2009中國白領飲食習慣調查報告

一、前言：

　　您，是白領嗎？您，是否忙於穿梭於寫字樓群和家庭之間，無暇關心自己的健康？您，是否因為工作的不定時，無休止的加班，沉重的壓力，讓自己的飲食習慣混亂，不正常，從而產生各種各樣的健康問題？

　　398健康網飲食頻道，於2009年3月27日，針對目前各大城市白領的飲食習慣進行了問卷調查。該次調查，聯合了新浪健康，瑞麗女性等多家網路以及平面媒體同時進行，在為期一個月的調查時間中，我們收集到有效調查樣本27188份。男性約佔40%，女性約佔60%。調查對象所工作的城市：北京地區約佔20%；上海、江浙地區約佔：16%；福建沿海地區約佔12%；廣東地區約佔32%；其他地區約佔20%。調查對象所在行業主要集中於IT行業，金融行業。

　　根據調查的結果，39健康網飲食頻道還特別採訪了廣州市中山大學附屬第二醫院營養中心的陳超剛教授，對問卷調查的數據進行了詳細、專業的分析。希望通過這次的白領飲食調查報告，能讓中國的白領加強健康飲食的意識，從生活的各個小點滴小細節中，走出誤區，活出健康。

　　二、調查分析

　　(一)早餐篇

　　11%的白領早餐時間不利於身體健康

　　從上圖我們可以看到，有74%的網友在7點-9點這個區間吃早餐。專家表示，人體在早上最好的營養吸收階段是7：30—8：30。由於現代都市白領的作息時間，對比起其他人群，如：學生，老人等的作息時間有差別，所以這個時間段是比較符合人體的生理時鐘的。

　　可能是被「早餐一定要很早吃」這個定義誤導，有11%的網友是在6點-7點這個區間吃早餐。專家表示，如果早餐與午餐之間間隔的時間比較久，是不利於身體健康的。同時，過早的食用早餐也會不利於身體對營養的吸收。

　　38%的白領吃早地點在路上

　　調查顯示，有42%的白領會在里吃完早餐再上班，有14%的白領會選擇在公司飯堂吃早餐，這部分的白領是幸福的。而有38%的白領，會在上班的路上或者在辦公室邊工作邊吃。現代都市的生活節奏快，為了趕上班的白領，不得不選擇在路上或者在辦公桌前解決一天之中最重要的早餐。

　　專家表示，邊走邊吃東西，以及在邊工作邊進食，都是不健康的進食習慣。人吃東西的時候要專心，如果吃東西的時候三心二意，血液提供到胃部就會比較少，容易導致消化不良和影響營養吸收，長久還會導致胃癌。

　　54%的白領長期選擇麵包做早餐，導致肥胖

　　通過圖表我們可以看出，54%的白領早餐選擇了粥和麵包類的食品，15%的人選擇了麵條類食物。這三類的食物都屬於主食類，澱粉含量比較高，能夠轉換成葡萄糖，從而提供給白領足夠的能量。但是如果只是單純的選擇這些呢，營養方面不是很充足。

　　專家建議，早餐要盡量多樣化。有12%的白領選擇了雞蛋，雞蛋的營養非常豐富，並且利於人體的吸收，早餐選擇它非常好。此外，現在白領們通常會選擇一種一次性包裝的麵包，這種麵包裡面有反式脂肪酸，不利於人體，長期吃會導致肥胖，容易有心臟病和糖尿病，所以還是選擇蒸包、饅頭這類包點做早餐比較好。

　　在早餐飲料搭配方面，34%的白領選擇了白開水。白開水雖然可以補充人體需要的水分，但是對於營養的供給還是不足的，早餐最好選擇牛奶、豆漿、果汁，補充身體所需蛋白質和維生素。此外早上有5%的人選擇喝茶，早上喝茶最好不要喝濃茶，濃茶不僅會引起胃腸不適，食慾減退，還可能損害神經系統的正常功能。但清晨飲淡茶的話，則妨礙不大。如果是腸胃不是很好的人，專家建議不要在早上喝茶。

　　數據顯示，受訪白領中，過半數的白領都是吃7、8分飽，這是個良好的飲食習慣。而全飽和半飽的人佔了34%，有14%的人不吃早餐或者只是吃一點點。專家表示，早餐吃得太飽或者是吃得很少都是不健康的飲食方式，如果過飽則會加重消化系統的負荷，不但不利於營養的吸收相反還會妨礙營養的吸收。

　　早餐篇小結：如何吃好一天之中最重要的早餐?只要您在早上7點半-8點半這個時間段內，能找個舒適的地方坐下來，細細的品味一份以澱粉質為主，搭配牛奶，豆漿或者果汁等飲料，就能為您補充好一天需要的能量，迎接新一天的挑戰咯!

