站樁松肩膀、口腔要求

問：我試過很多鍛煉身體的方法，但身體一直不好，這是啥原因？答：因為方法太多。

站庄對肩部的要求是松肩、空腋。松肩是指肩關節、肩鎖關節放鬆而自然下垂；空腋是指腋窩部虛撐，似乎夾著一個「氣餅子」。

松肩可以使氣血暢行於臂，空腋有利於氣達肘腕。松肩與空腋結合，還有助於身形健美，避免因沉肩而造成的「溜肩膀」現象。

環抱式站庄容易出現端肩膀的毛病，站庄一段時間後會感覺兩個肩膀發緊、發沉，改變這種現象需要肩關節往下放鬆，具體做法是肩關節向後向下轉一個半圓，但松肩以後胳膊會下垂，腋窩容易僵實。因此松肩的同時需要虛腋，肩關節轉半圓後肩頭微微向外拉開，這樣腋窩虛撐，如夾氣餅。這個動作與站庄胸背要求的落膀動作是一樣的。所以松肩虛腋和含胸拔背有連帶關係。

站庄對胸和背的要求可以概括為一句話：含胸拔背。含胸，是指胸部的胸骨柄（頸前正中凹陷下之骨）與兩乳頭之間的三角區域稍微內含；拔背，是指頸椎和胸椎上拔，使脊柱盡量抻直。

含胸：站庄時如果取胸前環抱式，有人會出現挺胸或含胸過度的毛病。對於挺胸，可以用胸式呼吸來帶動放鬆，具體作法是：先挺胸深吸一口氣，然後緩緩呼氣，這時候胸部會隨之放鬆內含，保持這個姿勢就是含胸。對於含胸過度，需要用開胸來調整。在站庄的過程中如果出現胸悶憋氣的現象，往往與含胸過度有關，這時候可以作如下調整：慢慢深吸一口氣，同時環抱的手臂微微拉開，注意是用肩膀來帶動，然後呼氣保持姿勢不變，這樣胸部就打開了。站庄的時候把兩者統一起來，就是含胸與開胸相結合。

拔背：拔背的重點在隆椎，隆椎是第七頸椎，其棘突為頸後高骨。隆椎上拔可以改變胸椎後彎的狀態，加上頭部百會上領，頸椎、胸椎和背部就會拉直。如果結合松腰、垂尾閭，整個脊柱就接近豎直狀態。而脊柱抻直有利於人體氣機的開合升降，因此有利於健康。在拔背的過程中可能出現拱肩，拱肩會招致氣血上壅而引起頭部不適，這時候需要落膀，落膀的具體做法是：肩膀向後向下轉一個半圓，轉到底的時候肩膀微微往外張開。把兩者統一起來，就是拔背與落膀相結合。

上述動作要領熟悉以後，可以把含胸與開胸、拔背與落膀放在一個呼吸裡面做：一吸氣，含胸拔背；一呼氣，開胸落膀。這也是一個開合，在站庄以及日常中可以反覆操作，直到姿勢合度為止。

站庄時口腔的基本要求是：口唇輕閉，牙齒微接，舌抵上齶。口唇輕閉要求站庄時口不要張開，但又不要抿著嘴；牙齒微接是指上下門齒似接非接，兩側臼齒似咬物狀；舌抵上齶是指舌尖輕輕抵在口腔上部。

從我自己站庄的經驗來看，前面兩點容易做到，後面一點有一定的難度。做好前面兩點的關鍵是把握住一個「輕」字，口唇輕輕閉合，牙齒似接非接，然後臉帶微笑，有了笑意就可以避免嘴唇緊繃和咬牙切齒。

站庄口腔要求的重點在舌抵上齶，舌抵上齶有三種方法：第一種是舌尖抵在上門齒內側的牙根處，那裡有一個穴位叫內齦交穴；第二種是舌尖抵在軟硬齶的交界處；第三種是舌尖抵在上下門齒交合處，而整個舌面貼在上齶。這三種方法一個比一個難，對氣的溝通的作用一個比一個大。初練的時候用第一種方法，當用第三種方法把整個舌面貼在上齶的時候，頭部印堂和百合反應就會十分明顯。

