解強醫生告訴你：「靜蹲」在膝關節痛治療中的作用

「靜蹲」是各種膝關節的康復訓練的常用方法，但是，在膝關節的康復訓練中「靜蹲」能起多大作用呢？

做「靜蹲」練習，是為了達到加強肌肉力量的目的。通過研究發現，膝關節患有傷病後，膝關節周圍的肌肉在24小時內就開始萎縮。通過加強肌肉訓練可以提高膝關節在運動中吸收衝擊力的能力，來減少受傷軟組織的壓力，給傷病組織創造一個良好的恢復條件，同時穩定膝關節，做「靜蹲」練習是膝關節痛治療中早期的療法，後續還需要很多手段介入到膝關節康復過程中。「靜蹲」時，膝關節周圍的肌肉是等長收縮，沒有肌纖維的滑動，對預防和緩解肌肉萎縮的發生有一定的作用，在膝關節還沒有損傷的情況下可以將做「靜蹲」練習作為一種預防膝關節傷病的訓練手段。

適用病症：

1）伸膝裝置勞損：包括：脂肪墊炎、髕骨末端病、股四頭肌止點炎、髕腱炎。

2）髕骨關節病（髕骨軟化），髕骨軟化，髕股關節軟骨損傷，髕骨上下兩極的疼痛性病變，下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，平時鍛煉很少的想加強大腿肌肉力量的人，膝關節損傷或手術後處於早中期恢復期的患者等等。

具體練習方法：

1.動作要領：背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40-50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。因為蹲得太深，會明顯增加髕股關節的壓力，也不對大腿肌肉力量產生強烈的鍛煉效果。

2.次數和時間要求：一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1-2分鐘，然後重複進行。每天重複3-6次為最好。

3.特殊注意：蹲的角度非常有講究，因為維持姿勢的肌肉有「溢出效應」，簡單的說就是每部分肌肉只在一定的角度範圍內起維持姿勢的作用。所以，靜蹲最好分不同的角度來做。例如30,60,90度3個角度，效果則會更好。蹲的時候最好在不引起明顯疼痛的角度進行。否則練習不當會加重損傷。

那麼經常進行「靜蹲」這種動作的力量訓練，膝關節就不容易發生運動損傷了嗎？

首先，你一定要知道的膝關節在日常運動中所承受的壓力：

1.躺下來的時候，膝關節的負重幾乎是0。

2.站起來和走路的時候，膝關節的負重大約是1～2倍。

3.上下坡或上下階梯的時候，膝關節的負重大約是3～4倍。

4.跑步時，膝關節的負重大約是4倍。

5.打球時，膝關節的負重大約是6倍。

6.蹲和跪時，膝關節的負重大約是8倍。

通過前面的敘述，我們應該大致了解了膝關節的解剖和生物力學，什麼情況下剪切力最大呢？如下圖所示，下蹲彎腿0～60度時前側剪切力最大。

為啥有時醫生不建議靠牆靜蹲

「靜蹲」是膝關節傷病後的康復訓練手段之一。千萬不要認為只要是膝關節傷病我就一蹲就OK了，下蹲彎腿0～60度時對膝蓋前側剪切力最大，如果剛好是髕腱炎前期，做靠牆靜蹲甚至還會影響恢復效果。膝關節傷病恢復是一個系統科學的康復過程需要考慮的因素非常多，起碼要明確在組織恢復的不同時期應該提供怎樣的針對性康復訓練，關節損傷要消炎消腫、要恢復活動度 ，要恢復力量，要恢復基本的功能和技術水平，這就決定了不同階段乾的事情不一樣，訓練動作的選擇，訓練量和強度的把控就不一樣，總而言之，就是這個訓練動作得用在合適的時候才能發揮功效，否則徒勞甚至加重損傷。

你真正需要的是什麼？不管為了預防還是恢復，不要只是簡單做靠牆「靜蹲」。

你需要做什麼？一句話概括：通過專業人士或機構評估，了解你的問題出在哪裡，再為你制定具有針對性的系統膝關節訓練計劃才是王道。

轉載於《老年體育》雜誌，作者 解強

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