(二)午餐篇

　　28%的白領不能按時吃午飯

　　專家表示，午餐與早餐的間隔時間最好是隔3-4個小時，超過3個小時，人就會產生飢餓感，有進食的慾望。如果超過了4個小時，人還不能及時進食，人體自身的消化液就會產生，對胃壁造成傷害，久而久之，胃功能就會下降。但是，白領的午餐時間往往取決於公司的午餐安排時間。假如您吃早餐的時間段是在早上7點半-8點半的話，那麼午飯安排的時間在11點半-12點半，就比較符合身體的能量需求。

　　調查顯示：有23%的公司吃午飯的時間安排在11點半；有51%的公司吃午飯的時間安排在12點；19%的公司的午飯時間安排在12點半；安排在1點之後吃飯和採取輪崗制就餐制度的公司佔8%。

　　對於採取輪崗制以及長期不能按時吃午餐的白領們就需要注意了，因為長期不按時進食，會讓您的生理時鐘混亂，影響身體的新陳代謝，長此以往就會引發身體的各種各樣的毛病了。所以，39健康網飲食頻道建議這部分的網友，能適當調節一下自己的早餐與午餐之間的間隔時間，並適量準備一些小零食，在肚子產生飢餓感，但是還沒到公司安排的午餐時段的時候，可以先吃一點，減少對腸胃的傷害。

　　白領午餐該怎麼吃，吃什麼

　　在吃午餐方面，接近47%的人是在公司飯堂就餐，21%的人回家吃，14%的人是選擇外出就餐，10%的人是攜帶便當，7%的人是叫外賣吃。在午餐食物的選擇方面，49%的白領會選擇米飯為主食，20%選擇粉和麵條，15%選擇了牛排雞排類，各有7%選擇了吃粥和吃餃子。

　　這些主食主要是澱粉為主，能夠轉化成比較多的碳水化合物，補充身體所需要的能量。但是僅僅有這些主食是不夠的，白領們還要注意吸收充足的蛋白質(肉類)以及纖維素(蔬果、粗糧)。而選擇牛排雞排類、餃子類的白領們要注意食物搭配的多樣性，這類食物的油脂含量比較高，並且纖維素等攝入不是很充足。也有很少一部分的白領選擇了水果作為午餐的食物。雖然蔬果的營養豐富，含有糖分、維生素、有機酸等等，但是減肥的白領們要注意，不能僅僅把水果當成是午餐的主要食物，因為這樣會導致營養攝入量的不足，如果減肥的需要，可以適當的配上乳製品或者是少量的麵包。

　　對於午餐的量選擇的準則於之前的早餐的量相類似，也是七八分飽是比較適合的，如果太飽，對胃部造成影響，如果太少，又不足以維持到晚飯時間。

　　54%的白領習慣對著電腦用餐

　　調查顯示，54%的白領經常會在電腦前就餐;13%的白領表示不一定會在電腦前就餐，要視乎實際情況而定。白領在電腦前就餐，相信在每個辦公室都不難看見這樣的情景。造成這樣的情況，主要由以下幾個原因引起：1、公司沒有指定的就餐環境或者餐廳;2、部分白領喜歡邊吃飯邊工作;3、白領喜歡邊吃飯邊看視頻或者看新聞。

　　對此，專家表示，電腦具有一定的輻射性，但是最主要的危害還是與之前所提到的進食要專心的這個習慣上。如果進食三心二意就如上面所講的容易消化不良，也容易進食的時候產生危險，比如咽錯食道，吞了魚刺等。

