長壽的運動習慣：動靜結合、科學動補

長壽的運動習慣：動靜結合、科學動補（1）<imgsrc=「images/2183_TP_D2.jpg」alt=「圖片」border=「0」/>（一）晨練的習慣——中國台北百歲老人萬足吾的長壽經根據中醫「天人合一」的理論，冬季主藏，要「藏精氣而不外泄」，晨練需格外注意。中醫經典著作《黃帝內經》在談及冬季保健養生時說：「冬三月，此謂閉藏，水冰地坼，無憂乎陽，早卧晚起，必待日光。」這段話的大意是：冬季氣候寒冷，草木凋零，是萬物生機潛伏閉藏的季節，此時正是人體養藏的最好時刻，應注意保護陽氣，養精蓄銳，做到早睡晚起，以待日光。中國台北百歲老人萬足吾：食補不如動補百歲老人萬足吾，湖北潛江人，生於清光緒甲午年。著名劇作家曹禺的叔祖。他一生從來不吃任何補藥和補品，他常說一句話：「葯補不如食補，食補不如動補」。萬足吾抗日戰爭勝利後去往台灣，創建台北工專。在他平凡的一生中，60歲以前忙於教學，為生計奔波，很少注意身體，更談不上有意識去鍛煉。每天黎明開始緊張有序的工作，晚上11點以前就寢，中午休息片刻（不超過半小時）。60歲以後，開始每天有意識地鍛煉身體，堅持做到天天練，從不間斷。75歲以前，他每日晨起甩手1000～3000次，然後在湖邊慢跑1500米，在草坪上打太極拳，再做自由體操15分鐘，早餐後去教課；中午睡一小時；晚餐後休息片刻，散步約40分鐘；晚上9點做些輕微活動如搖擺操、全身抖動等，用熱水燙腳15分鐘，擦湧泉穴，喝半杯牛奶就寢，從不失眠。80歲以後，他每天早晨4點半即起床做甩手運動，要求全身放鬆，兩腳分立與肩同寬，雙腿微屈，上輕下重，雙目平視前方，兩手上伸不要用力，快速向下收回用力後甩，足部抓地、閉氣、提肛，反覆做1000次。這時天已微明，再快步散步1500～2000米，至近處公園小憩或看報，再散步回家用早點。雨天不外出，在家中陽台上增加做甩手運動的運動量，並原地小跑10分鐘後休息。上午看書、寫信、閱報、做詩至10點半，休息半小時。兩點半至三點半午睡，之後做些感興趣的事。黃昏時出外散步。他曾說：「甩手運動確實對身體大有益處。每天甩手千次，費時間20分鐘，再慢跑（或快走）10分鐘，全身都活動到。只要長期堅持，人人都可達到長命百歲。」堅持晨練和有規律的生活，正是萬足吾老人的長壽秘訣。「生命在於運動，要活就要動。」動而不衰是中華民族養生、健身的傳統觀點。實踐證明，運動可以代替藥物，但任何藥物都代替不了運動。運動可以填充人體內三寶：精、氣、神；也可以改善人體外三寶：耳、目、口。通過運動，內練精神、臟腑、氣血，外練筋骨、肌肉、四肢，使內外和諧，老而不衰。保持運動的習慣可以推遲衰老，這是有醫學依據的。生理醫學證明，運動可以使體內各器官功能保持相對年輕。經常鍛煉，由於心肌營養狀況及氧供改善，使心肌功能增強，推遲老化過程，鍛煉時使肺泡張開率大大增加而使肺泡彈性維持良好，減緩彈性的下降。因此，堅持運動的中老年人的心肺功能可比他們的實際年齡相對年輕20～30年。運動推遲衰老，還由於運動促進體內代謝過程，提高免疫功能，預防中老年常見病，使健康水平大為提高。25歲以後，人體內代謝活力每10年約遞減7%～8%，因此當人過中年以後，抵抗力下降，各種慢性病就會隨之襲來，一些地區統計，45歲以後的中年人各種慢性病發病率明顯增加。而運動使體內新陳代謝旺盛，降低遞減率，使體內細胞免疫和體液免疫功能提高，各種慢性病及常見病就不易發生，衰老過程將會減緩。對運動系統來說，運動促進肌肉骨骼血液循環，使肌肉骨骼老年性、退行性變化減慢，因此兩腿走路有勁，身手敏捷，看上去就比實際年齡年輕。運動還可延緩腦力的衰退。人過中年以後一方面由於腦細胞功能的降低，加上工作擔子重、家務瑣事多，往往覺得記憶力不如以前，思考似乎也不如過去敏銳。而運動可改善腦子血液循環，提高腦細胞工作能力。像萬足吾老人這樣，有意識運動的習慣對長壽是大大有益的。從萬足吾老人的長壽經驗中，我們可以提煉這樣幾個要點：每天鍛煉1小時，健康一輩子；切忌空腹晨練；家務勞動不能代替體育鍛煉；常做伸展運動可增加柔韌度；蹲腿鍛煉減緩衰老；赤足散步的習慣有益健康；老年人跳舞要根據自身的生理特點；新型的溫和運動——「臂跑」；出門前要參考晨練指數。長壽的運動習慣：動靜結合、科學動補（2）1。每天鍛煉一小時，健康長壽一輩子「一年之計在於春，一日之計在於晨。」晨練是長期以來人們為了延年益壽、身體健康所採取的一種運動方式。體育運動專家說，早晨鍛煉10分鐘相當於晚上鍛煉30～45分鐘以上，不僅如此，晨練對身體和體內器官非常有益，比如增強血液循環系統、呼吸系統和消化系統等體內器官的調節功能。晨練能增加食慾和對所吃食物養分的吸收。晨練後，思維活動高峰至少可保持4小時。晨練好處多多，但是鍛煉時間不適宜太長。在無氧運動（多指力量練習）時持續超過2個小時，甚至沒有間歇，這些都會損害心臟，導致心臟肥大。科學的鍛煉時間和強度才能保證身體的健康，每天鍛煉的時間不要超過1。5個小時，並且勞逸結合，不要以「堅持就是勝利」的理由來過度鍛煉。晨練的要義在於堅持。正如萬足吾老人說：「老人要重視健身運動，一日不可缺，運動強身，也就是長生之道。」鍛煉身體像銀行存儲，零存整取，積久成巨款。一天、兩天甚至幾個星期的體育鍛煉看不出明顯的效果，但數月之後，人們就會看到懶惰與積極鍛煉、運動和不運動之間的巨大差異。很多上了歲數的人常常「悔不該當初」，認為花甲之後鍛煉「身體條件已不允許」，對此且聽萬足吾老人的勸勉：「人生八十再開始，快快活活過日子。多求新知多運動，重慶花甲非難事。」晨練要科學不要在空腹或飽腹狀態下晨練。可吃些食物，至半飽後稍事休息再到戶外進行晨練。「聞雞起舞」不宜提倡。有的人清晨三四點鐘即爬起來鍛煉，然後再回去睡個「回籠覺」，這樣不但易吸入污染空氣，還會使生物鐘錯亂，導致疲勞、早衰。最好是等太陽出來後再開始晨練，因為日出前地面空氣污染最重且此時氧氣也少，日出後綠色植物開始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧氣，空氣方達清新。氣溫過低不宜晨練。秋、冬季早晨若氣溫過低或氣溫突降不宜晨練，尤其是老人、體弱者，體溫調節能力差，受冷易病。陰雨天忌在林中晨練。雖然雨天仍可進行晨練，但不宜在樹林中練，因樹木此時未受陽光照射仍吸氧吐碳，會使人二氧化碳中毒。雨霧天氣不宜晨練。現在的「霧」與過去的「水霧」不同，由於污染嚴重，因此多為「污染霧」，細小的霧滴含有大量污染物質和致病菌，晨練時呼吸量增加，會吸入更多的污染物，嚴重者會產生呼吸困難、胸悶、心悸等。中老年人慢跑需注意慢跑簡便易行，效果顯著，在國內外已成為中老年人養生防病的一種有效手段。但由於慢跑比步行激烈些，如果跑時盲目蠻幹，負荷過量而又方法不當，也可能發生損傷或意外。因此，在參加健身慢跑時要記住以下「十要點」。跑前要進行身體檢查為了確保安全，中老年人在參加慢跑前最好徵得醫生同意，並作一些必要的身體檢查。自己也可這樣檢查一下，即用較快速度步行3公里後，若沒有不舒服的感覺，才能開始練習健身慢跑。已有慢性病的中老年人更應在醫生指導下進行慢跑鍛煉。跑的速度切忌過快中老年人跑步一般可用120～130米/分鐘的慢速度進行，從主觀感覺上說，要以能邊跑邊和同伴說話聊天、不喘粗氣、不面紅耳赤為度。跑的距離必須適當這是可以自行掌握、避免意外的安全閾。如果中老年人不顧個人的體質狀況，盲目地進行大強度長跑，容易發生危險。因此，保證距離適量，循序漸進，量力而行是十分重要的。開始可以從走、跑數十米、數百米入手，適應後慢慢增加。心率不要超過標準衡量慢跑的負荷是否合適，常常用心率這一簡單易行的指標來衡量。一般中老年人健身慢跑時的心率指標可用簡便方法算出，即「170減去年齡」。例如50歲的人，跑時心率不要超過120次/分鐘。國外學者研究還認為，老年人鍛煉，一般宜採用本人最高心率的60%～70%為好。按照這個心率標準，約60歲的人是96～112次/分鐘，65歲是93～109次/分鐘，70歲是90～105次/分鐘，80歲是84～98次/分鐘。體質好的中老年人可比這標準略高些，體質差者可略低些。跑時是否感到樂趣這是健身慢跑時主觀感覺上的安全閾，如果慢跑負荷適當，跑時會精神愉快、心情舒暢、興趣無窮；如果跑時煩躁不安，難受苦惱，就應停止。長壽的運動習慣：動靜結合、科學動補（3）睡眠和食慾是否良好由於健身慢跑促進體內代謝過程，增強消化吸收功能，因此，在慢跑一段時間後會食慾增加，睡眠良好，這是鍛煉適當的標誌。反之，就可能是跑得過量的警告。呼吸是否順暢呼吸要自然、深長、協調，不應有憋氣感覺。還要和跑的步子節奏相配合。如果跑時呼吸急促、上氣不接下氣，就可能是跑速過快或身體不適應，應降低跑速；如跑時呼吸困難，胸悶難受，就應停跑，請醫生檢查。預防膝關節疼痛跑的方法不得當，可能導致膝關節損傷。預防的辦法是一方面不要跑得過量，另一方面注意跑的動作要正確，步子小些，著地時盡量有彈性；冬天注意膝關節保暖。戒除爭強好勝心理健身慢跑的目的不是得冠軍、奪錦標，而是為了健身防病，益壽延年。因此，在和同伴或家人一起練跑時，不要有比高低、爭強好勝心理，應該心平氣和、量力而行，按自己最適宜的速度及距離進行鍛煉，確保安全。