#全民運動季#2套方案 5組計劃 17個動作，男女都適用的健身方案都在這裡了【減肥健身】#剁主計劃

06-26

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按照我一貫的文風，還得先碎碎念一段

嘴上勸著你們別練，但是手欠，還是發健身的原創了！

關於自我介紹，就不多說了，以前開過一篇健身有關的原創，關於健身這個事，說了一些自己的想法和理念，想深入了解的，可以看以前的原創

原創 #熱征#健身器材#我的家用健身器材們&勸.誡. 作者：田小帥 136

練或者不練，都是個人的選擇，誰也別勸誰。

但是已然選擇了練，練的目的是啥？怎麼高效的練？如何能減少運動傷害？

這幾點一定要了解，所以，借著大媽這次徵文，一股腦的把這幾個問題講講清楚，當然了，順便把我私藏的健身計劃發出來分享一下，錯的地方歡迎指正，對的歡迎打賞。那些噴子，還請你們嘴下留情！

本文沒有裸照，過年這段，吃得多，練得少！而且最近一直在為下崗再就業的事情操心。基本上一周只能保證2練。想看照騙的，請移步以前的原創，上面那一篇有一張，下面這一篇還有一張

原創海南島東線上天下海的親子之旅篇二：皮皮蝦我們走，跟爸爸媽媽上天下海去作者：田小帥 55 1，健身的目的要明確

1，為了健康？

確實，鍛煉心肺能從一定程度上提高身體的抵抗力。但是，這個世界是細菌和病毒的世界，我們只是他們的宿主而已，除了天生免疫，一些由細菌和病毒引起的疾病，靠鍛煉來免疫是扯淡的！感冒就是其中一種。所以，靠健身來提高抵抗力的，要適當的放平心態。那些萬年不感冒的，天生抵抗力強，這也不見得就是好事。

再者，人體的零件和機器一樣，都是有壽命的，比如心臟，約25億次至30億次的跳動壽命，靜息心率低的人，在只考慮心跳壽命這個因素上來說，確實比心率高的人活的更久。

所以，跑跑步，來減低一下靜息心率這條理論是靠譜的，但是，每天勻速跑個5~6公里真的能降低靜息心率嗎？能，但是效率不高……

跑的多了，方法不正確，廢腿。廢膝蓋！

所以我現在懟的最多的就是「全民馬拉松」，那是增壽，還是要命？身邊跑馬的朋友，業餘的湊熱鬧而已，類似於追隨個潮流而已；那些專業的？人家是靠這個養家的。知道現在為啥大眾馬拉松水平提高的這麼多麼？不是平均水平高了，是專業隊的放棄隊籍，出來跑業餘賽，拿名次賺獎金來了！馬拉松賽事為啥那麼火？開公關公司的同學現在已經是東北最大的越野賽組織者了！背後的水不好多講！