　　36%白領的便當帶隔夜蔬菜，長久會致癌

　　調查顯示，有36%的白領攜帶的便當的蔬菜，是前天晚上晚餐剩下的;有49%的白領的便當是沒有蔬菜的；15%是早上出門前準備的。

　　專家表示，隔夜的蔬菜容易產生分解出亞硝酸鹽，它可以致癌，經常食用隔夜的青菜是對身體有害的。如果第二天要帶便當，可以準備一些瓜類植物，因為青菜的葉子是最容易產生亞硝酸鹽的，所以準備一些瓜類的植物作為第二天便當的蔬菜，既可以補充身體所需要的維生素、纖維素，也可以不需要擔心致癌物質對身體的傷害。與此同時，攜帶便當的時候，一定要注意食物的保鮮，不要變質。最好不要攜帶魚肉，因為魚肉的蛋白質容易降解，而豬肉，雞肉和雞蛋對於攜帶便當，是一個不錯的選擇。

　　24%的白領飯後休息15-30分鐘，腸胃更健康

　　接近24%的白領選擇在飯後休息15-30分鐘；21%選擇飯後休息30-40分鐘；35%的白領飯後會休息1個小時以上；11%的白領飯後只會休息15分鐘以下；9%的白領吃完飯就馬上工作，不會休息。

　　午餐進食後，最好休息半個小時，之後在輔以適當的運動。因為白領們總是坐著，適當的運動可以促進血液的循環，有利於胃腸道的運動，加速營養的吸收以及防止脂肪的堆積。尤其是一些愛美的白領女士，最好是飯後站半個小時，這個方法不容易使下體積聚脂肪。一個小時和一個小時以上的，從表中可以看到有35%的白領的休息時間還是很充裕的，可以適當的將午休和運動結合起來。而休息時間在15分鐘以下或者完全不休息的白領們，就有可能導致消化不良，胃腸道負擔過重，長此以往不利於身體健康。

　　49%的白領不吃下午茶，被視為不健康

　　調查顯示，49%的白領沒有下午茶的習慣。因為很多白領都認為，吃下午茶會讓身體發胖，影響健康。但是專家表示，下午茶是個很好的習慣。因為下午茶選擇了合適的食物，不僅可以補充身體所需要的能量，也可以減輕因晚餐過遲而造成胃腸道的磨損。

　　下午茶選擇什麼食物好呢?專家建議是選擇酸奶、牛奶、水果等食物，有助於抗疲勞。如果您以前沒有下午茶的習慣，那麼您現在也可以考慮一下下午茶，並享受下下午茶帶來的好處。5%的人會選擇堅果類的食物，這類食物比較耐飽，並且堅果是植物的精華部分，一般都營養豐富，含蛋白質、油脂、礦物質、維生素較高，對人體生長發育、增強體質、預防疾病有極好的功效。

(三)晚餐篇

　　專家表示，晚飯是時間以18點-20點最好。因為白領的上班時間一般是朝九晚五，這個就餐時間無論從人體生理上說還是工作生活上說，都是比較適合的。從表中可以看到90%的白領都是在這個範圍內的。可見晚餐的就餐時間對於大多數白領來說都是比較合理的。

　　晚飯，62%的白領是選擇回家吃的；18%的白領會在公司的飯堂吃；13%的白領會在外面吃；4%的白領會叫外賣；2%會帶便當。對於2%帶便當的白領需要注意之前午餐提到的蔬果和肉類的搭配和選擇的問題。帶葉類的蔬菜不適宜作為便當的蔬菜。

　　晚餐的量也和早餐和晚餐一樣，7，8分飽是比較合適的，全飽和吃很少都是不好的。

　　38%的白領因加班而影響晚餐

　　加班，是白領經常會遇到的問題。遇上加班的情況，62%的白領會先解決了晚餐問題再進行加班；15%的白領選擇先吃一點東西，等任務完成之後再去吃宵夜；12%的白領選擇不吃晚飯，直接吃宵夜代替晚餐；11%的白領表示會因為任務或者加班問題，沒有心情吃晚飯。

　　專家表示，如果在加班時間比較長，應當先適當吃點堅果類的食物和喝一些牛奶，這樣不僅可以飽腹，也可以增加營養，再吃點小食，這樣就可以避免晚上吃宵夜的時候吃的過多過飽。如果長時間餓肚子不吃東西，胃液會損傷腸壁，會造成胃炎。

