遠離骨質疏鬆做好三點：飲食、鍛煉和曬太陽

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遠離骨質疏鬆做好三點：飲食、鍛煉和曬太陽

　每年的10月20日「國際骨質疏鬆日」。骨質疏鬆是中老年人群最常見的疾病之一，目前全世界約2億人患有骨質疏鬆症，其發病率已躍居常見病、多發病的第七位。骨質疏鬆症早期沒有明顯的癥狀，待發生骨骼疼痛、關節疼痛、活動受限、駝背、骨折等癥狀時，骨質疏鬆症已經進入了中晚期。　　對於如何預防骨質疏鬆，貴醫附院內分泌科彭年春主任醫師介紹，「簡單地說，無論你的年紀多大，都可以通過遵循三個基本步驟，來優化你的骨骼健康。首先，你必須保證攝入充足的維生素D。其次，你的飲食中應包含足夠量的鈣和蛋白質。最後，你應保證每天進行負重和肌肉強化鍛煉。」　　骨質疏鬆單純補鈣效果不佳　　王阿姨今年70歲了，每天早晚她都會喝牛奶並吃許多含鈣的產品，還經常隔三岔五地買回很多補鈣產品：乳酸鈣、碳酸鈣、活性鈣、……口服的、片劑的……總之，只要朋友推薦說好的，她都會買回來，每天好幾樣混合著補。可沒想到，前些天收拾夏天的衣服放到柜子頂時，不小心碰了一下，沒想到這一碰居然碰折了手骨！　　「我明明每天都在補鈣，並且十分小心地提防著，但沒想到還是難逃一劫！」王阿姨無可奈何地說。　　醫生在問診時發現，王阿姨日常基本吃素，而且還特別愛吃菠菜、空心菜、莧菜、竹筍、茭白等草酸含量多的蔬菜。　　「著重補鈣，但飲食不注意，也會降低鈣的吸收！」醫生了解王阿姨的病情後發現，其實3年前王阿姨就已查出了骨質疏鬆，但此後她除了喝牛奶吃鈣片，一直沒有進行過正規的藥物治療，而且也沒有進行任何運動。　　「查出骨質疏鬆後，怎麼不吃藥啊？」醫生問道。　　「有啊，我天天吃鈣片喝口服液，還不夠嗎？」王阿姨一臉茫然。　　「那是營養補充品，只能起輔助的保健作用，治不了骨質疏鬆的。」醫生說。　　「如今，許多人認為重視骨質疏鬆症就是要及早補鈣。於是，各種鈣片、鈣製品充斥市場。其實，人體所需的鈣質並不是靠單純補鈣而獲取的，而是需要飲食、鍛煉、曬太陽等多種方式。其中，與鈣磷維生素D攝入的比例有密切的關係。」彭年春介紹說，假如維生素D缺少了，會直接影響鈣磷的吸收和貯存，也影響骨骼的鈣化。　　骨質疏鬆發病呈年輕化趨勢　　彭年春介紹，骨質疏鬆症的發病率隨年齡的增長而增加。但如今骨質疏鬆症更有年輕化的趨勢。骨質疏鬆症在初期並沒有什麼特別的病徵，很多患者是在骨折之後才知道自己得了骨質疏鬆症，而此時，骨質疏鬆已經比較嚴重了，王阿姨就是這種類型。因此，骨質疏鬆症又被稱為「靜悄悄的殺手」。　　「很多人以為成年後骨骼就不再生長了，」專家指出，事實並非如此。人體內的骨骼一直處在不斷形成與溶解之中，成年人的骨骼每3年就會全部再生一次。在人的一生中，骨骼的新陳代謝會經歷三個階段：在成長期，由於成骨細胞的作用，骨代謝非常旺盛，攝入的鈣很快吸收進入骨骼中沉澱，骨骼生成迅速，骨鈣含量高，骨骼的形成大於溶解，骨密度呈上升趨勢，並達到峰值；成熟期，骨骼的形成與溶解日趨平衡，由於內分泌的下降，破骨細胞活躍，破骨速度大於成骨速度，體內的鈣、磷就像水泥、沙子和混凝土一樣添在骨骼中。