小區、公園裡最傷腰的一個健身器材，很多人竟然不知道！

　社區、公園內大多會有健身廣場，有很多健身器材，經常會有老人或家長帶著小朋友在那玩耍。

　　但要注意啦，這個健身器材可能會傷腰！它叫做「健腰器」，相信很多人都嘗試過。

　　據醫生反映，在臨床上就有不少因為使用「健腰器」鍛煉而導致腰部受損的患者。原因就在於：患者不懂得腰椎其實是個「穩定」的關節，它最怕的動作就是「扭轉」！

　　近年來在核心穩定性領域的一切研究都證明了這一點，因此不建議人們去嘗試提高腰椎動作幅度，腰椎非常容易在扭轉的時候造成損傷。

　　注意！做這些很傷腰！

　　1、扭腰的運動

　　一些需要扭腰的動作，比如高爾夫球揮杆、乒乓球拉弧圈球、做操時的扭腰動作，都需要腰部發力帶動手臂，這樣常態性的扭腰運動對椎間盤長期造成扭轉和擠壓，是椎間盤突出的高危動作。

　　建議：有腰椎間盤突出的患者盡量避免做一些需要扭腰的運動，正常人在運動中也要做好腰部保護和預防。

　　2、愛蹺二郎腿

　　蹺二郎腿會導致骨盆傾斜，腰椎承受壓力不均，造成腰肌勞損，同樣也會導致腰椎間盤受力不均，長時間這個姿勢是腰椎間盤突出的危險因素。特別是青少年處於生長發育期，常蹺二郎腿容易形成駝背和脊柱彎曲。

　　建議：平時盡量不要蹺二郎腿，坐下時保持骨盆端正，使腰椎受力均勻。

　　3、長期站立著

　　長期站立工作會導致腰肌緊張，腰椎長期受力增加，腰椎間盤突出風險增加。比如，售貨員就是因為長期站立工作，腰背部肌肉緊張，從而誘發腰間盤突出。

　　建議：工作時腳下踩踮腳物，並雙腳輪替，可以增加腰椎前凸，同時緩解腰背部肌肉緊張。如果長期站立可做一些腰部伸展的動作。

　　4、「老婦人」坐姿

　　「老婦人」坐姿是指窩在沙發或凳子上。這會導致腰椎前凸減少，椎間盤壓力增加，長時間維持這個姿勢會導致腰椎間盤退變加重。

　　建議：坐著的時候保持上身挺直，收腹，下肢併攏。如坐在有靠背的椅子上，則應在上述姿勢的基礎上盡量將腰背緊貼椅背，這樣腰骶部的肌肉不會太疲勞。

　　5、喜歡半躺著

　　半躺是大部分人喜歡的姿勢，看書、看電視、玩手機都很愜意，但這種姿勢不利於腰椎。半躺時，腰椎會因為缺乏足夠支撐，導致原有的弧度被改變，讓椎間盤所受壓力不斷增大，對腰椎造成傷害。

　　建議：躺就平躺著，坐就坐端正。另外，腰疼的人不要坐沙發、不要蹲在地上，否則腰椎承受壓力太大。

　　6、床墊太柔軟

　　平躺時，如果頸腰部無支撐，會導致腰背部肌肉緊張，這也是為什麼很多人睡沙發或軟床後會覺得腰部很難受的原因。

　　建議：睡覺時盡量選擇稍硬一些的床墊，平躺時在膝蓋下面墊一軟枕，這樣可以使得髖關節和膝關節微屈，腰背部肌肉放鬆，椎間盤壓力降低，減小椎間盤突出的風險。

　　7、單手提重物

　　手提重物會使身體整體傾斜，椎間盤的受力方向不均勻，肌肉緊張度也不一樣，單手用力，重量分配不均會使脊柱兩側受力不均，對椎間盤的危害很大。

　　建議：平時生活中，盡量雙手提相同重量的物品，保證軀幹平衡和腰椎受力均勻，而且提重物時不可以突然用力過大，姿勢轉換不可過猛。

　　8、弓著背跑步

　　跑步是很多人喜歡的運動方式，但不正常的跑步姿勢，尤其是弓背向前傾的姿勢會導致椎間盤受力明顯增加，再加上跑步顛簸的脈衝式壓力，會對椎間盤的風險較大。

　　建議：腰椎間盤突出的患者，不建議做劇烈運動，如爬山，快跑，騎車等。如果是慢跑盡量保持上身挺直，且跑步頻率放慢，穿氣墊鞋，減少對椎間盤的脈衝式壓力。

　　9、愛穿高跟鞋

　　鞋底具有地基功能，直接影響人體重心。穿高跟鞋會使人體的重心過度前移，必然造成骨盆前傾，脊柱彎曲增大，腰椎受力變得集中，長期如此很容易造成椎間盤損傷。

　　建議：平時盡量穿平底鞋，上班族可以備雙平底鞋在辦公室。如果特殊場合必須穿高跟鞋，走路時盡量將重心放在腳後跟而不是前腳掌。

　　10、彎腰搬重物

　　直接彎腰搬東西，會導致腰椎間盤突然受力增加，很容易使腰椎間盤通過薄弱區域突出，很多腰痛患者就是在彎腰搬重物後癥狀加重的。

　　建議：搬重物時，最好先單膝跪地，儘可能將重物靠近身體，利用手臂舉起重物至大腿中間，然後以保持背部筆直的方式站起，慢慢起身的同時，重物要盡量貼近身體。

　　☆小貼士☆一個簡單動作護腰椎

　　「小燕飛」可達到對頸椎、腰椎的自然牽引，加強頸關節、腰關節周圍肌肉力量，活動並保護關節。建議每天早晚，俯卧床上，雙手放在背後，以腹部為支點，用力挺胸抬頭，同時雙腿併攏，綳直腳尖盡量向上抬起，使整個身體反翹起來，就像燕子在飛，持續5秒左右，然後放鬆休息，重複15～20次左右。