注意跑步地點的選擇最好是平坦的草地、操場或郊外泥路地。在城市，最好在公園或綠化地帶，或選擇那些車輛和行人較少的道路。在馬路上練跑，必須思想集中，注意安全。2。切忌空腹晨練有些老年人喜歡先晨練，然後再吃早飯，其實這是不科學的。在經過一夜的睡眠之後，不進食就進行1～2小時的鍛煉，腹中已空，熱量不足，再加上體力的消耗，會使人腦供血不足，哪怕只是短暫時間也會讓人產生不舒服的感覺。最常見的癥狀就是頭暈，嚴重的會感到心慌、腿軟、站立不穩。老年人在晨練之前，應該先適當吃一些食物。當然，也不要吃得過飽，防止運動的時候身體各部位供血不足。在晨練前，最好補充一些帶水分、易消化和熱量高的食物，比如豆漿、麥片、藕粉、稀飯等，或者吃些蛋糕、麵包等。需注意的是，牛奶喝後容易脹肚子，運動起來很不舒服，所以最好運動後再喝。糖尿病患者不宜晨煉心腦血管併發症遇冷空氣刺激或勞累很容易突然發病，特別是患有心腦血管病等慢性併發症的糖尿病患者更應該注意。糖尿病患者（尤其並發有心腦血管疾病者）應把清晨到上午9點作為自己的「警戒線」，在此時間內不要急躁、緊張、生氣等，也不要參加較大運動量的活動。再者，清晨空氣污染更嚴重，尤其是濃霧之晨的空氣。空氣污染物中較重的固體物和粒子一般降到地面上，而小於10微米的微粒可以長期在大氣中飄浮。此時鍛煉者呼吸加深加快，污染物、灰塵、細菌很容易經呼吸道進入人體內。糖尿病患者抗病能力差，極易造成肺、氣管感染而加重糖尿病病情。所以，糖尿病患者最好將鍛煉的時間改為下午或傍晚。3。家務勞動不能代替體育鍛煉很多老年人早上起來很早，但是沒有去晨練，而是把時間放在了搞家務上，他們認為做家務和出去鍛煉沒有什麼兩樣，都很鍛煉人。事實上，家務勞動雖是一種輕體力活，經常感覺「累人」，但實際上消耗的熱量是很少的。有人曾作過觀察計算，家務勞動對於身體來說，要比完全不活動好得多，但家務勞動不能代替體育鍛煉。英國科學家關於「婦女心臟和健康」研究得出結論：家務勞動代替不了體育鍛煉，對改善健康所起的作用微乎其微。每周做重家務活8小時以上的婦女，比那些從不做家務勞動的人體重更容易超重。經常做家務勞動的婦女，心率不見得降低，相反，每周堅持散步或做其他體育鍛煉超過3小時的婦女，心率倒比較低。美國哈佛大學和斯坦福大學的專家也對家務勞動與健康的關係作過專門研究，列出了家務活動的能量消耗表：家務項目時間消耗熱量掃地15分鐘60卡路裏手洗衣服1小時190卡路里燙衣服45分鐘180卡路里擦玻璃窗30分鐘150卡路里用吸塵器吸塵30分鐘120卡路里洗碗碟15分鐘45卡路里收拾物件10分鐘30卡路里註：1卡路里=4。184焦從上面的數據來看，家務活動消耗的熱量比較有限，因此專家建議：要保持身體健康，必須堅持體育鍛煉，每周至少有5次中度運動，每次30分鐘，或每周3次較強的體育活動，每次20分鐘。拿科學家的話來說：勞動是不規則的體力消耗，是一種輸出；體育鍛煉是有規則的補償、調節。在適度的體力勞動的同時，進行體育鍛煉，對於健康乃至長壽十分有益。長壽的運動習慣：動靜結合、科學動補（4）練舌保健法祖國醫學認為，人的舌頭與內臟有著密切的關係，舌體的各個部位都和內臟各部位相對應。如舌尖屬心，舌邊屬脾，舌根屬腎，舌兩旁屬肝膽，舌心屬胃。中醫的「舌診」，就是通過觀察舌體各部分的變化，從而達到診斷相應內髒的病變情況。因此，如能經常運動舌頭，能加強內臟各部位的功能，能強身健體，延緩衰老，做家務時，做做舌頭運動，既不耽誤手頭工作，又能健身，豈不一舉兩得：（1）舌柱上齶。打坐時閉目冥心，舌尖輕舔上齶，調和氣息，舌端金津玉液頻生，當此津液滿口後分3次咽下，咽時要汩汩有聲，直送下丹田。久行此法，五臟邪火不生，氣血流暢，百脈調勻，有益壽之功。（2）赤龍攪海。用舌在口內舔摩內側齒齦，自左至右，由上至下為序，共9圈。然後再用舌舔摩外側齒齦9圈，順序同上。此法久之可固齒，健脾胃，輕身祛病。（3）鼓漱華池。口唇輕閉，舌在舌根的帶動下在口內前後蠕動。當有津液生時要鼓漱有聲，共36次。津液漱口後分3口咽下，並用意念引入丹田。這謂之「玉液還丹」。此法玉液灌溉五臟，潤澤肢體，久之身輕體健，步履輕捷，百病皆除。（4）赤龍吐信。把口張大，舌尖向前盡量伸出，使舌根有拉伸感覺，在舌不能再伸長時，把舌縮回口中。這樣一伸一縮，面部和口舌隨之一緊一松，共做9次。此法利五臟，久之可回春駐顏。（5）張口結舌。張大口，伸長舌，口中如有津液生時可仰頭咽下，心中默數81個數後收功。久行此法有通氣、消食、駐顏去皺之效，對面部神經疾患也有療效。4。常做伸展運動可增加柔韌度適當的晨練是「活力之源」，是一天活動的首次啟動，具有「開關效應」。輕度晨練可使人全天充滿活力、生機勃勃，並能增強幽默風趣感及藝術感染力，不易出現內分泌紊亂，並有減少焦慮、改善睡眠質量的作用。這一切都是在輕度晨練可增強人體生物鐘有序性的基礎上實現的。晨練有度，微汗即止，才可見效。人到中年以後，關節周圍的關節囊、韌帶、肌腱等會逐漸發生老化，關節韌帶的柔韌性減退常引起一些諸如頸椎、腰椎椎間盤突出症，肩周炎，腰腿痛等退行性疾病。可能很多人不知道，實際上柔韌性減退的過程個體差異很大，自然老化只佔其成因的1／3，其餘的2／3都與運動鍛煉有關，而柔韌性鍛煉在我國中老年人健身中常常被忽視。在晨練時，下意識多做一下伸展運動，身體就會變得柔韌。一般來說，上了年紀的人，體能比較差，最好少做劇烈運動，以伸展上半身的體操運動為主，每天利用35分鐘伸展四肢，讓全身血脈疏通活絡。這裡推薦一種簡單易行的活力健康操——展翅大鵬操。顧名思義，就是模仿大鵬鳥飛翔的姿勢，透過雙臂的伸展，讓肩頸、脊椎，乃至於模膈膜、腰腹等，都受到拉力的牽動，使每個細胞都活絡起來。手掌心朝不同的方向伸展，可以刺激末梢神經，讓全身氣血因疏通而活絡。反覆做此動作能增加身體的柔韌性。具體動作分解如下：動作1：雙腳打開與肩同寬，雙手手臂往前伸直（比肩略高），4指併攏、虎口張開，掌心朝下，兩手平行向兩邊伸展，來回擺動12次。動作2：接續動作1，雙手手臂伸直，掌心向外，兩手平行向兩邊展開，來回擺動12次。動作3：雙手手臂向前伸直，掌心相對；兩手平行向兩邊展開，來回擺動12次。在晨練時，老年人還可以靠同伴的幫助或藉助外力的拉伸緩慢地將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到一定酸、脹、痛的感覺位置並略有超過，然後停留一定時間，一般6～8秒，重複6～8次。應避免超過關節伸展能力，防止拉傷。引身舒脊操老人常患的頸椎病、腰椎病及骨質增生等多與其脊柱功能退化密切相關。以下介紹一種能防治脊柱病變的「引身舒脊操」，此法簡便有效，中老年人可以經常練習。取仰卧位，雙手重疊托住後頸枕部，雙下肢屈曲，足跟儘可能向臀部靠近，臀部輕微抬起離床，雙下肢同時用力將雙膝向下按壓，足部向上蹬，使身體受牽引力而下移。由於雙手將頭頸部穩住，因此可使頸、胸、腰椎的椎間受到牽引，使各椎間距增寬，對位良好。根據病情，也可先做單腿牽引法，左右側各牽拉２～３次後，再行雙下肢牽引法，２～３次結束。採用這種方法有助於使脊柱旁肌肉和韌帶保持良好功能狀態，對包括頸椎、腰椎等疾病有一定防治作用，長期堅持做還具有強身抗衰老作用。長壽的運動習慣：動靜結合、科學動補（5）注意：做時不可用力過猛，有急性腰部損傷者不宜做。5。蹲腿鍛煉減緩衰老中醫學認為，人在少壯時，是其氣在下、氣盛於足六經，人體的元氣處於充實時期，故人體多健壯少病，但進入中老年之後，氣逐步上沖，由此形成上盛下虛現象，所以老年人出現動作遲鈍和步履艱難。如果從青中年時期開始進行蹲腿鍛煉，可以減緩這一現象；老年人如果堅持鍛煉，對腰腿的靈活、減少疾病也有好處。根據上述生理特點，蹲腿鍛煉的具體方法是：一天之中要進行2～3次的蹲腿鍛煉，時間地點不限，先排除思想雜念，採取自然站立姿勢，在身體放鬆自然的狀態下，作蹲站的腿部鍛煉；次數不限，可量力、循序漸進地逐步加多，老人開始練時，可扶物（牆、樹），能連續進行一蹲一站的鍛煉次數愈多效果愈好。6。赤足散步的習慣有益健康運動醫學專家驚奇地發現，非洲土著人經常赤足，足部肌肉及韌帶結構堅強有力，足底皮膚粗糙耐磨，足弓發育良好且富有彈性。前蘇聯的米庫林院士就曾提出用「土地接觸」來抗衰老的方法。其理由是，地球帶有大量的負電荷，地球周圍有一個由正離子組成的電離層，在地球和電離層之間形成了電場，一切生物都適應了這個環境。而生活的現代化使人類不能與大地直接接觸，脫離了負電荷，就會在我們的身體里積累過多的正電荷，使人變得容易生玻為解決這個問題，米庫林就一直堅持將一根金屬線一端固定在暖氣片上，另一端拴在腳上。他不僅活到了90歲，而且在高齡時仍能保持旺盛的精力。在晨練時，根據自己的體質情況選擇赤足散步對長壽有益。一些保健醫學專家認為，要保持健康的身體，人們應該與大地母親常有肌膚之親。足底有人體所有內髒的反射區，光腳走路可以對足底的活性點進行刺激，從而改善血液循環，提高人體的緊張度，可促進細胞的更新。赤足散步時，腳下沒有隔擋之後，能讓腳掌更用力、結實地向下緊抓地面，從而有更多的血液經過腳掌，加速血液循環。在赤足的過程中，腳底板的肌肉、經絡、韌帶組織都和土地沙子草木親密接觸，不同程度的摩擦感能讓這些刺激通過神經傳輸給內臟與大腦皮質，讓整個身體都積極、興奮起來。