按上述要求去會出現一種現象，就是口腔的唾液明顯增多。唾液多了以後要往下咽，咽唾液的時候有一定的技巧，吞咽要喉頭回收如咽硬物，下咽時汨汨作響，並意注下田。

相關的功效：1.美容。口唇輕閉牙齒微接，有一定的矯正口腔作用。2. 溝通上下。舌抵上齶舊稱「搭橋」或「搭鵲橋」，有接通任督二脈的作用。3.增補內氣。吞咽唾液同時意注下田有增強內氣的功效。因此，這些動作不但可以在站庄的時候做，也可以在平時做，它本身就是一個很好的養生方法。（

一、松腰的含義

腰椎及其韌帶，腰兩側肌肉等都放鬆，逐步改變腰部的自然彎曲狀態。達到站立時腰部伸直乃至後突；坐時腰部伸直乃至前塌，伸直時不要硬挺，而是上下牽拉，好似各脊椎骨輕輕重疊在一起，古謂"形如九曲珠"，就指放鬆的脊椎而言。

二、松腰的簡單標誌

站立時腰能隨著呼吸自如地外凸和回縮。具體做法：自然站立，吸氣時，肚臍和命門同時往外凸，凸得越大越好，呼氣時還原。

一、要求

腰部要放鬆，松腰、腰椎及其韌帶，腰兩側肌肉等都放鬆，逐步改變腰部的自然彎曲狀態。達到站立時腰部伸直乃至後突；坐時腰部伸直乃至前塌。伸直時不要硬挺，而是上下牽拉，好似各脊椎骨輕輕重疊在一起，古謂「形如九曲球」，就指放鬆的脊椎而言。

二、具體作法

一般練功者，可先將腰自然伸直，而後微聳兩肩，使後背圓直，再將兩肩輕輕下放即可，同時頭腦中應有腰部放鬆的意念引導。但此種方法收效甚微，故需專門鍛煉。現介紹最簡易的方法供選用。

（一）站庄松腰法

全身松靜站立，兩腳踩氣分開，呈後八字（詳見功法篇三心並站庄）；兩膝微屈下蹲，膝不過足尖；髖後收，使大腿根之鼠蹊部成空虛之三角；腰部命門穴向後突，尾閭下垂呈似坐非坐狀；尾閭尖指向兩腳跟連線之等邊三角形之中點，同時調襠提會陰。全身身形按前述要求，松膝微內扣，踝放鬆，足平鋪，手抱球或合十，置腹前、胸前均可。要採用腹式呼吸，吸氣時意念收向命門，吸滿氣，微微向下一坐，同時腰放鬆，可反覆進行3—5個呼吸。每次站半小時。此法不僅能松腰胯，亦為松尾閭之捷法。

（二）轉胯松腰法

周身中正站立，兩腳平行分開，略寬於肩，兩手叉腰，適度下蹲，軀幹與大腿成鈍角，膝不過足尖。髖關節放鬆，以尾閭骨為動點帶動髖部劃圓（正轉、反轉詳見形神庄）。以此活動腰部之關節、肌肉、韌帶等。習練久久，腰胯不僅能平轉劃圓，而且要能立轉劃圓即轉「立圈」，甚至能轉平、立相合之「混旋圈」。

（三）面壁蹲牆松腰法

面壁而立，全身放鬆，周身中正，兩腳併攏，腳尖頂牆根，兩肩前扣，含胸收腹，鼻尖貼牆，腰後突下蹲，頭不可傾斜，如此反覆。初練者腳尖頂牆下蹲有困難，可以稍離寸許，兩腳分開平行站立下蹲。每次下蹲30為一組，每日蹲一組以上。待熟練後，鼻尖可離牆下蹲；再進一步可將腿蹲平後耗時間。此法不僅可以松腰，而且可以治療練氣功出偏造成的多種不適，為古不傳之秘法。

