瀉的瀑布 - 特別好，我當時一聽就有感覺，因為瀑布是很有力量地下來的。想到有人在訂閱號後台問: "我怎麼感覺前屈時我的背是平的？」 ， 背本來就不會是平的，不用去感覺你的背平不平 - 去感覺你的脊柱直不直。永遠把你的感覺導向你的身體內部（脊柱）而不是外部（背是外表）。收緊核心，就是阿斯湯加練習中特彆強調的腹鎖Uddiyana Bandha的啟動； 核心啟動腰椎就可以得到很好的支持，脊柱中立就能夠幫助上半身把脊柱向腳趾的方向延伸。如果你的前屈從胯開始沒有問題，可以嘗試伸直膝蓋，髕骨向上提激活大腿前側的四頭肌。大腿前側的肌肉激活創造了一個和大腿後側激活的平衡，這樣後側的腘繩肌也可以更好地拉伸，而且更加安全。另外大腿前側的四頭肌和腰肌有密不可分的關係，它們協調起來才能讓腰椎向腿的方向更近， 最終肚臍貼到腿上。這時候胯會有向後超過腳腕的傾向來保持身體重心向前，要有意識地努力去平衡，把胯向前帶，保持胯在腳腕的正上方。有可能這個時候的感覺就像要像前面翻過去一樣， 這時候的平衡作用力來自腳的根基，要站穩 - 尤其是大腳趾和腳跟扎地，激活腿部肌肉。肩膀的位置中立，但是地球引力肯定要把肩膀向下-就是向耳朵方向拉。 如果肩膀向下了，那麼肯定是背部的肌肉是鬆弛的。對抗這個趨勢的調整是向胯的方向提肩胛骨， 保持背部的激活，在脖子的位置展寬創造空間 （下圖）

大腳趾關節堅實地按下去，抓腳的手指和被抓的腳趾形成對抗力 - 我一個老師的描述。手指使勁地要把腳趾向上拉，但腳趾拚命向下不給手指拉起來。這個對抗力外人是看不到的，但是你可以感覺到腿更加堅實了，而且感覺到手腕內側的展寬，而且還會幫助激活整個手臂和肩膀的肌肉，幫助把上半身的位置安排的更好。胸部應該是放寬和打開的，胸部向下的時候和肩膀一個平面，不要讓胸凹進去弓背或者手臂骨向前旋轉在胸前的位置。常見錯誤

最常見的錯誤就是腰椎拱起來造成對腰椎椎體和間盤向上方的很大的壓力。 這個往往和腿後側的腘繩肌過緊有關。腘繩肌過緊限制了前屈的能力，這時候如果仍然強求手抓到大腳趾的話，就會彎「腰」，而不是從胯的位置摺疊了。 這樣上邊的重量就都會掛在腰椎上，導致間盤向上突出。長此以往，這樣錯誤的習慣就會導致腰疼或者腰椎間盤慢性突出。 而且這樣做法對腰椎本來就有問題的人尤其危險，因為本來他們這個部位就很弱很差。對於腘繩肌拉傷過的人也比較危險。而且長期這樣做還容易造成慢性的駝背， 這就和這個體式要到達的目的相背而行了。所以這樣情況的同學首先可以嘗試彎曲膝蓋做 (下圖）

膝蓋彎曲到背能平直的程度，骨盆要前傾 （順時針）直到感覺腘繩肌拉緊。向下走多遠不重要 - 假如背是平直的，腘繩肌拉伸到你適度的位置，這個體式你做的就對了 - 不管外表看上去是怎樣的。Pada HastasanaPada: 腳Hasta: 手簡單翻譯就是腳手式從手抓大腳趾前屈Padangustasana開始: 吸氣，身體抬起一半，手臂伸直，眼睛看前面遠處。

胸腔向下走，向前轉動骨盆 （骨盆應該轉動比之前的體式多幾度。把手掌插在腳掌下面。 呼氣，向前彎屈身體，手肘向側面延伸。前額找小腿。

順位細節順位的細節和前面的Padangustasana相同。 假如你的手掌不能完全放在腳掌下面直到腳趾碰到手腕，可以先從只把手指放在腳掌下面開始， 等到你身體有更多靈活性再放整個手掌。不過這樣對肩膀就有額外的要求：需要特別留意脖子這個位置的空間，把肩胛骨向胯的方向提來抗拒地球引力有必要的話，彎曲膝蓋，和前面一樣。做的正確的話，這兩個前屈體式能幫助有效地拉伸腘繩肌並增加胸腔的靈活性。注意：此攻略和阿斯湯加瑜伽之路訂閱號發表的其他瑜伽體位法攻略只用於在老師指導下體式練習的參考資料。本編輯強烈建議避免在沒有老師指導的情況下學習瑜伽體位法；本編輯認為阿斯湯加只有在正統傳承的方式就是一對一的Mysore形式教學的過程中才能被授予和掌握。此類教程只是作為學習的參考和細節的提示，可以被用作教學和學習的輔助資料，但不應該做為自學的資料在沒有老師指導的情況下使用。
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