美國哈佛大學的醫學家研究證實，人身體聚集的代謝產物、靜電都可以通過赤足走路釋放，人就不會為腳氣所累。雖然赤足能讓腳丫徹底放鬆、接受地氣的熏陶而釋放腳氣，但也不是什麼季節都能光著腳丫上路的，就像秋冬。因為寒冷多霧，赤足行走很可能讓腳底潮濕、寒冷而讓五臟受損，比如受寒引起胃痛、腹瀉。不能上路的天氣，也有諸多赤足療法可以自己嘗試，效果也絕不亞於赤足上路。7。老年人跳舞要根據自身的生理特點跳舞是一種有益健康的運動。但老年人跳舞要根據自身的生理特點，注意以下幾個特殊問題。不宜到人多擁擠的地方跳。應該選擇空氣流通、人員較少的舞場。不宜跳過於劇烈的舞。老年人心血管彈性較差，狂舞使交感神經過度興奮，導致呼吸加劇、心率加快、血壓驟升，可誘發或加劇心血管疾玻不要穿硬底鞋。舞場地面平滑，老人穿硬底鞋跳舞容易滑倒，要當心扭傷或發生骨折。硬底鞋彈性差，地面反作用力也大，有損於小腿肌腱和關節組織。不要飽腹起舞。老年人消化功能差，飽腹跳舞會影響消化功能，導致胃腸道疾病的發生。切忌酒後起舞。酒能刺激大腦，使心跳加速、血管擴張，還會誘發心絞痛及腦血管意外。病情不穩切勿跳舞。心血管疾病患者在病情未得到控制時，跳舞易導致血壓升高，發生心肌梗死、猝死等意外。疝氣、胃下垂、脫肛者可能因跳舞加劇癥狀；患有耳源性眩暈、頸椎綜合征等頭暈的老人，常易摔倒，嚴重者可發生骨折。遠離運動損傷中老年人的身體功能下降，運動更是保持身體功能正常運轉、延緩衰老的一個好方法。可一個不容迴避的現實是，在運動健身的過程中受傷或發生慢性損傷的人數呈上升之勢。本來是為了健身，卻傷了身體。那麼，中老年人如何才能避免運動損傷？老年人的身體鍛煉應該做到「四忌」和「四要」。一忌進行負重鍛煉。由於老年人運動器官的肌肉已開始萎縮，韌帶的彈性減弱，骨骼中鈣質減少，關節活動範圍受到限制，進行負重的鍛煉，容易發生骨折，損傷關節、肌肉和韌帶。長壽的運動習慣：動靜結合、科學動補（6）二忌進行屏氣鍛煉。老年人的呼吸肌力量減弱，肺的纖維結締組織增多，肺泡的彈性降低，如果在體育活動時屏氣，易損傷呼吸肌和導致肺泡破裂而發生支氣管咯血等現象。三忌快速度的運動鍛煉。由於老年人的心肌收縮力減弱，血管壁彈性下降，血管狹窄，勢必使心臟負擔加大。再由於呼吸系統功能已經減弱，肺活量和通氣量減少而供氧不足。而且快速運動時的耗氧加大，極易導致缺氧昏暈現象。尤其是患有心臟病和高血壓者，快速運動將促使脈搏加快和血壓驟然升高而發生意外。四忌進行爭抗和競賽。因競賽和爭抗活動必然引起神經劇烈興奮，同時爭抗會產生付出自身最大能力的獲勝心，這種情況會使老年人在生理和心理上產生力不從心的矛盾，甚至會發生意外。一要因人制宜，量力而行。根據自己的情況和鍛煉的水平，選擇適宜的內容與方法，一般地可以進行一些速率均勻、動作緩慢、強度不大的活動，例如：保健操、氣功、太極拳、慢跑、快走、走跑交替等。活動項目不宜求多、翻新，體驗到健身的效果就行。二要循序漸進。每次鍛煉的活動量要適度，開始時活動量要小些，以稍覺疲勞為度，堅持一段時間之後而不感到疲勞時，再逐漸增加活動量。如適應能力在漸漸提高，說明體質也隨之增強了。三要持之以恆。體育鍛煉只有堅持不懈才能奏效，如果三天打魚，兩天晒網，間斷進行，各器官系統得不到連續的的刺激，則效果不好。要有持之以恆的精神，從參與中養成鍛煉的習慣併產生興趣，從興趣的產生中獲得發自內心的歡樂。四要注意安全，講究衛生。體育鍛煉要講究科學，每個動作節奏以及用力大孝時間和內在意向都有其規律和特點，如莽撞不講科學，將會適得其反。鍛煉之前要做準備活動，鍛煉時注意場地環境的安全，懂得一些體育衛生常識。8。新型的溫和運動——「臂跑」最近，國外出現一種新型運動——「臂跑」。專家認為臂跑可以代替跑步，收到與跑步同樣的效果，而且不受場地的限制，也沒有受傷的危險。臂跑運動的具體做法是：①運手：早晨起來第一件事就是活動手指和甩動手臂及手腕，好像玩健身球或做甩手動作，以促進血液循環，此動作可做1～2分鐘。②單車手：平躺仰卧，手臂向上伸直，好像用手去轉動單車的踏腳一樣活動，可做1～2分鐘。③飛翔：站立，兩臂伸向兩旁，好像鳥拍翼似地慢慢揮動手臂，宜做1～2分鐘。④打沙袋：想像面前有一個沙袋，用拳頭擊過去，或是與一個假想的對手在打拳，可做10～20次。⑤拋球：拿一個球拋向空中，落下時接住，或者讓球彈在地上、牆上而接回。如果沒有球，亦可做拋球的手勢，每臂做10次，稍稍休息，再做10次。需要注意的是，在從事臂跑活動前，先要做好準備活動，即活動手指、甩動手腕和手臂，以促進血液循環。準備活動做1～3分鐘即可。其次，老年人在做臂跑時，不得隨意增加運動強度和延長運動時間。因為作為溫和運動的臂跑是以有氧運動為基礎的，在整個運動過程中，機體供氧充分，糖、脂肪的分解都是在有氧狀態下進行的，這樣就可減免「活性氧」和其他有害物質，從而達到延年益壽的目的。醫學研究證明，臂跑對於老年人養生至少有以下好處：能延緩隨年齡增長而帶來的生理功能衰退，對防止早衰有益；持之以恆地進行臂跑可加速體內脂肪、糖和蛋白質的分解，提高心肺功能，減少外周血液循環的阻力，從而減輕心臟工作的負擔，有效地預防心血管疾病，延長機體各臟器的工作壽命；臂跑還可刺激機體產生較多的體內免疫輔助劑，使免疫系統功能增強，從而起到抵抗病毒、細菌感染和抑制並殺死體內癌瘤細胞的作用；臂跑還能促進人體釋放一種「欣快物質」——內啡肽，該物質可使人心情愉悅，精神振奮，情緒高漲，對消除負性情緒、怡情養性大有益處。9。出門前要參考晨練指數氣象條件的好壞直接關係到晨練人們的身體健康。在晨練前，最好參考一下天氣預報中關於晨練指數的預報。晨練指數主要是綜合一些基本的氣象要求，例如，根據風向、風速、溫度、濕度和大氣污染情況的不同而綜合，共分為５個級別：1級：非常適宜晨練，各種氣象條件都很好；2級：適宜晨練，一種氣象條件不太好；長壽的運動習慣：動靜結合、科學動補（7）3級：較適宜晨練，二種氣象條件不太好；4級：不太適宜晨練，三種氣象條件不太好；5級：不適宜晨練，所有氣象條件都不好（所有氣象條件是指天空狀況、風、溫度、濕度、以及污染狀況）。此外，若是陰天時，人們應避免在樹林中晨練，以免二氧化碳中毒；在夏季，有降雨時，路滑，易摔倒；在冬季，空氣乾燥，風多，雨少。降雪後，由於人的皮膚大多比較乾澀，韌性降低，稍不注意極易擦破，所以凡是第二天早晨有降水，不宜晨練。霧天不宜室外鍛煉，尤其是濃霧天。濃霧是由高密度的細小水滴懸浮在空氣中形成的，細小水滴中溶解了大氣中的一些酸、鹼、鹽、胺、苯、酚以及塵埃、病原微生物等有害物質。晨練過程中，極易造成機體需氧量的增大與有害物質對呼吸系統的損害因而導致供氧不足之間的矛盾，產生呼吸困難、胸悶、心悸等不良癥狀，病原體也會趁虛而入，危害人體健康。晨練時亦不宜在空氣污染嚴重的地方鍛煉。造成空氣污染的原因很多，其中有汽車尾氣、粉塵、工業區排放的有害物質、冬季小煤爐排出的二氧化硫等。人們在如此環境中跑步、散步、做操、練氣功等久之必玻污染指數預報分為5級，當空氣質量在1～3級時，均可以晨練；4級時，選擇適當的運動方式；5級時必須停止晨練。五禽戲五禽戲是我國最早的成套的醫療保健體操。它是我國東漢著名的醫學家華佗根據古導引法模仿5種禽獸——虎、鹿、熊、猿、鳥的動作，結合人體的運動特點創造的。據記載，華佗曾對他的弟子吳普說：「我有一術，名五禽戲：一曰虎、二曰鹿、三曰熊、四曰猿、五曰鳥，亦以除疾，兼利足，以當導引，體有不快，起作一禽之戲，怡而汗出，因以著粉，身體輕便而欲食」。華佗身體力行五禽戲等養生之道，近百歲時身體依然健壯。他的弟子吳普、樊阿等，均因循之而壽享遐齡。五禽戲要求意守、調息和動形協調配合。意守可以使精神寧靜，神靜可以培育真氣；調息可以行氣，通調經脈；動形可強筋骨，利關節。虎戲、鹿戲、熊戲、猿戲、鳥戲（又稱鶴戲）這五種功法雖各有側重，但又是一個整體，是一套有系統的功法。如果經常練習而不間斷，具有養精神、調氣血、益臟腑、通經絡、活筋骨、利關節的作用。其鍛煉方法如下：熊形預備姿勢：兩腳平行自然站立，距離與肩同寬。兩臂自然下垂。做3～5次深呼吸後，開始做動作。1。屈右膝，右肩向前下晃動，手臂亦隨之下沉，左肩則稍向後外側舒展。左臂稍上抬。2。以肩關節的晃動帶動手臂，當右肩下沉完成後，屈左膝，左肩向前下晃動，手臂亦隨之下沉，右肩亦隨之稍向外舒展，右臂上抬。動作與1相同，只是左右相反。3。如此反覆晃動，次數不拘。演練後起立，放鬆，兩臂自然下垂，呼吸漸平穩。【要點】要像「熊」那樣渾厚沉穩，仿效熊外靜而內動的形象。熊戲有健脾胃、助消化、活關節等功效。虎形預備姿勢：兩臂自然下垂，頸豎直，眼向前平視。口閉合，舌尖輕輕抵上齶，不要挺胸或拱背，腳跟靠攏成立正姿勢。全身放鬆，站立片刻，然後做以下動作。（1）兩腿慢慢向下彎曲，成半蹲姿勢，身體重心移於右腿，左腳靠在右踝關節處，腳跟稍離地抬起，腳掌虛點地，同時兩掌握拳提至腰部兩側，兩拳心向上，眼看左前方。（2）左腳向左前方進一步，右腳也隨之跟進半步，兩腳前後相對，距離33厘米左右。身體重心落在右腿上，成左虛步，同時兩拳經胸部向上伸，拳心向里，伸到口前兩拳向里翻轉變掌向前伸出，高與胸齊，掌心向前，兩掌虎口相對，眼看左手示指尖。