步入中年的運動健身

步入中年的運動健身

運動後的「五不宜」

不宜立即吸煙

運動後吸煙，吸入肺內的空氣中混入大量的煙霧，一方面將減少含氧量，另一方面將因供氧不足而出現胸悶、氣喘、頭暈、乏力等。

不宜馬上洗澡

運動時體內大量血液分布在四肢及體表，一擔運動停止，增加的流量還要持續一段時間。這時如果洗澡，會導致血液過多進入肌肉和皮膚，而使心臟和大腦的供血不足。

不宜貪喝冷飲

運動後失水較多，往往口乾舌燥，極想喝水。這時如喝下大量的冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉等疾病。

不宜蹲坐休息

蹲下休息，會使下肢血液迴流，影響血液循環，加深肌體疲勞。

不宜立即吃飯

運動時神經系統控制著肌肉活動，而管理內臟器官的神經處於抑制狀態。同時，全身的血液也處於運動器官處，內臟處較少。這時進食，會增加消化器官的負擔，引起功能性紊亂。

運動方式的選擇

中年人的體能逐步下降，耐力、力量相對欠缺，應選擇低強度運動，強度過大容易造成運動損傷。男性和女性應有區別地選擇適合自己的運動方式。

中年人適合的運動項目：

女性：低強度有氧運動、啞鈴操、游泳、登山、保齡球、壘球、攀岩。

男性：低強度有氧運動，輔以力量器械訓練。可選擇排球、乒乓球、網球、壁球、跑步、跳繩、溜冰、登山。

看電視時的保健運動

美國運動醫學專家發明了一套看電視時做的運動。這套運動能促進血液循環，舒展僵硬的關節，還能消除緊張情緒。其方法有：

1、搖動腳趾及腳板關節，可有助放鬆下身肌肉及增進血液流通。

2、坐時把雙膝拉向胸部，有助收緊腹肌。

3、聳動肩膀或者頭部左右轉向，有助於鬆弛頭部肌肉。

4、坐著舉起小啞鈴，鍛練上肢。雙手按著椅子的兩個扶手，把身體從椅上提起，做時保持雙腿筆直，可鍛練肩膀的力量。

5、若想預防緊張性頭痛，讓頭向後傾，把雙手放在前額處，頭向胸部靠攏，手則向相反方向用力。

以上動作每個不超過6秒鐘。

大腦活動體操：

中年人只有堅持經常學習，勤於動腦，才有利於健康和延緩衰老過程。現代科學研究表明，人的大腦受到的信息刺激越多，腦細胞越發達，其老化的速度就越慢；反之，信息越少，大腦衰老的速度就越快。據歐美統計400名傑出的科學家中，平均壽命為79歲，遠遠比同時代的人壽命要長得多。有人統計過我國秦朝以來的3088位勤奮好學的知識分子，其平均壽命也在60歲以上，也比同代人的壽命高出一大截。因此，中老年人應勤於做有益於健康的大腦體操。

血管舒縮體操。

這種體操是著名科學家馬寅初老人親身實踐，得到了現代醫學科學充分肯定的。

其具體方法是：在日常的洗浴中，用冷水與熱水交替地淋洗全身。洗冷水與熱水的時間依各人的耐受性而定。這種冷熱水洗澡法，是人為地將皮膚血管一張一弛，能大大地增強血管的舒縮功能，增強抗病能力，延緩血管的老化進程，進而對全身臟器有著良好的保護作用。

散步健身法。

1、普通散步法。每分鐘走60至90步，每次散步20至40分鐘。此法適合患冠心病、高血壓、腦溢血後遺症、呼吸系統疾病等慢性病人。

2、擺臂散步法。走路時兩臂前後做較大幅度擺動，每分鐘走60至90步，每次散步30分鐘。此法適合患肩周炎、上下肢關節為病人。

3、摩腹散步法。步行時雙手旋轉按摩腹部，正反轉交替進行。每分鐘30至60步，每步按摩一周。此法適合消化能力弱及胃腸道病人。

4、快步散步法。每分鐘走90至120步，每次30至60分鐘。此法適合慢性關節炎、胃腸病、高血壓病恢復期以及身體健康的老年人。

5、反臂背向散步法。行走時將雙手的手背放在後腰命門穴處，緩步背向行走50步，再往前行走100步，交替進行10至20次。此法適合患神經性疾病或腰腿痛病人。

中年人鍛煉要消除的疑慮

中年人鍛煉前要消除三種疑慮：

一是懷疑中年後鍛煉能不能收效。生理學家指出，中老年人仍然存在著提高和改善各器官功能的可能性。一份報告表明，50名41～50歲的經過一年體育鍛煉的中年人肺活量有72%的人比鍛煉前增大300毫升以上。可見只要堅持鍛煉、定能收效；