說來說去，我覺得必須健身的人，就下面這兩種：

2，減肥

這個理由確實靠譜，我並不歧視胖子，我也曾經是個胖子。胖了不好看，那並不重要。但是胖了，高血脂，高血糖，確實容易對身體造成傷害！而且上個五樓都費勁！

正確的健身，不但能一時的把體重減下來，更重要的是需要通過這個過程了解正確的飲食觀念，通過運動和健康的飲食，帶來更健康的生活。

當然，不健康也沒啥不好，吃吃喝喝快快樂樂，也是種快樂的選擇！

3，為了美

啥是美？一個人一個觀點。

目前大眾的主流審美還是男女都瘦

女，腿細，上圍大

男，瘦。講真肌肉男，在國內其實並不受歡迎，接受程度還不如可愛的胖子。

當然審美審丑這個事，自己喜歡就好

怕自己練成職業健美運動員那種「行走的冰箱」身材的，你們真的想多了！想練成那樣的人都練不成，更何況主觀上就不想練成那樣的呢！

其實我想說的是啥呢？本文中我介紹的健身計劃，都是針對想通過健身，調整身材。達到：穿衣顯瘦，脫衣有肉這種目標的值友們。

本篇的重點在於擼鐵，減肥的事，如果有時間，我再開原創專門講講。

2，一些基礎知識1，三分練，七分吃

練重要，吃更重要

減脂的就不用說了吧，控制嘴，邁開腿么

增肌的：鍛煉是拆房子；吃是重建，蛋白質是磚瓦，碳水是水泥，缺了哪樣。你的房子也蓋不起來

至於什麼蛋白粉是假肌肉，不健康。哎，我都不想懟

2，局部減脂，不存在的

練哪減哪？不可能的，全身的脂肪是一起代謝的。

最常見的：我要漂亮的腹肌，我要把腰上的贅肉減掉，所以從今天起我每天做200個仰卧起坐……

恩，想看到腹肌，靠的是低體脂：瘦！幾塊腹肌：爹媽和老祖宗給的，DNA決定了腹直肌踺劃的數量，就好比每個人臉上的皺紋都是不一樣的。通過腰腹的訓練，能練出來的是腹肌的形態：踺劃的深度，和「饅頭」的大小！是蒸出來圓形饅頭，還是刀切的「搶刀饅頭」

當然了，現在滿地那些宣傳「局部減肥」的各種理療店！請值友們自行判斷吧。畢竟人家還是要考這個養家糊口的，我也不能多說啥了！

當然，不同部位，脂肪消耗的快慢是不一樣的滴，比如肚子，大腿，本來脂肪量就比較大，所以效果比較明顯。

3，寫給女性

健身房擼鐵的女性數量寥寥。大多數都怕自己練成大塊頭。

其實，那些嚇人的大塊頭女性，付出的辛苦是常人難以想像的！由於激素水平的原因，女性像增肌，本來就很難！有多難？大概比百分制的微積分考到99分還難

再者呢，減脂，只能幫你瘦，整體的瘦，全身都瘦，想要哪裡大，或者調整體態，到頭來還得靠「擼鐵」。所以呢，相信我「擼鐵」是條陽光大道

周邊很多胖子，都是從減肥開始，最後走上了「擼鐵」這條路，所以呢，早擼鐵，早享受！

3 怎麼高效的練？如何能減少運動傷害？

既然選擇了練，以最快的時間練到想要的效果，而且避免那些由運動帶來的傷害。具體的我會文中的健身計劃的動作中做出說明的。

忘了說，本文的訓練計劃主要針對健身房的固定器械。

為啥？對於入門者，固定器械的風險更小，對動作的標準型要求更低，推不動，拉不動，大不了鬆手就是了，能把運動傷害降到最低程度。

對於晉級者，我想能做到一周4練的都很少了吧，每周2~3練，重量小了---訓練效果不明顯---喪失信心---放棄

所以固定器械對於這些人來說，在同等安全性下可以使用更大的訓練重量，增強自信，訓練效果也更明顯

當然了，時間充裕，訓練有伴，甚至有徒弟的高手，應該也不會看我這篇文章的……

沒辦健身卡的朋友，也別著急關掉頁面，除了健身計劃還有別的值得看的。而且有朝一日你也可能會辦張健身卡不是么！

想看家庭健身，徒手健身，營養飲食，高效減脂的值友，請點贊，收藏，留言，關注支持我，你們的支持，是我寫下去的動力。

4，開練？別著急，先觀察一下自己的身材

我發現健身房不管男女都愛照鏡子，有的練一組照一下！真不知道能觀察出什麼改變。

不過在入健身這個坑之前，和鍛煉的每個小階段，確實是需要觀察一下自己的。

因為人的個體差異是巨大的，DNA決定了你在健身這條路上能達到什麼水平。比如有的人天生胳膊粗，天生大胸。

再比如我，天生神腿，健身房的教練嘲笑我上身練的差，和腿比起來嚴重失衡，其實我腿練得是最少的，天生的肌肉腿，我也想變成小細腿，但是不可能啊！

想穿上衣服美美的，健身就要有重點

紅框的是需要重點訓練的

黑框的是應該適度訓練的（請注意：我沒說不練，我說的是適度）

解釋一下：

胸：就不用說了，男女都看胸，正面最大最直觀的肌肉，顯露訓練痕迹的重中之重！

肩：三角肌中束，決定了一個人正面的最大寬度，男練威武霸；女練身姿挺拔

斜方肌：練大了，溜肩！

我屬於天生斜方肌比較大的，和朋友洗澡，朋友總跟我說，看你這脖子，這麼粗，肯定禁得住打，來讓我打兩下……

股四頭：絕對的噩夢，而且由於股四頭樂於助人的性格，還特別容易長肉！

練還是要練的，但是重量一定別太大！小重量多組數，或者乾脆最大重量，最小組數，練練絕對力量就行了。至於什麼促進睾酮分泌那些事，反正我是不想了！細腰粗腿買不著褲子那種感覺太受傷