（3）左腳向前墊半步，右腳隨之跟至左踝關節處，兩腿靠攏，右腳跟離地抬起，右腳掌虛點地，兩腿屈膝半蹲，成左獨立步，同時兩掌變拳撤到腰部兩側，拳心向上，眼看右前方。（4）右腳向前方斜進一步，左腳亦隨之跟進半步，兩腳前後相對，距離33厘米左右，身體重心放在左腿上，在右虛步，同時兩拳順胸部向上伸，拳心向里，伸到口前向前里翻轉變掌向前伸出，高與胸齊，掌心向前，兩掌虎口相對，眼看右手示指尖。（3）與（1），（4）與（2）基本動作相同，只是左右方向相反。（5）右腳向前墊半步，左腳又隨之跟到右踝關節處，重複到（1）式的右側「虎撲」動作。長壽的運動習慣：動靜結合、科學動補（8）如此左右虎撲，次數不限。【要點】要表現出「虎」的威猛神態和目光炯炯、撲按、搏鬥的形象。用勁要柔中有剛，不可用僵勁，練時要沉著、勇猛，做到「手起而鑽，手落而翻，手足齊落，挺腰伸肩」。猿形預備姿勢：立正，兩臂自然下垂，頭正頸直，眼向前平視，口閉合，舌尖抵上齶。站立片刻，做下列動作。（1）兩腿慢慢向下彎曲，左腳向前輕靈地邁出半步，同時左手沿胸前至與口持平時，向前如取物樣探出，將達終點時掌變爪手，手腕隨之自然下屈。（2）右腳向前輕靈邁出，左腳隨之稍跟，腳跟抬起，腳掌虛點地，同時右手沿胸前至與口持平時如取物樣探出，將達終點時，變掌為爪手，手腕隨之自然下屈，同時左手亦收回到左肋下。（3）左腳往後稍退踏實，身體後坐，右腳隨之亦稍退，腳尖點地，同時左手沿胸前至口持平時向前如取物樣探出，將達終點時變掌為爪手，手腕隨之自然下屈，同時右手亦收回至右肋下。（4）右腳向前輕靈邁出，與（1）式相同，只是左右方向相反。（5）左腳向前輕靈邁出，與（2）式相同，只是左右方向相反。（6）右腳往後稍退踏實，身體身後坐，與（3）相同，只是左右方向相反。【要點】猿形動作靈敏，先左上，右上，再左退；又右上，左上，再後退。可反覆進行數次。要模仿「猿」那樣敏捷好動，表現出那種縱山跳澗、攀樹登枝的神態。猿戲有助於發展人的靈活性。鹿形預備姿勢：兩腳平行自然站立，距離與肩等寬，兩臂自然下垂，兩眼平視。（1）右腿屈曲，上體後坐，左腿前伸，膝稍彎，左腳虛踏地，成左虛步勢。左手前伸，肘微屈，右手置於左肘內側，兩掌心前後遙遙相對。（2）兩臂在身前逆時針方向同時旋轉，左手繞環較右手大些。關鍵在於兩臂繞環不是以肩關節為主的活動，而是在腰胯旋轉帶動下完成的。手臂繞大環，尾閭繞小環。即所謂的「鹿運尾閭」。主要活動腰胯帶動全身。（3）如此運轉若干次後，右腿前邁，上體後坐於左腿，右腳虛踏，成右虛步，右手前伸，左手置於右肘內側，肘微屈。順時針方向繞環若干次。如此左右互換運動。【要點】在腰胯旋轉帶動下完成動作。要仿效「鹿」那樣心靜體松，姿勢舒展。鹿戲有助於強腰固腎，舒展筋骨，鍛煉腿力。鳥形預備姿勢：兩腳相併站立，兩臂自然下垂，眼向前平視，平心靜氣站立片刻，然後做下列動作。（1）左腳向前邁動一步，右腳隨即跟進半步，腳尖虛點地，同時兩臂自身前抬起向左右側方舉起，並隨之深吸氣。（2）右腳前進與左腳相併，兩臂自側方下落，屈膝下蹲，兩臂在膝下相交叉。同時深呼氣。（3）緩緩站起，隨即右腳向前邁進一步，左腳隨即跟進半步，腳尖虛點地，同時兩臂自身前抬起向左右側方舉起，並做深吸氣。（4）左腳前進與右腳相併，下蹲。動作與（2）式相同，同時深呼氣。【要點】動作輕鬆、柔和、不要僵硬。要仿效鳥、鶴那樣昂然挺拔、悠閑自得。像「鶴」那樣亮翅、輕翔、落雁、獨立等動作神態。此勢有強心，增強肺呼吸功能，調達氣血，健壯腰腎的功效。五禽戲動作要領：全身放鬆練習時，首先要全身放鬆，情緒要輕鬆樂觀。樂觀輕鬆的情緒可使氣血通暢；全身放鬆可使動作不致過分僵硬緊張。呼吸調勻呼吸要注意平靜自然，用腹式呼吸，均勻和緩。呼吸時，口要閉合，舌尖輕抵上齶，吸氣用鼻，呼氣用嘴。專註意守練習時要排除雜念，精神專註，根據各戲不同的意守要求，將意念集中於意守部位，以保證意、氣相隨。動作自然五禽戲中各戲的動作各有不同，如：熊之沉緩，猿之輕靈，虎之剛健，鹿之溫馴，鳥之活潑等等。練習時，應根據動作特點而進行，動作宜自然舒展，不要拘謹。（二）練武功的習慣——廣東恩平百歲老人聶洪富的長壽經漢代名醫張仲景在其名著《金匱要略》一書中說：「四肢才覺重滯，即導引吐納，針灸膏摩，勿令九竅閉塞」。這裡所說的「導引吐納」就是氣功的一種方法。氣功是中醫學的一個重要組成部分。它是練功者通過調身（姿勢）、調息（呼吸）、調心（意識）來發揮自身內在潛能，達到增強體質，祛病延年的一種保健方法。長壽的運動習慣：動靜結合、科學動補（9）廣東恩平百歲老人聶洪富：長期堅持練武聶洪富，１８９１年生，110歲生日時還臉色紅潤，聲音洪亮，聽覺靈敏，記憶力好，談風很健。四代同堂的他，有好幾個孩子，現還有２個在世，一個６３歲，一個５５歲。老壽星以食米飯為主，每天早起早睡。他酒量大，雖每頓飯能喝１斤白酒，但每天只喝半斤，近幾年更控制在每天一二兩。年輕時他的煙癮很大，每天要吸半包黃煙絲，但到４０歲時徹底戒掉了。一直以來，他未生過病，連感冒也沒有。８０歲仍能下田幹活，９０歲還能挑百斤稻穀。這一副好體魄正是長期堅持練武得來的。聶洪富１８歲開始習武，幾十年來堅持聞雞起舞，風雨無阻，刀、槍、劍、戟樣樣皆能，尤以洪拳打得最好。106歲時，他開始雙眼看不清東西，而他還堅持每天６時起床練功。一個人能否健康長壽，是由諸多因素決定的，但概括起來，無非是兩個：一個是遺傳基因；一個是後天的調攝。前者決定於父母及祖輩，生命一旦落地即已鑄就，本人無法改變；後者則在於人的主觀能動性。就一般人來講，追求健康長壽主要從這方面努力。所謂後天的調攝，又分兩個方面，即攝取生命活動的必需的營養和預防有損健康的各種疾病，想方設法延緩人機體衰老的過程。練武功就是一種成熟的後天調攝之道。聶洪富老人的長壽經就是證明。練武有利於身體健康，但是日常的練武習慣不能放鬆警惕：運動後再洗澡為當；練後的飲與食要注意；冬季健身時嘴不宜張太大；運動要聽生物鐘的；運動不要走火入魔；偶爾健身等於暴飲暴食；走路是世界上最好的運動。1。運動後15分鐘再洗澡為當許多人都喜歡在運動後馬上去洗個熱（冷）水澡，以為這樣既可去污又可恢復疲勞，其實不然，運動後身體尚未恢復正常狀態，不宜立即洗澡，尤其是洗熱水澡，最少要等15分鐘。運動醫學專家的研究表明，人在運動時，流向肌肉的血液增多，心率加快。當運動停止後，血液的流動和心率雖有所緩解，但仍會持續一段較長的時間，如果這時立即去洗澡，則又會增加血液向皮膚及肌肉內的流量。這樣就使得所剩的血液不足以供應其他重要器官，如心臟及大腦，嚴重的甚至會誘發心臟玻有的人在運動後即去洗熱水澡，之後常常會出現頭昏眼花、全身無力等癥狀，就是上述所說的緣故。特別是老年人或者身體肥胖者，運動後更不能立即去洗澡。大汗淋漓時，不可用自來水沖洗降溫。運動後，人體肌膚的毛孔都處於「張開」的狀態，而「沖涼」會使全身毛孔迅速閉合，使得熱量不能散發而滯留體內，容易引起高熱症；同時，「沖涼」之時，因腦部毛細血管迅速收縮，也容易引起供血不足，使人頭暈目眩，重者還可引起休克。「沖涼」過後，人體抵抗力降低，感冒也容易「趁涼而入」。2。練後飲食要注意劇烈運動後不宜立刻進食及飲用大量的水。劇烈運動時，由於血液多集中肢體肌肉和呼吸系統等處，而消化器官血液相對要少。消化吸收能力差，運動後需要經過一段時間調整，消化吸收功能才能逐漸恢復。所以劇烈運動後，如果馬上吃飯就會感到吃不香，且對食物中營養的吸收也差。如果貪吃大量冷凍飲料，則易引起胃腸收縮、痙攣，發生腹痛、腹瀉、嘔吐等急性胃腸炎等胃腸道疾病。而且，劇烈運動後也不宜大量吃糖。有的人在劇烈運動後覺得吃些甜食或糖水很舒服，就以為運動後多吃甜食有好處。其實運動後過多吃甜食會使體內的維生素B1大量消耗，人就會感到倦怠、食欲不振等，影響體力的恢復。因此，劇烈運動後最好多吃一些含維生素B1的食品、蔬菜、肝、蛋等。當然，劇烈運動後也不宜立即大量喝水。劇烈運動後如果因渴一次性喝水過多，會使血液中鹽的含量降低，天熱汗多，鹽分更易喪失，降低細胞滲透壓，導致水鈉代謝的平衡失調，發生肌肉抽筋等現象。由於劇烈運動時胃腸血液少、功能差，對水的吸收能力弱，過多的水分滲入到細胞和細胞間質中。腦組織是被固定在堅硬的顱骨內，腦細胞腫脹會引起腦壓升高，使人頭痛、嘔吐、嗜睡、視物模糊、心率緩慢等「水中毒」癥狀。一次性喝水過多，胃腸會有不舒適的脹滿感，若躺下休息更會因擠壓膈肌影響心肺活動。所以劇烈活動後口渴不可喝水太多，應採用「多次少飲」的方法喝水。劇烈運動後的忠告長壽的運動習慣：動靜結合、科學動補（10）不宜立即停下來劇烈運動時血液多集中在肢體肌肉中。由於肢體肌肉強力地收縮，會使大量的靜脈血迅速迴流到心臟，心臟再把有營養的動脈血輸送到全身，血液循環極快。如果劇烈運動剛一結束就停下來休息，肢體中大量的血就會淤積於靜脈中，心臟就會缺血，大腦也就會因供血不足缺氧而出現頭暈、噁心、嘔吐、休克等癥狀。所以劇烈運動，如長跑之後逐漸改為慢跑，再走一走，做幾下深呼吸，這樣肌肉就會很快地消除疲勞。不宜馬上洗冷水澡、游泳、吹風或用空調有人圖一時痛快，劇烈運動剛一結束，馬上就用電風扇吹，進入空調室或在陰涼風口處乘涼。