辦公室里活動頸肩腰（組圖）

　　其實，完全可以應用辦公室的現有條件，進行一套簡單的辦公室活動操，充分拉伸長時間緊張的頸、腰和肩部。

　　前提準備：上身直立坐於椅上，雙腿保持併攏，注意將腰腹收緊。

　　動作1

　　部位：背闊肌和肩肌。

　　目標：減輕肩部疼痛。

　　要領：手臂伸直，兩臂與肩同寬。手臂微屈，掌心向下放於桌面，注意手臂不要過分緊張。吸氣不動，呼氣時身體下沉，頭平行於手臂，動作保持約5～15秒，均勻呼吸。呼氣時身體慢慢抬起放鬆。

　　動作2

　　部位：背闊肌、肩部、脊椎。

　　目標：減輕肩部疼痛，使身體挺拔。

　　要領：雙臂伸直向前抬起，掌心向下，兩臂與肩同寬。吸氣不動，呼氣時雙臂向上舉起，注意頭、肩、背保持不動。雙臂儘可能向後伸展，堅持5-15秒，均勻呼吸。呼氣時雙臂向前緩慢放下。

　　動作3

　　部位：頸側肌群和斜方肌。

　　目標：減輕頸部疲勞和疼痛，改善頭部供血。

　　要領：雙臂自然下垂於身體兩側。吸氣不動，呼氣時左手上舉過頭頂扶住右耳並向左拉伸。注意用力平穩、緩慢，感到右側頸部有伸展感為適宜。如感覺強度不夠，可將右手伸直，向下沉肩。保持動作5-15秒，均勻呼吸。呼氣時手臂緩慢還原，換右側。

　　動作4

　　部位：背部肌群。

　　目標：放鬆背部肌肉，緩解背部疼痛。

　　要領：雙手直臂向前抬起，掌心向下。吸氣不動，呼氣時雙手握拳屈肘向後擠壓背部，頭部後仰，肩部注意儘可能地下沉，想像雙肘在身後腰部碰到一起，堅持5～15秒，均勻呼吸。呼氣時雙臂前伸，背部緩慢彎曲，肩胛骨展開，感覺背部充分伸展。

　　動作5

　　部位：背闊肌、前鋸肌、腹部肌群。

　　目標：使身體更加挺拔，使脊椎更加中正，減輕背部疼痛。

　　要領：手臂微屈，掌心向下放於桌上，注意手臂不要過分緊張，防止超伸。吸氣不動，呼氣時雙手下壓，保持5～15秒，均勻呼吸。呼氣時雙手慢慢放鬆。

　　動作6

　　部位：肩部和胸部。

　　目標：放鬆肩部的緊張肌肉，增加女性曲線。

　　要領：雙臂後伸，儘可能地向上抬起，抓住椅子扶手或椅背。吸氣不動，呼氣時身體前傾，挺胸抬頭，肩部打開，想像胸部向前延伸，肩部向後，注意沉肩。保持動作5～15秒，均勻呼吸。呼氣時身體還原。

　　動作7

　　部位：斜方肌和肩胛部肌肉群。

　　目標：減輕肩、頸部疼痛。

　　要領：雙臂自然下垂於身體兩側。吸氣時不動，呼氣時雙肩由前向後做繞肩動作。注意雙肩環繞時，身體與頭部保持不動，肩膀向上時呼氣，向下時吸氣。正反方向各10-20圈。

　　動作示範-桂志琴

　　畢業於上海體育學校，獲得ITPA國際私人教練資格證書、IGFI國際有氧運動教練資格證書，國家一級體能指導員、二級裁判員、國家中級營養調配師