二是顧忌人過中年再打拳跑步會惹人笑話，這大可不必；

三是顧慮健身會佔去一些寶貴的工作、學習時間，其實，每天用去一些零星時間鍛煉換來的將是更充沛的精力，將贏得更多的工作和學習時間。

真正的美是健康的美

40歲女性身體機能和身體素質明顯下降，從心裡開始產生衰老的想法。這個時候事業也基本成熟，但同時也是最容易發胖的時間，想保住青春的想法更加強烈。40歲時孩子大都能自立，不再需要事事親為，家庭負擔有所減輕，完全能夠安排出許多時間進行身體鍛煉。現在很多女性熱衷於美容，以此來掩飾衰老。專家說，身體機能是無法通過美容來提高的，真正的美是健康的美。科學合理的健身鍛煉能促進人體健康；調整機體的身心疲勞；塑造女性健而美的風姿。這個時期的女性不易進行運動量和強度過大的運動，側重於耐力、柔韌性的鍛煉，不強求速度和力量。比如跳交誼舞、游泳、跳繩、踢毽子等。更年期婦女宜做一些有趣味性的活動，如跳交誼舞、老年迪斯科、做韻律操等。

中年人鍛煉項目的選擇

中年人怎樣選擇鍛煉項目？要依據下列三種情況而有所區別。

一是體質較強而有鍛煉習慣的，鍛煉可與青年人相似，活動量可大些。而體質差又缺乏鍛煉的則應從較輕的活動開始；

二是整天伏案靜坐工作的應特別注意加強跑步等心肺功能的鍛煉；

三是選擇項目及制訂鍛煉方案要和工作與家庭生活條件符合，做到切實可行。

一般說，跑步、步行、游泳、球類活動、太極拳、徒手操、醫療保健操以及啞鈴、拉力器等練習均可據自己情況選擇。

運動要適量、出汗就可以

生命在於運動，特別是對於中老年朋友來說，運動不僅可以提高自身免疫力，還可抗衰防老、延年益壽。許多人因長期缺乏運動而出現肌肉萎縮、肺炎、褥瘡、延髓麻痹等疾症或癥狀，使多彩的生活變得暗淡。也有人因空腹晨練或運動過量而發生暈厥，這都是缺乏運動常識所致。為此有關專家指出，運動方式多種多樣，中老年人應選擇有氧運動為主，如散步、慢跑或打太極，而運動的關鍵在於適量。何為適量呢？通常講就是能出來汗就行了。適量運動能促進肌細胞的再生，防止肌肉萎縮，有益身心健康，從而達到抗病、防病和延緩衰老的目的。反之，過量運動就會有損健康。

運動量的衡量：

中老年人進行體育鍛煉是為了增強體質 ,促進健康 ,延年益壽 ,但由於年齡關係 ,身體各組織器官有所衰退 ,因而中老年人健身鍛煉必須遵循科學的原則 ,合理安排運動量。

中老年人的體質狀況不同 ,選擇健身的項目也不同 ,運動量的大小因人而異 ,不易定出統一的檢驗標準。可通過鍛煉前後的自我監測來判斷適宜度。監測除易於觀察的動作連貫性、協調性和機體的生理反應外 ,可用生理測定和主觀感覺來加以評定。生理測定可通過脈搏變化來衡量運動量是否適宜。用安靜時 1分鐘脈搏數 (清晨或鍛煉前測定 )和鍛煉後脈搏的恢復情況進行對比。

鍛煉後在 5～ 10分鐘內恢復到安靜時的脈搏數 ,且不出現乏力感。稱為小量運動。

鍛煉後在 30分鐘至 1小時恢復到安靜時的脈搏數 ,沒有任何不良反應 ,體力充沛 ,精神飽滿。稱為中量運動。

如果是鍛煉後脈搏在數小時才恢復到安靜時的水平 ,且身體疲勞感明顯。則稱為過量運動了。

主觀感覺測定是通過健身鍛煉前後的主觀感覺來判定運動量是否適宜。如果鍛煉安排合理 ,鍛煉後感到全身舒適 ,精力充沛 ,食慾增加 ,睡眠改善 ,或雖有疲勞感 ,但經過一夜的休息後 ,疲勞即消失 ,不影響正常的工作學習。

