胸肌的基礎，上半身動作王者，標準卧推。

06-26

內容概要

標準的平板卧推

從胸開始推？還是從鎖骨開始推？

較選擇障礙挑自由重量杠鈴或史密斯機

無論對於什麼樣的健身者，卧推都是一個繞不開的最佳上半身訓練動作。當大家去健身房時，卧推凳前總是排滿了人，都等著要練平板卧推。

趕快練趕快滾！沒見到維達大人要練平板卧推嗎！？

卧推作為一個多關節複合動作，幾乎可以訓練到上半身所有的肌群，尤其是大家最關心的胸部。當你要向我詢問「什麼動作最塑胸？」「什麼是健身的最基礎動作？」「上半身高效燃脂動作」「如何提升上半身力量？」時，我的回答都不會少了「卧推」。

美胸祖師爺，瑪麗蓮夢露做啞鈴卧推

然而，卧推卻也是我在健身房中看到大家錯的最多的動作。如果你不想再浪費時間去訓練各種無效、甚至導致你受傷的卧推，你一定要好好關注硬派健身！

標準的平板杠鈴卧推

《儒林外史》中曾這麼寫道，「八股文章若做得好，隨你做什麼東西，要詩就詩，要賦就賦。」其實啊……平板標準卧推也一樣，若你平板標準卧推做得好，其他什麼練胸的動作，如夾胸、飛鳥等，都是信手拈來。但怎麼才能做出標準的平板杠鈴卧推呢？

動作：

1.仰卧在卧推凳上，雙腳自然踏地，雙手正握杠鈴，與肩同寬或稍寬於肩；

2.將杠鈴從卧推架上取下，緩慢下放杠鈴，在杠鈴離胸口有一點距離時停止；

3.迅速發力上推至手臂接近伸直，稍停後下一組。

要點

1.發力時，注重胸部、肩關節和大臂向里夾，而不要注重在肘關節的伸直。要挺胸、沉肩；

請不要作死

2.動作過程中，上背部和臀部不可以離開凳面，形成拱腰（健美訓練中）。如果你的目標是訓練胸肌，你也最好不要使用太多的腿部力量，雙腳穩固而不借力。

3.在訓練中，杠鈴的位置應該處於手掌根，而非掌心或掌前部，這樣會讓你的手腕承受太多的壓力，很容易損傷你的腕骨！

從胸開始推？還是從鎖骨開始推？

落於鎖骨，這就是初學者較容易犯的錯誤

平板杠鈴卧推時，很多人會習慣做高胸位卧推，也就是杠鈴落於鎖骨，上至臉部，但這個動作其實是不利於整體訓練的。對比標準的平板卧推落於胸部，上至鎖骨的方式，高胸位的卧推會降低胸大肌的訓練效果。

從實驗中可以看到，對比標準卧推，高胸位卧推的胸大肌、三角肌肌電水平降低了很多。也就是說，高胸位卧推沒有讓這兩個最主要的肌群獲得充分的訓練^①。

高胸位卧推讓上臂的外展過度，使得杠鈴的阻力作用線與胸大肌肌纖維之間的角度增大，所以導致了整個胸大肌的刺激下降。因此，杠鈴下放到胸部中間的標準卧推，才是更有效的訓練方式。

自由重量的杠鈴還是史密斯機？

史密斯機是一種固定軌跡的杠鈴器械。對比自由的普通訓練裝置，他不會產生前後的位移，更加穩定，深受很多人喜愛。很多人認為，自己用史密斯機可以衝擊更大的重量，因為它更加穩定，不會前後左右搖晃。

然而，在一項研究中發現，對於訓練者來講，自由重量的杠鈴平板卧推能比史密斯機多推出16%的重量^②。也就是說，其實自由重量的杠鈴，能讓你使用更大的重量訓練，從而取得更好的訓練效果！

為什麼看起來更穩定的史密斯機，反而不能讓你推起更多的重量呢？其實卧推的時候，你的運動軌跡不是直上直下的，而是從鎖骨開始，下落到胸中部，然後從胸中部開始推起，推到鎖骨為一個。　　

史密斯機由於前後固定，所以限制了胸肌纖維的發力角度，並不能讓胸肌100%地發揮自己的力量，後導致了訓練效果的受限。

不過我們這裡也不是完全否定史密斯機，當你沒有什麼訓練夥伴保護，又想衝擊重量時，史密斯機也是很好的選擇。不過，還是要以自由杠鈴為主哦~（後面我會介紹史密斯機卧推的更多玩法！）

TIP:

1.標準的平板卧推空桿重20公斤；

2.史密斯機空桿在10-20公斤不等，一般為15公斤左右。

比標準更練胸肌的寬握卧推

標準的卧推是雙手握住杠鈴，與肩同寬。標準握距的卧推可以很好的兼顧胸肌和三角肌、肱三頭肌的訓練，讓你一箭三雕。而如果你想著重於自己的胸肌塑造，那麼加寬握距，則會給胸肌帶來更好的刺激！

可以看到，雖然寬握距的卧推中，肱三頭肌的肌電水平下降了，但是胸肌的肌電水平明顯上升了。所以說，寬握卧推會給你帶來更好的胸部訓練效果④！

那麼……問題又來了！寬握該握多寬呢？

我個人認為，最好是寬握到接近自己肩部1.5倍的距離。一項研究發現③，當你的雙手間隔距離大於1.5倍雙肩寬度時候，會明顯增加肩部受傷的幾率。因為當你握距太大，杠鈴的壓力會作用於你的三角肌和肩部，這不僅會引起肩部疼痛，而且還增加了肩部韌帶受傷的幾率。

如何來測試標準與否呢？

如果雙臂落到卧推軌跡最下面時，自己的雙肘角度不會超過90°，那麼就不會對肩部產生太大的負擔。

參考文獻

①劉曉威, & 曲峰. (2007). 平板卧推力量訓練動作的規範性探討. 第八屆全國體育科學大會論文摘要彙編（二）

②Cotterman, M. L., Darby, L. A., & Skelly, W. A. (2005). Comparison of muscle force production using the smith machine and free weights for bench press and squat exercises. Journal of Strength & Conditioning Research the Research Journal of the Nsca,19(1), 169-176.

③劉曉威, & 曲峰. (2007). 平板卧推力量訓練動作的規範性探討. 第八屆全國體育科學大會論文摘要彙編（二）

④The Affect of Grip Width on Bench Press Performance and Risk of Injury. Green, Carly M. CSCS; Comfort, Paul MSc, CSCS

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