這會帶走很多熱量，使皮膚溫度迅速降低，同時通過神經系統反射活動，會引起上呼吸道血管收縮，使局部抗病力下降。於是寄生在上呼吸道黏膜上的細菌病毒就會乘機大量繁殖，引發感冒、傷風和氣管炎等疾病。有些人劇烈運動後立即就下水游泳或進行冷水浴，由於體表溫度和水的溫度相差懸殊，這樣極易發生小腿抽筋。因此，劇烈運動後應先擦乾汗液，等汗不再出時，再進行游泳或冷水浴。不宜立即喝啤酒劇烈運動後，有人把啤酒當水大口大口地喝，這樣容易使血液中尿酸急劇增加導致痛風。不可吸煙解疲勞運動後吸煙會使人體新陳代謝加快，體內各器官處於高水平工作狀態，而使煙霧大量進入體內，還會因運動後的機體需要大量氧氣又得不到滿足，而更容易受一氧化碳、尼古丁等物質的危害。所以說，此時吸煙比平時吸煙對你的危害更大，同時氧氣吸入不暢還影響機體運動後的恢復，讓人更容易感到疲勞。3。冬季健身時嘴不宜張太大冬季進行像練武這樣的體育鍛煉時，嘴不要張太大，盡量採用鼻或口鼻混合式呼吸方法。從衛生的角度來說，用鼻呼吸比用嘴呼吸要好。冬季氣候寒冷，風沙又大。鼻腔前部有鼻毛，能阻擋灰塵的吸入。鼻腔表面有層黏膜，內有豐富的毛細血管，血液流經黏膜時，散發熱量，能溫暖吸入的冷空氣，黏膜還能分泌黏液，使鼻腔保持濕潤，並粘住吸入的灰塵和細菌，起清潔的作用。這樣，乾燥寒冷的空氣進入鼻腔後，便變得溫暖、清潔和濕潤，從而減少了對呼吸道和肺的刺激。因此，鍛煉時不要大口呼吸，而應採用鼻呼吸的方法，減輕寒冷空氣對呼吸道的不良刺激。如果運動比較劇烈且負荷量較大，用鼻呼吸已不能滿足身體對氧氣的需要時，就應該採用口鼻混合呼吸的方法，即半開口，嘴唇微張，舌頭上提，讓冷空氣經舌側吸入。如果在嚴寒的冬季口張得過大，過冷的空氣刺激咽喉和氣管會引起扁桃體炎、氣管炎、頜下淋巴結腫大，進而引發腎炎、肺氣腫等病症。如何減輕肌肉酸痛在發生了肌肉酸痛之後，我們可以採取做伸展運動、塗抹藥膏、冰敷、溫水浴及桑拿浴等方法減輕疼痛。不過，以上方法都只能提供短暫的緩解，在運動時，我們應當注意以下幾點：1。根據不同體質、不同健康狀況科學地安排鍛煉負荷，不要一味逞強；2。鍛煉時，盡量避免長時間集中練習身體某一部位，以免局部肌肉負擔過重；3。做好準備活動，注意對即將練習的局部肌肉運動得更充分；4。運動後要注意進行一般性放鬆練習，重視肌肉的伸展牽拉練習。4。運動要聽生物鐘的日常生活中我們常有這種體會，有時想活動活動筋骨，鍛煉一下，卻總感覺力不從心，效果很差，這其中有什麼奧秘呢？科學研究發現，人的活動能力及成效在很大程度上會受到人體內生物鐘的影響。生物鐘又稱生理鍾。它是生物體內的一種無形的「時鐘」，實際上是生物體生命活動的內在節律性，它是由生物體內的時間結構序所決定的。人體隨時間節律有時、日、周、月、年等不同的周期性節律。例如人體的體溫在24小時內並不完全一樣，早上4時最低，18時最高，相差1℃多。人體的正常生理節律發生改變，往往是疾病的先兆或危險信號，注意節律可以防止某些疾病。對於普通人來說，體內每天都有生物鐘的高潮期和低潮期，而把運動或鍛煉安排在生物鐘的高潮期則有利於提高成績，取得更好的運動效果。普通人何時運動，只需要遵循一般的生活規律就行了。比如說早上的8點到10點前後，這段時間人比較清醒，而且離吃飯已經有了一定的時間，身體各項功能都處於良好狀態，而且這時陽光初照，空氣新鮮，這時鍛煉可以增強肌力，提高肺活量，對呼吸系統或患有呼吸道疾病的人大有好處。長壽的運動習慣：動靜結合、科學動補（11）到了中午12點到下午2點左右，人經過上午的活動，消耗了大量能量，雖然中午吃午餐有了補充，但中國人長期以來都有午睡的習慣，所以大多數人到這時都會感覺很困，人顯得睏倦一些，遲鈍一些。這時當然不太適合運動。而到了下午3點到5點期間，人又恢復了活力，精力旺盛，特別是黃昏時分，人體運動能力達到最高峰，視、聽等感覺較為敏感，而心跳頻率和血壓上升。這時是強化體力的好時機，肌肉的承受能力較其他時間高出50%。當然，人到了晚上8點到10點左右，精力也很旺盛，但這個時間段並不適合量較大的運動，否則容易讓人太興奮影響晚上的睡眠。不過可以採取較小的活動，比如說散步等，造成一定的輕度疲勞，有利於入睡。5。運動不要走火入魔運動抗衰，重在科學。沒有身體的疲勞，達不到鍛煉效果，但疲勞過度，則對身體帶來不利的影響。個人應該根據自己的身體狀況靈活掌握適合自己的「度」。掌握適宜強度：可以從表象來自我診斷，比如活動後精神愉快，無明顯氣喘、心跳過速等難受的感覺；食慾有所增加，睡眠有所改善；第二天早上的血壓、脈搏比較穩定；肥胖者經過一段時間鍛煉後，可以因脂肪消耗使得體重有所下降。這種效果是最佳的。要循序漸進：缺乏日常鍛煉的人，一定要逐步增加運動量，尤其要重視運動前的準備活動和運動後的恢復活動，以避免運動損傷。適度的運動量：運動過量，會加重身體負擔，運動不足，起不到預期的效果。除此之外，運動鍛煉有五忌需要注意：忌激烈競賽老年人不論參加哪些項目運動，重在參與、健身，不能爭強好勝，與別人爭高低，否則激烈競賽不僅體力承受不了，而且還會因易碰撞、摔倒、激動，極易發生意外。忌負重憋氣老年人多有肺氣腫，當憋氣用力，會因肺泡破裂而發生氣胸。憋氣也會加重心臟負擔，引起胸悶、心悸。憋氣時因胸腔的壓力增高，回心血量和腦供血減少，易發生頭暈目眩，甚至昏厥。憋氣完畢，回心血量驟然增加，血壓升高，易發生腦血管意外，因此像舉重、拔河、硬氣功、引體向上、爬繩等這些需憋氣運動項目，老年人不宜參加。忌急於求成老年人對體力負荷適應能力差，因而在運動時應有較長的適應階段，一定要循序漸進，切忌操之過急。忌頭部位置過分變換老年人不宜做低頭、彎腰、向後仰頭、左右側彎，更不要做頭向下的倒置動作，原因是這些動作會使血液流向頭部，而老年人血管壁變硬，彈性差，易發生血管破裂，引起腦出血。當恢復正常體位，血液快速流向軀幹和下肢，腦部發生貧血，出現兩眼發黑，站立不穩，甚至摔倒。忌晃擺旋轉老年人協調性差，平衡能力弱，腿力發軟，步履緩慢，肢體移動遲鈍，像溜冰、盪鞦韆及各種旋轉動作應禁忌，否則易發生危險。怎樣測量心率手測：你可以在找到兩個心跳的位置，頸部（脖子）和前臂（手腕約上一點，中醫號脈也會用到此處）。另外，現在大多數高檔有氧健身器材都有心率計，你只要把雙手握住器材上專用的兩個金屬筒，它就會測出你的心率。請注意：暫停運動測量心率比較準確。心率計：市場上也有賣心率計的，多數心率計都是由一根束在胸口的心率帶和手錶樣的顯示器組成的，把心率帶貼身部分稍稍打濕，在貼緊胸前皮膚系好，戴上心率表，它就會連續顯示你的心率了，這也是最準確、最方便的測心率的方法了，當然好的心率計價格比較昂貴，你可以根據實際需要決定是否購買。6。偶爾健身等於暴飲暴食健身專家指出，懶得運動會傷身害體；而偶爾運動更會害體傷身，無異於「暴飲暴食」。現代醫學研究發現，喜歡參加體育運動的人的死亡率為偶爾參加體力活動的人的一半。對於那些不能長期堅持運動的人們來說，偶爾運動一下，將會加重生命器官的磨損、組織功能的喪失而致壽命縮短。平時不怎麼運動的人，身體實際上已經適應了這種狀態。當突然拿出許多時間集中鍛煉，反而打破已經形成的生理和機體平衡，其後果比不運動更差。經常進行適度的而不是偶爾的健身鍛煉可以延長壽命，且對心理健康也有積極的作用。專家認為，健身效果主要是鍛煉痕迹不斷積累的結果。所謂鍛煉痕迹，即運動後留在健身者機體上的良性刺激。若健身時間間隔過長，在鍛煉痕迹消失後才又進行鍛煉，每一次鍛煉都等於從頭開始。因此，科學有效的做法是每周鍛煉3～5次。長壽的運動習慣：動靜結合、科學動補（12）乾隆長壽離不開運動清高宗乾隆皇帝活到89歲，為歷代皇帝長壽之首。這與他熱愛運動相關。乾隆皇帝文治武功，樣樣精通。他一生興趣廣泛，旅遊、狩獵、詩詞、書畫無所不好。他一生中6次下江南，5次游五台山，3次東巡泰山。這在交通不發達的當時，儘管有船乘有馬車可坐，也是一件不易的事情。通過遊覽名山大川，不僅使他開闊了視野，磨練了意志，而且鍛煉了身體，增進了健康。乾隆皇帝「善射」，喜愛打獵。他經常練習射箭和打獵。射箭和打獵都是很有意義的體育運動，對身體健康是大有裨益的。乾隆皇帝能賦詩作畫，擅長書法。他所到之處均留下了御筆題字，高雅的志趣，有利於益壽延年，這也是乾隆皇帝長壽的原因之一。7。走路是世界上最好的運動世界衛生組織經過充分的研究，從對中老年人安全有效、保健防病的角度出發，於1992年提出：最好的運動是步行。美國學者在人群研究中發現：中年人每周步行鍛煉3次、4次、5次者與不鍛煉者相比，其糖尿病發病率分別下降25%、33%、42%。在我國大慶、北京等地進行的研究也表明：人群中運動組糖尿病的發病率比不運動組減少30%～50%，與國外研究結果基本一致。走路屬於有氧運動，很多的科學研究表明，對人體來說最科學、最有效的運動方式是「有氧運動」。所謂「有氧運動」，是指能增強人體內氧氣的吸入、輸送和利用的耐久性運動。可用十二個字概括其特點，即：「低強度，長時間，不間斷，有節奏」。在有氧運動過程中，機體吸入的氧氣量要大致等於機體所消耗的氧氣量，這樣可使身體在運動的過程中處於「有氧」的狀態之下。而有些運動在高強度和短時間內完成，機體內的氧氣處於「入不敷出」的狀態之下，這種「無氧運動」對人體健康是不利的。