所以，我們不提倡過量運動。

小而實用的健身運動

1.用熱水和冷水浴加速血液循環 ,先沖熱水浴 2分鐘 ,再沖同樣時間的冷水浴。

2.加強眼部、面部肌肉的運動 ,兩眼視力集中在自己的鼻尖上 ,然後向遠處望。

3.俯卧床上 ,頭側向一邊 ,用指尖按摩自己的頭皮 ,刺激頭部的血液循環 ,使頭髮更健康。

4.每天散步 15分鐘 ,加強心臟功能。

5.做頸部運動 ,先把下頷俯至胸前 ,讓頸背肌肉拉緊 ,然後放鬆 ,再把頭部向左右兩旁傾側 10至 15次。

6.促進手指的靈敏 ,兩手分別握住 2個網球 ,握緊 10至 15次。

7.將雙手高舉過頭 ,然後放下 ,做 10次 ,以鬆弛肩臂的關節和肌肉。

8、面向牆壁 ,雙膝微屈至膝蓋貼牆 ,然後站直 ,做 10至 20次。

9 .鬆弛神經是最重要的 ,所以每天起碼要有一次坐在椅上 ,把雙腳放在椅子上 ,然後聽音樂休息10至 15分鐘。

上肢的保健法：

上肢以動為養。上肢經常運動，就是最好的保健方法。運動方法比較多，如搖肩轉背、左右開弓、托肘摸背、提手摸頭等。這裡介紹一種甩動方法：雙手輕輕握拳，由前而後，甩動上肢，先向左側甩動，然後向右側甩動，堅持甩動可防肩、肘、腕關節疾病，還可以調節氣血，防治高血壓。

手的保健法：

按摩、雙手合掌互相摩擦至熱，一手五指掌面放在另一手五指背面，從指端至手腕來往摩擦，以局部有熱感為度，雙手交替做。然後用手掌沿上肢內側，從腕部向腋窩摩擦，再從肩部沿上肢外側向下摩擦至腕部，一上一下為一次，可做24次；另一上肢同法。

體育鍛煉對消化功能的作用

1、經常參加體育鍛煉，體內物質能量消耗較多，運動後必須靠加強消化、吸收活動來補充。這時消化腺分泌消化液增多，消化管道的蠕動加強，因此提高了胃腸的消化和吸收功能。

2、運動時，呼吸加深加快，隔肌大幅度的升降活動以及腹肌的收縮和舒張活動，對胃腸起到按摩作用，消化系統的血液循環得到改善，也能增強胃腸的消化功能。

3、體育鍛煉以使人的食慾增加，消化能力提高。

4、如果運動進間安排不當，血液重新分配，對消化系統的消化和吸收功能產生不良影響。

5、體育鍛煉時，如果運動量和運動強度等掌握的不合適，出現過度疲勞，那麼就有可能影響肝的正常功能。

體育鍛煉對心血管功能的作用

1、竇性心動徐緩。體育鍛煉，特別是長時間小強度體育活動可使人體安靜時心率減慢，這種現象稱為竇性心動徐緩。竇性心動徐緩現象被認為是機體對體育鍛煉的適應性瓜贐率的下降可使心臟有更長的休息期，以減少心肌疲勞。　

2、每搏輸出量增加。經常參加體育鍛煉的人或運動員無論安靜和運動狀態下，每搏輸出量均比一般正常人高。特別是在運動狀態下，每搏輸出量的增加就更為明顯，這種變化使人本在體育鍛煉時有較大的心輸出量，以滿足機體代謝的需要。體育鍛煉增國每搏輸出量的原因是：

（1）心臟收縮力量增加。經常參加體育鍛煉可使心肌細胞內蛋白質合成增加，心肌纖維增粗，使得心肌收縮力量增加，這樣可使心臟在每次收縮時將更多的血液射入血管，導致心臟的每搏輸出量增加。

（2）心室容積增加，體育鍛煉後由於心臟收縮力量增加，心肌每次收縮後幾乎將心室內的血液全部排空，造成心室內壓下降，靜脈 加戊血量增加，心肌纖維被拉長，長時間的體育鍛煉可使心室容積增大，每次心室肌收縮前心室內均有較多的血液，因此，心臟每次收縮射出的血液也較多。

3、血管彈性增加。體育鍛煉可以增加務管壁的彈性，這對老年人來說是十分有益的。老年人隨著年齡的增加，血管壁彈性逐漸下降，因而可誘發老年性高血壓等老年性疾病。老年人通過體育鍛煉，可增加血管壁的彈性，以預防或緩解老年性高血壓癥狀。