再來個背面的：

肩：肩袖四肌，一定要練，重中之重

無論男女，挺拔身姿，挺胸抬頭的感覺就靠它了！

我比喻一下哈：練好了就是芭蕾舞演員那種挺胸抬頭傲人的趕腳

而且，對於伏案勞作的人們，肩膀酸痛的感覺都有過吧，很大的原因就是這四塊肌肉缺乏鍛煉，長期肌理不平衡，導致的肌肉疲勞，造成的酸痛。

臀部肌肉：還是應該練練的，雖然不管男女，翹臀在國內的接受程度還沒有歐美那麼高，但是翹臀顯腿長啊！臀翹了，能從視覺上拉伸腿部，顯的腿長

我再比喻一下：就好比女性光腳穿個漏腳面子的高跟鞋，為啥能顯得腿長呢？因為視覺上把那白花花的腳面子也當成腿了！隨意顯得腿長

小腿：其實除了特殊需要，真的不用練了，練臀，練大腿，甚至走路的時候小腿都練到了！畢竟我也覺得細細的小腿更美！

擔心練臀粗小腿的也不用過渡擔心，小腿的承受能力大的超乎想像，一般的重量，一般的次數，還真刺激不到它。

斜方肌：又是斜方肌，這裡不提溜肩的問題，提一個身體厚度的問題，馬未都先生說，老女人年輕女子最大的區別就是老女人「厚」。我聽樂了，馬先生說的不會是斜方肌吧！

女性讀者，其實可以不練了，免得被說是老女人

男性朋友，練練厚度還是好的，想想傑森斯坦森的側面照片，最厚的是不是這塊斜方肌，所以男練斜方肌，為了好看，厚度是重點，寬度是次要的

最後說說背闊肌：其實練不練很矛盾，背闊肌過寬，穿衣服其實不好看的！背闊肌和胸肌決定了你上衣的胸圍，所以胸圍太大，合身的衣服不好買

當然了，其實想大背闊肌也是不是難么簡單滴，它需要的重量太大了！往往它還熱身呢，手和小臂已經力竭了……

再有，女媧造人的時候，想的也真是周到，肌肉都是「成對」的，有拉就有伸，練胸就得練背，練二頭三頭也得跟著練！

哎，廢話說的太多了，我就怕說少了，問題和前提交代不清楚，誤導了值友們！

5，具體的計劃

按照每周3~4練的頻率，我給出兩組計劃

第一種組合：按照「州長」的初級計劃

1，胸背組

2，臂肩組

3，臀退組

第二種計劃：按照我的摸索，比較適合我自己的訓練計劃

4，胸+三頭組

5，背+二頭組

臂肩組

臀腿組

前文說了，我是「天生神腿」所以呢，臀腿練的比較少，如果每周三練，我可能會把臀腿組加到上面任意三組中穿插著練

再者，如果每周三練都堅持不了，只能兩練，我可能第一次練胸+三頭；第二次練胸+二頭。或者第一次練胸背組，第二次練臂肩組

如果實在沒時間，一周只能去一次健身房，我會練胸+三頭+二頭。

沒說腹肌啥時候練呢？恩，嚴格來說應該叫核心肌群，因為出了腹肌，還有豎脊肌之類的背部肌肉，其實也非常的重要，核心肌群比較難操，如果喜歡虐自己，每天都可以練練，所以呢，一般情況我實在每次鍛煉之後，做完拉伸，做幾組核心肌群的練習，練完了就換衣服洗澡，該幹嘛幹嘛去了！

