跑步的最高境界，無傷跑到天荒地老

很多朋友工作之後，運動量大幅度減少，身體每況愈下，過勞肥或者啤酒肚成為常態。

於是想通過跑步來減肥，買了跑鞋和速乾衣服，在附近的操場或公園開始刷圈，但是沒跑多久，不僅沒減掉幾斤肉，反而就出現了各種傷病。

跑步最開始的1個月，先後出現腳踝疼痛，足跟疼，小腿腫痛，然後膝蓋內側、膝蓋外側也出現酸痛......

本來是想跑出一個健康的身體，卻帶來了無盡的傷痛。

據一項調查統計，中國超過1/3的跑者曾出現膝蓋受傷，約1/5的跑者曾出現腳部或腰部受傷，約1/7的跑者曾出現腳踝受傷或足底筋膜炎，幾乎沒有傷病的跑者僅佔15.7%。

為什麼會受傷？

用一位跑圈大神的話就是：當你的能力不夠就貿然提速或者增加跑步距離時，傷病自然會找上門。

簡單來說就是：過度使用身體導致傷病。

當我們鍛煉的時候，身體肌肉會出現輕微損傷，被稱之為「微創傷」，在我們休息和恢復的時候，這些「微創傷」能自動癒合，並因此變得更加強壯。如果身體修復的能力和損傷的程度相當，就不會發生傷病。正是這種精妙的平衡讓我們在鍛煉後變得更健康，也能跑得更舒服，更快。

當身體修復的速度跟不上損傷的程度時，這種運動和恢復之間的平衡就會被打破，於是傷病就發生了。

跑步最容易受傷的3類人群

1.跑步初學者。在還沒掌握跑步的基本知識之前就迫切開跑。

2.跑步激進者。在身體還未適應跑步節奏之前就盲目地增加跑量、增大跑步速度。

3.有傷病史者。忽視自己的傷病史，不注意恢復與休息並進行高負荷的劇烈運動。

跑步最容易受傷的5種情況

1，跑步受傷，你可能沒有穿對鞋。

一雙合腳的跑鞋鞋真的很重要，很多人開始跑步就穿著一雙平板鞋或者匡威的休閑鞋，這類鞋幾乎沒有緩衝，對於跑步新手的保護顯然不夠。

還有一些跑友在買跑鞋的時候沒有選到合適的，特別是新手，尺碼還是按照平時穿鞋的尺碼買。一般來說，選跑鞋最好選擇大半碼或者一碼，這樣不會擠腳，導致磨起水泡或者黑指甲。足部有缺陷的跑者更應該選擇適合自己的鞋子。

2，跑步受傷，跑前不熱身，跑後不拉伸

跑前熱身是為了讓腿部、背部、肩膀等肌肉激活，讓身體在跑步前期更快進入運動狀態，避免肌肉拉傷，關節損傷，抽筋等情況發生。

跑後拉伸是為了讓運動後的肌肉放鬆下來，避免過度緊張，造成肌肉和膝蓋酸痛，影響下一次運動。跑後拉伸除了放鬆肌肉之外，還能讓肌肉的線條顯得更好看。

延伸閱讀：圖解20個跑後拉伸動作，每個跑者都應收藏

3，跑步受傷，你的跑姿可能有問題。

錯誤的跑步姿勢會造成足底筋膜炎、膝蓋、小腿、大腿、臀大肌等部位酸痛，所以我們一定選擇正確的跑步姿勢，避免受傷。

這是一個老生常談的問題，但對於新手來說又非常重要。首先我們來看下，有哪些錯誤的跑步姿勢，看你有沒有中招？

那麼，問題來了，什麼才是正確的跑步姿勢？請看下圖：

4，跑步受傷，你的跑量過大，沒有休息足夠

很多跑者為了追求成績，比如全馬跑進330、310或者300，於是沒日沒夜的累計跑量，一個月跑200公里都算是少的，多的能到500-600公里。跑量過大，留給身體恢復的時間就不夠，於是就很容易受傷。所以根據自身的情況，如年齡、體重、心率等因素，制定適合自己的訓練計劃和訓練量，留給身體足夠多的恢復時間。