　　白領日常的工作壓力都很大，那麼壓力會影響您的胃口嗎？51%的白領表示工作壓力對胃口會有點影響，但是影響不是很大。但接近8%的白領認為工作壓力嚴重影響了他們的胃口。

　　對於壓力過大，沒有食慾的時候，我們該怎麼樣解決呢？專家建議大家，可以有如下四個辦法：

　　1、 平時注意養成良好的飲食習慣，按時吃飯，使身體有一個飲食生物時鐘（就算不感到飢餓，也應該在生物鐘時就餐），這樣在壓力過大時，就算沒有食慾，生物鐘也會提醒您，到了就餐的時候了。

　　2、 喝一些溫熱的湯，可以增進食慾。

　　3、 主動的吃點東西，可以幫助打開胃口，增進食慾。雖然壓力很大時，人不想吃東西，但是主動的吃一些，會幫助身體產生食慾，這樣就可以適量的進食。

　　4、 吃點維生素B或者是複合維生素，這些有助於輔助人的胃腸道神經。並且進食一些清淡的食物。

(四)夜宵篇

　　50%的白領有吃宵夜的習慣，脂肪易囤積

　　調查顯示，50%的白領是沒有宵夜的習慣的。而選擇有夜宵習慣的白領也是50%。那究竟晚上吃宵夜是好還是壞呢?專家表示，其實這個是沒有特別的定論的，視個人的工作而定。如果工作到深夜的人，吃點宵夜果腹和增加熱量是應該的。但是如果晚上只是看看電視，上上網的白領朋友們就還是少吃點宵夜。特別是要減肥的朋友們，一定不要吃宵夜，因為人體在晚上的脂肪合成是非常活躍的，晚上8點過後吸收的蛋白質非常容易轉化成脂肪，而吸收的脂肪也容易在身體里堆積。

　　宵夜的攝入量，最好不要太多，半飽就可以了。不需要達到正餐的用量。因為過飽會影響就寢的質量。從表中可以看到18%的白領選擇是七成飽或者以上，這樣會加重胃腸道的負擔，還會導致失眠。

　　吃完宵夜之後，最好間隔2-3個小時再就寢，這樣是最適合的。但是調查顯示，有40%的白領吃夜宵後隔1個小時之後就睡覺了，竟有20%的白領吃完宵夜之後就直接上床睡覺，這樣會加重對腸胃的負擔。所以有吃宵夜習慣的白領，還是需要控制好就寢與宵夜之間的間隔時間。

　　在晚上，人體的脂肪轉化是非常活躍的，所以專家提醒大家，晚上宵夜最好選擇低熱量的食物，糖分較低的水果、牛奶都是不錯的選擇。而從調查問卷中，我們可以看到38%的白領是選擇了粥、面、米飯之類的澱粉主食類，還有選擇餅乾、巧克力，雞排的也佔了不少，這些熱量高，油脂高的食物最好不要成為你宵夜的選擇食物。一來會導致血脂高，脂肪積聚，二來也會加重胃腸道的負擔。

　　38%的白領最注重的是自己的午餐

　　早，午，晚哪餐比較重要，還是那句老話，早上吃得好，中午吃得飽，晚上吃得少。早餐要注重質量，午餐要注意攝入量，而晚上吃得少就可以了。不過也有研究說，現代人晚上也應該吃得飽，因為入睡的時間和晚餐的時間過長，但是人體在晚上8點後轉化成脂肪的能力比較強，所以還是要注意晚餐的量的攝入。

　　放假了，您怎麼吃?

　　周末選擇家裡吃的白領達68%，可見大多數人還是比較喜歡自己合理搭配食品的，注意營養健康的。外出就餐的佔了16%，這部分的白領一定要注意選擇餐館以及注意飲食衛生。

(五)零食篇

　　白領該怎麼選擇零食?

