健走是天然良藥，用這個姿勢輕鬆「走」出長壽

上班、上學一坐就是一天，回到家裡窩在沙發上看電視，周末在床上賴上一整天……這已經成為很多人的生活寫照。

世界衛生組織指出，缺乏體力活動是造成人類死亡的第四位危險因素。而我們常常因為沒時間、沒場地、不專業而放棄鍛煉。

其實，健走簡單易學、老少皆宜，是每個人都需要的天然「良藥」。《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）邀請權威專家，教你走出一條長壽路。

健走帶來4大好處

1

遠離癌症

英國漫步者協會和慈善機構麥克米倫癌症援助中心共同指出，「走路可看作治療癌症的特效藥」，堅持每天以每分鐘100~120步的強度健走約1.6公里，對乳腺癌、前列腺癌、腸癌等疾病的治療、恢復有明顯益處。

2

增強心肺功能

長期健走能增強心肌收縮能力，充分鍛煉肺功能，還能幫助預防高血壓、高血糖、高血脂、脂肪肝等慢性病。

3

提高血管彈性

健走能促進血液循環，使血液中的好膽固醇含量升高，有助於預防心血管疾病。

4

預防骨質疏鬆

健走時，重力和肌肉收縮的雙重刺激能幫助人體維持骨量、增強肌肉力量、提升關節穩定性。

此外，健走還能增強免疫力，減少併發症，改善人的精神狀態，緩解精神壓力。

這樣健走才科學

健走可不是隨性的大步走，只有走對了，才能走出長壽。

正確的健走姿勢

抬頭挺胸、腰背挺直、頸肩放鬆、輕輕收腹、下頜微微內收、雙眼平視前方

雙手放鬆，握空拳狀；肘關節自然彎曲，呈90度左右；雙臂以肩關節為軸，進行前後自然擺動，要求「前不過肩，後不過腰」。

應保證耳朵、肩峰、股骨在一條直線上，以身體中線為軸，進行垂直的腰腹扭轉，並保持均勻的呼吸。

大步走

健走理想步幅＝身高×0.45，例如，身高1.6米的人，其合理步幅為72厘米。大步走可以牽動盆骨，加強腰部鍛煉；同時，大步走可以充分調動腿部肌肉，增強肌肉力量。

每分鐘走90~120步

健走的最佳步頻為90～120步/分鐘，每天運動30分鐘以上，每次運動至少10分鐘。

健走新手或者老年人可適當降低步頻，經常健走的人可適當提高步頻。在健走過程中，有微喘感，但能與他人正常交流。

學會控制心率

健走屬於有氧耐力運動，推薦普通人健走的心率數值控制在（170－年齡）次/分鐘左右。

心率測定方法：可用食指、中指及無名指的指端，輕輕按在腕部橈動脈或者頸動脈處，記錄10秒脈搏跳動次數，乘以6，得到心率。

6個常見錯誤，走出疾病

長期用錯誤姿勢健走，不僅影響鍛煉效果，還會導致多種健康問題。

1扣肩駝背走

身體過度前傾，甚至「趴著走」會限制向前邁步，容易造成頸部疼痛、背部肌肉僵硬。

2挺著肚子走

會加大髖部、膝部、踝關節的作用力，容易導致髖膝踝損傷。

3「外八字」

容易造成拇指外翻，膝關節外側壓力增大，半月板磨損。

4「內八字」

容易導致O型腿。

5腳掌拖地

容易造成關節、肌肉、足弓的勞損，還容易給人邋遢的感覺。

6步子太大

導致腳掌的緩衝力變差，加重關節損傷。

別忘了熱身和拉伸

熱身和拉伸是健走必不可少的環節。熱身能讓身體快速進入運動狀態，預防損傷；拉伸能讓身體機能恢復到安靜水平，加速疲勞消除，減輕肌肉酸痛。專家推薦了幾個熱身和拉伸動作，減少運動意外的發生。

專家提醒，在做熱身和拉伸動作時，要注意身體平衡，動作別過猛，以免拉傷。尤其是下蹲時膝關節不要超過腳尖。

熱身：頭部運動

身體直立，雙手叉腰，雙腳打開與肩同寬。儘可能低頭、仰頭、向右側頭、向左側頭，各保持1個8拍。注意幅度要由小到大，活動充分。動作不要過猛，以免拉傷。

熱身：轉臂搖擺

身體直立，雙腳打開與肩同寬，雙臂自然下垂。雙臂前平舉，接著向右振臂，然後向左振臂，還原。換對側，雙臂前平舉，接著向左振臂，然後向右振臂，還原。左右交替，共做4個8拍。