5，跑步受傷，你的速度過快，核心力量不夠

很多跑步愛好者跑了一段時間之後，就想著怎麼能跑快一點。於是貿然提高速度訓練，然後就受傷了。這是因為你的核心力量還達不到提高速度的能力。

核心不僅僅是指「腹肌」，包括從肩膀到臀部的一切肌肉。核心力量練好了，不僅能讓你跑得更穩更快，還能減少傷病的發生。

送大家4組徒手練習跑者核心力量的動作，簡單易學，每天花10分鐘，就能練成跑不傷的身體。

平板支撐

動作要領：從基本平板支撐開始，臀部不要下塔或是上拱，一旦你能持續該動作1-2分鐘，你就需要開始增加變化以觀察效果；抬起一隻手臂或一條腿，或者同時抬起方向相反的手臂和腿（左臂右腿或右臂左腿）。比如下面這些變式動作：

臀橋

動作要領：平躺於地，將腳靠近臀部，向天花板上挺臀部，確保肩膀和膝蓋在一條直線上。初學者應該輕鬆保持30-60秒。

更高級的鍛煉是可以重複做升降運動，並保持更長時間的上挺。當變得容易後可抬起一條腿。

還有一種變化的動作：側橋。

側橋基礎動作

側橋高級動作

深蹲

動作要領：雙腳分開，比肩略寬，雙腳腳尖稍微沖外，挺胸收腹，後背挺直；下蹲，使大腿與地面平行或更低。膝蓋不要超過腳尖。在深蹲到最低點時不能放鬆肌肉，否則會對膝蓋產生傷害；還原。重複動作。

難度加大一點：

跑步最常見的5種傷病

1.髂脛束摩擦綜合征

病理：是由於髂脛束與股骨外上髁的過度摩擦，導致韌帶或滑囊發炎並使髂脛束的滑動受到阻礙所引起的。

主要表現形式：膝蓋外側疼痛。在下樓或下山時疼痛加重。

損傷的主要誘因：跑前的熱身及拉伸不夠充分；跑步姿勢不規範；跑量過大造成嚴重負荷；髖外展肌群不夠強大以及跑後沒有進行適當的按摩放鬆。

遇上了怎麼辦？

髂脛束按摩

●你可以通過冰敷來減少疼痛感、緩解膝蓋壓力。

●你可以對髂脛束進行拉伸或者滾泡沫軸，建議滾泡沫軸，緩解疼痛的效果好一些。

●還要記得休息，休息也是跑步中的一大學問。

●不過要想徹底解決這個問題，加強臀外展肌的訓練。（參照本文之前提到的核心力量訓練中的臀橋和側橋。）

2.髕骨關節疼痛綜合征（跑步膝）

病理：主要是由於膝關節伸屈時髕骨運動軌跡不良造成勞損、創傷以及錯位。

主要表現形式：膝蓋下方疼痛。在做類似於上下樓或下蹲的動作時，疼痛會加劇。

損傷的主要誘因：髕骨周圍的肌群薄弱以及跑者的不當訓練行為。所以要想預防該損傷的發生我們首先要制定好良好的跑步計劃，避免訓練不當。其次就是加強股四頭肌的鍛煉，加強髕骨周圍的肌群。

遇上了怎麼辦？

拉伸股四頭肌

●進行及時的休養治療，要在恢復期減輕訓練量，循序漸進，如果加量過大容易引起二次損傷。

●進行相關的力量訓練保證股四頭肌的力量。

●穿可以給你提供必要的支撐的合適的跑鞋。

3.脛前疼痛

病理：主要由於附著在脛骨上的小腿肌肉收縮導致骨膜反覆牽拉所引起，多為慢性炎症。

主要表現形式：局部腫脹、按壓疼痛。

損傷的主要誘因：步態異常，如足過度內旋或外旋；足部、小腿負荷過度；訓練量增加太快；長時間在硬地面跑步以及踝關節柔韌性不夠。想要預防該損傷你需要做的就是逐漸增加跑量以及選擇一雙適合自己足型的專業跑鞋。

