6套手臂整形計劃，從零基礎到資深玩家升級攻略！

肱三頭向來不如它的兄弟肱二頭那麼受關注，但是在力量訓練中，肱三頭非常重要。無論你是一個健美運動員或者只是想要提高卧推成績，你都需要花些時間來增加手臂後側的肌肉。

你可以找到各種各樣的三頭計劃，次數，組數，訓練容量和組間休息都不一樣，但是你真正需要的是一個全面的有針對性的三頭計劃。就像我們之前給出的各個部位的計劃一樣，每一個計劃都有其目標。同樣地，每個計劃要持續4-8周才能夠見到效果，先睹為快吧！

1.三頭整體圍度

和其他部位一樣，如果你想首先發展圍度，你需要把最大重量的最困難的動作放在第一個做。不要想著做下呀了，多關節動作相比單關節允許你使用更大的負荷。你可以做器械雙杠，背後臂屈撐，負重雙杠臂屈撐和窄距卧推。如果你覺得窄距卧推太困難了，那就做史密斯的卧推。

除了多關節動作，你還要知道因為你的三頭肌長頭連接著肩關節和手肘，你需要抬起上臂過頭頂來完全募集到長頭。肌肉只有在充分拉伸的情況下才能夠家最大可能收縮。

為了最大化長頭的發展，加入一些頸後的動作，大多數手肘位於體側的動作側重外側頭，所以你也需要加入一些這類動作。

為了更好地孤立三頭減少三角肌和胸大肌的參與，不要讓你的手肘在手肘伸的過程中打開。對於所有的三頭動作都是如此，儘可能讓手肘緊貼體側。

註：以下計劃不包括熱身組，根據自己需要儘可能充分，但是熱身組不要做到力竭。選擇一個能夠讓你在目標次數力竭的重量。在前兩個動作的第一個正式組用較大的重量，接著慢慢減少重量增加重複次數。如果有保護者，在你重量最大的前兩組裡完成一些強迫次數。

如果沒有保護者，那就儘可能接近力竭，在每個動作的最後一組做一個遞減組。

窄距杠鈴卧推 4組 6，6,8,10次

器械雙杠 3組 8,8,10次

坐姿啞鈴推舉 3組 8,10,12

V把下拉 2組 10,12次

2.三頭細節計劃

小重量高次數對於刻畫三頭細節已經不再是最好的做法。這個計劃用多關節的動作開始，接著要求大家應用超級組，保證高訓練容量。你需要用快節奏完成訓練，徹底感受到肌肉的灼燒感。

註：以下計劃不包括熱身組，根據自己需要儘可能充分，但是熱身組不要做到力竭。選擇一個能夠讓你在目標次數力竭的重量。如果有保護者，在你重量最大的前兩組裡完成一些強迫次數。如果沒有保護者，那就儘可能接近力竭，在每個動作的最後一組做一個遞減組。在每個動作的最後一組完成一個遞減組，一旦力竭就減去25%的重量，再次做到力竭。

器械雙杠 4組 10-12次

超級組1

曲杠碎顱者 3組 10-12次

窄距杠鈴卧推 3組 10-12次

超級組2

繩索三頭下壓 3組 10-12次

繩索三頭頸後臂屈伸 3組至力竭

3.新手上路

新手們往往被鼓勵嘗試各種不同的動作來尋找感覺，確保三個頭都在工作。我們建議大家先用器械開始，接著慢慢過渡到自由重量。在做器械的時候注意設置到最適合你的位置。

直接開始自由重量對於你的協調性來說是一個考驗，從長期來說它們對你來說效果更好。先用輕重量，保證動作的正確，只有在你能夠完全控制動作再增加重量。

註：以下計劃不包括熱身組，根據自己需要儘可能充分，但是熱身組不要做到力竭。選擇一個能夠讓你在目標次數力竭的重量。

器械臂屈伸 3組 12次

器械雙杠 3組 12次

V把三頭下壓 3組 12次

4.側重外側頭

這是三個頭中最大的頭了，如果你的外側頭尤其滯後，那麼你需要把更多的注意力放在外側頭上。用多關節或者單關節的動作來轟擊外側頭，外側頭在手臂位於體側的時候得到的刺激最佳，尤其是用正手握法。

註：以下計劃不包括熱身組，根據自己需要儘可能充分，但是熱身組不要做到力竭。選擇一個能夠讓你在目標次數力竭的重量。如果有保護者，在你重量最大的前兩組裡完成一些強迫次數。如果沒有保護者，那就儘可能接近力竭，在每個動作的最後一組做一個遞減組。

窄距杠鈴卧推 3組 8次

雙杠 3組 8-10次

下斜曲杠碎顱者 3組 10次

啞鈴單臂後屈伸 3組 12次

5.側重發展長頭

這是馬蹄形的另外一側，就在中間頭上面。就像我們之前說的，你需要把你的手臂放到頭頂後的位置才能夠更好讓它參與進來。

你可以把這個計劃加入到你的常規三頭計劃，也可以短期用來突破長頭髮展的瓶頸期。

註：以下計劃不包括熱身組，根據自己需要儘可能充分，但是熱身組不要做到力竭。選擇一個能夠讓你在目標次數力竭的重量。如果有保護者，在你最大重量的前兩組裡完成一些強迫次數。如果沒有保護者，那就儘可能接近力竭，在每個動作的最後一組做一個遞減組。

曲杠碎顱者 3組 8次

啞鈴臂屈伸（對握） 3組 8-10次

繩索頸後臂屈伸 3組 10-12次

器械臂屈伸 3組 10-12次

6.側重中間頭

中間頭穩定了肘關節，同時負責了肘關節伸的動作。它相對於另外兩個頭比較小，同時幾乎是不可能被孤立出來單獨訓練的。每一個三頭動作都會一定程度募集到中間頭，這個計劃可以提供更多的直接刺激給中間頭。把單關節的動作放在最後。

嘗試一下這些動作，把它們加入到你的常規三頭訓練計劃中。

反握杠鈴卧推 3-4組 8次

反握繩索下壓 3組 8-12次 可以單側練習

反握繩索後屈伸 3組 10-12次 交替訓練

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