熱身：弓步下蹲振臂

雙腿呈弓步，雙臂自然下垂。屈膝下蹲同時直臂上舉，向後振臂2個8拍，還原。向後轉，換另一側做2個8拍。

熱身：弓步提膝

雙腿呈弓步，雙臂呈擺臂姿勢。右腿提膝，同時擺臂。做2個8拍，還原。向後轉，另一側同上。

提膝胯下擊掌

身體直立，雙腳打開與肩同寬，雙臂自然下垂。右腿提膝胯下擊掌，還原；左腿提膝胯下擊掌，還原。左右交替，共做4個8拍。

拉伸小腿腓腸肌、比目魚肌

兩腿前後開立，左腿在前，右腿在後，呈弓步。

右腿伸直（或微屈），腳跟不離地，右腳向後滑動，至右小腿有明顯的抻拉感時停止，保持2個8拍。向後轉體，以相同方式拉伸左小腿肌肉2個8拍。

拉伸大腿前側肌群

身體直立，雙腳與肩同寬。右手抓住右踝，拉向臀部，使大腿前側有明顯抻拉感，保持2個8拍。左手可手扶支撐物。左腿以相同方式拉伸2個8拍。

拉伸大腿後側肌群

身體直立，雙腳打開與肩同寬。

上體前屈，手指盡量觸碰地面，使大腿後側有明顯抻拉感，保持2個8拍。

拉伸三角肌中束、後束

身體直立，雙腳打開與肩同寬，雙臂自然下垂。

右臂橫抬於胸前（或胸前偏下）的位置，右肘微屈；左手握住右肘，拉向身體，使肩關節外側有明顯抻拉感，保持2個8拍。換左臂以相同方式拉伸2個8拍。

拉伸肱三頭肌

身體直立，雙腳打開與肩同寬。抬右臂，屈肘，將右手置於上背部，用左手扶右肘，拉向左側，使右大臂有明顯抻拉感，保持2個8拍，還原為初始姿勢。換左臂以相同方式拉伸2個8拍。

5種小傷的處理方法

健走相對安全，但為了降低損傷幾率，掌握幾種常見的運動損傷處理方法也很必要。

水泡

腳部不適時，應及時檢查，必要時可貼創可貼或醫用膠布，減輕摩擦。

如果已經起了較大的水泡，應在洗凈消毒後，用消毒針刺破水泡邊緣，保留泡皮，擠出液體，塗上抗菌藥水或軟膏後包紮。如果把泡皮去掉，不但增加疼痛，還可能導致感染。

擦傷

輕微擦傷要馬上消毒，塗抹抗菌消炎藥膏後包紮。嚴重擦傷應立即就醫。

崴腳

扭傷後應立即停止運動，避免二次傷害。輕微扭傷可休息片刻，自行處理；嚴重扭傷者，應及時就醫。

扭傷24小時內，冰敷傷處，每隔3~4小時敷20~30分鐘，可鎮痛、減小出血量。用繃帶加壓包紮，可減少出血和水腫。將踝關節抬高過心臟，可預防和減輕水腫；扭傷48~72小時，可熱敷促進局部血液循環，幫助消散傷處淤血，修復傷處組織。

抽筋

多發生在小腿、腳趾。抽筋後應立即停止運動，「反其道而行之」，如小腿後側肌肉發生痙攣，應用力向上扳腳板和腳趾並盡量伸直膝關節。待癥狀緩解後補充含電解質的液體。

岔氣

應放慢步頻，扣打胸腔兩側或肋下疼痛處，緩慢深呼吸。過幾分鐘後，岔氣癥狀即可緩解。

挑一套完美的健走裝備

健走選擇合適裝備，不僅能使效果事半功倍，還能減少運動損傷。

健走鞋

健走鞋直接影響健身效果。健走鞋鞋面應透氣、保暖、防水；鞋底應具有緩衝性、流暢性、穩固性和輕便性。

健走襪

厚而乾爽的襪子可以減少腳與鞋的磨擦，降低起水泡的幾率。

在長距離健走過程中要盡量選擇防滑、透氣、具有踝關節保護性能的襪子，幫助足部保持乾爽，防止腳踝扭傷。

健走杖

適合年齡較大、身體較弱或下肢損傷的人，可增強行走穩定性，分擔下肢負荷，防止摔倒，降低膝關節受傷幾率。

健走服

面料柔軟、透氣、吸汗、速乾的運動服最好。

計步器

可以準確地把握健走步數和運動強度，掌握自己的運動情況。

此外，冬季氣溫過低，容易出現刮大風、下大雪、中重度霧霾等惡劣天氣，此時應避免外出，可在室內採用跑步機健走，也可以原地踏步或者練習健走姿勢。▲

本期編輯：張原

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