遇上了怎麼辦？

拉伸腓腸肌

● 按摩有助於改善病情。在癥狀有所好轉的情況下適當增加小腿肌肉力量和柔韌性的鍛煉。

● 確保你跑步時穿著適合你足型的正確的跑鞋。

● 在鍛煉前後做徹底的拉伸，特別注意拉伸腓腸肌。

● 有計劃、循序漸進地增加你的跑步距離。必要時減少跑步的時間，慢慢地找回狀態。

● 改進你的跑步技術，這不但有助於治療你的傷病，還能預防它們複發。

4.跟腱炎

病理：跟腱是由連接小腿後方肌群與跟骨的帶狀肌腱纖維組成，張力通過肌肉收縮傳遞到跟腱。跟腱炎一般指跟腱急慢性勞損後形成的無菌性炎症。

主要表現形式：為足跟部上方及內部的疼痛、酸痛、壓痛、僵硬，在活動後加劇。

損傷的主要誘因：跑步前熱身準備不充分；跑量過度；扁平足以及外傷或感染這四點。其中如果是因為扁平足引起的就一定要選擇一雙適合該足型的跑步鞋，其餘三點只要多加註意改善便能避免。

遇上了怎麼辦？

拉伸跟腱

● 建議選用一些消炎止痛的藥物進行外敷，冰敷也可以。

● 拉伸附著於跟腱的肌肉對於減輕張力至關重要。

● 當然如果癥狀相對嚴重的跑友可以進行相應的手術治療，便可得到恢復。

5.足底筋膜炎

病理：足底筋膜炎是足底的肌腱或者筋膜發生無菌性炎症所致。

主要表現形式：足底任何部位的疼痛，從足跟到足弓。最常見的疼痛位置是足跟前方4 厘米 的地方，在按壓時可能會有觸痛。

疼痛往往在你早晨邁出第一步的時候最嚴重，或者是在長時間的休息、足部沒有負重之後。輕柔地運動會減輕疼痛，但足部著地時間一長疼痛又會加重。足底部受到突然的拉伸（如上樓梯或墊腳尖）可能會使疼痛加重。

損傷的主要誘因：跑者體重過大導致長期處於高負荷的壓力下，其次就是跑步過量。另外從結構上也有導致足底筋膜炎的不良因素，例如扁平足、高弓足、足跟肌腱過短等。所以要想減少該損傷的概率除了控制體重和跑量外，選一雙適合自己足型的跑鞋也是至關重要的。

遇上了怎麼辦？

拉伸足底

●除了進行冰敷或者一定的藥物治療外，簡單的足底按摩及拉伸也有很好的效果。當然休息也是非常重要的。

●選擇在足跟部有緩衝墊並且對足弓有良好支持的跑鞋。不要穿舊的、磨損的鞋（特別是運動鞋），這些鞋可能不能給你的足跟以良好的緩衝。

●在鞋裡放入鞋墊和足弓支持墊。即便你只有一隻腳感覺疼痛，也要在兩隻鞋裡都放入鞋墊或支撐墊。

●定期對跟腱和足底筋膜做輕柔地拉伸有助於緩解癥狀。用按摩球來按摩足底，以拉伸、活動足底筋膜。

●在你睡著以後，你的足底筋膜往往會縮短收緊（這就是為什麼疼痛往往在早晨最重）。可以在睡覺時戴上夾板以保證足底筋膜受到持續的拉伸。

跑步並不是為了追求競技水平，只有克服了大規模的『傷病潮』，它才能帶來更大的健康和快樂。跑步，就應該是無傷跑到天荒地來。