15個常用的自重鍛煉動作

這套運動結合了有氧與阻力訓練：隨時隨地都能做。

速效肌力運動的作法出自《美國運動醫學學會健康與健身》（American College of Sports Medicine』 Health & Fitness Journal）的一篇研究報告，這套運動結合了有氧與阻力訓練，所以你隨時隨地都能做，儘管你應該從一週兩次七分鐘的速效肌力運動開始練習，但隨著體能升級，你可能會想多做幾回，同時改做其他動作，然而在這報告當中推薦的動作看似沒有新奇之處，但關鍵其實都在這些動作的組合搭配方式里！

在開始跟著圖片做動作的你請務必注意：高血壓的病友最好避免等長運動，如靠牆深蹲、側棒式、棒式。

建議的動作

1. 開合跳

站著，手放在身側：在往上跳的動作中，雙腿張開同時將手臂舉到頭上；落地時，手臂在頭部上方，雙腳要比髖部寬，當再次跳躍，同一個動作中將雙腿合攏、讓雙臂回到身側，同時也注意開合跳的動作要輕快但沉穩(這樣算一次開合跳，需要持續跳三十秒)

2. 俯卧撐

1. 面朝下，手掌在肩膀正下方，前腳掌接觸地面

2. 身體打直，頭、背呈一直線，用手臂將身體往上撐

3. 軀幹往下壓到手肘呈九十度角，接著再往上撐

如果覺得太難，做的時候就讓膝蓋著地，直到你有足夠的力氣做標準的仰卧起坐，記錄你三十秒做幾下，動作應該輕快但沉穩！

3. 靠牆深蹲

1. 背部靠牆，雙腳與肩同寬，距離牆壁約六十公分

2. 背部慢慢下滑到大腿與地面平行，必要的話調整腳板位置，好讓膝蓋在腳踝正上方(膝蓋不可超出腳趾)

背部不要彎，保持這個姿勢，可以的話就撐三十秒，在每次之間休息十秒

4. 卷腹

1. 仰卧，膝蓋打彎，腳板平放在地上，雙手放在身側(或輕輕放在頭側)

2. 捲起上半身，但下背不要離地

3.下巴務必縮向胸部，肩膀和上背部離地後，再向下卷回原位

一樣做三十秒，動作要快，但沉穩！

5. 用椅子做踏板運動

1. 找一張長椅或穩固的椅子，椅面的高度要能輕鬆地踩上去，將一腳放在「踏板」上，腳板必須完全放在檯面上

2. 重心放在腳跟，使力將體重往上撐起，同時呼氣，直到雙腳都站在檯面上

3. 然後回到地面，一次移一條腿，讓雙腳再度平踏在地面

4. 換另一腿踏上檯面

做踏板運動應該小心，但動作要輕快，總共做...沒錯你猜對了：三十秒！

6. 太空椅

1. 雙腳與肩同寬站好，雙手輕放在對側的肩膀上

2. 從髖部向前傾，重心放在腳跟，背部務必打直！

3. 一直前傾到雙腿呈九十度──想像正要坐到椅子上的狀態

4. 身體重新挺直，背部不要彎

7. 三頭肌撐體

1. 背向長椅或椅子站好，將手掌放在背後的椅面上，雙膝彎成直角，髖部保持直立

2. 將手肘彎成九十度以放低身體(臀部下降到地板上的半空中)，只用手臂的力量將身體往上撐起

動作應該要輕快，但沉穩！

8. 平板支撐

1. 趴在地上，以前臂和足趾撐起身體，讓身體從頭到腳趾呈一直線

2. 身體中段切忌拱起或下垂、縮臀，維持這個姿勢到撐不住為止

記住，這個動作絕對不應該造成下背疼痛！

第一次做大概撐不到三十秒，請儘力而為，撐不了三十秒，就試試撐十秒、休息五秒、再撐十秒，合計三十秒

9. 屈膝抬腿跑

1. 身體挺直站立，開始慢跑，在原地或向前皆可

2. 身體不可後仰，以前腳板蹬地，膝蓋儘可能抬到胸部的高度

3. 雙手保持放鬆，手肘彎曲，肩膀垂下，手臂前後擺動，以維持跑步動作

這也是連做三十秒會很累的動作，不妨慢慢練，但動作最好又快又高！

10. 箭步蹲

1. 背部打直站好，雙腳與肩同寬

2. 一腿向前跨，雙腿都屈膝成九十度，上身保持挺直

3. 回到原始站姿，重複動作，換另一腿向前跨

動作要不間斷，但沉穩！

11. 旋體仰卧起坐

1. 擺出傳統的仰卧起坐姿勢，但手臂向上撐直的時候，同時旋轉身體，讓右臂伸到頭上

2. 手臂和軀幹應該呈T字形

3. 回到起始的姿勢，通過打彎手肘放低身體，然後向上推，旋轉到左手指向天花板為止

12. 側平板支撐

1. 側卧，以前臂和腳支撐體重，身體呈斜線

2. 髖部不要碰地，頸部和背部務必打直

撐多久算多久，最好是三十秒，如果不行，試著撐十秒、休息五秒、撐十秒，合計三十秒

13. 抬腿支撐

1. 面朝下，以手肘撐地，撐起身體，體重由前臂和腳支撐，手肘應彎成九十度

2. 背部伸直，髖部離地

3. 軀幹收緊，緩緩將一腳抬到離地十五到二十公分，維持這個姿勢幾秒

4. 將腿放回起始位置

撐多久算多久，最好是三十秒，如果不行，試著撐十秒、休息五秒、撐十秒，合計三十秒

14. 旋體側支撐

1. 側卧，撐起身體，以前臂和腳支撐體重

2. 身體打直，髖部離地，頸部和背部應保持挺直

3. 將上臂舉到正上方，與地面呈垂直

4. 然後這隻手伸到身體下，再拉向軀幹後方，之後手臂往上伸到起始位置

撐多久算多久，最好是三十秒，如果不行，試著撐十秒、休息五秒、撐十秒，合計三十秒

15. 反向卷腹

1. 可替平板支撐，仰躺在地上，雙手放在身側，雙腳抬起，大腿與地面垂直(在整套動作中，雙腿的位置都不能比現在低)

2. 以下腹的力量將骨盆往上卷到髖部離地

3. 這時的雙腿應該跟地面呈四十五度角

4. 維持這個高姿勢一下子，慢慢回到起始位置

以沉穩的動作反覆做三十秒

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