松腰功法四：俯身拱腰法

站樁訓練其實是很苦的，至少有兩關要過，第一是筋骨關，肌肉酸痛，大汗淋漓，兩股顫顫，肩臂酸痛；第二是心理關，心猿難伏，意馬難收，人心思動，心浮氣躁。初學站樁者第一個遇到的就是筋骨關，因為很多人還沒有練到心情煩躁的時候就已經累得無法堅持了。

如何過筋骨關？此關雖然難過，但並非不能過，不可過，又不是葵花寶典的入手第一式，只要方法正確，有明師的指點，堅持一下就過去了。 ,m1

筋骨關第一處為肩頸拙力，由於普通人的用力習慣都是端著肩膀讓肩頸肌肉用力，所以松肩頸為站樁入手第一步。G^

記得我剛開始站樁的時候，最累的不是腿而是肩和脖子，腿累了會發抖，但我還可以堅持，畢竟腿的力氣要大，而肩膀累了卻酸痛難當，忍不下去了。此關如何過？無他，放鬆。將這些酸痛的肌肉放鬆，讓肩胛後背的肌肉發揮作用，去支撐肩膀的重量。肩胛的力量上來了，肩膀的力量就可以放鬆了，這樣肩膀就不累了。在「結構」中，這一步叫做落肩回胛，所謂落肩指的是肩膀放鬆，將原來端著的肩膀放下來，肩膀放下來了，就形成了所謂的「熊膀」，你看那大狗熊人立起來的時候，那個肩膀是什麼樣子的，那就是我們追求的狀態。我們如何檢查松肩的效果呢？那就是看自己鎖骨的位置，普通人的兩根鎖骨，位置大概相當於10點10分時分鐘和時針所指的位置，鎖骨斜向上聳的。鎖骨上聳，則肩聳，肩聳則氣浮，氣浮則身體緊張。只有放鬆，肩才能落得下來，兩根鎖骨的位置由10點10分向9點15分轉變，「結構」中將其稱為平鎖，平鎖要領很關鍵，不能平鎖則肩和胸無法放鬆。

所謂「回胛」，就是肩胛骨緊貼後背，後背肩胛處沒有起伏，兩片肩胛骨的距離拉開，整個後背肌肉外展，普通人的肩胛骨是向外支出來的，站樁的時候要把指出來的肩胛骨收回去，整個後背成為一個平面，這樣後背的力量才能向上傳遞，肩才能松得下來。 M53

說到狗熊，前天看了薩蘇大人的文章，講到停車場里的狗熊，「那狗熊就是一鑽一拱，整個龐大的身子就『滑』進了車裡」，「野生動物的肌肉柔韌個個不亞於最好的武術運動員，他們動物園野生園區護欄被車撞了一下，弄出個三四十公分的縫隙，楞有一頭羚羊從那兒鑽了出去，這些野生動物只要有頭能夠過去的縫隙，就能跑」。讀到這一段在下深以為然，實際上薩大人已經寫出來站樁追求的是什幺。e7-- 功夫 站樁第一步求松，怎樣才算松到家了呢？就是松得身上的肌肉和野生動物的肌肉差不多就行了，如果大家還沒有直觀印象的話（也是，我想大家肯定很多人沒有親眼見過野生動物，大多都在動物園或《動物世界》里看過），你就參考貓身上的肌肉就行了。你摸貓身上的肉，非常鬆弛，可是貓的力氣是很大的，貓爪一拍，老鼠被拍上就跑不了，向上一竄，一米多高的牆就上去了。沒事時多逗逗貓，看看它的動作，你對武術的認識會不知不覺的提高。 qGH2- 功夫天下，彙集天下功夫　　`pr比如說，站樁求松的同時還要求一個整，什麼是整？很多人認為「砸之不落，推之不倒……」是整，當然這也不是錯的，這種整是站樁中出功夫的表現，但「整」不僅僅是這些，這樣的整是不能上場去格鬥的，真正的整應該是把渾身上下練得整體協調，手上有觸動，腳下就有感覺，腰胯就有動作，你看那貓的動作，無論何時都是身子整體協調的運動，一處動則渾身無處不動，甚至連它伸懶腰，蹭痒痒都是如此。李仲軒老先生說，「練形意拳的是屬蛇的，渾身上下就一塊肉」，指的就是把身子練得整了以後，原來身上各自動作的肌肉變成統一協調的運動，就好象身上只有一塊肉一樣。 W`y*S