　　零食方面，最多白領選擇的是水果，佔了30%;其次是餅乾類和堅果類，分別佔了20%和15%。專家提醒，零食的選擇最好不要選擇油炸類的食物，這些食物對人體的害處大於益處，容易導致高血壓，心臟病等。建議大家選擇零食時，可以參照香港營養協會推出的零食分級。零食的等級分綠黃紅。

　　綠色級別：營養高、脂肪低的綠色級別食物含豐富的營養素，糖分和脂肪相對較低，適合作為日常零食。比如低脂乳酪、含粗纖維的餅乾或一般的巧克力餅乾、不太甜的麵包等。如果不是很飢餓，提子、杏脯、無花果等乾果也是很好的選擇。此外，還有蘋果片或香蕉片。並非油炸而成，而是經過高溫烘烤，將水果的水分抽干，不僅營養損失小，含脂肪、熱量也較低，不易導致發胖。

　　黃色級別：營養高、糖分高的零食雖然含有較高的營養成分，但由於糖分或油脂含量也偏高，因此只適宜偶爾食用，這類零食可以叫黃色級別食物。主要包括點心、果仁、有餡的甜麵包、奶昔及巧克力奶等等。很多人以為果仁對健康有益，因此大量進食，其實，果仁的植物脂肪含量非常高，吃多了很容易肥胖。奶昔和巧克力奶都是乳類產品，可以為人體補充鈣質，但同時糖分含量相當高，屬高熱量食物。

　　紅色級別：營養少、脂肪高紅色級別的零食主要包括糖果、含糖分較高的巧克力、汽水和甜飲料、炸薯片或薯條、奶油蛋糕以及街頭油炸食物等。這類零食不僅營養含量少，而且糖分和脂肪含量極高，平時應盡量避免食用。尤其是某些人造奶油做成的蛋糕中，含有對心臟有害的反式脂肪酸。

　(六)日常飲食篇

　　37%的白領沒有養成吃水果的習慣

　　57%的白領有吃水果的好習慣，養成每天一水果的習慣;有37%的白領只是偶爾吃水果。那麼什麼時候吃水果才是最好的呢?專家表示，早上吃水果吃的是黃金，中午就變成銀，晚上吃就是銅了。因為人體白天時新陳代謝比較旺盛，所以吃的水果可以有效吸收，晚上呢 ，就會沒有那麼好的效果。但是無論早中晚，吃肯定是比不吃的要強。

　　對於水果的選擇，調查顯示，蘋果、香蕉、梨『橙子這類比較大眾化的水果，選擇的人比較多。專家表示，水果最好選擇時令水果，這類水果新鮮、營養含量高，味道也比較好。無論什麼水果，每天能夠保持吃一個，就可以強壯身體。

　　白領的湯水該怎麼喝?

　　人體每天攝入多少水，才是足夠的呢?正常人每天平均耗水量為2000-2500毫升，體內物質氧化可生水300毫升，故每日應補充水分2200毫升，包括飲食中的含水量。所以，如果你的杯子是250ml左右的話，每天就應該喝8杯左右。夏天每日補充水分在3000毫升左右，才能滿足人體需要。 喝水應該是白天和晚上都應以平均為原則，不要在單一小時內連續喝太多水。

　　瘦人喝老火湯，會越喝越瘦！

　　喝湯是有地域性差異的，北方的人喝滾湯比較多，南方的人偏愛老火湯，究竟哪種湯比較好呢?專家表示，其實湯的營養含量是很低的，最主要還是補充了水分，所以南方這邊由於天氣濕熱，所以都比較喜歡喝湯，補充身體的水分，也比較容易進食。

　　喝湯最好還是把渣給吃了，因為無論湯怎麼煲，裡面的營養成分依然很少，大多數仍在湯渣裡面，喝湯不吃渣，實在浪費。結合我們的調查問卷，可以看到30%的白領選擇豬骨湯，15%選擇了雞湯，20%選擇了蔬菜湯，26%選擇了紫菜、海帶湯。那麼，豬骨湯、蔬菜湯、雞湯等，究竟哪種比較好呢?專家表示，其實湯的營養都差不多，沒有太大的區別，只是個人的口味問題。湯的營養成分含量很少，充其量還是補充了水分。但是，如果是瘦的人，就不要喝老火湯，這樣只會越喝越瘦。」

　　您清楚自己每天吃的食物中攝入最多的是什麼嗎?