早晨健美操

　　１、兩腿分開，雙手向上伸，彎身，用右指觸右腳；直立，再彎身，用手觸左腳。反覆做８次。

２、雙手向上伸直，身體向右翻轉，然後再向左翻轉，各８次。

３、身體站直，兩腿輪流抬起與地板並行，在原地慢慢下蹲。左右各８次。

４、在原地跳躍，就像跳繩一樣。１６次。

５、雙手向上伸直，吸氣，全身用力，然後全身放鬆，身體向前傾斜，同時呼氣，復原；之後再吸氣，呼氣，反覆８次。

夏季保健浴

炎炎盛夏 ,暑氣逼人 ,工作完畢 ,痛痛快快洗個澡 ,會頓感神爽氣舒。如能在水中加一些藥物 ,不但更覺渾身涼爽 ,而且有健身美容、消暑祛熱的特殊功能。

風油精浴 :在浴水中 ,加入十幾滴風油精 ,用此水洗浴後 ,會渾身涼舒 ,精神抖擻 ,還有防止生痱子的效果。

十滴水浴 :將十滴水 3～ 5支加入浴水裡 ,洗浴後 ,雙目明清 ,體表涼爽舒適。尤其小兒初生痱子 ,洗浴幾次即可痊癒。

仁丹浴 :一盆水 ,大人加入一包仁丹 ,小兒加入半包 ,充分攪拌後使其溶解 ,而後按常規洗浴 ,浴後皮膚沁涼、神志舒暢 ,有助消暑去熱提神。

登山與健康

投身健身如今已成時尚之事，許多人投資健身器，有的參加了健身俱樂部，但對於那些爬五尖山的朋友來說，卻選擇了一條投資少、見效快的健身之路--登山運動。

　　登山是一項不可多得的簡單、經濟、易行的健身運動，使人遠離城市喧鬧，沐浴山林的新鮮空氣，身心舒暢，充滿活力。

　　選擇健身方式不但要因人而異，還要因環境、因條件、因時間而異。去大山登高，去野外跑步，沒有什麼投資，照樣強身健體。健身不在投資多少，而貴在堅持。

我們積極提倡這種崇尚自然、熱愛人生的科學的健身方式

跳舞與健康

跳舞是一項老少皆宜的娛樂活動，當你一天繁忙、緊張的工作之後，步入舞場，隨著音樂的節奏翩翩起舞，可使疲勞頓消，心胸開朗，其樂無窮。

跳舞的形式比較多，交誼舞、蹦迪是人們在日常生活中開展得比較多的舞蹈形式，而新近比較流行的街舞更是備受年青人的青睞。舞蹈離不開音樂，優美悅耳的舞蹈音樂能給人以美的享受，跳舞的同時也是一個欣賞音樂的過程，音樂的旋律和舞蹈的動作恰到好處地融合在一起，能夠起到很好的放鬆精神，調節情緒的作用。

跳舞的同時，還可以收到體育鍛煉的效果。跳舞時人處於運動狀態，使心肌收縮力加快，心輸出量增加、血流加快、呼吸也加深加快，對心肺系統是個很好的鍛煉，輕快的音樂、歡樂的情緒，能鬆弛神經、肌肉的緊張度，使血液循環得到改善。肌肉群有規則、有節奏的運動，既鍛煉了肢體組織，又能有效地防治骨質疏鬆，骨關節炎與肌肉萎縮等病變，還能增強內臟器官的功能，對提高生命活力，具有極佳的效果。而交誼舞的運動效果則與步行和散步的效果差不多，有人為此進行過專門的測試，結果表明跳上一個小時的華爾茲（中速）相當於步行2公里的效果。可見，跳舞的確有著體育鍛煉的效果。

跳舞雖然是一種很好的娛樂活動，但是在開展時也應意一些衛生方面的問題：跳舞的場地要寬敞，通風要保持良好，避免場地過於狹窄，造成人員過於擁擠，空氣污濁，有損於人體健康。其次跳舞應掌握好時間，時間不要過長，中間應適當地間歇，更不要終日沉迷於舞場而荒廢事業，影響身心健康。

中國傳統的健身理論里講「心身學」，也就是說心情的好壞影響身體的健康，反過來身體的好壞也影響心情的狀態，在這方面交際舞有著其它運動難以比擬的獨到優勢。

健身鍛煉須適應溫度環境

　　溫度變化對健身鍛煉影響最為直接和明顯。眾所周知，人體有完善的體溫調節機能，在不同的氣溫條件下，機體的代謝強度和散熱方式會發生相應的變化，以保持體溫的恆定。但這種體溫調節能力是有限的，當氣溫過高(超過35度)時，健身鍛煉就有個預防中暑的問題。

　　年長者和兒童，此時就不適於進行體育運動了。而對熱環境較適應者(如運動員和身強體壯的年輕人)，可進行適當運動，但必須注意補充水分和維生素，也要注意平衡飲食，運動量要由小到大，逐漸達到預定要求，且運動時間不要過長。當感到體溫上升、頭昏、頭痛、口乾等身體不適時，要立即停止運動，併到涼爽處進行休息。

　　也不可忽視低氣溫對健身鍛煉的影響。低氣溫對人體的損害主要是造成局部凍傷和全身體溫過低。在寒冷環境下進行長時間運動(如長跑等)，體溫散失過多，會出現頭暈、協調能力下降、步履不穩等徵象。此時，切不可躺下休息，否則體溫會進一步降低，以致引起昏迷，甚至死亡，正確的方法是多攝入熱量食物，衣服穿著適當，控制運動時間，以維持體溫水平及機體正常功能，使體育鍛煉真正達到強身健體的目的。