有氧運動使人略感氣喘，又不至於上氣不接下氣；使人稍微出汗，又不至於大汗淋漓。步行運動的強度以輕中等強度即有氧代謝運動為宜，運動後不覺累、有點累或中等累均屬正常，其餘感覺如睡眠、飲食、精神等均應良好或不受影響，不應有過度疲勞或產生其他不適癥狀。最新研究已證明：步行可以遞減冠狀動脈硬化斑塊，特別適合中老年人；步行能有效地預防糖尿病；步行還能明顯使體形健美。步行使脂肪減少，肥胖者減肥，瘦者肌肉增加，變得健壯。更重要的是步行能使神經系統功能，尤其是平衡功能改善。步行還能改善思維，使情緒變得愉快。經過步行運動的鍛煉，對降低血壓、降低膽固醇和對體重都有很多好處。步行又是最好的化妝品和健身器。一項研究表明：一組中年婦女在醫生指導下進行8周逐漸加量的步行運動，結果參加者平均脂肪減少6公斤，肌肉增加3。6公斤，體重凈下降2。4公斤，參加者普遍感到神清氣爽、心情愉快和從未有過的充沛活力。走路是世界上最好的運動，它的健康效果絕對不是高爾夫球、保齡球、游泳所能代替的。目前僅北美洲每天就有8000萬人參加步行運動。在歐洲，步行運動、徒步旅行日益成為現代人的生活時尚。怎樣步行最好呢？步行運動有一保健處方，即「三、五、七」運動法。「三」：是指每天要步行3000米以上，且每次堅持30分鐘。「五」：是指每星期要運動5次以上。「七」：是指運動後心率+年齡＝170，心率太快容易超負荷。（三）堅持打太極拳的習慣——天津市和平區百歲老人張蔭榕的長壽經在中醫理論中，講陰陽對立、陰陽消長、陰陽互根、陰陽轉換，並且用這些規律來的說明人體的組織結構、生理功能、病理變化以及用其指導臨床診斷與治療。而太極拳理論是以太極圖為中心而推演的，圖中黑白分別為陰陽的各自屬性，S線代表陰陽的消長變化和運動中的平衡關係，其中黑中之白眼、白中之黑眼，代表著陰中有陽、陽中有陰，並隱喻著陰陽中具有無限可分性。兩者是相通的。天津市和平區百歲老人張蔭榕：一輩子練太極拳張蔭榕老人一輩子都嚮往俠士，最愛看的書是武俠小說，家裡全套的《三俠劍》讓老人愛不釋手，書中武林高手的江湖生涯，鐵骨俠士的悲喜人生，讓老人心馳神往。兒孫們知道老人愛看武俠小說，時常到書店為老人買書。送來武俠小說的時候，是老人最高興的時候，常常捧書夜讀，沉浸在江湖奇功、武林恩怨之中，忘記了時間……出於這個愛好，老人堅持了一輩子練太極拳，把身子骨兒練得硬朗朗的。100歲了每天下樓遛早兒，50多歲的兒子在後面一遛小跑才能跟上。「樓下小花園的人都知道我100歲了。」這是老人的驕傲。長壽的運動習慣：動靜結合、科學動補（13）太極拳是一項安全且適合老年人的運動，已在我國流傳了許多世紀。如今配上音樂舒緩地、有節奏地播放，使得身體緩緩舒展，腰腿肩臂連成一氣，在一種無壓力、藝術化的運動中使人身心得到鍛煉，獲益匪淺，因此深得老年人青睞。遵照《黃帝內經》「治未病」的戰略思想，1994年在北京舉行的首屆世界太極拳修鍊大會上，向全世界推出太極拳、靜坐氣功、保健按摩三套中國寶貴的傳統健身方法。1995年第二屆太極修鍊大會將推廣三套傳統健身方法譽為人類健康長壽的「百歲工程」。因而在國內外引起極其濃厚的興趣。太極拳對於人體的神經系統、內分泌系統、循環系統、呼吸系統、消化系統、運動系統等均有良好的防病治病的作用，對於泌尿系統和生殖系統也有良好的保健作用。只要長期堅持習練，就可以使少年智慧超群，青年人朝氣蓬勃，老年人煥發青春。人們歷來都說：「人活七十古來稀。」現在變了，由於社會進步，生活改善，再加上堅持修鍊太極拳，就有可能變成：「七十不古稀，八十還是小弟弟，九十賽場去比武，百歲擺設壽星宴。」百歲老人張蔭榕的長壽經驗可以為證。科學練習太極拳需明確以下四種觀念：選擇科學的運動時間；打太極拳健身益壽；練拳前排便不會「泄元氣」；練習不當損關節。1。選擇科學的運動時間無論打太極拳還是其他健身項目，都要選擇合適的運動時間，才有效果。張蔭榕老人也說：「空氣好，我才能打（太極拳）得舒暢。」科學家研究證實，在一年之中，夏、秋兩季的空氣最清潔，冬季春季的頭一兩個月空氣污染最嚴重；而在一天之中，中午、下午的空氣較為清潔，早上和晚上空氣污染較嚴重。晚上7點至第二天早晨7點左右為污染高峰時間。所以，在冬春兩季頭一兩個月，我們應躲過早晨六七點鐘空氣污染高峰期再去運動；在夏秋季，太陽出來得早，可在五六點鐘鍛煉。平時，我們可選擇上午10點和下午三四點鐘做課間操或進行其他運動。這時空氣比較清潔，對身體健康較為有利。2。打太極拳健身益壽美國有關專家提出了溫和運動健身的新觀點。溫和運動就是一種低強度、低能量消耗的運動模式，也稱「適度鍛煉」，即每周消耗2000千卡熱量的體能，相當於打2～3小時的乒乓球。對於老年人來說，打太極拳無疑是一種理想的溫和運動。太極拳是我國傳統的健身運動項目，具有健身和延年益壽的功效，對防治慢性疾病有較好的效果，是非常適合於老年人的一種鍛煉項目。其一，打太極拳時全神貫注，注意力高度集中。眼隨手轉，步隨身換，動作圓滑、連貫、穩艦協調，動中取靜，有利於大腦的休息。其二，有助於延緩肌力衰退，保持和改善關節運動的靈活性。其三，太極拳動作緩慢柔和，柔中有剛，肌肉有節奏的舒縮，對調節大腦皮質和自主神經系統功能具有獨特的作用。其四，可治療多種慢性疾病如高血壓、神經衰弱、潰瘍病、肺結核、肝炎恢復期、骨關節病等，具有祛病延年的功效。其五，太極拳運動對情緒亦有較好的調節作用，可使老年人的自信心增強，睡眠改善，對情緒抑鬱、慢性疲勞綜合征患者的心理調節作用顯著。練太極拳要循序漸進，要做準備活動，練習過程中不要戛然而止。練習太極拳要有規律，每天練上30～60分鐘為宜，具體時間可以根據自己的實際情況自行調整。在練時，應注意以下幾個問題：練拳前要做好必要的準備活動一般來說，練拳以清晨為宜。最好能排空大小便，喝一點豆漿、麥乳精之類的飲料，或吃幾片餅乾，但千萬不要吃飽。接著可結合散步做一些隨意的準備活動，然後靜立片刻，調勻呼吸，排除雜念，準備操拳。練拳時要用意而不用力太極拳的每一個動作都是由意識來支配的，從而達到精神和肌肉兩方面的鍛煉。老年人在操拳時，最好能選擇一個清靜避風的環境，以保持良好的心理狀態，不要邊練拳邊與人交談，以致失去鍛煉的功效。同時，要根據各人不同的體質和健康狀況，選擇一定的架勢，做到量力而行。如年高體弱的，可採取姿勢較高的小架子，尤其患有高血壓、心臟病者，在做「分腿」、「踢腿」、「下勢」等動作時，千萬不要用力抬腿或下蹲，只要意識上想到了，同樣可以得到鍛煉效果。長壽的運動習慣：動靜結合、科學動補（14）練拳時儘可能做到柔、緩、松、輕相結合由於老年人受到體力上的限制，練拳大致應盡量柔和、放鬆、自然、緩慢，避免造成呼吸急促、心跳增快等副作用，即使初學者，也要做到這一點，尤其身體較弱或患慢性病的老年人，更要掌握好這個要領（正在咯血、出血的患者則暫時不宜練拳）。練拳時應掌握深勻細長的呼吸勻細深長的呼吸，不但可以提高「吐故納新」的效果，同時也能改進血液循環和內臟活動功能。由於這是一種與動作相結合的腹式運動，初學者可能感到有困難，應在鍛煉中慢慢適應，不要急於求成，千萬不要故意用力呼吸來達到所謂的「氣沉丹田」，以免出現頭暈目眩、心跳氣促等現象，影響自然呼吸。3。練拳前排便不會「泄元氣」有人說練習太極拳前最好不要大小便，否則就會「泄了元氣」，這種說法是沒有科學依據的。人從飲食中得到營養物質，為人體的各種生命活動提供能量。食物通過胃腸的消化，養料被人體吸收了，剩下的殘渣成了糞便。身體內多餘的水分，以及肌肉等組織在新陳代謝中形成的廢料，通過血液經腎臟濾過形成尿液。從生理上說，糞尿排出前分別在直腸和膀胱里，已不再參與人體的生理活動，只是作為廢料等待排出，所以不排出大小便對運動能力不會有任何好處。相反，排凈大小便不僅可以減輕負擔和解除練拳中強忍大小便的緊張，避免充滿尿液的膀胱在推手時被意外撞痛，而且可以避免形成慢性便秘。4。練習不當損關節太極拳的技術特點是：膝關節始終處於半蹲位和靜力性支撐姿勢。此時，膝關節的負重很大，如果長時間過量、單一地進行鍛煉，就容易導致髕骨軟骨玻得了這種病，患者自覺膝痛、膝軟無力。初期練拳時無明顯癥狀，即使感覺膝部酸痛，只要練拳時少屈膝，略微提高練拳姿勢，疼痛感即消失。以後疼痛加重，不僅練拳時疼痛，甚至上下樓梯時也痛，休息後疼痛可減輕。但若恢復較大運動量的鍛煉，癥狀就會重新出現並且加重。特別需要引起我們注意的是：髕骨的再生能力很低，如果一旦損傷形成缺損，就難以修復。所以，練拳時要注意以下幾點：選擇適宜的鍛煉場地，如平整、鬆軟的草地或泥土地，盡量避開堅硬的水泥地或石板地。練拳以前，要有針對性地做準備活動。如原地慢跑幾分鐘，做幾節按摩操。遵照循序漸進的原則，先進行分段、分式的練習，再練全套。運動量不宜過大或過於集中，沒有一定功底的中老年朋友，「走架」行拳的姿勢可以稍高一些，切忌將一套拳連續打上四五遍。鍛煉關節的方法專家們發現，現代人生活中的運動幅度和量遠遠不能滿足關節的要求，容易造成關節的過早老化，人也容易隨著關節的老化而早衰。但運動遲緩、關節不靈活並不是不可逆轉的。下面介紹一組鍛煉方法：1。坐位或倚物站立，一腿抬起，前後左右轉動腳掌，兩腿交替進行。2。