核心肌群的練習方法，本文就不講了，有機會專門開貼講一篇

下面呢，把胸背組，臂肩組，臀退組，胸+三頭，背+二頭詳細的講一下，請值友們根據需要按照上面的介紹自行組合。姿勢和要領我會穿插在介紹中

先說熱身

所有運動，運動之前都需要走熱身，告訴身體：我要鍛煉了，你給我準備好！減少運動帶來的傷害

不少人習慣運動之前做兩組拉伸，我是不做的，道理很簡單，烤串都吃過吧？烤板筋，烤肉筋涼了的時候，能咬動么？所以，我覺得沒熱身之前拉伸，就和吃涼了的烤板筋是一樣的，肌肉特別是筋膜的延展性並不是很好，是不是不太適合拉伸？

所以，我推薦給大家的熱身是：你練什麼動作，就先做兩組這個動作，但是別上重量。斯密斯機就用空桿，調配重的機器，就調到最輕，先做兩組動作，每組數量多一點，比如每組20次

這樣呢，一來讓身體醒來，讓它知道你要做啥了，二來呢，也可以檢查一下機器的安全性。

插播：每組做幾個，多大重量，組間休息多久

每組的重量；RM

舉個例子，8RM，就是用標準姿勢，每次只能做8次的重量。至於具體重量是多少，還需要你自己來摸索

組間休息：30秒~1分鐘。要是實在累了，休息時間最好也別超過兩分鐘。

1，胸背組

動作：斯密斯卧推，斯密斯上斜卧推，改良版拉鎖夾胸，蝴蝶機夾胸，反手高位下拉，寬握頸後下拉，坐姿並握划船

斯密斯卧推（史密斯才對，輸入法自動聯想成斯密斯，為了輸入方便，後文我都不改了）

4組，每組8~12次（我：4X8 RM 組X次重量）

這樣的設備

先說說為啥用斯密斯機，不用自由卧推架？

第一：安全，斯基斯機最低位置可以鎖定，在沒有肌友教練陪練的情況下，可以保證安全，不被杠鈴砸死

第二：練得次數少，在動作安全的情況下，必然選擇越大的重量，訓練的效果也越好，所以呢，在可以安全舉起和差不多能舉起來之間的臨界質量，斯密斯機更能挑戰大重量

第三：自由卧推，不能保證你的杆子兩邊是一邊高的。而且呢自己根本沒法意識到一邊高一邊低這個問題，如果長此以往，將會造成力量越大的一側越來越強，力量小的時候越來越弱，大小胸可能有點嚴重了，但是不對稱還是很有可能的