　　正是因為人體對高低溫環境的適應能力比較有限，所以醫療保健學家提出「耐熱鍛煉」和「耐寒鍛煉」的理念，即在春夏之交進行耐熱鍛煉，而在秋冬之際進行耐寒鍛煉，鍛煉方式可選擇一般的健身方式(如跑步、打太極拳等)，也可採取古人「春捂秋凍」的一些措施(如增減衣服)，這樣就使得人體的生理機能主動適應越來越大的氣溫變化，從而逐漸適應即將到來的高溫和低溫環境。

運動營養與運動減肥

　　一些人認為，運動需要吸收大量的蛋白質，以為這樣可以使肌肉強壯。其實，要使肌肉發達，就是讓肌肉儘可能消耗能量，能量消耗達到頂點方能使肌肉變得更結實併產生新的纖維。為了做到這一點，肌肉需要糖類作燃料，而不是蛋白質。過多的蛋白質無形中加重了腎臟的負擔。還會增加血液的酸性，引起不適和疲倦。

　　從事耐力運動的人，若想從高糖食物中得到真正的好處，應當攝取複合糖類，如豆類、麵包、麥粥、米飯等，這些食物可以在體內慢慢氧化，給耐力的運動員提供能量。如果攝取單糖食物，雖然會使血糖立即升高併產生能量，但過後會造成血糖急劇下降，使運動員缺乏能源而失去活力。

　　有人認為光靠運動不能減肥。其實這是錯誤的。相反，光靠節食是不能減肥的。因為規律的運動可以降低脂肪固定值，因而能持久地保持身體健美，使已經減掉的脂肪不會再重現。持久的有氧運動能使新陳代謝提高25%；快走會使新陳代謝提高17%。因此，即使不節食，一個身體超重的人堅持步行，一年不到，平均可減少10%至20%的重量。

運動消耗體內脂肪的方式，是靠原來貯藏的脂肪為原料的，而要使這些脂肪達到理想的「燃燒」效果，每次的運動量應使心跳達到極限次數(220減年齡)的65%—70%，通常運動的時間越長、越慢，消耗的脂肪就越多。

運動別踏進誤區

　　運動健身已是常識，但是如果不排除下列最常見的運動誤區，不僅沒有健身效果，相反還會傷害身體。

　　只有出汗才算運動有效

　　出汗不出汗，不能用來衡量運動是否有效。人的汗腺各不相同，分活躍型和保守型兩種。有人屬前者，而有人屬後者——與遺傳有關。因此不能用出汗來判斷運動是否有效。

　　肌肉疼痛說明鍛煉得好

　　肌肉疼痛只能說明你鍛煉過度或訓練不當。由於肌肉運動過快，有氧酵解不足，無氧酵解代之，使肌肉組織中的乳酸濃度增加，產生堆積，從而引起肌肉的神經末梢受到刺激而發生疼痛。當停止運動後，疼痛自然逐漸消失。

　　大運動量有助於迅速減肥

　　只有堅持長期訓練，消耗大量的熱量，對肌肉產生很強的作用，才能達到迅速減肥的目的。

　　每天20分鐘鍛煉絕對必要不一定。一般說來每周3次，每次15分鐘就夠了。請記住這句話：堅持、經常。

　　經過一段時間運動後肌肉就不會萎縮

　　運動停止後幾個月，就會長出脂肪。所以，運動不是一勞永逸的事情，兩次運動間的間隔時間不宜過長。

　　健康運動對任何年齡段的人都有益

　　運動醫生認為，18歲前的年輕人進行健美運動要謹慎。應由健美運動教練員為他們設計一套有利於青少年關節生長的動作。

　　不管從事哪項運動，穿什麼鞋都無關緊要

　　應根據不同標準挑選運動鞋。什麼運動項目、如何進行運動，身體哪部分受力在挑選運動鞋時都要被考慮到。

　　運動員飲料能使肌肉發達

　　普通飲用水已經含有身體所需的營養。那些每天運動不少於90分鐘的人可喝含有鹽分和礦物質的水，但這種水並不能促進肌肉生長。

中年女性的運動保健

婦女進入更年期之後，卵巢功能衰退，雌激素分泌減少，容易發生熱量或脂肪過剩，如果體力活動再下降，會更促進肥胖，所以更年期時應該適當運動，如晨間廣播操、健美操、太極拳。此外，跳跳慢節奏的交誼舞或迪斯科舞也很有幫助，能預防及減少老年性疾病的發生。