用力屈伸手指，速度由慢逐漸加快，可左右手交替或雙手同時進行。3。輪流舉臂或同時抬舉雙臂，臂部盡量伸直。4。仰卧或俯卧伸軀，仰卧時腰部盡量上抬。5。前後左右轉動頭部，幅度盡量增大。6。雙臂平舉，做下蹲和起立動作。7。左右腿交替做踢腿動作，踢腿時盡量綳直上抬。8。向左、向右、向前屈體。上述動作每次做10～15分鐘。（四）養生專家建議：運動習慣好，力度需適宜中醫理論中強調天人合一，依乎天理，順乎自然。夏生火，外火盛則心火旺，心火旺則更易傷先天元氣，內外夾攻，反而對人體不利。只有通過適當的運動，排遣體內心火，才能保持良好的身體狀況。排遣心中鬱悶之氣的養生之道，應該是夏季運動養生遵循的基本準則。動物學家發現，大象在野外生活可活到200歲，一旦被俘獲，關進動物園，儘管生活條件比野外好得多，卻活不到80歲；野兔平均可活15年，而自幼養在籠內過著「優越」生活的家兔，平均壽命才4～5年；野豬的壽命也比家豬長1倍。那麼，為什麼野生動物比家養動物壽命長呢？重要的一條是野生動物為了尋食、自衛、避敵、擺脫惡劣氣候的侵害，經常要東奔西跑，身體得到了很好的鍛煉。這樣一代一代傳下去，體質變得越來越好，壽命自然比家養動物長了。同樣，人也是如此，經常參加體育運動鍛煉的人，壽命就長。這說明一個道理：運動是健康長壽之本。長壽的運動習慣：動靜結合、科學動補（15）1。運動強度不是衡量健身效果的標準不少人認為，加大運動強度和加長運動時間，就會健康長壽。其實不然。美國的生理學研究人員對1。3萬個經常運動的男女，進行了8年的綜合調查。令人吃驚的是，死亡率最低的不是熱衷於體育運動的運動健將，而是經常從事小量運動的人群。另一位學者也曾進行了兩項研究：一是比較低強度和高強度運動對人體心血管系統的影響；二是測定連續運動和間斷運動時，血壓和心率變化情況。結果表明，低強度和間斷運動，均能對健康產生良好影響，可減少心臟病發作的危險性。超強運動無益於健康。運動員和長期從事重體力勞動的人，往往是人到中年一身疼痛。因此，運動不必苛求標準的運動量，因人制宜的靈活方式和小量低強度的運動才有益於健康。「3分鐘運動」助長壽利用零星時間養成鍛煉習慣，每天只用3分鐘就可收到效果：腹式呼吸醒來後穿衣起床之際或入睡前，躺卧姿態。解開褲帶，放鬆全身，然後吸定一口氣，有意使肚子鼓足，憋一會兒再慢慢呼出。呼吸要深而慢，每口氣的時間越長越好。這樣呼吸最少3分鐘。腹式呼吸是對全身重要內臟器官的運動。由於膈肌上下運動幅度增大，肺擴大，心臟及大動脈等胸腔內的器官活動增加，腹內的胃、腸、肝、脾、胰、腎以及腹腔盆腔內所有的血管神經，都得到緩和而有節奏的運動，有助於消食化痰，若在晚上運動還可以幫助入眠。頭低位運動即在起床後或臨睡前做一次「雙手攀足固腎腰」。方法是站立時彎腰低頭，雙手盡量俯身觸地，最好1秒鐘1次，1分鐘60次。開始時可以少彎幾次，由淺入深，最後達到手掌摸到地面。這種運動就像鞠大躬，一鞠到地，主要使頭低下去，上下活動頭部，預防中風。但血管硬化或有心臟病的人做這種運動必須謹慎，以防止發生意外。每天洗個冷水澡早晨起床或晨練之後，沖個冷水澡，一年四季不要中斷。當然，根據每個人的生活習慣，中午、晚上進行亦可（一定根據自己的身體條件量力而行）。2。運動不當會導致婦科病由於女性生理特殊，所以不加節制地運動鍛煉有可能帶來種種婦科玻以前，女性從事強體力勞動而引起婦科病的病例屢見不鮮，人們對此比較重視，因而採取了許多勞動保護措施。但對運動不當同樣會導致婦科病卻認識不足，這是應當引起高度重視的。鍛煉不當導致成年婦女所常見的婦科病，主要有：外陰創傷外陰部的皮下組織疏鬆，靜脈叢豐富且位置淺表，缺乏肌肉筋膜的保護，受外力碰撞後很容易引起血管壁破裂出血而形成血腫，並在疏鬆組織中彌散，造成較大面積的淤血。另外，運動過度造成未婚女性處女膜撕裂的現象亦比較多見。月經異常其原因主要是由於劇烈運動抑制了下丘腦功能，造成內分泌系統功能異常，影響體內性激素的正常水平，從而干擾了月經的形成和周期。卵巢破裂劇烈運動、抓舉重物、腹部擠壓、碰撞等都可引起卵巢破裂而出現下腹部疼痛，甚至波及全腹。卵巢破裂一般發生在月經周期第10～18天，其中80％為黃體或黃體囊腫破裂，腹腔穿刺有不凝固的血液。如果發生了卵巢破裂，應立即就診。經採取有效措施後，出血少者有可能避免手術而保留住卵巢。子宮內膜異位症經期劇烈運動有可能使經血從子宮腔逆流入盆腔，隨經血內流的子宮內膜碎屑有可能種植在卵巢上，形成內含咖啡色液體的囊腫，俗稱「卵巢巧克力囊腫」。得了子宮內膜異位症後，患者常出現漸進性加劇的痛經，還常引起不孕。所以，月經期從事大運動量的鍛煉是不合時宜的。子宮下垂婦女做超負荷運動特別是舉重等訓練可使腹壓增加，引起子宮暫時性下降，若長期過度運動使腹壓超過子宮周圍韌帶的負荷時，就會發生子宮脫垂。有人做過試驗，子宮位置正常的婦女負重20千克時，宮頸位置沒有明顯的變化，負重40千克時，宮頸就有明顯的向下移位。故如果運動時感到小腹不適，應及時去醫院婦科診治，以免延誤了病情。3。心臟病、高血壓患者不宜跑步凡是患有嚴重高血壓、冠心並支氣管炎等疾病的老人不宜跑步。因為這些病人在跑步時，機體耗氧量增加，易導致機體缺氧，誘發心肌梗死或腦血管意外。長壽的運動習慣：動靜結合、科學動補（16）冠心病病人，如果在近兩個月內曾發生過心前區憋悶疼痛，並放射至左肩胛者，不能跑步；平時做輕微的家務事情，或上一層樓就覺得胸痛、胸悶、氣促心悸的人也不要去跑步。有嚴重心臟瓣膜病者，如風濕性心臟病、心悸、下肢水腫等，先天性心臟病病人稍活動就出現唇周發紺，心跳、胸痛者也不宜參加跑步。此外，各種因素所致心臟擴大、嚴重心律不齊、脈象結代以及高血壓病人，在服用降壓藥後，血壓仍持續較高時，都應禁止參加跑步鍛煉，以免發生意外。此外，患有隱匿性疾病的老年人不宜跑步。因為跑步有可能誘發潛在的疾病，例如有的老人患有膽結石病，可從未發過病，慢跑後有可能使位於膽囊底的結石，振落到膽囊頸部引起絞痛。體形較胖的老年婦女，骨骼變脆，肌肉韌帶變硬，跑步鍛煉，易致肌肉、肌腱、韌帶損傷。一般來說，男性60歲以上，女性50歲以上，不宜練跑步，以練太極拳、體操、散步為宜。十常養生術孫思邈享年141歲，既是我國隋唐的著名醫家，也是一個著名養生家。在他晚年，仍神清體健，寫出了《千金要方》、《千金翼方》兩部醫學名著。但事實上，孫思邈幼時體弱多病，所以才因病學醫，他的長壽心得必有過人之處，以下是他常倡導的十個「常」字。齒常叩：空口上下齒反覆輕叩有聲。經常叩齒，既能堅齒固齒，防止牙齒鬆動、脫落，又能活動面部肌群，促進血液循環，預防腦血栓和腦萎縮。津常咽：經常含嗽并吞咽唾液。唾液含有大量澱粉酶，能促進胃腸消化、吸收功能，有效預防胃炎、消化道潰瘍和腫瘤。一些吸煙的人老是喊「呸、呸」，其實是我們人體內的精華都「呸、呸」掉了，很是可惜。耳常彈：以雙手掌壓住雙耳，突然放開，或以雙手中指插入兩側耳孔，突然抽出，如此反覆數次，能預防耳鳴、耳聾。北京有個80歲的老人，說常拉耳朵可把體內的毒氣帶走。鼻常揉：雙手搓熱後，沿鼻的兩側上下揉搓數次，可預防感冒、鼻炎。眼常運：凝目遠視，沿順時針方向旋轉眼球數次，再按逆時針方向旋轉眼球數次，有明目、提高視力的作用，可預防視物昏花、視力減退。我們上網，電腦面前坐久，應多向遠處看看。梅蘭芳曾經是近視眼，聽說他養了幾隻鴿子經常放飛，他就盯著鴿子看，所以他演戲時眼睛也能說話。面常搓：雙手搓熱，上下搓揉面部數次，可促進面部血液循環，消除皺紋，並能預防面癱。女人做這個動作，要順著皮紋向上、向後搓。足常摩：經常按摩足底部，特別是湧泉穴，就是「腳底心」，能改善足部末梢的供血，防止寒從足下生，從而有效地預防腰腿痛以及失眠等疾病。腹常揉：沿順時針方向揉腹，可促進胃腸蠕動，增加食慾，防治腹脹、便秘。肢常伸：四肢經常進行伸展運動，能促進全身血液循環，有效預防心腦血管疾病、糖尿病等富貴病。肛常提：每日聚精會神地收提肛門數次，能防治前列腺炎、慢性腹瀉等疾玻4。「飯後百步走」應因人而異俗話說，「飯後百步走，活到九十九」。但這並不是對任何人都適用，有些人就不適於飯後散步。飯後百步走，適合於平時活動較少、長時間伏案工作、形體較胖或胃酸分泌過多的人；飯後不要走，主要指體質較差、體弱多病，尤其是患有胃下垂等疾病的人。對於患有冠心病、心絞痛的人，進食後體內血液會處於高凝狀態，容易形成血栓，飯後散步易誘發心絞痛，甚至心肌梗死。對於高血壓、腦動脈硬化和糖尿病患者，飯後散步容易出現直立性低血壓，導致頭暈、乏力，甚至昏厥等現象。患有胃下垂的人，飯後散步容易出現腹脹不適，甚至噁心嘔吐等現象。由於飯後大量血液供給胃部，所以患有貧血、低血壓的人稍一散步，就易造成腦部缺血，出現頭昏、目眩，甚至昏厥等現象。飯後先按摩腹部，休息半小時後再散步。5。運動養生並非人人適宜有些人適合運動，有些人則不然。以下人群並不適合參加運動：胰島功能完全喪失的1型糖尿患者，必須在有效的胰島素治療，血糖控制13。3毫摩／升以下才能從事運動。有明顯的眼底病變如眼底出血、視網膜剝離及青光眼患者。糖尿病，腎病，尿中有蛋白、紅細胞及管型者。血壓明顯升高，大於170／110毫米汞柱者。長壽的運動習慣：動靜結合、科學動補（17）有嚴重的心律失常、心功能不全、心絞痛或心肌梗死者。