站樁日久，功夫加深，身體的形態自然就要發生變化，逐步將原來在站樁時才會擺出來的肩膀和肩胛的姿勢變成日常生活中的常態。比如你的鎖骨不再象以前那樣聳著了，你後背的肩胛骨之間的距離展開了。這些都是能看出來的，記得原來聽練舞蹈的說過一句話「一天不練自己知道，兩天不練導演知道，三天不練觀眾知道」，武術也是如此，練功夫和不練功夫的人，一看就能看出來。Cod

我們的一位師兄，他的功夫很棒，方圓幾十里地的人都知道他能打，所以很多十幾歲的半大小子都來找我們師兄學拳，他們來學拳的目的純粹是為了打架時不吃虧，想學幾個好用的招式，上手就能用。可是有招式沒功力那是沒有威力的，純粹是挨打的拳。師兄也不保守，為了讓他們提高功力就教他們站樁，可是那幫小子哪是練功的料啊。一個個全都呲牙咧嘴，站了幾次就不站了，為了搪塞師兄，每次問起練功的進度時，他們都說在家站樁了，可是兩三個月過去了，師兄一看他們的身子，一點變化都沒有，知道他們全都偷懶，一生氣把他們全給轟跑了。 ,

說到這裡就要講過筋骨關的方法了，站樁不是死站著不動，而是要體會身體內部的運動，站得肩膀酸痛，這是假疲勞階段，一定要挺過去，但硬挺著也不行，容易發僵，這裡我給大家推薦一個方法，大家可以試一試。當你站樁站得肩膀酸痛的時候，可以活動肩膀，這個活動範圍很小，就幾毫米，有個意思就行，別人根本看不出來你在動，活動方向不限，向上向下向前向後隨你便，在活動中找你覺得最舒服的活動方向，動起來以後，酸痛就能緩解了，動的時間長了就能體會到體內筋的位置。所以過筋骨關的方法一是：微小運動。 uia?

想想我當初剛站樁的時候，也是肩頸處酸痛難當，後來加強意念放鬆這裡，這裡松下來以後，鎖骨下降，肩胛骨下落，向兩邊展開，此時就體會到後背「頭頂抻拔，尾錐下降，左右展開的十字勁」。現在你看我說的頭頭是道，但那個時候，我純粹是傻站，不想其他，我覺得我那時候長功夫是最快的，而且練武講究「意到氣到」，也就是你關注哪裡哪裡的功夫就長得越快。比如你剛開始關注肩膀，意念中想著肩膀放鬆，那麼你肩膀放鬆的速度，就會比身體其他的部位快。那時我站樁站得肩膀酸痛，兩股顫顫，為了過這一關，我就想著「松肩、松肩」，重點關注肩部，很快肩就松下來了，當然這個意識不能太重，想的模模糊糊，有點就行了，否意念太重會傷身的。肩松下來以後，感覺後背的力量傳上去了，就可以在站樁中體會後背的感覺的，將後背松下來。所以過筋骨關的方法二是：意念配合。 RVF

回想當時站樁，確實是累、苦，但我自己並不覺得苦，為什麼呢？因為我感覺這個苦有價值，感覺身體有好的反映，所以練起來有樂趣。站樁要站出生氣，站出樂趣，有了這個感覺才算是上道了，那個時候就不是人練拳了，而是拳練人。如果沒有這個生氣，那就不是站樁而是立了根電線杆子。 I

以上講的這些，都是側重於筋骨的東西，在站樁中還有神意方面的要領需要配合，但這個東西不好講，因為每個人的情況都不同，筋骨方面大家都差不多，但精神意識方面的東西與每個人的心理素質，脾氣秉性都有關係。B3