游泳的好處

治療慢性呼吸系統疾病經常參加游泳活動，使胸肌、膈肌和肋間肌等呼吸肌得到鍛煉，從而改善了肺的通氣功能，提高了呼吸效率；游泳時胸廓處在水中，由於水對胸廓的壓力，吸氣時要克服水對胸廓的壓力，呼氣時，在水對胸廓壓力的作用下有利於氣體從肺內排出，這樣，能使肺泡的伸縮彈性得到鍛煉，加強了肺泡的彈性；另外，感冒是慢性支氣管炎反覆發作的最根本的誘因之一游泳時，由於經常接觸冷水，所以能提高機體對環境的適應能力，如游泳能堅持到九、十月份以後，那麼更是積極的耐寒鍛煉，能提高機體的抗寒能力和減少感冒的發病率，從而減少了呼吸系統疾病發作的機會。防治心血管病研究發展，猴子的短命與垂直運動有關。垂直運動時，所有臟器的位置都不同程度地升高了，心臟要推動血液循環，除了要克服血液在血管內運行時產生的摩擦力外，還要克服血液的重力，增加了「泵」血的難度，使心臟不得不加倍消耗能量，而促使其早衰。另一方面，直立行走時，下肢屬主要活動器官，血液會更多地分配到下肢，而心臟和心臟以上的器官血液供應相對減少，大腦供血更是不足。因此，科學家認為，人類的高血壓、冠心病、關節炎、臟器下垂，痔瘡等病症與更多的垂直運動有關。而水平運動時人體可以保持各個部位承受地心引力的一致和血液循環分配的均衡，減輕心臟的負擔，從而達到健康長壽的目的。水平運動的方式很多，其中尤以戲水游泳為最佳。游泳時除了水平的體位使心臟負擔減輕，各器官充分供血外，水的刺激和壓力，還可改善供血。

運動後如何科學進食

許多人在運動後，飢腸轆轆的狀態下大吃特吃，以為這樣能將損耗補回來。其實，運動消耗的主要是礦物質、水和脂肪，運動後產生的飢餓感常常是口歇引起的錯覺，並非真正飢餓。此時，正確的應對辦法是：先補充失去的水份，喝礦泉水或果汁是最好的選擇，既能補充失去的水份，又可以抑制旺盛的食慾，等到正式進餐時才吃新鮮和低熱量的食品（以七分飽為標準）。這樣做既可以補充運動消耗的物質，又不會使運動消耗掉的脂肪返回體內，從而真正實現通過健身來健美的目的。

游泳要注意安全

1.下水時切勿太餓、太飽。飯後一小時才能下水，以免抽筋；

2.下水前試試水溫，若水太冷，就不要下水；

3.若在江、河、湖、海游泳，則必須有伴相陪，不可單獨游泳；

4.下水前觀察游泳處的環境，若有危險警告，則不能在此游泳；

5.不要在地理環境不清楚的峽谷游泳。水深淺不一，而且涼水中可能有傷人的障礙物，很不安全；

6.跳水前要確保此處水深至少有3米，並且水下沒有雜草、岩石或其他障礙物。以腳先人下水較安全。

運動保健的原則

１、選擇適合自己的運動項目。每個人應根據自己的身體健康狀況、運動負荷、使用的器材、鍛煉程度、周圍環境、興趣愛好等，選擇不同的運動內容和方式。

　　更年期的男性應選擇各關節、各肌肉都活動的全身性項目，如散步、慢跑、太極拳、五禽戲、八段錦、游泳、氣功、保健體操等，能使頭頸部、軀幹、上下肢都得到全面的鍛煉。不宜做強度過大，速度過快的劇烈運動，如衝刺、跳躍、憋氣、倒立、滾翻等。

　　２、要掌握適當的運動量。運動量由運動強度、時間、密度、數量和運動項目的特性構成。強度越大，時間越長，則運動量就越大。運動量太小，達不到目的；運動量過大，又會產生弊端，對健康不利。適宜的運動量應限制在中等或中等以下。

　　運動量的大小及恰當與否如何判斷呢？通常在鍛煉後身體感到有些發熱，微微出汗，無疲勞感，感到輕鬆、舒暢、食慾和睡眠都很好，就說明運動恰當，效果良好。如果運動後感到頭昏、胸悶、氣促、噁心、食慾與睡眠不好，有明顯的疲勞，則說明運動量過大。

　　３、要循序漸進。應由較小運動強度逐漸過度到中等程度，以中為度，不要做大強度運動。運動方式由易到難，由簡到繁，時間要逐漸增加，難度逐步提高。每次運動要由靜到動，再由動到靜，逐步過度，開始前要有準備運動，停止前要做整理運動。

　　４、選擇適宜的地點和時間。最理想的鍛煉地點，應該是空氣新鮮的地方，如湖濱、公園、清潔寬敞的綠化地區。不要在馬路上鍛煉，因為馬路上汽車來往很多，空氣污染較嚴重，既不衛生，也不安全。如在工廠、住宅區鍛煉，應選寬敞，通風的場地，並注意遠離正在排煙的煙囪，有風時應在上風向運動。

　　鍛煉時要注意時間。清晨環境寧靜，空氣清新，是鍛煉的好時光。但在一些大型廠礦比較集中的地區，冬季早晨霧多，空氣塵埃多，因此，最好在太陽出來稍後一些時間或太陽落山前進行鍛煉。另外，飯後不要馬上運動，以吃飯1～2小時後再運動較好。