骨密度開始平穩下降；衰老期，由於胃腸道功能逐漸減退，鈣的吸收減少而流失增加，體內的鈣呈負平衡。　　骨骼中的鈣質較快流失，骨密度陡然下降，極易出現骨質疏鬆症。45歲以後，每10年骨骼脫鈣率為3%。假如骨質疏鬆了，骨骼就像空心的茄子。「所以，骨骼就像銀行一樣，年輕時積攢的「本錢」多，那麼在同等支出的情況下，你的就會比別人餘下更多的「本錢」，你的身體狀況也就會比別人更好。」彭年春說，目前醫學上還沒有安全有效的根治方法能幫助已經疏鬆的骨骼恢復健康。所以早期預防，在骨骼成長期和成熟期，加強鈣質的攝入與吸收，提升骨量峰值，積攢更多「骨本」，在衰老期有助防止或減緩骨質疏鬆症。　　遠離骨質疏鬆飲食+鍛煉+陽光　　據多方臨床經驗證明，每天堅持喝牛奶是一個非常有效的措施。許多人都已經知道，牛奶及奶製品中不但含有人體所需的蛋白質、鈣質，還含有維生素D。大約每100毫升牛奶中含有100－120毫克的鈣，而且牛奶中的鈣很容易被人體吸收利用。如果從少年開始，特別是在進入骨骼發育並逐漸定型的成人階段，每天至少堅持飲用1200克的牛奶，當他們步入老年後，這種疾病大多是能夠預防的。這也是今年國際骨質疏鬆症的主旨所在。此外，牛奶中還含有豐富的磷，每100毫升牛奶中約含有125毫克鈣，其鈣磷比例為3:1。正像許多國家倡導：「牛奶是大自然賜予人類最好的天然食物，奶牛是人類最好的保姆。」然而在我國，人均飲奶量僅為21.7公斤／年，是世界平均水平的1／5。　　因此，彭主任建議，大家在日常飲食中應加大牛奶的飲用量。不同人群可以根據自身的具體情況和對營養的不同需求，選擇最適合自己的牛奶品種。尤其是兒童，更應該多喝牛奶，從小為自己的健康積攢足夠的「骨本」。喝奶時間，一般而言，早晨喝與晚上喝這兩種方式都可以。但早餐飲用則不要空腹喝，應該同時進食適量的糧穀類食品(如饅頭、麵包、餅乾等)，一方面充分利用了牛奶優質蛋白質的營養價值，又補充了穀類食物中賴氨酸的不足，同時又能保證足夠的能量供應；另一方面，固體食物可增加牛奶在胃腸道內的駐留時間，更有利於牛奶的消化吸收。而睡前喝一杯牛奶，也能夠補充營養。因為每天深夜2點至3點是人體鈣質釋放的時間，這是許多人在此時容易出現腿部抽筋的癥狀的原因。同時，牛奶中含有一種容易使人疲倦的物質———L色氨酸，對人體有鎮靜作用，能夠促進睡眠，加深睡眠深度，保證充分的休息，有利於第二天的學習和工作，特別是對神經衰弱，睡眠不佳的人有明顯作用。　　其次，豆類、水產品、芝麻等食物也不可缺少。現代醫學研究認為，發生骨質疏鬆症的原因是多方面的，其中原因之一為體內鈣的缺乏和維生素D的攝入不足。除合理的鍛煉、多接觸日光，藥物補充鈣劑、磷劑、維生素AD和使用性激素外，最積極、最有效且最容易實施的措施之一就是步入中年即開始增加含鈣、維生素D豐富的食物，這樣對防治骨質疏鬆極有裨益。　　含鈣豐富的食物有：豆類及其製品；海、水產品及黑木耳、芝麻、核桃和植物種仁等。　　含維生素D豐富的食品有：動物乳類及其產品、動物肝、蛋黃、肉類等。同時要注意膳食的均衡搭配，多吃新鮮蔬菜及水果，以利鈣的吸收。　　在烹調方法上強調以高壓鍋燉或以汽鍋燉蒸，使帶骨食品中的鈣質溶解於湯中而易於吸收。　　與此同時還要加強運動。　　做到了這幾點，相信人們一定能遠離骨質疏鬆這一「靜悄悄的殺手」。