8種每天都要吃的食物

菠菜　　菠菜是綠葉菜中的首選。菠菜不僅能夠幫助生成肌肉，同時富含omega-3和葉酸，可以有效減少心臟病、中風和骨質疏鬆的發病。葉酸還會增強下肢血液循環，幫助你緩解由於年齡引發的性愛苦惱。菠菜中的葉黃素能夠延緩黃斑變性，讓視力更少一層樓。每天多吃一點菠菜吧！　　替代品：甘藍菜、白菜、生菜　　做法：在沙拉里加點菠菜、菠菜炒蛋、在批薩上撒點兒酸奶　　酸奶已經有兩千年的歷史了！酸奶的優點可謂是眾所周知：發酵產生了數以億計的益生生物能夠有效補充體內的益生菌。它們能夠幫助體內疫苗系統更好地運作，並能為抗擊癌症提供有效保護。但並不是所有的酸奶都含有益生菌的，所以在購買前要看清食品標籤。每次去超市購物的時候，多把這些有益的食品記在心上吧。　　替代品：酸乳酒、豆奶　　做法：拌著藍莓、核桃、亞麻仁和蜂蜜就成了一道絕佳的早餐。用低脂酸奶當沙拉汁真是極好的。番茄　　關於番茄，你需要知道兩件事：紅色的番茄是最好的，因為它們含有更多抗氧化作用的茄紅素；加工過的番茄和新鮮番茄一樣有營養，同時它能使人體更好吸收茄紅素。研究發現多攝入茄紅素能夠有效預防膀胱，前列腺，肺，皮膚，和胃的癌症，同時減少冠狀動脈疾病的發病率。每天攝入22mg以上的茄紅素就能達到以上功效，換算下來大概是8個小番茄或是一杯純番茄汁。　　替代品：西瓜、葡萄柚、日本甜柿、木瓜、番石榴　　做法：平常燒菜用用番茄醬（一定要檢查食物標籤來確保糖含量沒有超標），沙拉里加入西紅柿胡蘿蔔　　大多數紅色、黃色或橙色的蔬菜水果都會含有類胡蘿蔔素——一種脂溶性的化合物。類胡蘿蔔素能夠降低罹患各個部位癌症的風險，並且能夠緩解一些炎症性疾病比如哮喘和類風濕性關節炎。但是胡蘿蔔是這些蔬果中卡路里含量最低的，所以每天吃也無需擔心。　　替代品：紅薯、南瓜、黃椒、芒果　　做法：嫩的胡蘿蔔可以直接生吃、做胡蘿蔔蛋糕藍莓　　藍莓含有非常豐富的抗氧化劑，能夠防止癌症、糖尿病以及由衰老引起的記憶衰退。研究發現由於藍莓中含有維生素A和C，以及纖維素，對心臟健康極有好處。每天早上喝一杯藍莓奶昔，你將離健康越來越近。　　替代品：樹莓、紫葡萄、西梅、草莓　　做法：藍莓所有的做法都能完好保存它的營養，不論是當水果吃、晒乾作零食還是做藍莓醬。黑豆　　所有豆類都對心臟有好處，但黑豆是唯一同時能讓頭腦更活躍的豆子。這是因為它含有花青素，這種抗氧化化合物有助於大腦功能的提升。同時黑豆卡路里含量低，幾乎不含脂肪。　　替代品：豌豆、扁豆、芸豆、蠶豆、利馬豆　　做法：做卷餅時加入黑豆、放入意麵醬料中。核桃　　比三文魚含有更多omega-3，比紅酒含有更豐富的抗炎多酚，以及跟雞肉同樣含量的蛋白，聽起來核桃像是種人工合成的超級食物，但它的確是從書上長出來的。堅果雖然都有這些功效，但只有核桃是把三者彙集於身。每天在鍛煉後來一把核桃真是再好不過了。　　替代品：杏仁、花生、開心果、夏威夷果、榛子　　做法：拌沙拉（萬能做法）、放入餡餅中、直接當零食吃燕麥　　燕麥是最早獲得美國FDA認證的健康食物之一。它含有的可溶性纖維對心臟非常有好處。雖然燕麥含有碳水化合物，但通過纖維的作用糖的消化非常慢，同時他的蛋白質含量很高，是希望增肌的人們的首選。　　替代物：藜麥、亞麻仁、黑米　　做法：拌在穀物早餐、沙拉或者酸奶中食用。
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