　　５、要持之以恆。運動在於堅持，只有認識到健身運動的重要性，才能下定決心，堅持經常鍛煉，克服懶散習慣。三天打魚，兩天晒網，不但鍛煉的成果得而復失，而且會因身體不能適應突然的運動，造成意外的損傷，特別是健康狀況不佳，有心臟病的人，更應注意。俗話說：「欲得工夫深，鐵杵磨成銹花針」。健身運動正需要這樣的決心和毅力，才能「行之有素，持之有恆」，達到「功到自然成」的地步。這樣，才能達到推遲衰老、增強體質、治癒疾病的效果。即使成功了，也還要堅持繼續鍛煉才能保住這一成果。

　　遇到下列情況之一者應暫停鍛煉：

　　(1)體溫升高，如感冒、急性扁桃體炎等證；

　　(2)各種內臟疾病的急性發作階段；

　　(3)身體某一部位具有出血傾向的患者；

　　(4)運動器官外傷未愈時(功能恢復鍛煉除外)；

　　(5)各種傳染性疾病未愈時，亦應停止鍛煉。

　　以上即是更年期應遵照執行的運動保健基本原則，在具體實行過程中，可以根據自己的經驗體會與實際情況靈活運用，隨機變應。

面部保健操

每天在洗臉後做做面部保健操，有助於保持面容年輕。讓即使處在更年期的你也可以光彩照人每一天。

方法一：前額部塗面霜後，將雙手四指平放於前額部，行上下垂直方向及左右水平方向的按摩，目的是防止或消除已存在的水平方向、眉稍間及眼外角處的皺紋。

方法二：如果口周出現一對括弧形皺紋，應盡量鼓起雙頰，保持吹氣時口形，同時將雙手四指按於雙頰，行水平方向按摩。

方法三：為改善眼周肌肉的活力及張力，減輕下眼瞼的袋狀隆起，可將雙側食指緊壓雙側太陽穴，同時緊閉雙眼，維持數秒鐘；然後放鬆。每日早晚重複上述動作各5次左右，將會奏效。

方法四：為了促使下頜部的鬆弛組織變得堅實，先將口角盡量歪向左側，維持約5秒鐘；然後再盡量歪向右側，維持約5秒鐘。每天重複這個動作5次左右。

運動給人健康和長壽

科學家通過對長壽老人進行的調查結果表明，長壽老人８０是堅持勞動和體育運動的。現代運動心理學的研究也證明了勞動與運動對保持健康和提高器官生理功能的重要性。適當的勞動和運動可以促進新陳代謝過程，延緩衰老。

１、運動促使皮膚健康。運動能增加皮膚的血液循環，促進新陳代謝，提高感覺的靈敏度，加強皮膚如毛孔、汗腺、皮脂腺等對冷熱刺激的適應能力，從而增強人體的防禦能力及免疫力。

２、運動可增強心血管系統的功能。愛好運動的人，心肌纖維增粗，心臟收縮力增強，營養心臟的冠狀動脈血管管壁彈性增高，從而使心臟的供血得到改善，使心臟功能增強。這樣可預防或推遲心血管疾病，如動脈硬化、高血壓、冠心病等發生。

３、運動可改善呼吸系統功能。經常運動，呼吸肌強壯有力，吸氣時胸廓充分擴張，使更多的肺泡張開而收人更多的氧氣，呼氣時胸廓盡量壓縮，排出更多的二氧化碳和廢氣，通過長期的鍛煉，人的呼吸變成深而慢，便呼吸肌得到充分的休息。呼吸功能好可使人體維持旺盛的精力，從而推遲身體的老化過程。

４、運動可提高消化系統的功能。人在運動中會增強體內營養物質的消耗，使整個機體的血液循環加速，新陳代謝旺盛，從而提高食慾，還會促進胃腸蠕動，消化液分泌增加，吸收增加，改善肝臟的功能，從而為中老年人的健康提供良好的物質保證。

５、運動改善神經系統的功能。運動時各部分肌肉有規律而協調地收縮，對神經系統是一個很好的鍛煉，使機體靈活，動作迅速，精力充沛，機體保持良好的防禦機能。科學家研究證明，經常參加體育鍛煉能增強體質，減少疾病，促進健康，運動可使人體血液暢通，新陳代謝旺盛，使身體的各個器官的互相聯繫更加密切而協調，還能使大腦的緊張狀態得到緩和，提高大腦的工作效率。

６、運動可改善骨骼系統的功能。經常運動可使肌纖維變粗而堅韌有力，其中所含蛋白質及糖元等的儲備量增加，血管暢通，血液循環及新陳代謝改善，動作的耐力、速度、靈活性、正確性都增強。肌肉附著於骨骼，經常運動會改善骨骼的血液循環和代謝，使骨外層的密質增厚，骨質更加堅固，延緩骨質疏鬆和脫鈣等老化過程，從而提高了骨骼系統抗折斷、彎曲、扭轉的能力。