斯密斯機呢，可以強迫你在練的時候兩邊必須一邊高，兩側胸受到的刺激幾乎是一模一樣的！

姿勢是這樣式的

說說卧推的要點：

1，握距，略寬於肩，多寬呢？動作的下半程，感覺前臂是垂直於地面的就行了。

2，在動作的最高處，胳膊不要完全鎖死，保持一點點彎曲，因為鎖死了，更多的重量就變成關節來承擔了！

3，盡量掌跟處受力，減少手腕的壓力，別胸沒練大，腕子還練碎了！,

4，把杆子握住，可能有人告訴你，要四指握，大拇指別碰桿，那樣杆子多了一個自由度，很危險。練的再好，也沒有命重要

當然了，如果練成了高手，有人保護，四指握也不是不行。

5，背部貼緊卧推凳，別弓！高手是為了突破重量，或者獲得最大的爆發力。普通人，還是保證安全，練得美美的

斯密斯上斜卧推

4組，每組8~12次（我：4X8 RM）

上斜練上胸

可能練著練著你會發現，胸部下沿是長大了，但是脖子下面還是憋憋的！

對於男性：誰也不想把胸練得圓圓的吧，所以在某種程度上來說，上斜卧推更應該好好練

對於女性，上胸練得好，夏天穿一字領更能顯得胸部豐滿。

先把卧推凳，調成這樣式的

姿勢呢，還是這樣式的，除了凳子是斜的。

要領呢，同上面的斯密斯卧推

但是有一點要注意，卧推凳的傾斜角度不易過大，千萬不要超過45度，角度太大，壓力全在不抗造的三角肌上，容易受傷。根據我的經驗，卧推凳，調一兩個格就ok了

改良版拉鎖夾胸

4組，每組8~12次（我：4X10RM）

為啥說是改良版呢？因為一般的拉鎖夾胸，更偏重於中縫，這個改良版更偏重於下沿外側，更加針對「圓奶」

你需要個大龍門

如果大龍門被佔領了，小龍門也行

要點：

1，手臂在身體兩側，勻速下拉，慢速歸位！

2，肘部可以略微彎曲，能拉起更大的重量，但是不要角度太大，角度太大又變成了肘關節受力，練不著胸了！

蝴蝶機夾胸

4組，每組10~15次（我：4X12RM）

蝴蝶機是個好同志，能練胸，能練背

這個動作，主要是「夾中縫」，所謂縫深更顯胸

對於男性：中縫突顯，增加兩塊胸的分離度，

對於女性：「溝」更深

蝴蝶機，基本長成這樣子

要點：

1，先調整蝴蝶機的角度，我更喜歡把起始位置調到身前一點點，這樣減小背部的發力！

2，還是，胸部發力，夾；然後慢慢放回，全程不要泄力

3，如果蝴蝶機的扶手位置允許，可以試試直臂，曲臂，手臂上斜發力，手臂下斜發力，姿勢不同，發力位置不同，對中縫訓練的更加全面

4，如果覺得刺激不到位，可以試試在回程的時候，別完全到位，馬上再夾一次，然後再完全回到動作初始位，這樣對肌肉更刺激

5，如果要做「強力衝擊組」，可以選擇大重量，然後站起來夾！我每次最後一組都是站起來夾4~5個最大力量的！

反手高位下拉

3~4組，每組10~15次（我：4X10RM）

反手高位下拉，是練背闊肌的最好動作！

設備呢，用龍門架+凳子或者高位下來機都行

要點：

1，窄握，起始點位置不要「遊」要感受到是用背來發力，是小臂發力也好，但是不要用腰晃悠來拉

2，動作最低點，可以適當停留一下，更刺激背闊肌

3，身體可以稍微向後傾斜，但不要晃。

4，盡量選擇大重量

寬握頸後下拉（女性必練）

3~4組，每組10~15次（我：4X12 15RM ）請注意重量，我用的是小重量，多次數

這是一個好動作，因為鍛煉到肩袖四肌肉

對於伏案勞作的人們，肩膀酸痛的感覺都有過吧，很大的原因就是這四塊肌肉缺乏鍛煉，長期肌力不平衡，導致的肌肉疲勞，造成的酸痛。

練練這個動作，在加上臂肩組裡對肩部的鍛煉，練過一段時間，你會發現，那種久違的酸痛消失了！這不是神器，這是科學。

再者，對於女性朋友，剛買了健身卡，健身房的私教有沒有跟你說過：姐（妹），你有點駝背啊，你知道不？有點圓肩。你買我10節課，練完肯定有改善，挺拔身姿！

買完課，帶你練得就是這個動作，還有下面的動作以及我後面的臂肩組裡面的肩部動作！練完有效果沒？100%有！

正常人，這絕對是最缺乏鍛煉的肌肉，稍微刺激一下就有訓練效果。肩，背部的肌肉力量強了，勢必向後拉你，絕對的挺拔身姿！

所以呢，看到這篇小文的健身的女性值友們，私教錢幫你們省了，給我一個點贊，收藏，留言，打賞四連擊唄！『

』

要領：

1，注意安全，剛起步一定別著急上大重量，適度適度適度。一定記住，小重量多次數

2，5指握桿，4指發力

3，到達頸後的動作最低點，停「3個數」，感受一下肩胛骨加緊

4，慢慢的放回最高點，感受離心力

坐姿並握划船

3~4組，每組10~15RM（我：4X15 12RM ）

又是一個鍛煉背部的好動作，原因不說了，男女必練，健身強體，挺拔身姿

要領：

1，肘部不要外翻

2，小重量，多組數

3，拉到最近身位置，停「三個數」感覺肩胛骨加緊

4，慢回

5，身子不要動，別用身體或者腿的力量動，用背的力量

胸背組講完了。

除了常規訓練，胸背組還可以作為高級訓練者，或者初級訓練者「衝擊」時最為「對抗組」練習，一組胸的動作，組間不休息，接著做一組背的動作。超級組，適用於需要突破「瓶頸期」的朋友們

