泡在咖啡館辦公？當心腰酸背痛找上門！

　　近年來，隨著咖啡文化受到不同年齡段人群的追捧，愛泡咖啡館的人越來越多，不少人還會帶著筆記本電腦去咖啡館辦公，一待就是一整天，殊不知，這樣會讓自己的腰背遭受折磨。

　　中山大學附屬第三醫院關節外科創傷骨科主任王昆教授指出，腰酸、背痛、頭暈、腿麻……出現這些不適，可能跟生活中做錯了一些動作有關，在咖啡館裡用筆記本電腦就是其中之一。這些動作，或許短時間內讓人感到舒服放鬆，持續時間過久，卻有可能導致肌肉勞損，甚至影響骨健康。

　　文/廣州日報全媒體記者任珊珊、實習生何碧媚通訊員江瀾

　　坐如鐘，多運動

　　關鍵詞1：咖啡館裡辦公

　　在不少咖啡館裡，你可以看到這樣的一幕：年輕人趴在吧台前或者窩在沙發里，或埋頭敲筆記本電腦，或俯首寫寫畫畫。更有甚者，一些中小學生也加入了他們的隊伍，在咖啡館裡寫作業。有人在咖啡館裡可以一待就是一個下午，甚至一整天。

　　王昆指出，由於不少咖啡館的吧台桌椅和沙發桌椅的高度差，並非按照辦公桌椅的要求進行設計，桌面過矮，椅子則過高，並不適合用來辦公。因此，這些使用電腦或寫作業的「咖啡館辦公/學習族」，姿勢往往較為扭曲：駝背、弓腰、低頭……肌肉受到過度牽拉，不利於脊柱保持生理弧度，會導致肌肉勞損、脊柱病變。

　　關鍵詞2：懶漢躺、「葛優癱」

　　最近，健康有約的忠實粉絲魏先生遇到了這樣的煩惱。他因腰酸背痛到骨科就診，卻被醫生告知，這些問題和他愛好「葛優癱」、天天坐懶人沙發有關。「癱在懶人沙發上，明明很舒服、很放鬆，為何跟腰酸背痛有關？」魏先生覺得無法接受。

　　懶漢躺、「葛優癱」以及北歐和日系傢具的代表選手「懶人沙發」，讓人處於半卧位，告別正襟危坐，雖然很放鬆，但是，半卧位時，腰椎缺乏足夠的支撐，與脊柱的生理弧度相衝突，時間久了，椎間盤所受重力增大，不利於腰椎和脊柱保持生理結構。

　　另一方面，在半卧位時，部分肌肉群仍然處於緊繃的狀態，時間一長，可能導致肌肉勞損、脊柱側彎，誘發頸椎病和腰椎間盤突出。

　　關鍵詞3：蹺二郎腿

　　蹺二郎腿是不是讓你覺得又瀟洒又舒服？然而，瀟洒一刻，貽禍無窮。

　　王昆指出，架著腿、蹺一腳的動作，令髖部、腰部「壓力山大」。特別是長時間蹺一條腿，血管、肌肉、神經受到長時間的壓迫，會出現腿麻等問題。還可能出現肌肉勞損。

　　人體的脊柱是一個設計精妙的系統，若腰椎與胸椎壓力分布不均，引起脊柱變形，還可能誘發腰椎間盤突出。

　　怎麼坐，才不會腰酸背痛？

　　王昆指出，我國傳統文化要求「坐如鐘」，對預防腰背疼痛來說，是一劑良藥。對於辦公一族來說，坐姿要穩定、端正，不要長時間癱坐在鬆軟的沙發、豆袋上。在咖啡館裡敲電腦，時間不要超過一小時，且最好每隔半小時能起身活動頭、肩和手腕。

　　為了保護腰背，辦公椅最好選擇高背椅。具體來說，坐姿端正是指雙眼目視前方，後背挺直，下背部靠在椅背上。如果身體與椅背之間距離較大，或者腰背經常疼痛，可在身體和椅背之間加一個小抱枕或靠墊，以承托腰部，緩解久坐對腰部的負重。

　　桌椅的高度差要盡量合理。辦公桌高度應以前臂（從肘部至手腕）維持水平擺放，前臂和上臂成直角為宜；或者使用者坐下時大腿平行於地面，小腿垂直於地面。如果椅子過高，保持坐姿時，兩腳不能自然地完全接觸地面，不妨在腳下墊幾本書。如果坐椅過矮，可以用坐墊加高，以避免椅子邊緣對腿部及膝蓋背面造成壓力。

　　王昆建議，蹺二郎腿時要注意，每隔五六分鐘要換一下腿，不要長時間保持同一種姿勢。每隔45分鐘應站起來喝口水或伸展體操以緩解肌肉的疲勞。另外，辦公室的空調溫度不要調得太低，特別是空調出風口對頸肩吹，容易加劇筋肉的緊張。若久泡咖啡館，因咖啡館的空調通常調得較低，最好自帶披肩，避免頸椎、膝關節受寒。

　　年過三十要「節約」膝關節

　　關鍵詞4：彎腰提、俯身拾重物

　　彎腰提重物、俯身拾重物……這些動作，讓腰很受傷。當彎腰、身體前傾地提重物時，不能有效發揮髖、膝關節周圍肌肉的力量，腰背筋膜、肌肉、韌帶往往因為負擔過重而受傷，也對腰椎不利。特別是腰力不佳的人來說，更容易閃到腰。