有明顯的糖尿病性神經病變，影響四肢、肌肉的感覺和運動者。有急性感染、肝腎功能不全者。尿中有酮體者，禁止運動。鏈接：健身導引十一法北京中醫藥大學終身教授馬雨人老人倡導的健身導引十一法，深得老年人的喜愛。它是以肢體運動、呼吸運動和自我按摩相結合為特點的一種方法，具有行氣活血、強筋壯骨、除勞去煩、祛病延年的作用。馬老說：練此功後覺得鼻息通利、視力增加、頭腦清醒、手腳靈活。現介紹如下：五勞七傷往後瞧五勞七傷是慢性久治不愈的病。往後瞧是指轉頭向後，同時兩目隨著向肩部瞧看。馬老的做法是：起床後，只穿內褲，光上身；冷天穿毛褲，上身披棉襖，敞開不系扣，以便上下活動。用長些的毛巾，捲成條束，手執兩端，左右拽拉，使毛巾摩擦臀部下方。此臀部下方當中是尾骶下髎穴，兩旁是白環俞和秩邊穴，以治腰腿痛。拽拉時口中默念數一至六，足腿不動，腰肩頭目轉向後瞧。先左後右六次，如此換次順序每六次向上一移毛巾，直至兩腋窩下不能上移為止。如此拽拉摩擦，使局部皮膚舒展，血脈流通，通經接氣以發揮治五勞七傷的作用。腋窩下後方已到肝俞穴，膽俞穴位，此時即採取蹲襠騎馬式拽拉，可以上到心俞穴，能防範心絞痛和缺血胸悶。最後站起，目向上視天，再下蹲目向下視地，如此由少到多，最多十次為止。可治療眩暈頭痛。背後七顛百病消顛法是兩足前1/4的部分著地，使足部後3/4抬起，即足跟抬起離地，再落地稱「顛」。「顛」使腓腸肌綳直，膝部彎曲，臀部後坐力點向下，腰部直豎。頭後風府、啞門二穴力點旁向風池穴，頭頂百會穴力點向下。太陽經及督脈氣血因顛的力點向下，氣血亦有向下趨勢。五臟六腑的腧穴皆在背部的太陽經脈上，因此自臀部沿太陽經脈過膝窩下至足跟，足跟上下顛動，引氣血從周身前後皆向下顛動，能上清頭目，降低血壓，治頭昏痛，增強胃腸蠕動。心脈循環亦得到改善。腿部彈力增加，行動敏捷，不易跌仆。顛要配合揉按下述穴位進行，每揉必顛，顛必口中默數，一至六次為一回，漸加至六回為止，即一周七天之大數。以上談的是顛法道理，七顛的七數是大概數，不必細究。揉穴周流氣與血揉法即用手指肚迴旋地按揉穴位，結合七顛進行。要用力適中，不喜過重。揉此穴位能內達臟腑，外通經脈，使氣血元真流通暢達。先揉眉尾即絲竹空穴，鼻上眉頭是攢竹穴，眉的中間瞳孔上方為魚腰穴。揉此三穴統在眉毛部位，可接通手足太陽經與手足少陽經脈，治頭痛暈眩及目病。再揉迎香穴（在鼻翼兩側挨鼻孔部），揉此穴能使鼻中通氣，受阻暫通，因呼吸作用可使耳中作響，稱擊天鼓。即耳咽管通氣內達耳中，使耳膜振動而致。此穴可治鼻嗅失靈，預防感冒、鼻炎。揉太陽穴（在目外角兩凹陷處），可接通足陽明的頭維穴及足少陽經，治頭暈痛並有明目作用。眼睛操即有此穴。兩太陽穴兩拇指同時揉。揉人中穴，在鼻下唇正中，即水溝穴，屬督脈經。揉承漿穴，在下唇外唇紅肉際下方屬任脈經。揉此二穴可防治項背強硬、暈厥不知人事、少腹痛有包塊。揉陽白穴，在眉正中上方1寸，屬足少陽經脈，治三叉神經痛。揉頭維穴為足陽明胃經，治頭痛眩暈。眉沖穴在鼻側眉頭上入髮際，為足太陽經穴，揉之治頭痛眩暈。此三穴一手三指齊下，即手環指按陽白穴，手中指按眉沖穴，手示指按頭維穴。兩手攀足、左右開弓攀足即要求兩手同時摸到足背，或全掌按在足背上。年老者不能過度彎腰而手摸不到腳的改為：兩手先自兩側上舉，至頭上兩手心相拍作響，再往下回到兩胯骨，拍胯骨作響。如此重複四五次，隨即順胯骨、膝、小腿、前脛骨、後腓骨腿肚，前後拍擊作響，自上而下拍擊，自下往上拍擊，使骨質加強迎擊力，防止脆弱易斷裂及骨質疏鬆老化。使兩腿行動有彈力，不易跌倒。左右開弓：是兩手用力伸開。做法是兩手平伸手心相對，向兩方用力分開，使兩手平伸開向左右與肩平，再到胸前平伸，手心相對，如此反覆做四五次，由少至多，最多拍二十四響。此開弓的作用是加強胸部肌肉的伸縮，使臂胸的肌肉皮膚不致萎縮引起皺紋。雙手托天理三焦托天指向上托，如托重物上舉，同時兩目隨托舉向上看。練時要兩手自兩側、手掌向前向上舉托直至頭頂上，兩目隨著上視舉到的位置。再回到胸前，兩手向前推。再回到左右兩側，兩手向左右推。最後兩手回到貼身向下推。除兩目上視外，余皆為平視。這是一個托天回合。如此回合做四至六次。理三焦：上托可以理上焦，前推和左右推可以理中焦，貼身下推可以理下焦，合起來即是理三焦。這樣鍛煉使三焦氣血流通暢順，增強內外臟腑的聯繫。長壽的運動習慣：動靜結合、科學動補（18）調理脾胃單舉手脾胃為一身營養的來源，故稱後天之本。單舉手即一手舉起上托，目隨手上視，半邊身體用力，可以增強脾胃功能。做法亦如兩手托天，不過此是舉一邊手上托，左右交替換手上托。如此做五六次。兩手揉風池穴及頭中線穴風池穴是足少陽與陽維脈之會，在耳後完骨與項大筋凹陷中，疏風治頭痛鼻塞。以手揉之能令鼻塞立刻通氣，且流清水。揉時用兩手大拇指按揉頸大筋兩側凹陷，中指按頭骨下緣。同時配合兩足跟顛法：口數一至六為一回。頭目向正面一回，轉頭向右後視一回，返回正面一回，轉向左後方一回，再向正中前視一回，再轉向右後方一回。此合起來六回為一輪。如此顛揉從少到多，最多至十輪。能活頭腦中氣血，預防中風，可使頭腦清醒。再揉頭正中線穴。風府穴與風池穴相平，後髮際正中直上1寸。啞門穴在風府穴下。揉時先以左手小指按後頭骨尖處，則用示指按啞門穴，中指、環指按風府穴。右手示指按百會穴（穴在兩耳尖連線，頭頂正中），則中指、無名指、小指平開分布於前頂穴、百會穴、上星穴之間。穴位按處不一定準確，但手指皆揉按頭項正中線，亦起到刺激這些穴位的作用。同時配合顛法。口數一至六為一回。轉頭項目視與揉風池穴相同。馬老說：因我原有頭痛症，自揉按上述穴位後，未再發作。這種做法對腦血管病、腦軟化及老年痴獃等皆有防範作用。攥拳怒目增氣力此運動能增加氣力，增強兩肩臂的活動，兼能按摩心臟，減少心痛即心血管病。練時用干毛巾放於胸部，用兩手揉搓。正面用兩手掌左右前後搓動乳房部，同時兩目平視前方，口數一至六。身向右兩目隨之，同樣搓動，數一至六，回到正中搓動口數一至六。再轉向左方同樣做，回到正中同樣做為一輪。如此從少到多，最多三輪。馬老的經驗是：本人患過心臟左束支傳導阻滯，胸前如有重物壓迫，不能出氣和說話，坐下出汗，一刻鐘即過，過後一切正常。自做此功法後，未曾複發，至今心胸舒適。每日睡前燙頭足搓湧泉穴睡前洗頭面，使肥皂洗去一天的塵垢。水溫熱些，毛巾蘸水先自前額燙起，挨次後移上移，直至燙到後頭頸部。燙後即覺頭目清醒，有清頭目、明目和降血壓作用。燙腳時隨加熱水，先溫後熱，使足部燙得發紅。隨即搓腳心，腳心有人字紋處為湧泉穴，屬腎經。先以右腳足趾著盆底，使足跟露在水上，用左足心擦搓右足後跟，起到擦搓左足湧泉穴的作用。這樣擦搓一百下，再換擦搓右湧泉穴一百下為一輪。兌熱水燙足。如此做三輪共左右三百次即得。此穴治休克、昏厥、高血壓、頭痛。這種做法能增強心臟的動力，有強心的作用。使得入睡快，覺得周身輕鬆、潮潤。先燙頭後燙足使熱度上下移動，有交流血脈和調氣作用。單揉神闕穴神闕穴即肚臍。揉時使右手掌立起，以掌後橫紋著穴位，搖轉運動。此橫紋拇指側為太淵穴屬肺經，中間大陵穴屬心包經，小指側神門穴屬心經。太淵穴治咳嗽、手腕無力，大陵穴治心熱，神門穴治心熱、驚癇、失眠，故揉此穴不知不覺即睡去。揉時默數一百次為—輪。從少至多，最多能揉三十輪。並能增加胃腸蠕動，消除胃中宿食，使胸腹暢快，晨起能早餐多食為效驗。按摩全身身體皮膚各有經脈部位，皮毛汗腺之間是腠理，為五臟元真通會之處，是氣血所注，內連五臟六腑。三陰經脈在胸腹部，陽明經脈夾行其間，太陽經脈行背臀，少陽經脈行身側腋下。手足六陽經會於頭面，按摩頭面穴位，以通三陽之氣，使之互相交接。六陰經脈會於胸腹，故此又按摩胸腹以通經接氣於手足三陰經脈。按摩時以干毛巾捲成橫束，再對摺疊使手可握而不致散亂，輕輕擦動如乾洗澡，使皮膚清潔，血脈通活。先擦按氣沖穴，在大腿與陰筋之間，俗名腹股溝，三陰經與足陽明經脈皆在此通腳足，左右兩側相同。按摩時以手握干毛巾，左右各擦五個下。從小腹向下按摩到大腿內側，當時即鼻息通暢為驗。側卧按摩尾骨八髎穴，下尾骨端兩側為會陽穴。左右換擦各五十次。再伸下腿屈上腿用左右手各按摩胯骨尖端，向左右轉圈擦按各二十五次。更屈下腿伸上腿用左右手各按摩五十次，先自腿根向足背部，再從足部回按至大腿根，一邊五十次。下身按摩完畢，再先按摩左臂，自手腕部往肩部，用右手握干毛巾擦摩五十次，抬起左臂以右手擦摩左腋窩，自上而下，左腋窩搓擦後向下推至胯部共五十次，隨即繞左乳房擦摩五十次。此處按摩對心肺氣血活動影響最大，可預防心肌缺血、冠心病。再按摩天突穴與缺盆部，上至耳下部分，以手持毛巾乾擦推按五十次。以上左右兩側相同行之。平卧露出腹部，用手握干毛巾，繞臍轉擦按摩，自臍中往外圈摩十次，從外往內圈摩十次。如此按摩左右手各一百次，覺腹中蠕動，胸膈暢快，有小便不利之前列腺病，可隨即尿通正常。早晨多餐，大便通暢。坐起來伸兩腿，用兩手握毛巾兩端勒背脊左右各五十次。橫勒腰部自下往上，再從上往下左右拽毛巾勒五十次。再擦項部五十次。全身按摩完畢，即覺身心舒暢，用兩手心對摩生熱，乾洗面部幾次，即平卧可很快入睡。因按摩時口中默數數字，雜念全無，故能熟睡。
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