制定適合自己的鍛煉強度

１、簡單

對初練者而言，訓練的科學就是簡單的、基本的複合性訓練，如卧推、深蹲、硬拉等等。儘管這些簡單的動作很乏味，但效果卻不容置疑。

２、目標

你的訓練計劃最好用大紙、大字列出來，訓練目標應用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好，當你對枯燥的訓練感到厭煩時，當你想偷懶時，那些醒目的字會深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無地自容。

３、持久

持久是個重要原則。不堅持訓練，肌肉就得不到持續的、有規律的刺激，以致生長緩慢；訓練強度不增加，肌肉對所給予的刺激產生適應性，生長也會遲緩。一個有效的計劃除了保證訓練的持續性外，還要保證循序漸進地增加訓練強度。

４、頻度

頻度是指一星期練幾次。頻度的設定取決於你訓練後的恢復能力，恢復能力又取決於身體素質、睡眠和營養三個因素。一般來說，有工作有家庭的初級訓練者一星期進行兩個循環的重量練習比較合適。對學生而言，一周三個循環也可以。每個循環的具體安排視時間和身體狀況而定，最好一個循環練兩天，一天練上身，一天練腿。

５、數量

數量就是訓練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時間的長短等。首先，組數的安排不是固定的，但每個動作必須有一個熱身組。熱身組的作用是：1.加速代謝，進入訓練狀態；2.充分活動關節和韌帶，避免受傷。其次，正式組以2～4組為宜，較少的組數有助於提高訓練效率。每個正式組的次數6～12次，熱身組不少於20次。最後，每次訓練不要超過1小時，因為在無氧訓練40分鐘後，一些影響訓練的重要的內分泌激素就會大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。

６、強度

強度是指訓練中你所承受的負荷水平。負荷水平的高低取決於三個因素：重量，訓練間歇，力竭程度。了解強度的概念和要點對如何增加重量是很重要的。因為增加重量就要影響訓練次數和力竭程度。剛入門的朋友要注意，增加重量不可操之過急。

掌握以上六點可以幫助你制訂一個適合自己的訓練計劃，而真正的考驗是計劃能否嚴格實施。樹立了目標就要付諸行動，不要為了偷懶而找任何借口。健美運動是強壯體格的運動，也是增強意志的運動。懶惰就是懦弱，克服它，才會更強。

女性減肥操

1.木偶動作：鍛煉上臂及腰腹部。直立，雙腳分開，雙臂側平舉，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同時身體向左傾。繼而右手向上轉，左手向下轉，同時身體向右傾。如此反覆。時間：30秒。

　　2.屈膝下蹲：強健背、臀部入大腿。雙腳分開，雙膝略彎，收緊腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低點保持此姿勢2秒鐘，然後起立至開始姿勢。反覆5次。全過程：30秒。

　　3.屈身控制：鍛煉小腿肌肉，改善腿的柔韌性。

　　(1)雙腳分開，腿伸直，雙手自然貼於臀部。背挺直，從髖關節處向前屈。保持此姿勢從1數到15。

　　(2)進一步屈體，兩手抓住小腿肚。保持腿直，不要緊抱膝蓋，也忽試圖觸碰地面。保持此姿勢從1數到10。全過程時間：30秒。

　　4.體側抬腿：調節髖關節。

　　(1)開始姿勢：雙手撐地，右膝跪地，左腿向體側伸直。

　　(2)抬起，落下伸直的左腿，做4次。換右腿再做。每條腿反覆練2次以上。全過程30秒鐘。

　　5.向後踢腿：鍛煉臀部、大腿、腹部及上背部。

　　(1)雙手直臂撐地，雙膝跪地。低頭。左膝向鼻尖運動。

　　(2)然後抬頭，同時左腿向後上方踢起，達到既舒適而又能及的高度。轉而腿向鼻尖運動，接著再向後上方踢起。反覆12次。換右腿做同樣動作。全過程時間：30秒。

　　6.側卧壓腿：改善大腿內側輪廓。

　　(1)右手及前臂支撐身體，右側卧。左腳放在右腿前的地上。

　　(2)抬右腿15次。換一邊再做。全過程時間：30秒。

　　7.空中蹬車：鍛煉腿部，使腹部扁平。

　　仰卧，下背部著地，雙肘支撐身體，右腿屈膝，朝胸前運動，然後伸進腿，保持離地15厘米高，同時左腿屈膝，朝胸前運動。不要拱背，如此不斷交替屈伸，如同蹬自行車。全過程時間：30秒。

　　8.腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲線。

　　(1)仰卧，屈膝，雙腳穩踏地面。雙手置頭後。

　　(2)腰背部朝上拱，保持此姿勢2秒鐘，然後放平，緊貼地面4秒鐘重複5次。全過程時間：30秒。
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