#你吃對了嗎#吃蝦皮最能補鈣？

一種食物是否最能補鈣不單是取決於這種食物含鈣量高低，還取絕於你的食用量和吸收效果。

蝦皮含量鈣高達991mg/100g（約等於孕中、晚期、乳母、老年人一天鈣的參考攝入量1000mg）,但同時其含鈉量是：5057.70mg/100g(相當於12.64g的鹽≈成年人兩天的食鹽量），也就是說，一天吃二兩蝦皮滿足的鈣的需求量，但同時也帶來了高血壓的隱患！

《食物與健康——科學證據共識》中有數據證明，高鹽（鈉）飲食能夠增加高血壓發病風險，其綜合評價為級。同時還可以增加腦卒中、胃癌的發病風險，其綜合評價為B級。

因此，用蝦皮補鈣得不償失！！！同時，每天讓你吃二兩蝦皮，而其它食物中都不能加鹽（含鈉），你也完全做不到。一來吃不下，二來大多數食物中都含有鈉。

但是蝦皮代替鹽作為調味品，其作用卻比食鹽要好得多。

一來不容易過多攝入鹽，二來對補鈣進行補充（有就比沒有強），三，味道鮮美。

如韭菜蝦皮餡餃子、包子、韭菜盒，蝦皮拌豆腐、 蝦皮炒小白菜、蝦皮蘿蔔絲丸子、蝦皮蘿蔔絲湯、蝦皮冬瓜等等，只有你想不到的，沒有你用不上的。

1. 牛奶

2. 豆製品：豆腐、豆腐皮、豆腐乾等

3. 綠色蔬菜（越綠越好），如小油菜、小白菜、莧菜、芹菜等

下表為常用食物鈣含量（mg/100克）

至於鈣的吸收率：

一來取決於年齡，歲數越小，吸收率超高，同時也取決於生理需要。

如嬰兒超過50%，兒童約為40%，成人只有20%左右。40歲以後，鈣的吸收率會逐漸下降。

人體在特殊生理時期對鈣的需求量大時，其鈣的吸收率也會增加，如妊娠、哺乳、青春期等。

鈣的吸收率還受其它膳食因素影響：

如維生素D、某些氨基酸（賴氨酸、精氨酸、色氨酸）、乳糖、鈣磷比等。

而牛奶中既有氨基酸（蛋白質），又有乳糖（牛奶中的碳水化合物），同時還含有維生素A、維生素D都是促進鈣吸收的因素。所以，膳食補鈣，牛奶效果最佳。而且每天300ml奶很容易搞定，分分鐘就可以喝下去。

蔬菜與肉類食物同食也是不錯的選擇。如肉炒小白菜、香菇肉沫小油菜、蝦皮小白菜燉豆腐等。

豆腐更容易，每天在某一餐中吃一塊豆腐即可滿足每日蛋白質的攝入量，同時也可做為鈣的的攝入補充，同時豆腐屬於低脂肪食物，吃起來也不易發胖。其最簡單的吃法是：蝦皮拌豆腐（注意：此時不必再加鹽了！）。

穀物中的植酸（發酵可以解決）、某些蔬菜中的草酸（焯水可以解決）、過多的膳食纖維（盲目補充膳食纖維保健品）、鹼性磷酸鹽（可樂等碳酸飲料）、脂肪（過多的脂肪會與鈣結合，成本鈣甙）等。除此以外，一些藥物也對鈣吸收不利，如抗酸葯、四環素、肝素等，可以含鈣豐富的食物錯開食用。

參考資料：《中國居民膳食參考攝入量（2013）》

《公共營養師（基礎知識）》中國就業培訓技術指導中心組織編寫（第2版）

《食物與健康——科學證據共識》 中國營養學會 編著

副船長~劉筱慧（國家二級公共營養師 大連營養師俱樂部培訓部講師 王興國營養師特訓班四期班主任 科普營養原創作者）