　　55%的白領對於自己的攝入量沒有一個清晰的概念，其實每天攝入的量怎樣才算是合適呢?專家解釋說，要看三點：1，中國營養膳食寶塔，首先是要符合這個膳食寶塔;2，主觀感覺，自己吃的夠不夠?想吃什麼?喜歡吃什麼?要減肥還是增肥?這些都是個人的主觀感覺;3，客觀標準，就是身體的健康指標，血壓，血脂等，這些都是身體健康的指標，所以定期要到醫院進行體檢，清楚自己的身體指標，再根據客觀標準來調節編排自己的飲食。

　　調查顯示，40%的白領偏好蔬菜，28%的白領偏好肉類，那是不是偏好蔬菜會比偏好肉類的好呢?

　　平衡寶塔圖

　　專家表示：首先，要參照中國營養膳食寶塔，平衡膳食寶塔共分五層,包含我們每天應吃的主要食物種類。寶塔各層位置和面積不同,這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應占的比重。穀類食物位居底層，每人每天應該吃300-500克;蔬菜和水果佔據第二層，每天應吃400--500克和100-200克;魚、禽、肉、蛋等動物性食物位於第三層，每天應該吃125-200克(魚蝦類50克，畜、禽肉50-100克，蛋類25-50克);奶類和豆類食物合占第四層,每天應吃奶類及奶製品100克和豆類及豆製品50克。第五層塔尖是油脂類，每天不超過25克。

　　從調查中可見，35%的白領選擇豬肉;18%選擇了雞肉;20%選擇了魚肉等海鮮類;15%選擇了牛肉。專家指出，無論何種肉類，一定要結合自身的情況而食用。

　　肉一般分為紅肉和白肉，紅肉是指牛肉、豬肉、羊肉、馬肉、驢肉等。白肉是指魚肉、雞肉、鴨肉、鵝肉等。紅肉的特點是肌肉纖維粗硬、脂肪含量較高，而白肉肌肉纖維細膩，脂肪含量較低，脂肪中不飽和脂肪酸含量較高。紅肉中含有很高的飽和脂肪，有豐富的鐵，含有豐富的蛋白質、鋅、煙酸、維生素B12、硫胺、核黃素和磷等，紅肉里的維生素還能促進人的生長發育，還不會讓人的膽固醇升高。但是，最近流行病學研究發現，吃紅肉的人群患結腸癌、乳腺癌、冠心病等慢性病的危險性增高，而吃白肉可以降低患這些病的危險性，延長壽命。所以肉類的選擇還是要因人而異，注意多樣化合理化。

(七)口味、烹調篇

　　偏愛口味本來是個人的味覺問題，但是個人口味的偏好其實也是會對人的身體有影響的。如果按照對身體的好壞來排序，專家表示，偏好酸的口味比偏好辣，偏好辣好於偏好甜，偏好甜好於偏好咸。為什麼這樣分呢?

　　因為偏好酸，酸性的物質一般含有較高的維生素C並且有機酸含量也比較高，所以對於人體的胃腸道，人體的營養需求都是比較好的。偏好辣，辣椒(新鮮的辣椒，不是辣椒醬)提供維生素C是果蔬界數一數二的好手，但是辣椒有刺激性，刺激食道，胃腸，所以也不是適合所有人，吃過多的辛辣食品也是不好的。偏好甜食，容易發胖，容易患糖尿病等，但是偏好甜食的人可以選擇天然的糖類，如甜玉米等，因為天然的糖比蔗糖等有利於身體，蔗糖容易導致發胖或者齲齒。而偏好鹹的人是最不好的，鹽分攝取含量過高，患高血壓病，糖尿病等幾率較高。所以白領可以根據自己的體質以及身體營養需求，適當調整自己的口味，以達到身體健康的目的。

　　從調查數據中可知，50%的白領喜歡炒，17%的白領喜歡煮，19%的白領喜歡燉。專家指出，最好的烹飪方式是蒸煮，因為蒸煮的溫度高，食物的營養成分流失得比較少，而且能夠有效的殺菌，食用比較安全。而燉容易流失營養成分，炒的溫度不夠高，煎炸的油份含量過高並且破環了食物的營養成分。

　　三、編輯總結

　　通過這次調查，我們了解到了中國白領飲食習慣存在的問題，也由我們的特邀專家給予了詳細的解答。飲食習慣看似小問題，但是確確實實的影響了人的身體健康。不良的飲食習慣最終只會導致潰敗的身體健康。無論你在這份調查問卷中選擇了什麼，都可以找到與自己相關的合理飲食指導。愛惜自己的身體，從生活的飲食開始。