糖的真相

醫生們稱糖為「另一種白粉」。攝入過多糖不利於身體健康，那麼怎樣才能既食用糖，又能兼顧健康呢？

人類從一個半世紀以前就開始攝取糖類。19世紀中期，安地列斯群島上農場奴隸制度開始興起，糖成為日常消耗品，甘蔗的產量也迅猛增加。

據估算，1850年左右，每個法國人一年消耗1 公斤糖，而近30年來，每個法國人一年消耗35公斤糖。其中大部分糖類不是我們主動添加的，而是在農產品加工環節中已經加入到食品中的。很多加工食品都添加了糖類：蔬菜罐頭、熟食、半成品，當然了，還有含糖飲料。糖影響健康的最直接後果是增加了熱量攝入，而間接的後果還包括體內菌群生態系統的變化。人類的口腔和齒間的菌群狀況在青銅時代沒有什麼顯著變化，而在糖出現後，也就是19世紀，人類的齒間菌群發生顯著變化，患齲齒的人急劇增加。

同樣，消化系統菌群也因為糖的出現發生變化。導致消化系統菌群變化的糖類主要是葡萄糖和果糖，尤其是果糖。攝入過多果糖可能導致糖尿病和非酒精導致的脂肪肝。在美國，患肝硬化或是肝癌的第一誘因是攝入過多糖分，比飲酒過量的後果更嚴重。攝入過多糖類和肥胖之間的聯繫也已經被科學證實。20世紀70年代開始時興的無糖飲食法與低卡路里飲食法相比，對減肥同樣有效，或是更加有效。

兒科內分泌學專家、加利福尼亞大學教授羅伯特·盧斯蒂格。

一小打薄餅乾，含有5.7g糖，相當於1塊方糖。

有趣的是，很多大型食品加工企業都利用了人們害怕生物危害的心理，宣傳自己的產品，他們宣傳自己的產品是非轉基因或不含農藥，因此有利於健康，但是人們沒有意識到，更廣泛地存在於這些產品中的過量的糖才更威脅健康。大多數公共健康專家認為，對人類健康威脅最大的除了香煙，就是糖類。糖消耗量增長可與香煙的銷量增長相提並論。而糖造成的危害正像一場瘟疫一樣蔓延。

飲料、甜品，甚至是餐前酒都含糖，糖是怎樣隱於加工食品的面具之下的呢？

3塊冷凍披薩的含糖量約等於3塊方糖？有時候，一大碗蔬菜湯中的糖量相當於一杯水果酸奶中的糖量？加工食品普遍含糖，蔬菜罐頭、糕點、麵包、餅乾、番茄醬、蛋黃醬、芥末和熟食中都含糖？為了讓食品更可口，加工食品中加糖和加鹽一樣普遍。糖中和了西紅柿的酸味，讓火腿的顏色更好看，促進了麵包中酵母的發酵，讓粥類的口感更絲滑，讓調味醬更粘稠。「幾乎所有加工食品都含糖，其中很多零食的目標消費群體是兒童，而兒童食用了這些零食後，有可能引發肥胖或超重。」法國食品觀察組織的負責人梅甘·戈爾巴尼說。她還揭示，加工食品的標籤上都盡量不顯示出食品糖量超標。2016年6月，法國肥胖病協會和法國消費者組織統計得出，平均每個法國人每天不知不覺地就吃了100克糖。

樹莓冰糕100ml ， 含有16g糖，相當於2.5塊方糖（標準重量方糖，5.95克）。

可口可樂一罐，含有35g糖，相當於6塊方糖。

世界健康組織建議成年人每天攝入的糖量應當少於能量消耗的10%，也就是說大約50克，而理想的糖攝取量為25克。

那麼， 怎樣控制糖的攝入量呢？「把日常飲食中的糖量轉換為方糖，看看有幾塊，」營養學專家勞倫·謝瓦利爾說，「食品成分表中有糖的含量，而一塊方糖大約是6克糖，那麼根據成分表上列出的糖含量，就可以計算出自己吃了多少塊方糖。」乳製品甜點、蘇打水和果味飲料的含糖量尤其多，這裡所說的果味飲料也包括100%鮮榨果汁和果昔，而人們通常認多喝純果汁和果昔有利於健康。「一杯純果汁的含糖量已經能滿足一天的糖攝入量了，」勞倫說，「喝純果汁的時候，最好用水稀釋，因為過快攝入糖分，糖分就更容易轉化成脂肪，堆積在肝臟中。」久而久之，攝入過多糖分可能誘發脂肪肝，而法國現在每100個人中就有1人患脂肪肝。

亨氏番茄醬15g，含有3.42g糖，相當於半塊方糖。

花生仁120g，含有4g糖， 相當於1.5塊方糖。

加工食品的另一個陷阱就是，有些加工食品標明「無糖」，但卻含有過量的脂肪或乳化劑。「這些添加劑有時難以消化。」勞倫說。然而，甜味劑也不是萬全之策，它讓人們品嘗到甜味，但卻改變了腸道菌群。

「但是， 我們也不能走極端，不能完全不攝入糖類，因為大腦需要葡萄糖維持運轉，」所以我們還是不應該拒絕吃水果，「水果中有維他命、微量元素和纖維素，可以維持機體營養平衡。不像那些加工食品，水果有益健康，而且其升糖指數低，能夠在兩餐之間補充能量，降低食慾。」最後，如果你想在餐後吃些甜點，那麼自製小蛋糕還是比加工蛋糕要好。

原文作者：迪迪埃·拉馬爾

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