　　關鍵詞5：久蹲久坐

　　很多人都有久蹲洗手間的習慣：以前是看書，現在是刷手機，消磨獨處的時光，實乃人生一樂事。然而，無論是坐馬桶還是蹲便坑，這樣做不僅會導致雙腳麻木酸痛，還會誘發痔瘡和便秘，對中老年人和肥胖者來說，關節負重大大增加，增加了關節損傷的風險。

　　關鍵詞6：爬山、爬樓梯

　　爬山、爬樓梯會導致膝關節承受更多重量，導致關節軟骨磨損。

　　躺下來時，膝蓋的負重幾乎是0，站立和行走時，膝蓋的負重大約是正常體重的1～2倍，而上下樓梯時，膝蓋的負重大約是體重的3～4倍。下蹲時，膝蓋的負重則可達到體重的8倍。負重越大，對於膝關節的磨損也就越嚴重，到了老年時膝關節的問題就會越明顯。

　　王昆指出，撿重物時，要保護好腰。最好採取上體垂直、屈膝下蹲的姿勢去撿拾地面上的重物，注意讓脊柱保持垂直狀態，用腿部肌肉力量支撐身體緩慢站起來，避免突然用力。

　　在30歲以前，膝關節處於「完美狀態」，運作流暢，同時由於年輕人的活動較多，程度較大，這個時期主要面臨的問題是外傷。而到了30~50歲期間，膝關節的各軟骨和半月板等部位就開始出現輕度的磨損和病變。這種病變是輕微的，有時輕微到沒有任何感覺，但也有部分人在運動後會感到「酸痛」。50歲之後，隨著膝關節內的軟骨、半月板出現老化，關節周圍的肌肉、韌帶也因為萎縮使得對膝關節的保護能力減弱，長期的負重也使得關節面軟骨產生磨損以及慢性炎症。因此，不少人會感覺到明顯的關節疼痛，若是半月板出現損傷而發生卡壓時，除了疼痛更是會導致行動不便，甚至無法下蹲。

　　盡量減少爬山、走台階

　　因此，醫生一般主張，年過三十要學會「節約膝關節」。

　　如廁要養成不看書、不玩手機的習慣。做家務時，例如洗衣服、洗菜，最好搬一個小凳子坐著，而不要久蹲。

　　關節受損者、肥胖者、老人盡量避免做深蹲的動作，如果要下蹲撿東西，也要扶著桌子或椅子，緩慢下蹲，不要快蹲快起，以減少膝關節壓力。關節不好、腿部肌力不夠的人，盡量減少爬山，尤其是走台階。

　　保護頸椎，多做反向運動

　　關鍵詞7：午間趴睡、仰睡

　　午睡可以稱得上「國民習慣」。中午趴在桌子上午睡，脖子是扭轉的，容易導致頸椎受壓迫，醒後頭暈眼花不說，脖子甚至腰背也酸痛難忍。

　　有些人選擇了仰睡：坐在椅子上，脖子上墊個U型枕，向後仰睡。這樣能夠避免過度傾斜而導致的頸椎不適，但是睡久了依舊會覺得腰背痛。

　　關鍵詞8：低頭玩手機

　　走路低頭、坐車低頭、飯桌上低頭、坐電梯低頭、上洗手間低頭……一切低頭，皆因手機。

　　低頭刷手機，除了導致視力下降，更會對頸椎造成損害。

　　經常做「米」字操

　　保護頸椎最好保持手機與視線齊平或稍低，頭部保持直立，不要含胸駝背。

　　經常做「米」字操，即向前後左右擺頭，寫出一個「米」字。

　　午休最好平躺，因為無論是趴睡還是仰睡都可能讓部分肌群處於過度緊張、過度拉伸狀態，導致肌肉勞損。

　　延緩骨衰老，不妨練練這六招

　　膝關節鍛煉三招

　　1.側躺練習：向左側卧，膝蓋微曲，腳後跟併攏。頭枕在左臂上，眼睛直視前方。右手持約1至2公斤的重物，放在腿外側。然後腹部與臀部繃緊，盡量抬高右腿的膝部，且抬腿時身體不動，堅持幾秒鐘，放下。

　　2.抬腿練習：坐在座椅面板前1/3處，將腿逐漸抬起，並在空中維持，保持肌肉的緊張狀態數秒，雙腿可同時進行。

　　3.踏空車：平躺在床上，將雙腿向上伸直並模仿踩單車的動作。但要注意的是，不管鍛煉方式如何，都應當注意適量即可，若過程中出現膝關節酸痛，則應立即停止鍛煉。

　　腰椎鍛煉三招

　　伸懶腰：多做伸展動作，有利於脊柱健康。除了伸懶腰，還可以跪在床上或墊子上，臀部貼著腳跟，手盡量往前伸。

　　飛燕式動作：一手扶牆，單腿站立，抬頭、挺胸，支撐腿膝關節綳直，另一腿向後向上逐漸抬起，身體向前傾，與地面接近平行，另一手向後向上高舉。

　　彎月式：俯卧於床，用力挺胸抬頭，雙手向前伸直，膝關節伸直，兩腿向後用力，使頭、胸、四肢盡量抬離床面，呈彎月形。