吃不胖的秘密竟然在於營養素密度！
人世間唯有好身材和美食不可辜負
於是吃著吃著就胖成了這樣！
胖胖們有沒有想過為什麼同是吃
別人吃得比你多還是比你瘦？！
今天小康康就要揭秘關於食物營養的真相，決定胖瘦的關鍵竟然在於隱藏在食物中的「營養素密度」！
你的胖,營養素密度說了算!
食物「營養素密度」（Nutrition Density, ND），或稱「營養質量指數」（Index of Nutritional Quality, INQ）是食物營養價值和營養流行病學調查的評價指標。
當營養素密度≥1時，代表該食物在滿足能量供給的同時，必需營養素也能夠滿足人體需求。
而當營養素密度＜1時，代表這份食物能夠帶給人們足夠的能量，卻不能滿足營養素的供給。
在減肥中，如果你選擇營養素密度高的食物，就能從有限的食物熱量中得到更多的營養素，這樣你就能達到既瘦身又無損健康的效果。反之，如果你選擇錯誤，為了獲取足夠的營養，就不得不吃下超熱量的食物；但如果為了保持身材而控制熱量，則容易造成嚴重營養不良，最後因為缺乏脂肪分解代謝所需的維生素和礦物質，身體連減肥的「力量」都沒有，長期瘦身的目標怎能達到呢？
△你肯定不想變得和她一樣？！
營養素密度低的食物，盡量少吃或不吃
精製程度越高，製作過程中加入的油、糖、澱粉、糖漿等越多的食物，其營養素密度就必然越低。
常見的加工食品或高油脂烹調食物，如餅乾、鍋巴、薯片、蛋撻、各種派，以及油條、麻花等煎炸食品，甜飲料等，都屬於低營養素密度的食品。
重點來了！如何安排高營養素密度的三餐？
最簡單有效的方法對食物進行分類，大致可以分為主食類、蔬菜類、水果類以及肉類。
不要先考慮自己不能吃什麼，而要先明白自己必須吃什麼。然後在每一類當中，都選擇營養素密度高的產品，遠離大量添加油、糖、香精、精製澱粉的低營養素密度產品。
主食類
包括全谷雜糧、雜豆、薯類等，也包括早餐麥片、燕麥片、雜糧粉之類速食品。
要求：每天最少150克，是必須保證的。主食不能放油，不能放糖，也不能放鹽，建議把雜糧煮成濃粥，這樣體積大，容易控制食量，飽腹感也比較充分。
推薦主食：土豆
跟精細大米等主食相比，土豆富含鉀、鎂、鐵、銅、錳等多種微量元素，以及大量的維生素C和大部分B族維生素，是營養密度較高的主食。
推薦主食：燕麥
燕麥中水溶性膳食纖維分別是小麥和玉米的4.7倍和7.7倍。燕麥中的B族維生素、尼克酸、葉酸、泛酸都比較豐富，是營養素密度相當高的食物，可以當早餐食用。
蔬菜類每天500-1000克，其中有一半左右是深綠色的蔬菜，而且還要注意用少油的烹調方法。
蔬菜推薦：芥藍
100克芥藍只含22千卡熱量，但卻富含β胡蘿蔔素、維生素K、維生素B6、鉀、鈣和鎂等多種營養素。綠葉菜大多都低熱量，是營養密度較高的一類食物。
蔬菜推薦：菠菜
250克菠菜約含蛋白質10.2克、鐵質11.6毫克、鈣質438.6毫克、維生素C 32.3毫克、膳食纖維7.9克、脂肪接近0，是營養含量豐富的蔬菜。吃後不僅能維持巨大的體力，還能減慢脂肪的消化，使身體在長時間內感覺不到飢餓，從而起到減肥的作用。
水果類每天250-500克，多選需要咀嚼、營養價值高的類型。糖分特別高的品種要注意限量，比如荔枝、龍眼、鮮棗、葡萄等。
推薦水果：石榴
石榴其實一直都是減肥的好幫手，但是卻很少人知道。石榴的熱量低，膳食纖維豐富，飽腹感很強，是減肥的最佳選擇之一。
推薦水果：梨
生吃梨，可以達到減肥的理想效果。梨中含有豐富的纖維素和多種維生素，生吃一個清脆而汁水豐富的梨，不僅可以增加飽腹感；還能及時補充人體所需的大量維生素，是減肥水果的首先之一。
肉類每天50-100克，盡量選低脂肪的肉類品種，不要用煎炸爆炒的方法，減少烹調油。煮湯燉肉要去掉浮油。
推薦肉類：牛肉
牛肉的營養價值極高，也是適合於減肥食用的肉類。每100克牛肉含蛋白質20克以上，牛肉蛋白質所含的氨基酸較多，而且含脂肪和膽固醇較低，因此，特別適合減肥的人食用。
推薦肉類：瘦豬肉
瘦豬肉含蛋白質較高，每100克高達29克，每100克脂肪含量為6克，經煮燉後，脂肪含量還會降低，因此，也較適合減肥時食用。
推薦肉類：魚肉
三文魚和鮭魚等魚類富含Ω-3脂肪酸，可降低甘油三酯和壞膽固醇水平，提高好膽固醇水平。是肉類中的「減肥聖品」！
推薦肉類：蝦
蝦是一種低脂肪、高蛋白，營養豐富，熱量也偏低的健康食品。對於減肥瘦身的人來說，吃蝦也是控制熱量同時又補充營養的極佳選擇。
推薦營養保健品：康寶萊奶昔
最後的提醒是，除了選擇營養素密度高的食物之外，每天的運動也是必不可少的！堅持「營養+運動」，好身材就在眼前！
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