而站樁的不同階段對神意有不同的要求，必須由明白的老師根據每個弟子的實際情況去進行具體的指導。這裡我就不談了

站樁，學會感受在一定矮度下的各跟腱的組合用力，發化一體，深蹲只是練習一個方向的用力。是很大不同。負重站渾元樁，第一次聽說有此想法。站樁的要求有一條是放鬆，負重會使肌肉緊張，所以最好是不負重站渾元樁。

kongudaoren：怎麼才能練出太極內功，通過什麼方法呢？

　陳瑜：拳架要求上下相合，內外相合，左右相合，前後相合，手與腳相合，肘與膝相合，肩與胯相合。　 kongudaoren：這是拳架的要求，還有沒有專門的練法呢？書上曾介紹過丹田功和站樁，不知是否指此？　陳瑜：確實有練丹田的功夫。練任何拳術都十分強調站樁，練習站樁可以使足下生根，加大下盤力量。當然，拳架是很好的動樁。　 kongudaoren：是不是一定要打通小周天才有內功呢？　 陳瑜：血脈相通就可以講有內功了。　　　 kongudaoren：您每天都練意守丹田的靜坐還是靜止不動的站樁呢？或只練架子（動樁）？　 陳瑜：這幾種我都練。　 kongudaoren：謝謝您的指點。我還有點不明白，站樁是否需要加上意念如守丹田之類？　 陳瑜：必須要加意念。　 kongudaoren：站樁是不是和現在流行的意拳站樁相同？　 陳瑜：有所相同。具體的是太極拳的站樁更加強調沉肩墜肘，五趾抓地，腳心要空，自然下沉。 kongudaoren：站樁時應該加上什麼樣的意念？這是困惑我多年的問題，請老師指點。　 陳瑜：主要是注意掤和沉，勁要放遠。小蔣：我現在兩個腳跟痛，是練拳的關係嗎？可否繼續練拳？　 陳瑜：你腳跟疼，是不是震腳過重了。　 小蔣：好象是，怎麼處理？我練56式競賽套路。　 陳瑜：把腳放平，不要僅用腳跟震，要全腳掌落地，氣往下沉即可。武迷：請問老師，怎樣練好掩手紘捶的發力動作？　 陳瑜：腳蹬，身轉，胸腰發力。　 武迷：是否可以理解為「以脊柱為軸的身體的高速旋轉」？　 陳瑜：可以這樣理解，但它是螺旋的旋轉。　 武迷：怎樣是螺旋的旋轉？　 陳瑜：主要是注意胸腰開合。小蔣：練拳怎樣用腰帶動手臂？　 陳瑜：主要是腰轉，腿合，領動手臂。小蔣：老年人練陳氏太極拳怎麼發勁？　 陳瑜：神和意的統一條件下去發力。　 自然：我覺得呼氣時有沉的感覺，吸氣時卻又提起來了。　 陳瑜：呼和吸都應當將氣沉下去，提起來就不是太極拳了。武迷：太極拳的鬆柔與掤勁怎樣統一?　 陳瑜：如果做到鬆柔，將幾種對稱做到家，就可以達到與掤的統一。　 武迷：太極拳的對稱包括哪幾種?　陳瑜：拳架要求上下相合，內外相合，左右相合，前後相合，手與腳相合，肘與膝相合，肩與胯相合，周身一家，掤勁十足，這是陳氏太極拳拳架的一個基本要求。cxznbvm：初學者練拳架如何避免斷勁？請再回答一次。　 陳瑜：主要是注意粘連相隨，連綿不斷。當然，達到這樣的程度要刻苦練習。hhd：我認為如果陳式拳不按他的心法打,就沒有陳式的味了。陳式拳能否按大松大柔的方法去練?　 陳瑜：可以按照大松大柔的方法練。　 自然：何為大松大柔？　 陳瑜：即大開大合。　 自然：大開大合和架子高低是否同屬一個概念呢？　 陳瑜：不大一樣，大開大合也有低架子。cxznbvm：請問陳老師，拉長大腿內側韌帶是松胯的前提嗎（低架）？拉長大腿內側韌帶有好方法嗎？　 陳瑜：是。好方法就是苦練。
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