2，臂肩組

動作：拉索前平舉，拉索側平舉，附身拉索側平舉（三角肌三連擊，哈哈），肩部推舉器推舉，斯密斯窄距卧推，三頭肌拉繩下壓，斜拖彎舉機彎舉

這一組，我先說肩。在說臂

肩，男女都應該作為鍛煉的重點，理由見前文

再補充個理由，肩關節，是開放關節，好奇的值友，可以搜一下圖片，開放式關節的

優點就是：靈活，肩關節可以說是身上活動角度，自由度最大的關節了

缺點呢：沒有硬約束，肩關節的約束都是靠肌肉和韌帶，很容易受傷，而且受傷了，恢復起來很困難。

所以，無論你喜歡什麼運動，只要動手，那麼強化肩部肌肉都會對你有幫助。

臂，粗臂是男人力量的象徵。但是，怎麼才能粗呢？別一個勁的埋頭苦練二頭肌，正常狀態下，比如站立或者走路，三頭肌才真正決定你的手臂維度，所以訓練重點要放在三頭肌上！

臂，對於女性，首先，想和拜拜肉說再見，還是要瘦下來。其次，練練三頭和二頭肌，使手臂的肌肉更緊實，即使真正拜拜起來，手臂上的肉肉也不會跟著晃晃悠悠的！至於害怕練出二頭肌的女性朋友們，別害怕，一般人練不出來，至少我是沒見過比我媳婦二頭肌還發達的女人（真人啊，網上，電視里那種不算！）順帶提一嘴：媳婦目前還是公司運動會鉛球記錄的保持者。上一個記錄是兩千零幾年誕生的，上一屆記錄的持有者現在是公司一個領導，媳婦尷尬的給打破了，領先1cm……你說你破它幹啥，是不是閑的！想和領導聊天你倒是換個由頭啊！

拉索前平舉

4~6組，每組12~20次（我：4X15 15RM ）

要領：

慢拉慢回，感受三角肌前束用力，手臂盡量伸直

拉索側平舉

4~6組，每組12~20次（我：4X15 15RM ）

要領：

慢拉慢回，感受三角肌中束用力，手臂盡量伸直

附身拉索側平舉（正手或反手）

練肩，高段位和入門者的最大區別，就是高段位的更重視束

其實後束真的應該好好練練，因為後束的動作，不但能鍛煉到三角肌，往往也能鍛煉到肩袖四肌，好處前面已經說過了！

要領：

1，慢拉慢回，感受三角肌後束用力，手臂盡量伸直

2，圖中的動作是正手拉，如果感覺正手的刺激已經不強烈了，不要盲目的加重量，先換成手心朝上的反手！反手對後束的刺激更加強烈

肩部推舉器推舉

4~6組，每組12~20次（我：4X15 15RM ）

一張流，感覺沒啥好講的

斯密斯窄距卧推

3~4組，每組8~12次（我：3X8RM ）

窄距么，更練肱三頭肌

要領：

窄握，盡量窄，其他同斯密斯卧推

三頭肌拉繩下壓

3~4組，每組8~12次（我：3X12RM ）

同樣是練三頭肌

要領：

1，注意安全，盡量別鬆手，非得鬆手，先想好往哪跑，別砸了自己，也別砸到別人！

2，最好帶手套，有的繩子磨損嚴重，真扎手啊

3，動作最低點，數「3個數」，感受一下三頭肌用力

4，兩個繩子，盡量遠離最後，就是說兩個手保持一定的角度，當然了，兩個繩子完全平行也是可以的，三角肌能更全面的刺激三頭肌。

5，接4，所以我一般每組，做8次標準的，最後快力竭了，讓兩個繩子完全平行，再拉4次。

斜拖彎舉機彎舉

3~4組，每組8~12次（我：4X8RM ）

練二頭的，用彎舉機，能用更大的重量鍛煉，對於每周只能練一次的二頭肌，訓練效果更好，所以我更推薦彎舉機，而且彎舉機的受力方向，始終垂直於你的發力方向。不像用杠鈴和啞鈴，所有的重量都是垂直於地面的

要領：

1，一定要做全程動作，從最低點開始彎舉

2，舉的時候要慢，放的時候要更慢

3，動作做上端，停留一會「數三個數」再放

4，大小臂不要貼上，保持一定的夾角，小臂與地完全水平那個角度，基本是關節在受力，對鍛煉肌肉無卵用

3，臀腿組

3~4組，每組12~15次（我：4X12RM ）

股四頭肌，深蹲啥的我就不講了！

當然了，我自己也是有全套的練腿計劃的，不過以力量為主，如果有需要的，請踴躍留言，我日後專門發個原創來講！

只講一個動作，練股二頭肌和臀大肌的，就是練完了顯屁股翹腿長的！

機器有兩種

我更喜歡上面這種，全程都是臀部肌肉發力

動作，大概是下圖這麼個姿勢

要領：

1，別遊盪，好好感受臀部，和大腿後部發力的感覺

2，最好選擇在休息日的前一天練，因為練完第二天的酸爽，誰練誰知道

4，胸+三頭組

動作：斯密斯卧推，斯密斯上斜卧推，斯密斯下斜卧推，改良版拉鎖夾胸，蝴蝶機夾胸，三頭肌拉繩下壓

其他動作前面都介紹了，說說

斯密斯下斜卧推

3組，每組8次（我：3X8RM ）

現在，一般新開的健身房，都沒有可以調成下斜的卧推凳，為啥？因為危險！

當然了，我這裡說的斯密斯下斜卧推，嚴格來說也不算是下斜，請聽我細細道來

斯密斯卧推的限位是固定的，所以，在常規卧推的時候，一般情況下有一段行程，比如杠鈴快貼近胸的那個位置，是很難練到的！當然了，專門為了練長行程的也行，但是用以提前力竭，鍛煉重量上不去，所以在練完卧推，和上斜卧推之後，我會在練一組這個我自創的動作

把斯密斯的限位調整到杆子剛好貼到胸的位置，然後找到適合你的重量，一般在上斜的重量上-20kg左右

第一推，下到最下，杠鈴撘到限位塊上，然後用推的辦法把它推上去，推到大臂水平地面即可（當然推全程也是可以的），然後下面每一次動作都重複這個過程。

這個動作練完，基本所有推的動作，今天你都練不動了！真力竭

5，背+二頭組

動作：反手高位下拉，寬握頸後下拉，坐姿並握划船，直臂下壓，斜拖彎舉機彎舉

直臂下壓

3~4組，每組8次（我：4X8RM ）

一個主要練斜方，順帶練三頭肌的動作

要領：

沒啥好說的，安全事項參考三頭肌拉繩下壓中第一條即可

當然了，這套胸和二頭的計划動作比較少，耗時比較短，做完了可以再針對自己的弱項再加幾個動作，比如如果不是很累，我回再練練腿，或者加幾組背部的動作，更全面的練一下背部，或者加機組拉鎖彎舉，強化一下二頭肌

拉伸

打完收工，做一些簡單的拉伸，是最好的恢復動作。具體動作呢，下一篇再說吧，內容太多，真寫不下了

好了，這篇文章夠長了，基本想說的都說了。把我平時的擼鐵計劃也全盤托出給值友們了！

不過忽然覺得有點對不起：三月要減肥，沒時間去健身房的那些值友們了！

減脂，無器械健身，家庭健身，飲食，下一期你們想看什麼，留言告訴我！

彩蛋

其實不算彩蛋，但是關注我的值友都知道，文末有彩蛋，是我這個漫威迷的文章風格

我是基因約定論者！

健身這個事吧，量力而行！真的，DNA是強大的，比如我那被別人羨慕的腿，但是，我還羨慕我兄弟這背呢！人家這可是純天生的！

所以呢，想練就練，想努力就努力！別人的是別人的，你的是你的，別和別人比，每練一次，提高一點點就行了！